Por qué el hígado es un superalimento rico en nutrientes

Contenido

• ¿Qué es el hígado?
• El hígado es una gran fuente de varios nutrientes
• El hígado proporciona proteínas de alta calidad
• El hígado tiene menos calorías que muchas otras carnes
• Preocupaciones comunes acerca de comer hígado
• El hígado puede no ser para todos
• Mujeres embarazadas
• Aquellos con gota
• Cómo incluir el hígado en su dieta
• La línea de fondo

No hay muchos alimentos que merezcan el título de "superalimento". Sin embargo, el hígado es uno de ellos.

Una vez que fue una fuente de alimento popular y preciada, el hígado ha caído en desgracia.

Esto es lamentable porque el hígado es una fuente inagotable de nutrición. Es rico en proteínas, bajo en calorías y está lleno de vitaminas y minerales esenciales.

Este artículo analiza en detalle el hígado y por qué debería incluirlo en su dieta.

¿Qué es el hígado?

El hígado es un órgano vital en humanos y animales. Por lo general, es el órgano interno más grande y tiene muchas funciones importantes, que incluyen:

• Procesamiento de alimentos digeridos desde el intestino
• Almacenar glucosa, hierro, vitaminas y otros nutrientes esenciales.
• Filtrar y eliminar drogas y toxinas de la sangre.

El hígado, junto con otras vísceras, solía ser un alimento muy popular. Sin embargo, las carnes de músculo ahora tienden a preferirse a las vísceras.

Independientemente de su popularidad en declive, el hígado es posiblemente uno de los alimentos más ricos en nutrientes del planeta.

Las personas a menudo buscan vitaminas y minerales en las frutas y verduras, pero el hígado las supera con creces en términos de contenido de nutrientes.

Una pequeña cantidad de hígado proporciona más del 100% de la IDR de muchos nutrientes esenciales. También es rico en proteínas de alta calidad y bajo en calorías (1).

El hígado es barato y se puede conseguir fácilmente en las tiendas de abarrotes y en las carnicerías. Si bien la mayoría de los hígados de animales se pueden comer, las fuentes comunes son la vaca, el pollo, el pato, el cordero y el cerdo.

El hígado es posiblemente el alimento más rico en nutrientes del mundo. Está repleto de nutrientes esenciales, rico en proteínas y bajo en calorías.

El hígado es una gran fuente de varios nutrientes

El perfil nutricional del hígado es excepcional.

Estos son los nutrientes que se encuentran en una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de hígado de res (1):

• Vitamina B12: 3.460% de la IDR. La vitamina B12 ayuda a la formación de glóbulos rojos y ADN. También participa en la función cerebral saludable (2).
• Vitamina A: 860-1,100% de la IDR. La vitamina A es importante para la visión, la función inmunológica y la reproducción normales. También ayuda a que órganos como el corazón y los riñones funcionen correctamente (3).
• Riboflavina (B2): 210-260% de la IDR. La riboflavina es importante para el desarrollo y la función celular. También ayuda a convertir los alimentos en energía (4).
• Folato (B9): 65% de la IDR. El folato es un nutriente esencial que juega un papel en el crecimiento celular y la formación de ADN (5).
• Hierro: 80% de la IDR, o 35% para mujeres en edad de menstruar. El hierro es otro nutriente esencial que ayuda a transportar oxígeno por todo el cuerpo. El hierro en el hígado es hierro hemo, el tipo de hierro que el cuerpo absorbe con mayor facilidad (6,).
• Cobre: 1.620% de la IDR. El cobre actúa como una clave para activar una serie de enzimas, que luego ayudan a regular la producción de energía, el metabolismo del hierro y la función cerebral (8).
• Colina: El hígado proporciona toda la ingesta adecuada (IA) para las mujeres y casi todo para los hombres (se utiliza IA porque no hay pruebas suficientes para establecer una IDR). La colina es importante para el desarrollo del cerebro y la función hepática (, 10).

El hígado proporciona más que la IDR de vitamina B12, vitamina A, riboflavina y cobre. También es rico en los nutrientes esenciales folato, hierro y colina.

El hígado proporciona proteínas de alta calidad

La proteína es vital para la vida y se encuentra en casi todas las partes del cuerpo. Es necesario para producir y reparar células y convertir los alimentos en energía.

Más de una cuarta parte del hígado de res se compone de proteínas. Además, es una proteína de muy alta calidad, ya que aporta todos los aminoácidos esenciales.

Los aminoácidos son los componentes básicos que forman las proteínas. Algunos aminoácidos pueden producirse en el cuerpo, pero los conocidos como aminoácidos esenciales deben provenir de los alimentos.

Se ha demostrado que una ingesta alta de proteínas ayuda a perder peso, ya que reduce el hambre y el apetito. Además, se ha descubierto que las proteínas satisfacen el hambre mejor que las grasas o los carbohidratos ().

Además, una ingesta alta de proteínas puede aumentar su tasa metabólica o la cantidad de calorías que su cuerpo usa para funcionar ().

Tener una tasa metabólica más alta significa que usa más calorías, lo que puede ser útil para perder peso, especialmente si se combina con una ingesta reducida de calorías.

Por último, una ingesta alta de proteínas puede ayudar a desarrollar músculo y proteger contra la pérdida muscular mientras se pierde peso (, 14,).

El hígado es una gran fuente de proteínas de alta calidad. Se ha demostrado que una ingesta alta de proteínas aumenta la tasa metabólica, reduce el apetito, ayuda a desarrollar y preserva los músculos durante la pérdida de peso.

El hígado tiene menos calorías que muchas otras carnes

Por caloría, el hígado es uno de los alimentos más ricos en nutrientes que existen.

De hecho, las carnes de músculo que se consumen con más frecuencia son nutricionalmente pobres en comparación.

Un filete de solomillo o chuleta de cordero de 3,5 onzas (100 gramos) contiene más de 200 calorías.

La misma cantidad de hígado de res contiene solo 175 calorías, todo mientras proporciona mucha más de cada vitamina y la mayoría de los minerales que un solomillo o una chuleta de cordero (16, 17).

Al reducir la ingesta de calorías, a menudo puede perderse una nutrición vital. Por lo tanto, es importante elegir alimentos ricos en nutrientes.

Si bien muchos alimentos contienen proteínas o vitaminas y minerales de alta calidad, ningún alimento contiene la misma variedad o cantidad de nutrientes que el hígado.

Es más, se ha demostrado que comer alimentos ricos en nutrientes pero bajos en calorías reduce el hambre ().

El hígado también es bajo en grasas. Solo alrededor del 25% de sus calorías provienen de la grasa, en comparación con el 50-60% de las calorías del bistec y el cordero.

Por caloría, el hígado es uno de los alimentos más ricos en nutrientes que existen. En comparación con las carnes musculares, es más baja en calorías y grasas y muy superior en términos de vitaminas y minerales.

Preocupaciones comunes acerca de comer hígado

A muchas personas les preocupa comer hígado y se preguntan si no es saludable para la salud.

Una de las preguntas más comunes es si su contenido de colesterol es un problema.

Si bien el hígado tiene un alto contenido de colesterol, esto no es un problema para la mayoría de las personas.

La gente solía creer que el colesterol en los alimentos causaba enfermedades cardíacas. Sin embargo, investigaciones más recientes han demostrado que esto no es cierto para la mayoría de las personas (,).

La mayor parte del colesterol relacionado con enfermedades cardíacas se produce realmente en el cuerpo. Y cuando consume alimentos con alto contenido de colesterol, su cuerpo produce menos para mantener el equilibrio ().

Sin embargo, alrededor de una cuarta parte de la población parece ser más sensible al colesterol en los alimentos. Para estas personas, comer alimentos ricos en colesterol puede aumentar el colesterol en sangre ().

Otra preocupación común acerca de comer hígado es que contiene toxinas.

Sin embargo, el hígado no almacena toxinas. Más bien, su trabajo es procesar las toxinas y hacerlas seguras o convertirlas en algo que pueda eliminarse del cuerpo de manera segura.

En conclusión, las toxinas en el hígado no son un problema y ciertamente no deben evitarse por este motivo.

Las preocupaciones comunes sobre el hígado incluyen que tiene un alto contenido de colesterol y puede almacenar toxinas. Sin embargo, su contenido de colesterol no es un problema para la mayoría de las personas y no almacena toxinas.

El hígado puede no ser para todos

Hay ciertos grupos que pueden querer evitar comer hígado.

Mujeres embarazadas

Las preocupaciones sobre la seguridad de la ingesta hepática durante el embarazo se deben en gran parte a su contenido de vitamina A.

La ingesta elevada de vitamina A preformada, del tipo que se encuentra en el hígado, se ha relacionado con defectos de nacimiento. Sin embargo, el riesgo exacto no está claro y se necesita más investigación ().

Sin embargo, solo se necesitan 30 gramos (1 onza) de hígado de res para alcanzar el nivel máximo tolerable de ingesta de vitamina A durante el embarazo. Esta es una cantidad muy pequeña, por lo que las cantidades deben monitorearse (3).

Aunque puede ser seguro comer una pequeña cantidad de hígado ocasionalmente durante el embarazo, es necesario tener cuidado.

Aquellos con gota

La gota es un tipo de artritis causada por niveles altos de ácido úrico en la sangre. Los síntomas incluyen dolor, rigidez e hinchazón en las articulaciones.

El hígado es rico en purinas, que forman ácido úrico en el cuerpo. Por tanto, es importante limitar su consumo si padece gota.

Sin embargo, si no padece gota, comer hígado no necesariamente lo causará. Si bien varios factores pueden aumentar su riesgo de desarrollar gota, los factores dietéticos solo representan alrededor del 12% de los casos ().

Puede ser mejor evitar el hígado durante el embarazo. Aunque es poco probable que el hígado cause gota, sería sensato evitarlo si ya sufre de gota.

Cómo incluir el hígado en su dieta

El hígado tiene un sabor único, que algunas personas aman y otras odian.

Aquí hay algunas sugerencias sobre cómo incluirlo en su dieta:

• Freído en sarten: El hígado funciona bien cuando se fríe con cebollas.
• Spaghetti a la boloñesa: El hígado se puede picar o picar y luego mezclar con carne molida regular. Los hígados de ternera o pollo funcionan mejor.
• Hamburguesas: Al igual que con la boloñesa, pique o pique el hígado y mézclelo con carne molida para hacer hamburguesas realmente nutritivas.
• Agregue muchos condimentos: Agregar muchas especias y sabores fuertes puede ayudar a disfrazar su sabor.
• Utilice hígado de cordero o ternero: Ambos tienen un sabor más suave que el de la carne.
• Remoje el hígado en leche o jugo de limón antes de cocinar: Esto reducirá su sabor fuerte.

Tanto si le gusta el sabor del hígado como si no, hay muchas formas de incluirlo en su dieta.

La línea de fondo

El hígado es un alimento muy subestimado. Es bajo en calorías y rico en proteínas de alta calidad, a la vez que contiene una increíble cantidad de nutrientes vitales.