He trabajado desde casa durante 5 años. Así es como me mantengo productivo y controlo la ansiedad

Contenido

• Mantenga su rutina matutina
• Tener un espacio de trabajo designado
• Practique el cuidado personal con regularidad, no solo en momentos de estrés
• Ejercicio para mantener su cerebro agudo
• Mantenga sus expectativas realistas
• Comunique sus necesidades
• Revisión para

Para algunos, trabajar desde casa suena como un sueño: enviar correos electrónicos desde su sofá (sin pantalones), "viajar" de su cama a su escritorio, escapar del drama de la política de la oficina. Pero la novedad de estos beneficios del trabajo desde casa puede desaparecer rápidamente. Lo sé porque lo experimenté de primera mano.

Comencé a trabajar desde casa solo seis meses después de graduarme de la universidad en 2015. Hice un gran cambio a Boston con mi entonces novio de Des Moines y, afortunadamente, mis empleadores me habían permitido seguir trabajando para ellos de forma remota. Recuerdo que mis amigos tenían envidia de mi estatus de la FMH, y estaría mintiendo si dijera que no creo que me llevaría el premio gordo.

Pero a las pocas semanas de haber cambiado la vida del cubículo por la mesa de mi cocina, se establecieron sentimientos de profundo aislamiento y desconexión. Mirando hacia atrás, ahora me doy cuenta exactamente por qué sucedió eso.

Para empezar, no tuve casi ninguna interacción humana, física o emocional, hasta que mi ahora esposo regresó a casa del trabajo por las tardes. Y como trabajaba desde mi apartamento, me costaba "desconectar" una vez que terminaba la jornada laboral. Además de eso, mis días carecían de estructura, lo que hizo que mi autodisciplina se debilitara. Dejé de comer en momentos determinados, me resultaba difícil hacer ejercicio con regularidad y no sabía cómo establecer límites entre el trabajo y la vida cotidiana. Combinadas, estas aparentemente pequeñas cosas hicieron que mi salud mental sufriera.

Lo que no sabía en ese momento era que esto es una realidad para muchos trabajadores remotos. Caso en cuestión: una investigación de la Universidad de Cornell sugiere que los trabajadores remotos pueden tener un mayor riesgo de sentirse aislados personal y profesionalmente en comparación con sus colegas en la oficina. Además, un informe de 2017 de la Organización Internacional del Trabajo, que revisó varios estudios sobre el equilibrio entre el trabajo y la vida de 15 países, muestra que los empleados de la FMH tienden a reportar niveles más altos de estrés y más problemas para dormir que sus contrapartes que trabajan en oficinas.

Ahora, con el estrés adicional de la pandemia del coronavirus (COVID-19), que ha llevado a millones de personas en todo el mundo a trabajar desde casa en el futuro previsible, estos sentimientos de ansiedad y aislamiento pueden agravarse para los trabajadores remotos, particularmente aquellos que son nuevos en el estilo de vida, dice la psicoterapeuta Rachel Wright, MA, LMFT

Trabajar desde casa supondrá un cambio enorme en el comportamiento, los pensamientos y los sentimientos.

Después de todo, puede parecer "aterrador" en sí mismo que algo tan incierto como una pandemia en curso haya cambiado por completo su vida laboral, explica Wright. "Esto es especialmente cierto para aquellos que están acostumbrados a ir a una oficina y ver gente todos los días", señala.

"Va a haber un cambio masivo en el comportamiento, pensamientos y sentimientos", agrega Wright. "Dado que estamos aislados, necesitamos descubrir cómo crear una conexión dentro de nuestra desconexión física". (Relacionado: No estás solo, realmente hay una epidemia de soledad)

Después de pasar casi cinco años como empleado remoto y lidiar con la ansiedad y el aislamiento que conlleva trabajar desde casa, he encontrado seis estrategias simples que marcan la diferencia. Aquí le mostramos cómo hacer que funcionen para usted.

Mantenga su rutina matutina

Cuando trabaja desde casa, es tentador levantarse de la cama e ir directamente a su computadora, con pijama y todo, para comenzar la jornada laboral. Pero mantener la estructura, especialmente por las mañanas, puede ser de gran ayuda para ayudarlo a sentirse tranquilo, fresco y productivo, dice Wright.

"La rutina te ayuda a sentirte con los pies en la tierra", explica. "Crear un propósito y una estructura con algo de normalidad puede ayudarlo a sentirse conectado a tierra y ayudar a su cerebro a lidiar con todas las demás incógnitas".

Entonces, cuando suene la alarma, comience el día como lo haría si fuera a la oficina: levántese a tiempo, dúchese y vístete. Nadie está diciendo que debes usar un traje congestionado o pantalones incómodos todo el día; ni siquiera necesitas ponerte jeans si no quieres. En su lugar, pruebe algunas prendas para descansar aprobadas por la FMH que sean cómodas, pero que no lo hagan sentir como un desastre.

Tener un espacio de trabajo designado

Ya sea que se trate de una habitación completa, un rincón para desayunar en la cocina o un rincón en la sala de estar, tener un espacio de trabajo designado es clave. Esto es especialmente cierto ahora que lugares como cafés y bibliotecas están cerrados temporalmente como resultado de la pandemia de COVID-19, dejando menos formas de cambiar el escenario entre el trabajo y el tiempo de inactividad, señala Wright.

Para maximizar la productividad en su espacio de trabajo, cree una configuración que imite los elementos de una oficina real.Algunos puntos de partida: asegúrese de tener una buena conexión a Internet, buena iluminación, una silla cómoda y un inventario de suministros para no perder el tiempo buscando cosas. (Aquí hay más formas de organizar su espacio de trabajo para aumentar la productividad).

Una vez que termine la jornada laboral, deje sus tareas pendientes en ese espacio designado para que pueda desconectarse mentalmente del trabajo y recargarse adecuadamente, dice Wright.

Si se encuentra en un espacio pequeño donde es difícil separar "trabajo" y "hogar", intente practicar hábitos cotidianos simples que puedan marcar el comienzo y el final de su jornada laboral. "Por ejemplo, encienda una vela durante las horas de trabajo y apáguela cuando haya terminado", sugiere Wright.

Practique el cuidado personal con regularidad, no solo en momentos de estrés

En un informe sobre el estado del trabajo remoto de 2019 de la empresa de software Buffer, se preguntó a casi 2500 trabajadores remotos de todo el mundo sobre los altibajos de trabajar desde casa. Si bien muchos promocionaron los beneficios de su horario flexible, el 22 por ciento de los encuestados dijeron que tienen dificultades para desconectarse después del trabajo, el 19 por ciento mencionó la soledad como su mayor dificultad y el ocho por ciento dijo que les resulta difícil mantenerse motivados.

Por supuesto, las personas pueden luchar con cosas como el equilibrio entre la vida laboral y personal y la motivación por varias razones. Independientemente, sin embargo, el autocuidado (o la falta de él) definitivamente puede desempeñar un papel, especialmente para los trabajadores remotos, dice Cheri McDonald, Ph.D., L.M.F.T., experta en traumas complejos y trastorno de estrés postraumático (TEPT).

Piénselo de esta manera: para la mayoría de las personas, la vida de 9 a 5 proporciona una estructura diaria. Llegas a la oficina a una hora determinada, terminas tu trabajo y, una vez que te vas, es el momento de relajarte. Pero cuando trabajas desde casa, esa estructura depende principalmente de ti, señala McDonald. En su mayor parte, está encendido usted para decidir cuándo fichar la entrada, la salida y practicar el cuidado personal.

Entonces, ¿cómo se crea una estructura que deja espacio para el trabajo? y ¿autocuidado? Primero, recuerde que el cuidado personal no es solo algo que practicasolamente cuando se sienta estresado; autocuidado significa tomar la decisión de invertir en cuidarse a sí mismo como una práctica habitual, explica McDonald.

"Empiece por elegir algo que disfrute en todas las áreas del cuidado personal", sugiere McDonald. "Planifique con anticipación cuál es la forma más fácil de sentirse bien, nutrido y cuidado en su situación".

Solo puedes hacer por los demás lo que haces por ti mismo.

Por ejemplo, una práctica regular de atención plena, incluso si es solo una oración diaria de cinco minutos, una práctica de respiración o meditación, puede servir como cuidado personal. O tal vez te sientas rejuvenecido después de estimular tu cerebro con un crucigrama a la hora del almuerzo. Quizás una llamada telefónica por la mañana o un intercambio de mensajes de texto con un ser querido le ayude a afrontar el día con motivación. Independientemente de lo que parezca el cuidado personal para ti, el punto es presentarte regularmente por ti mismo, no solo por tu trabajo, dice McDonald. "Solo puedes hacer por los demás lo que haces por ti mismo", señala.

Ejercicio para mantener su cerebro agudo

Una de las mayores advertencias de trabajar desde casa es la inactividad. Después de todo, es fácil dejar que el ejercicio pase a un segundo plano cuando estás en la comodidad de tu hogar todo el día. Además, priorizar su salud física es aún más difícil ahora que la mayoría de los gimnasios y estudios de fitness están cerrados temporalmente. (Afortunadamente, estos entrenadores y estudios ofrecen clases gratuitas de ejercicios en línea en medio de la pandemia del coronavirus).

No es que necesites un recordatorio, peromontones de las investigaciones demuestran que el ejercicio beneficia a la mente y al cuerpo. En cuestión de momentos, mover su cuerpo puede bombear sus músculos con oxígeno adicional, fortalecer sus pulmones e inundar su cuerpo con sustancias químicas que mejoran el estado de ánimo como la serotonina, la dopamina y la norepinefrina. (Aquí hay más pruebas de que el ejercicio aumenta la capacidad intelectual).

Para crear una rutina de ejercicios constante en su nueva configuración de la FMH, elija un momento del día para hacer ejercicio que se adapte a su estilo de vida, personalidad y horario de trabajo, y cúmplalo, dice McDonald. En otras palabras: "Si no eres una persona que se levanta temprano, no intentes hacer ejercicio a las 6 a.m.", dice.

También ayuda a cambiar sus entrenamientos de vez en cuando. Como Forma Como se informó anteriormente, cambiar regularmente sus entrenamientos no solo mantiene a su cuerpo adivinando (y progresando), sino que también puede ayudarlo a evitar lesiones. Puede cambiar las cosas en su rutina todos los días, cada tres días o incluso cada pocas semanas, lo que sea que funcione para usted. (¿Necesita ayuda para encontrar nuevas rutinas? Aquí está su guía completa para los entrenamientos en casa).

Mantenga sus expectativas realistas

Sí, habrá días en los que tendrá un AF productivo mientras trabaja desde casa. Pero también habrá días en los que incluso la caminata de 12 pies desde el sofá hasta el escritorio parezca imposible.

En días como ese, es fácil sentirse abrumado por sentimientos de fracaso. Por eso es importante establecer expectativas realistas para usted, especialmente si trabajar desde casa es nuevo para usted, explica Wright.

Pero, ¿cómo se ven realmente las "expectativas realistas"? "Cree algún tipo de responsabilidad [que funcione para] su estilo de personalidad", sugiere McDonald.

Por ejemplo, si le gustan las listas, McDonald recomienda crear una lista de tareas diaria detallada que incluya ambas tareas laborales. y tiempo designado para el cuidado personal. Esto crea disciplina, explica. Te presentas preparado para el día y sabes cómo será tu día para que no te comprometas demasiado ni te esfuerces demasiado.

Si las listas no son lo tuyo y tiendes a ser más creativo, McDonald sugiere pensar en un objetivo diario y visualizar mentalmente el resultado deseado de ese objetivo. (Aquí se explica cómo usar la visualización para lograr * todos * sus objetivos este año).

Cualquiera que sea la estrategia que elija, recuerde que usted es su peor crítico, señala McDonald. Entonces, incluso cuando no cumpla con ciertas expectativas, trátese con gracia, especialmente durante estos tiempos de incertidumbre, dice Sanam Hafeez, Psy.D., profesor de psicología clínica en la Universidad de Columbia.

"Por primera vez en cualquiera de nuestras vidas, no nos encontramos en una situación que sea específica de una parte del país (como un tornado)", explica Hafeez. "Todo el mundo está pasando por la misma crisis a la vez. Existe una compasión colectiva que todo el mundo siente sobre por qué las cosas son más lentas y es posible que los plazos no se cumplan a tiempo".

Comunique sus necesidades

La capacidad de comunicarse con claridad es una habilidad invaluable, una que los trabajadores remotos, especialmente, necesitan para tener éxito. Obviamente, esto es cierto a nivel profesional: cuando carece de IRL cara a cara con sus compañeros de trabajo, es fácil preocuparse por lo que piensan de su trabajo y su función en el equipo. Por lo tanto, asegúrese de comunicarse regularmente con su gerente y colegas para asegurarse de que todos estén en la misma página, dice Wright. Es una forma sencilla de tranquilizar su mente acerca de los factores estresantes relacionados con el trabajo. (Relacionado: 7 estrategias sin estrés para lidiar con la ansiedad en el trabajo)

La comunicación a nivel personal es igualmente importante cuando se trabaja desde casa. Si su configuración remota lo hace sentir aislado y ansioso, hablar sobre esos sentimientos con su cónyuge, familia y / o amigos puede ser increíblemente útil, explica Wright.

"La comunicación es clave, punto", dice Wright. "Programar videollamadas o llamadas telefónicas con al menos un amigo o familiar por día te ayudará a mantener otras relaciones mientras estás principalmente con tu pareja y / o tus compañeros de habitación. Asegúrate de tener entre 1 y 2 llamadas, como mínimo , por día con otras personas es útil para su salud mental y su cordura y conexión en general ".

Dicho esto, compartir emociones íntimas a veces es más fácil de decir que de hacer. Si está luchando contra la depresión o la ansiedad, por ejemplo, es posible que no sepa por dónde empezar o qué hacer para sentirse mejor. Es posible que ni siquiera quiera abrirse con familiares o amigos sobre estas cosas.

Si ese es el caso, recuerde que no solo hay docenas de líneas directas de salud mental a las que puede llamar o enviar mensajes de texto en cualquier momento, sino también varias opciones de terapia asequibles que puede probar. Dado que es posible que no pueda acudir físicamente a un profesional de salud mental durante la pandemia de COVID-19, la telesalud o la telemedicina también son una opción. (Si aún no tiene uno, aquí le mostramos cómo encontrar el mejor terapeuta para usted).

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