Ejercicio sobre Keto: esto es lo que debe saber

Contenido

• Beneficios
• Puede mejorar la resistencia
• Puede aumentar la quema de grasa
• Puede acelerar la recuperación muscular
• Posibles inconvenientes
• Puede disminuir los niveles de energía.
• Podría afectar el crecimiento muscular.
• Los mejores ejercicios sobre la dieta cetogénica
• La línea de fondo

La dieta cetogénica muy baja en carbohidratos, alta en grasas y moderada en proteínas se ha relacionado con una larga lista de beneficios potenciales para la salud, que van desde un mejor control del azúcar en la sangre hasta una disminución de los niveles de hambre (1, 2).

Sin embargo, su efecto sobre el rendimiento deportivo sigue siendo objeto de controversia.

Mientras que algunos afirman que el ceto puede aumentar la quema de grasa y mejorar la resistencia, otros señalan que podría reducir los niveles de energía y hacer que el crecimiento muscular sea más desafiante.

Este artículo revisa algunas de las formas en que la dieta cetogénica podría afectar su entrenamiento.

Beneficios

Los estudios demuestran que la dieta cetogénica puede mejorar varios aspectos del rendimiento deportivo.

Puede mejorar la resistencia

Aunque la dieta cetogénica puede no ser adecuada para estallidos de actividad de alta intensidad, algunos estudios han encontrado que puede mejorar el rendimiento de los atletas de resistencia.

Por ejemplo, un estudio en 39 atletas señaló que estar en un estado metabólico de cetosis mejoró la resistencia física debido a la capacidad del cuerpo para usar la grasa como fuente alternativa de energía (3).

Sin embargo, esto se observó en el contexto de proporcionar suplementos de cetonas, no a través de seguir la dieta cetogénica.

Otro estudio en 20 atletas de resistencia tuvo resultados similares, informando que seguir una dieta cetogénica durante 12 semanas mejoró el rendimiento, la composición corporal y la quema de grasa durante el ejercicio (4).

Además, una revisión informó que el aumento de los niveles de cuerpos cetónicos de los suplementos puede acelerar la recuperación muscular y reducir la descomposición de las proteínas después del ejercicio de resistencia (5).

Por otro lado, algunas investigaciones han encontrado que podría afectar negativamente el rendimiento en atletas de resistencia al afectar la utilización de energía y acelerar el tiempo hasta el agotamiento (6, 7).

Por lo tanto, se necesitan más estudios para determinar si la dieta cetogénica ofrece algún beneficio adicional sobre otras dietas para los atletas de resistencia.

Puede aumentar la quema de grasa

Algunas investigaciones indican que seguir una dieta cetogénica puede ayudar a aumentar la quema de grasa durante el ejercicio.

De hecho, un pequeño estudio en caminantes competitivos demostró que la dieta aumentó la capacidad del cuerpo para quemar grasa durante el ejercicio, incluso durante un rango de diferentes intensidades de actividad física (6).

Sin embargo, la dieta cetogénica al final perjudicó el rendimiento del ejercicio en estos atletas.

Otro estudio en 22 atletas encontró que cambiar a una dieta cetogénica aumentó la quema de grasa durante un período de 4 semanas (8).

Por supuesto, es importante tener en cuenta que la dieta cetogénica comprende principalmente grasas, lo que puede explicar por qué se quema más grasa durante el ejercicio.

Además, tenga en cuenta que la grasa contiene una cantidad significativamente mayor de calorías por gramo que los carbohidratos o las proteínas (9).

Por lo tanto, al igual que cualquier otra dieta, crear un déficit de calorías ajustando su consumo para consumir menos calorías de las que quema aún es necesario si desea perder peso con la dieta cetogénica (10).

Puede acelerar la recuperación muscular

Varios estudios han encontrado que la dieta cetogénica podría ayudar a acelerar la recuperación muscular post-entrenamiento.

Por ejemplo, un pequeño estudio informó que la dieta cetogénica condujo a mejoras autopercibidas en la recuperación y la inflamación después del ejercicio en cinco atletas (7).

Sin embargo, es importante tener en cuenta que también experimentaron reducciones en otras medidas de rendimiento y que no hubo un grupo de control que pudiera sesgar los resultados (7).

Otro estudio en ciclistas todoterreno señaló que la dieta cetogénica redujo los niveles de creatina quinasa y lactato deshidrogenasa, dos enzimas utilizadas para medir el daño muscular (11).

Además, un estudio en ratones mostró que seguir una dieta cetogénica durante 8 semanas aumentó la recuperación muscular después de un ejercicio exhaustivo (12).

La investigación limitada sugiere que la dieta ceto podría beneficiar la resistencia, la quema de grasa y la recuperación muscular, pero puede afectar otros aspectos del rendimiento. Se necesita más investigación para determinar si puede ser más beneficioso que otras dietas a este respecto.

Posibles inconvenientes

Aunque hay varios beneficios potenciales de la dieta cetogénica para el rendimiento del ejercicio, también hay algunos inconvenientes a considerar.

Puede disminuir los niveles de energía.

La dieta cetogénica implica restringir severamente la ingesta de carbohidratos, que son la principal fuente de energía de su cuerpo.

Por lo tanto, cambiar a una dieta cetogénica puede afectar negativamente el rendimiento deportivo y los niveles de energía, especialmente cuando su cuerpo comienza a adaptarse al uso de grasas como combustible en lugar de carbohidratos.

Un pequeño estudio en cinco personas evaluó los efectos de la dieta cetogénica en el rendimiento deportivo durante 10 semanas. Al comienzo del estudio, los atletas experimentaron niveles de energía disminuidos, que gradualmente aumentaron a la normalidad con el tiempo.

Aunque también experimentaron pérdida de peso y mejoras autopercibidas en la recuperación y la inflamación, tuvieron dificultades para realizar episodios de actividad de alta intensidad durante todo el estudio (7).

Además, otra investigación sugiere que el aumento de los niveles de cetonas en la sangre podría aumentar la sensación de fatiga y disminuir el deseo de hacer ejercicio (13, 14).

Podría afectar el crecimiento muscular.

Si bien la dieta cetogénica puede estar bien si buscas mantener la masa muscular, maximizar el crecimiento muscular puede ser un poco más desafiante.

Esto se debe en parte a que el crecimiento muscular requiere una buena cantidad de proteína, que es necesaria para promover la síntesis muscular y la reparación de tejidos (15).

Aunque las proporciones exactas de macronutrientes pueden variar en la dieta cetogénica, algunas versiones de la dieta pueden implicar la restricción de la ingesta de proteínas.

Además, las dietas cetogénicas a menudo son bajas en calorías, lo que puede hacer que sea más difícil consumir suficientes proteínas y desarrollar masa muscular.

Es necesario consumir una mayor cantidad de calorías de las que gasta durante el día para maximizar el crecimiento muscular (16).

La dieta cetogénica puede ser baja en calorías, lo que podría dificultar el aumento de la masa muscular. También puede disminuir los niveles de energía, especialmente al comenzar.

Los mejores ejercicios sobre la dieta cetogénica

Los carbohidratos son la principal fuente de energía para actividades de alta intensidad, como correr, boxear, nadar vueltas o saltar la cuerda (17).

Por lo tanto, seguir una dieta cetogénica baja en carbohidratos puede no ser adecuada para este tipo de actividad.

En su lugar, intente incorporar una variedad de actividades de baja intensidad y de estado estable en su rutina de ejercicios para obtener el máximo rendimiento de su dieta cetogénica.

Trotar, andar en bicicleta, remar y hacer yoga son solo algunos ejemplos de actividades físicas que pueden ser especialmente beneficiosas para el ceto.

Si bien también puede incluir cualquier otra actividad que disfrute como parte de su rutina de ejercicios, es posible que algunos ejercicios de alta intensidad sean un poco más difíciles en la dieta cetogénica.

La dieta cetogénica puede ser más adecuada para las formas de actividad física de baja intensidad y estado estable que las ráfagas de ejercicio de alta intensidad.

La línea de fondo

Algunas investigaciones sugieren que la dieta cetogénica podría acelerar la recuperación muscular, aumentar la quema de grasa y mejorar la resistencia.

Por otro lado, podría perjudicar el crecimiento muscular y reducir los niveles de energía, especialmente durante los períodos de alta actividad física.

Cumplir con las actividades de baja intensidad y de estado estable durante su entrenamiento es una estrategia simple que puede ayudar a maximizar los muchos beneficios potenciales de la dieta cetogénica.