Lo que debe saber sobre hacer ejercicio cuando está dolorido

Contenido

• ¿Cuales son los beneficios?
• Daño muscular y crecimiento muscular.
• ¿Cuáles son los riesgos?
• Lesión versus dolor
• Consejos para prevenir el dolor
• La comida para llevar

Visión de conjunto

Si le duelen los músculos, es posible que se pregunte si debe continuar con sus entrenamientos o descansar. En algunos casos, el ejercicio de recuperación activa como estirarse y caminar puede ser beneficioso para los músculos adoloridos. Pero la decisión de continuar depende de la gravedad del dolor y de los síntomas que esté experimentando.

Siga leyendo para obtener más información acerca de cuándo está bien hacer ejercicio y cuándo debe descansar y recuperarse.

¿Cuales son los beneficios?

Si está levemente adolorido, una recuperación "activa" puede ser beneficiosa. Puede sentirse bien:

• estirar los músculos adoloridos
• hacer ejercicios de resistencia ligeros, como entrenamientos de fortalecimiento central
• hacer cardio de baja intensidad, como caminar o nadar

También puede concentrarse en grupos de músculos que no trabajó anteriormente. Por ejemplo, agregue un entrenamiento de peso de brazos el día después de una carrera.

Además de sentirse bien, el ejercicio ligero de recuperación puede ofrecer otros beneficios para la salud. Los ejercicios de movilidad, o de rango completo, como caminar o andar en bicicleta facilitan el bombeo de sangre a través de los músculos. Este aumento en el flujo sanguíneo puede ayudarlo a recuperarse antes del dolor. Es decir, siempre que no sobrecargue ni desafíe más los músculos.

Los ejercicios de recuperación pueden incluso ofrecer los mismos beneficios que recibir un masaje. Uno comparó el dolor en un grupo de participantes 48 horas después de realizar los ejercicios del músculo trapecio superior.

Algunos participantes recibieron un masaje de 10 minutos después del entrenamiento. Otros realizaron ejercicios con una banda de resistencia. Los investigadores concluyeron que ambas recuperaciones fueron igualmente efectivas para ayudar temporalmente con el dolor muscular de aparición tardía (DOMS), pero se necesita más investigación.

Daño muscular y crecimiento muscular.

Es probable que los desgarros microscópicos en el músculo o una ruptura en el tejido muscular provoque DOMS después de un entrenamiento. Probar un nuevo tipo de ejercicio o aumentar la intensidad puede aumentar el dolor en los días posteriores al entrenamiento.

Sin embargo, con el tiempo, sus músculos se vuelven resistentes a ese ejercicio. No se romperán ni se romperán tan fácilmente.

En respuesta a las micro lágrimas, el cuerpo utilizará células satélite para reparar las lágrimas y acumularlas más con el tiempo. Esto protege contra daños futuros y conduce al crecimiento muscular.

Es importante obtener suficientes proteínas en su dieta y permitir que sus músculos descansen para que ocurra este proceso.

¿Cuáles son los riesgos?

Los ejercicios de recuperación suaves pueden resultar beneficiosos. Pero el sobreentrenamiento puede ser dañino e incluso peligroso para su salud.

Si experimenta los siguientes síntomas, es importante que deje de hacer ejercicio y permita que su cuerpo descanse. Informe a su médico sobre cualquiera de los siguientes:

• aumento de la frecuencia cardíaca en reposo
• depresión o cambios de humor
• mayor cantidad de resfriados u otras enfermedades
• lesiones por uso excesivo
• dolor muscular o articular
• fatiga constante
• insomnio
• disminucion del apetito
• empeoramiento del rendimiento atlético o poca mejora, incluso después del descanso

Lesión versus dolor

El dolor puede resultar incómodo, pero no debería ser muy doloroso. El malestar suele disminuir de 48 a 72 horas después.

Los síntomas de una lesión deportiva pueden incluir:

• Dolor agudo
• sentirse incómodo o con náuseas
• dolor que no desaparece
• hinchazón
• hormigueo o entumecimiento
• áreas de marcas negras o azules
• pérdida de función en el área lesionada

Si experimenta estos síntomas, consulte a su médico. Pueden recomendar tratamientos en el hogar como hielo o medicamentos. Para una lesión más grave, su médico puede usar radiografías para ayudarlo a planificar un tratamiento adicional.

Consejos para prevenir el dolor

Para prevenir DOMS, enfríe después de hacer ejercicio. A diferencia de un calentamiento, durante un enfriamiento estás bajando gradualmente tu frecuencia cardíaca y ajustando tu cuerpo a un estado de reposo.

Comience con una caminata suave o un giro suave en una bicicleta estática durante 5 a 10 minutos. Estirarse durante los próximos 5 a 10 minutos también puede ayudar a eliminar el ácido láctico del cuerpo. El ácido láctico se acumula cuando hace ejercicio y puede causar una sensación de ardor en los músculos. Limpiarlo le permitirá recuperarse antes la próxima vez que haga ejercicio.

También puede usar un rodillo de espuma para liberar la tensión después del ejercicio.

En los días posteriores a su dolor muscular, estos entrenamientos de recuperación pueden ayudar a prevenir o reducir el dolor:

• yoga
• ejercicios de estiramiento o bandas de resistencia
• caminar o hacer senderismo fácil
• vueltas de natación
• ciclismo fácil

Si está comenzando una nueva rutina de ejercicios o está probando un nuevo tipo de ejercicio por primera vez, es importante que vaya despacio al principio. Aumentar gradualmente la intensidad y la frecuencia del ejercicio ayudará a prevenir el dolor. Y recuerde siempre obtener la aprobación de su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.

Dependiendo de su nivel de condición física y de su dolor, generalmente puede reanudar los entrenamientos dentro de unos días a una semana después de la recuperación. Trabaje con un profesional de fitness certificado para crear un régimen de ejercicio que sea seguro y eficaz para usted.

La comida para llevar

En la mayoría de los casos, los ejercicios de recuperación suaves como caminar o nadar son seguros si siente dolor después de hacer ejercicio. Incluso pueden ser beneficiosos y ayudarlo a recuperarse más rápido. Pero es importante descansar si experimenta síntomas de fatiga o tiene dolor.

Consulte a un médico si cree que está lesionado o si el dolor no desaparece después de unos días.

Incluso los atletas profesionales se toman días libres. Trabajar días de descanso y recuperación en su rutina regular de ejercicios le permitirá desempeñarse mejor la próxima vez que vaya al gimnasio.