11 Beneficios de salud y nutrición de ñame

Contenido

• 1. Repleto de nutrición
• 2. Puede mejorar la función cerebral
• 3. Puede aliviar los síntomas de la menopausia
• 4. Puede tener propiedades para combatir el cáncer
• 5)Puede reducir la inflamación.
• 6. Puede mejorar el control del azúcar en la sangre
• 7-10. Otros beneficios potenciales
• 11. Fácil de agregar a tu dieta
• La línea de fondo

ÑamesDioscorea) son un tipo de tubérculo originario de Asia, África y el Caribe (1).

A menudo se los confunde con batatas. Sin embargo, los ñames son menos dulces y más almidonados.

Tienen un exterior distintivo de color marrón, similar a la corteza. La carne puede ser blanca, amarilla, morada o rosa, dependiendo de la madurez del ñame.

Estos tubérculos son altamente nutritivos, versátiles y pueden beneficiar su salud de muchas maneras.

Aquí hay 11 beneficios para la salud y la nutrición de los ñames.

1. Repleto de nutrición

Los ñames son ricos en vitaminas, minerales y fibra.

Una taza (136 gramos) de ñame horneado proporciona (2):

• Calorías 158
• Carbohidratos: 37 gramos
• Proteína: 2 gramos
• Gordo: 0 gramos
• Fibra: 5 gramos
• Vitamina C: 18% del valor diario (DV)
• Vitamina B5: 9% de la DV
• Manganeso: 22% de la DV
• Magnesio: 6% de la DV
• Potasio: 19% de la DV
• Tiamina: 11% de la DV
• Cobre: 23% de la DV
• Folato: 6% de la DV

Los ñames no solo son una excelente fuente de fibra, sino también altos en potasio y manganeso, que son importantes para apoyar la salud ósea, el crecimiento, el metabolismo y la función cardíaca (3, 4).

Estos tubérculos también proporcionan cantidades decentes de otros micronutrientes, como el cobre y la vitamina C.

El cobre es vital para la producción de glóbulos rojos y la absorción de hierro, mientras que la vitamina C es un antioxidante fuerte que puede estimular su sistema inmunológico (5, 6, 7, 8).

Resumen Los ñames están llenos de fibra, vitaminas y minerales. Son particularmente ricos en potasio, manganeso, cobre y vitamina C.

2. Puede mejorar la función cerebral

Comer ñames puede estimular tu cerebro.

En un estudio de 12 semanas, las personas que tomaron un suplemento de extracto de ñame obtuvieron una puntuación más alta en una prueba de función cerebral que las del grupo de placebo (9).

Los ñames contienen un compuesto único llamado diosgenina, que se ha encontrado que promueve el crecimiento neuronal y mejora la función cerebral (9).

Diosgenina también ha mejorado la memoria y las habilidades de aprendizaje en ratones en varias pruebas de laberinto (10).

Sin embargo, se necesita más investigación en esta área para comprender completamente cómo los ñames pueden beneficiar la salud del cerebro.

Resumen Los ñames contienen un compuesto único llamado diosgenina, que puede mejorar la memoria y la función cerebral.

3. Puede aliviar los síntomas de la menopausia

El ñame puede ayudar a aliviar algunos síntomas de la menopausia.

En un estudio de 30 días, 24 mujeres posmenopáusicas cambiaron de su alimento básico de arroz a comer ñame en 2 de 3 comidas (390 gramos en total) por día. Sus niveles sanguíneos de estrona y estradiol aumentaron en un 26% y 27%, respectivamente (11).

Los niveles sanguíneos de estrona y estradiol, dos hormonas estrógenas, generalmente disminuyen durante la menopausia. Mejorar los niveles de estrógeno puede aliviar los síntomas de la menopausia (12, 13).

Sin embargo, otro estudio de seis meses encontró que la crema de ñame silvestre aplicada tópicamente tuvo muy poco efecto sobre los síntomas de la menopausia, como el enrojecimiento y la sudoración nocturna, en comparación con un placebo (14).

Se necesita más investigación para investigar el papel que los ñames pueden tener en el alivio de los síntomas de la menopausia.

Resumen El ñame puede ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia. Aún así, la evidencia es mixta y se necesitan más estudios para respaldar estas afirmaciones.

4. Puede tener propiedades para combatir el cáncer

El ñame proporciona varios antioxidantes que pueden tener propiedades anticancerígenas (15, 16).

En un estudio en animales, una dieta rica en ñame redujo significativamente el crecimiento del tumor de colon. Estos efectos se asociaron con los antioxidantes presentes en el ñame, lo que sugiere que estos tubérculos pueden proteger contra el cáncer (16, 17).

Además, un estudio de probeta encontró que los extractos de ñame chino, específicamente la cáscara, inhibían el crecimiento de tumores hepáticos y ofrecían propiedades antioxidantes (18, 19).

Sin embargo, la investigación es limitada y los estudios aún no han probado estos efectos en humanos.

Resumen Los estudios en animales y en probetas sugieren que los antioxidantes en el ñame pueden tener efectos anticancerígenos. Aún así, faltan estudios en humanos.

5)Puede reducir la inflamación.

Los antioxidantes en el ñame pueden ayudar a reducir la inflamación.

La inflamación crónica está relacionada con un mayor riesgo de diversas afecciones, como enfermedades cardíacas, diabetes y obesidad (20, 21, 22).

Comer alimentos antiinflamatorios, como el ñame, puede ayudar a controlar la inflamación crónica (23, 24).

Varios estudios en ratas han observado que el polvo de ñame reduce la inflamación relacionada con varias enfermedades, incluido el cáncer de colon, el síndrome del intestino irritable (SII) y las úlceras estomacales (16, 19, 25, 26).

Aún así, se necesitan más estudios para determinar si comer ñame tiene los mismos efectos antiinflamatorios en humanos.

Resumen El rico contenido antioxidante de los ñames ayuda a reducir la inflamación relacionada con diversas enfermedades. Sin embargo, se necesita más investigación en humanos para confirmar estos resultados.

6. Puede mejorar el control del azúcar en la sangre

El ñame puede mejorar sus niveles de azúcar en la sangre.

En un estudio, las ratas que recibieron polvo de ñame o extracto de agua de ñame experimentaron niveles disminuidos de azúcar en sangre en ayunas y hemoglobina A1c (HbA1c), en comparación con los grupos de control. HbA1c es una medida del control de azúcar en la sangre a largo plazo (27).

Otro estudio encontró que las ratas que recibieron mayores cantidades de extracto de ñame púrpura mostraron una disminución del apetito, una mayor pérdida de peso y un mejor control del azúcar en la sangre, en comparación con un grupo de control (28).

Además, otro estudio en ratas encontró que la suplementación con harina de ñame redujo la tasa de absorción de azúcar en la sangre, lo que condujo a un mejor control del azúcar en la sangre. Estos efectos se atribuyen al almidón resistente y la fibra en los ñames (29).

El almidón resistente pasa a través de su intestino sin digerir. Este tipo de almidón está relacionado con diversos beneficios para la salud, incluida la disminución del apetito, así como con niveles mejorados de azúcar en la sangre y sensibilidad a la insulina (30).

Resumen Varios estudios en animales han encontrado que los ñames mejoran el control del azúcar en la sangre. Se cree que los efectos se deben a su rico contenido de almidón resistente y fibra dietética.

7-10. Otros beneficios potenciales

Los ñames están asociados con una serie de otros beneficios para la salud, que incluyen:

1. Mejora la salud digestiva. Los estudios indican que el almidón resistente en el ñame puede aumentar las enzimas digestivas que ayudan a descomponer los alimentos y aumentar la cantidad de bacterias buenas en el intestino (31, 32).
2. Pérdida de peso. Un estudio en animales encontró que el extracto de ñame reduce la ingesta de alimentos, lo que sugiere que estos tubérculos pueden ayudar a reducir el apetito y mejorar la pérdida de peso. La fibra en los ñames también puede promover la pérdida de peso (28).
3. Efectos antimicrobianos. Aunque se desconoce el mecanismo exacto, varios estudios observan que el extracto de ñame puede proteger contra ciertas bacterias resistentes a los medicamentos (33, 34).
4. Niveles mejorados de colesterol. En un estudio, las mujeres que comieron 18 onzas (390 gramos) de ñames por día durante 30 días experimentaron una disminución del 6% en los niveles de colesterol en la sangre (11).

Aunque el rico contenido nutricional de ñame parece proporcionar numerosos beneficios, se necesita más investigación en humanos para estudiar estos efectos en detalle.

Resumen Debido a la densidad de nutrientes de los ñames, comerlos se asocia con una serie de beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso, los efectos antimicrobianos y la mejora de la salud digestiva y los niveles de colesterol.

11. Fácil de agregar a tu dieta

Debido a su versatilidad, es fácil agregar ñames a su dieta. Se pueden comprar enteros o en polvo, harina e incluso como suplemento.

Estos deliciosos tubérculos se pueden hornear, hervir, cocer al vapor, asar, freír y cocinar en sartén.

Los ñames se pueden disfrutar con o sin piel y se usan tanto en platos dulces como salados.

Estas son algunas formas comunes de disfrutar del ñame:

• Ñame papas fritas. Corte los ñames en trozos, agregue condimentos y hornee o fríalos.
• Puré. Hervir los tubérculos hasta que estén suaves, colocar en una licuadora, hacer puré y sazonar.
• Chips de ñame. Corte en rodajas finas los ñames pelados y hornee o fríalos.
• Puré de ñame. Pela, hierve y machaca los ñames, luego agrega leche y condimentos.
• Ñame al horno. Hornee los ñames en cubos hasta que estén tiernos.
• Queso gratinado con ñame. Corte en rodajas finas las batatas peladas y hornee con queso y condimentos.
• Ñame hash. Pela, corta en dados, sazona y luego cocina los ñames en una sartén.
• Añadir en productos horneados. Use el puré de ñame para agregar humedad a los panes y magdalenas.

Agregar diferentes condimentos a sus platos de ñame, como canela, nuez moscada, orégano o tomillo, puede diversificar los platos dulces y salados.

Resumen Los ñames son nutritivos, versátiles y fáciles de preparar, lo que los convierte en un excelente ingrediente para cocinar.

La línea de fondo

Los ñames son tubérculos ricos en nutrientes que vienen en muchos colores.

Son una gran fuente de fibra, potasio, manganeso, cobre y antioxidantes.

Los ñames están vinculados a varios beneficios para la salud y pueden mejorar la salud del cerebro, reducir la inflamación y mejorar el control del azúcar en la sangre.

Son versátiles, fáciles de preparar y una excelente verdura para incluir en su dieta tanto en platos dulces como salados.