Exactamente por qué le duele el estómago después de un entrenamiento

Contenido

• Posibles causas y soluciones para los dolores de estómago durante y después de los entrenamientos
• Medicamento
• Nivel de intensidad
• Nivel de entrenamiento
• Deshidración
• Comiendo
• Hormonas
• Cómo lidiar con el dolor de estómago después de los entrenamientos
• Problemas de estómago para corredores
• Problemas de estómago para ciclistas
• Problemas de estómago para nadadores
• Problemas de estómago de entrenamiento de fuerza
• ¿Todavía tienes dolor de estómago después de los entrenamientos? Prueba estos chupetes naturales para el estómago
• Revisión para

De las cosas más glamorosas que puede hacer en un día, el ejercicio probablemente no sea una de ellas. Dedique suficiente tiempo a correr, andar en bicicleta o hacer caminatas al aire libre y aprenderá a sentirse cómodo con las funciones corporales que no se comentan en una conversación cortés. Pero no importa qué tan experimentado pueda ser, aceptar un malestar estomacal (a menudo, un malestar estomacal después de los entrenamientos) no es fácil. Aquellos que se apresuraron hacia el Porta-Potty o pensaron que iban a vomitar durante CrossFit conocen la sensación.

Si te sirve de consuelo, no estás solo. Un estudio reciente encontró que hasta el 70 por ciento de los atletas enfrentan problemas gastrointestinales. Otros expertos ponen el número aún más alto. "Alrededor del 95 por ciento de mis clientes experimentan algún problema gastrointestinal en el transcurso de su carrera", dice Krista Austin, Ph.D., entrenadora y fundadora de Entrenamiento de rendimiento y nutrición en Colorado Springs, Colorado. Los síntomas más frecuentes se leen como un tintineo de Pepto-Bismol: náuseas, acidez de estómago, indigestión y diarrea. (Relacionado: Cosas sorprendentes que destruyen tu digestión)

Las personas con vaginas tienen más probabilidades de experimentar dolor de estómago después de un entrenamiento (o durante) que las que nacen con pene; las hormonas pueden ser las culpables. "De los 25.000 pacientes que vemos cada año, el 60 por ciento son mujeres y superan en número a los hombres en el diagnóstico de trastornos gastrointestinales funcionales, como el síndrome del intestino irritable", dice el gastroenterólogo J. Thomas LaMont, MD, profesor de medicina en la Facultad de Medicina de Harvard. . "El ejercicio, especialmente correr, tiende a hacer que aparezcan los síntomas". Y aunque el malestar gastrointestinal no suele ser una amenaza para la salud, los síntomas vergonzosos pueden evitar que los pacientes obtengan ayuda y disuadirlos de hacer ejercicio por completo.

Entonces, si te preguntas, "¿por qué me duele el estómago después de hacer ejercicio?", Esto es lo que necesitas saber: cuando comienzas tu entrenamiento, los músculos en los que más confías (por ejemplo, tus cuádriceps durante una carrera) compiten con sus órganos internos para la sangre. Tus órganos necesitan sangre para la digestión; sus músculos lo necesitan para fortalecerse mientras hace ejercicio. (ICYMI, aquí está la diferencia real entre la fuerza muscular y la resistencia muscular). Debido a que las demandas de energía de sus cuádriceps son mayores, sus órganos se pierden y su cuerpo dirige la mayor parte del flujo sanguíneo a sus piernas. A su vez, el sistema gastrointestinal se queda con menos recursos para digerir la comida y el agua que ha ingerido antes o durante su entrenamiento.

Es por eso que, incluso con solo 20 minutos, puede comenzar a sentir náuseas durante su entrenamiento. "Algunas personas pueden hacer ejercicio cómodamente después de devorar una comida 15 minutos antes de un entrenamiento. Otras no pueden comer nada en dos horas o se sentirán hinchadas y lentas", dice Bob Murray, Ph.D., fundador de Sports Science Insights , un grupo de consultoría que se especializa en ciencias del ejercicio y nutrición deportiva en Fox River Grove, Illinois.

Posibles causas y soluciones para los dolores de estómago durante y después de los entrenamientos

Eche un vistazo a algunas de las cosas que comúnmente se cree que aumentan sus probabilidades de tener náuseas y las formas en que puede evitar esta sensación horrible (y a usted mismo preguntarse repetidamente, "¿por qué me duele el estómago después de hacer ejercicio?") En el futuro.

Medicamento

Aunque siempre es importante tomar la dosis recomendada de cualquier medicamento, preste mucha atención a la ingesta de medicamentos antiinflamatorios; cantidades excesivas de ibuprofeno o naproxeno pueden causar náuseas, dice Daphne Scott, M.D., médica de atención primaria en medicina deportiva en el Hospital for Special Surgery en la ciudad de Nueva York. Entonces, si bien puede ser tentador amortiguar el dolor de rodilla con antiinflamatorios de venta libre para superar ese entrenamiento duro, uno de más puede hacer que se sienta enfermo.

Qué hacer: Nunca tome más de lo recomendado en la caja o de lo recetado por su médico. Y si está tomando un antiinflamatorio, hágalo después del entrenamiento. (Y coma uno de estos 15 alimentos antiinflamatorios para dominar el dolor de forma natural).

Nivel de intensidad

Sorprendentemente, las náuseas inducidas por el ejercicio pueden ocurrir a cualquier velocidad y con cualquier intensidad. El Dr. Scott dice que el ejercicio de alta intensidad puede aumentar su probabilidad de náuseas durante los entrenamientos debido al simple hecho de que cuanto más trabaja, más le pide a su cuerpo; sin embargo, las náuseas pueden ocurrir a cualquier nivel de intensidad. "Se cree que esto se debe en parte al nivel de acondicionamiento", dice, pero las emociones y la ansiedad también juegan un papel importante. "Si está estresado o emocionado por una competencia. Si está probando un nuevo gimnasio o una nueva rutina de ejercicios, la excitación nerviosa podría causarle náuseas o malestar estomacal después de los entrenamientos".

Qué hacer: ¿En el gimnasio? Reduzca su velocidad o resistencia hasta que la sensación disminuya, generalmente bastante rápido después de disminuir la velocidad o dejar de moverse, dice el Dr. Scott. ¿En la clase? El Dr. Scott recomienda simplemente dar un paso atrás, reducir la velocidad y volver a unirse al grupo una vez que se sienta mejor. Deja de competir internamente contigo mismo; si te enfermas, nadie gana.

Nivel de entrenamiento

Aunque es razonable suponer que las náuseas inducidas por el ejercicio pueden ocurrir si un principiante se esfuerza demasiado, demasiado rápido, en general, el fenómeno no se ve afectado por ningún nivel de habilidad. De hecho, la angustia gastrointestinal es relativamente común entre los atletas de resistencia, como los corredores de maratón o los ciclistas de larga distancia, algunos de los atletas más "en forma" del mundo. Un estudio publicado en la revista Apetito probaron sujetos de diferentes géneros y niveles de acondicionamiento, pidiéndoles que ayunaran, comieran justo antes o comieran directamente después del ejercicio y encontraron que la ingesta de alimentos y el nivel de intensidad afectaban las náuseas durante los entrenamientos, pero el sexo y el nivel de acondicionamiento no. "El entrenamiento no disminuyó las náuseas inducidas por el ejercicio", informaron los investigadores.

Qué hacer: Progrese a través de su nivel de condición física por etapas. No intentes una clase de kickboxing de nivel experto si nunca antes has probado la técnica. No hay vergüenza en comenzar desde abajo, ¡solo desde allí!

Deshidración

Durante el ejercicio, la sangre fluye desde el intestino hacia los músculos que trabajan más grandes. El problema es que la hidratación inadecuada afecta el volumen de sangre que bombea a través de su cuerpo, lo que puede exacerbar el malestar gastrointestinal y la inmovilidad intestinal, también conocido como dolor de estómago después de un entrenamiento, mencionado anteriormente.

Qué hacer: Esta respuesta es tan sencilla como parece: beba más agua, con más frecuencia. Y no solo cuando hace ejercicio: "Esté atento a su hidratación durante toda la semana". (Relacionado: Las 16 mejores botellas de agua para entrenamientos, senderismo e hidratación diaria)

Comiendo

Quizás uno de los jugadores más importantes en el juego de las náuseas del ejercicio es su dieta. Comer una comida abundante e ir al campo de entrenamiento poco después es una receta bastante obvia para el dolor de estómago después de los entrenamientos. Sin embargo, el Dr. Scott dice que saltarse las comidas o no comer un balance saciante de proteínas y carbohidratos también puede desempeñar un papel. Demasiado lleno y su estómago no tendrá tiempo suficiente para digerir adecuadamente. ¿Hambriento? Un estómago gorgoteante vacío hará que el agua chapotee en tu estómago haciendo olas. Puede tomar algún tiempo aprender qué es lo mejor para su estómago, ya que es diferente para todos. (Relacionado: Los mejores alimentos para comer antes y después de un entrenamiento)

Qué hacer: Examine sus hábitos alimenticios antes, durante y después del entrenamiento. Si normalmente no come durante mucho tiempo antes de un entrenamiento, intente tomar un pequeño refrigerio entre 30 minutos y una hora antes, dice el Dr. Scott. Por el contrario, si tiende a comer mucho antes de hacer ejercicio, trate de reducir la cantidad de comida y reemplácela con una menor cantidad de grasas saludables, carbohidratos y proteínas como nueces o mantequilla de nueces en una tostada, dice ella.

Hormonas

Está familiarizado con los cambios hormonales positivos que ocurren con el ejercicio (¡más endorfinas, menos cortisol!). Pero el Dr. Scott dice que existen muchas teorías diferentes sobre cómo las hormonas pueden afectar los síntomas gastrointestinales, como las náuseas durante el ejercicio. "Un pensamiento es que las hormonas se liberan del cerebro y conducen a la liberación de catecolaminas (hormonas liberadas por las glándulas suprarrenales), que luego pueden causar un retraso en el vaciamiento gástrico", dice.

Qué hacer: Haga una pausa si siente náuseas durante su entrenamiento, luego únase al juego cuando se sienta mejor. Aún puede aprovechar estos beneficios para la salud mental del ejercicio.

Cómo lidiar con el dolor de estómago después de los entrenamientos

La clave es saber qué efectos secundarios pueden acompañar a su actividad física favorita y practicar estas estrategias inteligentes para minimizarlos.

Problemas de estómago para corredores

• Calambre abdominal
• Diarrea
• Puntadas laterales

Todo ese golpe en el pavimento empuja el tracto gastrointestinal y su contenido, desencadenando problemas gastrointestinales inferiores. Numerosos estudios han encontrado que alrededor del 50 por ciento de los corredores de larga distancia reportan problemas como calambres y diarrea durante el evento. Las puntadas laterales (que varían desde un calambre sordo hasta un dolor punzante agudo en el costado del abdomen) son causadas en parte por "la gravedad y el movimiento natural de correr, que tensiona los tejidos conectivos en el abdomen", dice Murray. (Relacionado: posturas de yoga fáciles que pueden ayudar con la digestión)

Arréglalo rápido:Para redirigir la sangre a su intestino, desacelere su ritmo hasta que su frecuencia cardíaca disminuya a un nivel cómodo. Para las puntadas laterales, cambie su paso, disminuya la velocidad o gire su torso suavemente en la dirección opuesta a su dolor de costado. ¿Una verdadera emergencia? Encuentra el Porta-Potty o el árbol grande más cercano. No serás el primero ni el último en hacerlo, confía.

Prevenirlo:

• Hidratar. Beba de 4 a 6 onzas de líquido cada 15 a 20 minutos durante su entrenamiento, alternando entre agua y bebidas deportivas durante sesiones más largas para reponer los electrolitos, dice Ilana Katz, R.D., nutricionista deportiva en Atlanta.
• Deshazte de la soda. La cola a veces se usa como bebida antes de la carrera gracias a los efectos estimulantes de su cafeína y azúcar. Pero las burbujas de aire carbonatadas causan hinchazón, dice Katz.
• Esquiva la grasa. Evite las comidas grasosas un día completo antes de un gran entrenamiento porque la grasa y la fibra se digieren más lentamente que los carbohidratos o las proteínas. Además, los alimentos que contienen lactosa (lácteos), sorbitol (goma de mascar sin azúcar) y cafeína activan el tracto gastrointestinal. Evítelos comenzando cuatro horas antes de su carrera, dice Kevin Burroughs, M.D., médico de medicina deportiva en Concord, Carolina del Norte.

Problemas de estómago para ciclistas

• Reflujo ácido
• Indigestión

Hasta el 67 por ciento de los atletas padecen reflujo ácido, en comparación con aproximadamente el 10 por ciento de la población general, según un estudio polaco. Es común en los ciclistas debido a su posición de conducción inclinada hacia adelante, que aumenta la presión sobre el abdomen y puede dirigir el ácido del estómago hacia el esófago, dice Carol L. Otis, M.D., médica de medicina deportiva en Portland, Oregon. (Relacionado: Por qué tiene acidez estomacal cuando hace ejercicio)

Arréglalo rápido:Cambie de posición para sentarse más erguido en el sillín. Si es posible, tómese un breve descanso durante el viaje y camine unos minutos. Deje de comer y beber hasta que desaparezcan los síntomas.

Prevenirlo:

• Ser proactivo. Antes de salir a la carretera, considere tomar un antiácido de venta libre, como Maalox o Mylanta, especialmente si es propenso al reflujo. "El medicamento protege el esófago con una capa delgada, lo que reduce la quemadura si tiene problemas de reflujo mientras anda en bicicleta", dice el Dr. Otis.
• Perfecciona tu postura. Mantener la parte superior de la espalda plana en lugar de encorvarse sobre el manillar disminuye la presión sobre los abdominales, dice el Dr. Burroughs. Y asegúrese de que su asiento esté ajustado a su altura: demasiado alto o demasiado bajo alterará su postura, aumentando la tensión en el abdomen y provocando reflujo.
• Come menos. Las barritas energéticas y alimentos similares son bocadillos fáciles mientras andan en bicicleta, pero algunos ciclistas muerden más de lo que sus estómagos pueden soportar cómodamente. Para paseos de menos de una hora, omita los bocadillos. ¿Más de 60 minutos? Consuma de 200 a 300 calorías de carbohidratos simples, como bebidas deportivas, geles y barras, durante cada hora para ayudar a mantener los músculos con energía. (Relacionado: ¿Es malo comer una barra energética todos los días?)

Problemas de estómago para nadadores

• Calambre abdominal
• Eructos
• Hinchazón
• Náusea

"Algunos nadadores aguantan la respiración sin exhalar mientras sus caras están bajo el agua. Esto significa que cuando giran la cabeza para respirar, tienen que exhalar e inhalar al mismo tiempo, lo que hace que traguen y traguen aire y agua", dice Mike. Norman, cofundador de Chicago Endurance Sports, que entrena nadadores y triatletas. Un estómago lleno de aire puede provocar hinchazón; tragar agua al nadar en agua salada puede causar calambres abdominales.(Por cierto, si siempre está hinchado, necesita saber sobre este trastorno digestivo).

Arréglalo rápido:La mayoría de los calambres e hinchazón ocurren durante los movimientos boca abajo (pecho y estilo libre), así que colóquese boca arriba y reduzca el ritmo hasta que el dolor desaparezca. Además, intente hacer agua durante unos minutos para mantener la boca por encima de la superficie, sugiere Norman.

Prevenirlo:

• Respira mejor. La técnica adecuada le ayuda a acceder al oxígeno con menos esfuerzo. Puede esquivar las olas, y a sus competidores, aprendiendo a respirar en ambos lados. Cuando gire la cabeza para respirar, intente mirar debajo de la axila, no hacia adelante, para evitar que se llene de agua la boca. Exhale lentamente por la boca cuando regrese la cara al agua.
• Use una gorra. En un baño en aguas abiertas, las aguas frías y agitadas pueden causar desorientación y náuseas. Usar un gorro de baño o tapones para los oídos puede ayudar con los problemas de equilibrio.

Problemas de estómago de entrenamiento de fuerza

• Reflujo ácido
• Indigestión

"Empujar hacia abajo para levantar un peso mientras contiene la respiración, lo que la gente suele hacer durante el entrenamiento de fuerza, aumenta la presión sobre el contenido del estómago y puede forzar el ácido hacia el esófago", dice el Dr. Otis. Eso conduce a acidez de estómago e indigestión. De hecho, las personas que levantan pesas experimentan más reflujo que las que practican otros deportes, incluso el ciclismo, según una investigación publicada en la revista. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio. (Relacionado: estas historias de acondicionamiento físico lo inspirarán a comenzar a levantar pesos pesados)

Arréglalo rápido:Toma un antiácido a mitad del entrenamiento. El agua potable también ayudará a lavar el ácido hacia el sur.

Prevenirlo:

• Concéntrese en la forma. Practica exhalar mientras contraes los músculos para levantar el peso e inhalar mientras sueltas en cada repetición.
• Duerme inclinado. Apoyar la cabeza sobre dos almohadas al acostarse por la noche estimula la permanencia del ácido en el estómago. (Quédese con una almohada si es propenso a tener problemas de espalda).
• Come antes. Para algunas personas, la cena de anoche puede parecer la acidez estomacal del entrenamiento de mañana por la mañana. La digestión se ralentiza durante el sueño, por lo que es mejor cenar cuatro horas o más antes de acostarse.
• Evite los alimentos desencadenantes. Reduzca los agravantes del reflujo, como el chocolate, los cítricos, el café, la menta y las cebollas.

¿Todavía tienes dolor de estómago después de los entrenamientos? Prueba estos chupetes naturales para el estómago

Estas hierbas pueden ayudar a aliviar el malestar estomacal inducido por el ejercicio. Puede encontrarlos en forma de cápsulas en su tienda naturista, pero la forma más sencilla de obtener su dosis diaria es beberlos en té.

• Para gases y acidez estomacal: Prueba la manzanilla. Esta bebida antes de acostarse puede ser un poderoso antiinflamatorio. Se usa una taza de té de manzanilla para calmar y calmar todo el tracto digestivo.
• Para las náuseas: Prueba el jengibre. Se cree que el jengibre calma el estómago al suprimir las contracciones gástricas y ayudar a la digestión.
• Para calambres y diarrea: Prueba la menta. La menta tiene mentol, que puede ayudar a controlar los espasmos musculares que provocan calambres y la necesidad urgente de ir al baño.

Revisión para