Entrenamientos que queman 10 calorías (¡o más!) Por minuto

Contenido

• Revisión para

1. Ejercicios de saltar la cuerda

¡Agarra una cuerda para saltar y ponte manos a la obra! Use este equipo de cardio portátil y súper efectivo para quemar calorías y desarrollar agilidad y coordinación, todo mientras tonifica sus piernas, glúteos, hombros y brazos.

Descripciones de ejercicios

Salto cruzado: Salta la cuerda como de costumbre y luego cruza los brazos frente a ti mientras la cuerda está en el aire. Esto cambiará el trabajo de girar la cuerda de sus bíceps a sus hombros y antebrazos.

Taladro de escalera: Dobla la cuerda para saltar y haz una línea horizontal en el suelo. Comience justo detrás del extremo izquierdo de la línea y rápidamente pise (o salte) sobre la cuerda, y luego detrás de ella nuevamente, moviéndose hacia abajo en la cuerda en un patrón de zigzag. Una vez que llegues al final, regresa por el otro lado.

Salto del boxeador: Mantenga su peso en los talones y salte un pie delante de usted a la vez.

Adelante y atrás: Mientras gira la cuerda, salte hacia adelante y hacia atrás sobre una línea imaginaria. El desafío adicional aumenta tu frecuencia cardíaca y te obliga a saltar un poco más alto.

Estocadas de saltar la cuerda: Haz estocadas de salto como de costumbre, pero agrega un giro de la cuerda mientras estás en el aire. El miedo a golpear la cuerda mantiene tus saltos altos e impide descansar en el rellano.

2. Quickie con Kettlebell

Los entrenamientos con pesas rusas pueden tonificar todo el cuerpo, aumentar la aptitud cardiovascular, fortalecer el núcleo y mejorar la postura y el equilibrio, sin una gran inversión de tiempo. De hecho, un estudio reciente del American Council on Exercise (ACE) descubrió que el entrenamiento con pesas rusas puede quemar hasta 20 calorías por minuto.

Haga clic aquí para obtener un PDF imprimible de este plan de entrenamiento.

Descripciones de ejercicios

Columpios con pesas rusas: Párese con los pies más anchos que los hombros y coloque una pesa rusa entre ellos en el suelo. Póngase en cuclillas y agarre una pesa rusa con la mano derecha, con la palma hacia el cuerpo. Levántese, empujando las caderas hacia adelante y enganchando los glúteos, mientras balancea la pesa rusa a la altura del pecho, con el brazo recto. Inmediatamente vuelva a ponerse en cuclillas, bajando la pesa rusa entre las piernas y repita.

Estocadas de pistolero: Comience con los pies juntos, sosteniendo la pesa rusa en su mano izquierda. Da un paso atrás con la pierna izquierda, baja en una estocada y realiza un curl de bíceps (con la campana hacia abajo). Vuelve inmediatamente a la posición inicial y repite.

Rotador en cuclillas: Párese con los pies juntos, sosteniendo la pesa rusa con la mano derecha en posición de "estante" (la campana debe descansar en el dorso de su mano con el mango en diagonal a través de su palma). Da un paso hacia la izquierda y bájate en cuclillas mientras presionas la campana contra el techo y alcanzas la mano izquierda entre los pies. Intente crear una línea recta entre ambas manos con los brazos y luego vuelva lentamente a la posición inicial.

Burpees de alto tirón: Sostenga la pesa rusa en la mano derecha y párese con los pies un poco más anchos que el ancho de las caderas. Para realizar un tirón alto básico, bájese hasta ponerse en cuclillas, balanceando la campana a través de las piernas y, mientras está de pie, tire de la campana hacia atrás, doblando el codo para que apunte hacia el costado. Inmediatamente bájese en una sentadilla y realice un burpee encima de la campana. Vuelve a empezar y repite.

Elevación de piernas con pesa rusa: Enganche la pesa rusa sobre el pie derecho, doble la rodilla y levante la pierna derecha hacia arriba frente a usted y luego hacia un lado. Muévete despacio y con control.

3. Super Sprints

¡Corre tus moños en solo 10 minutos con esta rápida rutina de carrera a intervalos que puedes hacer sin una cinta de correr, en interiores o al aire libre!

Descripciones de ejercicios

Pateadores de trasero: Mueva los talones hacia los glúteos, moviendo los brazos hacia adelante y hacia atrás lo más rápido posible.

Ejecución de neumáticos: Párese con los pies más anchos que el ancho de las caderas (como si estuviera parado en el centro de dos neumáticos). Bombee los brazos y empuje las rodillas hacia arriba y hacia los lados, manteniendo los pies abiertos, lo más rápido posible.

Rodillas altas: Mueva las rodillas lo más alto que pueda hacia su pecho, moviendo los brazos con las piernas, lo más rápido posible.

4. HIIT de 10 minutos

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad estaba destinado a días de entrenamiento con poco tiempo. Pruebe este sizzler de calorías de 10 minutos en cualquier momento y en cualquier lugar (¡es perfecto para habitaciones de hotel!). Necesita una inyección rápida de cardio.

Haga clic aquí para obtener un PDF imprimible de este plan de entrenamiento.

Descripciones de ejercicios

Magnates del esquí: Párese con los pies juntos, agáchese y balancee los brazos detrás de usted. Salta hacia arriba y hacia la derecha, balanceando los brazos frente a ti, aterrizando en tu posición inicial. Continúe saltando de lado a lado lo más rápido que pueda.

Saltos en cuclillas hacia adentro y hacia afuera: Párese con los pies juntos. Baja a una posición en cuclillas y mueve los brazos hacia atrás detrás de ti, y luego salta rápidamente, balanceando los brazos por encima de la cabeza. Aterriza en una posición de cuclillas con los pies separados a la altura de las caderas y balancea los brazos hacia atrás para volver a saltar inmediatamente. Repita lo más rápido que pueda, saltando hacia adentro y hacia afuera con los pies cada vez.

Esquiador de tijera: Párese erguido con los pies juntos, los brazos a los lados. Salte y lleve el pie izquierdo hacia adelante y el pie derecho hacia atrás mientras alcanza el brazo derecho hacia arriba y el brazo izquierdo hacia atrás (con las palmas hacia adentro). Aterriza suavemente y luego vuelve a saltar inmediatamente, cambiando los pies y los brazos con un movimiento de tijera lo más rápido posible.

Pliegues laterales de tablones: Comience en posición de tabla de brazos estirados con los pies juntos. Salta con ambos pies, doblando las rodillas hacia la parte exterior del codo izquierdo. Salta con los pies hacia la tabla completa y luego repite rápidamente en el otro lado. Esa es una repetición. Repita lo más rápido que pueda, alternando lados cada vez.

Saltos aleatorios de lado a lado: Párese con los pies separados a la altura de las caderas, agáchese y alcance la mano derecha hasta el suelo, justo fuera del pie derecho. Empuja ambas piernas y salta hacia arriba y hacia la izquierda, aterrizando en una sentadilla, extendiendo la mano izquierda hacia la parte exterior del pie izquierdo. Repita lo más rápido posible, moviéndose de lado a lado.

Jacks en cuclillas: Baja a una sentadilla y lleva los brazos al frente. Salte con los pies juntos, aún manteniendo la posición de cuclillas, mientras balancea los brazos hacia atrás a los lados, manteniendo los codos doblados. "Jack" los pies hacia afuera y hacia adentro lo más rápido que puedas sin tener que levantarte de la posición en cuclillas.

Patadas de burro: Párese con los pies separados a la altura de las caderas, los brazos a los lados. Empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas para ponerse en cuclillas y prepárese para una patada de burro, colocando las manos debajo de los hombros y manteniendo los brazos rectos. Cambie el peso a los brazos y salte con las piernas, pateando los talones cerca del trasero. Aterriza con los pies a la altura de las caderas y salta hacia arriba, empujando los brazos detrás del cuerpo mientras saltas. Aterriza y repite inmediatamente.

5. Cardio inspirado en CrossFit

Incluso si no puedes llegar a una "caja" cerca de ti, este rapidito cardiovascular inspirado en CrossFit desafiará a todo tu cuerpo y te hará sudar muchísimo. Es tan simple que ni siquiera necesita una tabla para seguir.

Cómo funciona: Haz 2 series del circuito a continuación, realizando tantas repeticiones como puedas (AMRAP) en 1 minuto para cada ejercicio.

Los ejercicios

1. Sentadillas: Párese erguido con los pies separados a la altura de los hombros, los brazos extendidos frente a su cuerpo al nivel de los hombros. Baje el cuerpo lo más que pueda empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas. Haga una pausa, luego vuelva a subir lentamente hasta la posición inicial. Repita hasta que termine 1 minuto, manteniendo el peso sobre los talones, no los dedos de los pies, durante todo el movimiento.

2. Rastreo de osos: Arrodíllate en el suelo a cuatro patas y luego levanta las rodillas. Manteniendo las rodillas dobladas, mueva el pie izquierdo y la mano hacia adelante, luego dé un paso hacia adelante con el pie y la mano derechos para completar 1 paso.

3. Flexiones: Coloque las manos un poco más anchas y alineadas con los hombros en el suelo, los pies a la altura de las caderas. Baje el cuerpo lentamente hasta que el pecho casi toque el suelo. Haga una pausa en la parte inferior y luego vuelva a subir a la posición inicial lo más rápido posible.

4. Abdominales: Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados. Coloque las yemas de los dedos detrás de las orejas. Levanta el torso hasta quedar sentado. El movimiento debe ser fluido, no entrecortado. Baje lentamente el torso de regreso a la posición inicial, manteniendo los codos alineados con el cuerpo todo el tiempo.

5. Burpees: Párese con los pies separados a la altura de los hombros, luego agáchese y coloque las manos en el piso delante de los pies. Salta con los pies hacia atrás y luego hacia adelante de nuevo. Salta, toma aire y levanta las manos por encima de la cabeza. Aterriza suavemente y repite inmediatamente bajando a una sentadilla. Continúe durante 1 minuto. (Agregue una lagartija mientras está en posición de tabla para un desafío mayor).

Calorías quemadas: 115, basado en una mujer de 140 libras, y puede variar según el nivel de condición física, el peso y la composición corporal.

Revisión para