10 razones sólidas por las que las dietas de YoYo son malas para ti

Contenido

• 1. El aumento del apetito conduce a más aumento de peso con el tiempo
• 2. Mayor porcentaje de grasa corporal
• 3. Puede conducir a la pérdida muscular
• 4. El aumento de peso conduce al hígado graso
• 5. Un mayor riesgo de diabetes
• 6. Un mayor riesgo de enfermedad cardíaca
• 7. Puede aumentar la presión arterial
• 8. Puede causar frustración
• 9. Puede ser peor que mantenerse con sobrepeso
• 10. El pensamiento a corto plazo previene los cambios a largo plazo en el estilo de vida
• La línea de fondo

La dieta YoYo, también conocida como "ciclismo de peso", describe el patrón de pérdida de peso, recuperarlo y luego volver a hacer dieta.

Es un proceso que hace que el peso suba y baje como un yoyo. Este tipo de dieta es común: el 10% de los hombres y el 30% de las mujeres lo han hecho (1, 2).

Este artículo discutirá algunos de los problemas relacionados con la dieta de yo-yo.

1. El aumento del apetito conduce a más aumento de peso con el tiempo

Durante la dieta, la pérdida de grasa conduce a la disminución de los niveles de la hormona leptina, que normalmente te ayuda a sentirte lleno.

En circunstancias normales, sus depósitos de grasa liberan leptina al torrente sanguíneo. Esto le dice al cuerpo que hay reservas de energía disponibles y le indica que coma menos.

A medida que pierde grasa, la leptina disminuye y aumenta el apetito. Esto conduce a un aumento del apetito a medida que el cuerpo intenta reabastecer las reservas de energía agotadas.

Además, la pérdida de masa muscular durante la dieta hace que el cuerpo conserve energía (3).

Cuando la mayoría de las personas usa una dieta a corto plazo para perder peso, recuperarán del 30 al 65% de ese peso perdido en un año (4).

Además, una de cada tres personas que hacen dieta termina más pesada que antes de hacer dieta (3, 4).

Este aumento de peso completa la fase de "aumento" de la dieta de yo-yo, y puede hacer que las personas que hacen dieta comiencen otro ciclo de pérdida de peso.

Resumen: Perder peso hace que el cuerpo aumente el apetito y se aferre a su almacenamiento de energía. Como resultado, algunas personas que hacen dieta yo-yo recuperan más peso del que perdieron.

2. Mayor porcentaje de grasa corporal

En algunos estudios, la dieta de yoyo ha llevado a un mayor porcentaje de grasa corporal.

Durante la fase de aumento de peso de la dieta de yo-yo, la grasa se recupera más fácilmente que la masa muscular. Esto puede hacer que su porcentaje de grasa corporal aumente en múltiples ciclos de yoyo (5).

En una revisión, 11 de 19 estudios encontraron que un historial de dietas de yoyo predijo un mayor porcentaje de grasa corporal y una mayor grasa abdominal (6).

Esto es más pronunciado después de una dieta para bajar de peso que con cambios de estilo de vida más sutiles y sostenibles, y puede ser responsable del efecto yoyo (3).

Resumen: La mayoría de los estudios muestran que la dieta de yoyo conduce a un mayor porcentaje de grasa corporal. Esto puede conducir a otros cambios que dificultan la pérdida de peso.

3. Puede conducir a la pérdida muscular

Durante las dietas de pérdida de peso, el cuerpo pierde masa muscular y grasa corporal (7).

Debido a que la grasa se recupera más fácilmente que el músculo después de la pérdida de peso, esto puede conducir a una mayor pérdida de músculo con el tiempo (6).

La pérdida muscular durante la dieta también conduce a una disminución de la fuerza física (8).

Estos efectos se pueden reducir con el ejercicio, incluido el entrenamiento de fuerza. El ejercicio le indica al cuerpo que desarrolle músculo, incluso cuando el resto del cuerpo está adelgazando (9).

Durante la pérdida de peso, el requerimiento de proteína en la dieta del cuerpo también aumenta. Comer suficientes fuentes de proteínas de calidad puede ayudar a reducir la pérdida muscular (10, 11, 12).

Un estudio mostró que cuando 114 adultos tomaron suplementos de proteínas al perder peso, perdieron menos masa muscular (13).

Resumen: La pérdida de peso puede conducir a la pérdida muscular, y esto puede agotar su masa muscular durante los ciclos de dieta de yoyo. Haga ejercicio y coma fuentes de proteínas de calidad para mitigar su pérdida muscular.

4. El aumento de peso conduce al hígado graso

El hígado graso es cuando el cuerpo almacena el exceso de grasa dentro de las células del hígado.

La obesidad es un factor de riesgo para desarrollar un hígado graso, y aumentar de peso lo pone particularmente en riesgo (14).

El hígado graso está asociado con cambios en la forma en que el hígado metaboliza las grasas y azúcares, lo que aumenta el riesgo de diabetes tipo 2.

En ocasiones, también puede provocar insuficiencia hepática crónica, también conocida como cirrosis.

Un estudio en ratones mostró que varios ciclos de aumento y pérdida de peso causaron hígado graso (15).

Otro estudio en ratones demostró que el hígado graso provocó daño hepático en ratones con ciclos de peso (16).

Resumen: El aumento de peso conduce al hígado graso, que puede causar enfermedad hepática. En ratones, esto se ve exacerbado por el ciclo de peso, aunque se necesitan estudios en humanos.

5. Un mayor riesgo de diabetes

La dieta de yoyo se asocia con una mayor probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2, aunque no todos los estudios encontraron evidencia de esto.

Una revisión de varios estudios mostró que un historial de dietas yo-yo predijo diabetes tipo 2 en cuatro de 17 estudios (6).

Un estudio de 15 adultos mostró que cuando los participantes recuperaron peso después de 28 días de pérdida de peso, se trataba principalmente de grasa abdominal (17).

La grasa del vientre tiene más probabilidades de provocar diabetes que la grasa almacenada en otros lugares, como los brazos, las piernas o las caderas (18).

Un estudio mostró un aumento en los niveles de insulina en ratas que pasaron 12 meses de ciclismo de peso, en comparación con los que aumentaron de peso de manera constante (19).

El aumento de los niveles de insulina como estos puede ser un signo temprano de diabetes.

Aunque la diabetes no se ha visto en todos los estudios en humanos sobre dietas de yoyo, es probable que aumente más en las personas que terminan con un peso más alto que antes de su dieta (6).

Resumen: En algunos estudios, las dietas yo-yo aumentaron el riesgo de diabetes. El riesgo es mayor en aquellos que terminan con un peso más alto que antes de su dieta.

6. Un mayor riesgo de enfermedad cardíaca

El ciclismo con pesas se ha asociado con la enfermedad de las arterias coronarias, una condición en la cual las arterias que irrigan el corazón se estrechan (20).

El aumento de peso, incluso más que el sobrepeso, aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca (21).

Según un estudio de 9.509 adultos, el aumento del riesgo de enfermedad cardíaca depende del tamaño del cambio de peso: cuanto más peso se pierde y se recupera durante la dieta de yoyo, mayor es el riesgo (22).

Una revisión de varios estudios concluyó que grandes variaciones en el peso con el tiempo duplicaron las probabilidades de muerte por enfermedad cardíaca (23).

Resumen: El riesgo de enfermedad cardíaca aumenta con el aumento de peso y la fluctuación de peso. Cuanto mayor es el cambio de peso, mayor es el riesgo.

7. Puede aumentar la presión arterial

El aumento de peso, incluido el aumento de peso de rebote o yo-yo después de la dieta, también está relacionado con el aumento de la presión arterial.

Para empeorar las cosas, la dieta de yoyo puede mitigar el efecto saludable de la pérdida de peso sobre la presión arterial en el futuro.

Un estudio de 66 adultos descubrió que aquellos con antecedentes de dietas yo-yo tenían menos mejoría en la presión arterial al perder peso (24).

Un estudio a más largo plazo encontró que este efecto puede desvanecerse después de 15 años, lo que sugiere que el ciclismo de peso durante la juventud puede no afectar el riesgo de enfermedad cardíaca en la mediana edad o más tarde (25).

Un tercer estudio a largo plazo también encontró que las asociaciones dañinas de las dietas anteriores al yoyo fueron más fuertes cuando la dieta del yoyo había ocurrido más recientemente, en lugar de décadas antes (26).

Resumen: El aumento de peso, incluido el aumento de peso de rebote en la dieta de yoyo, aumenta la presión arterial. Este efecto puede persistir durante años, pero parece desvanecerse con el tiempo.

8. Puede causar frustración

Puede ser muy frustrante ver que el arduo trabajo que realiza para perder peso se desvanece durante el aumento de peso de rebote de las dietas yo-yo.

De hecho, los adultos con antecedentes de dietas yo-yo informan sentirse insatisfechos con sus vidas y su salud (20).

Las personas que hacen dieta YoYo también informan una baja autoeficacia con respecto a su cuerpo y salud. En otras palabras, sienten la sensación de estar fuera de control (27).

Sin embargo, las dietas yo-yo no parecen estar relacionadas con la depresión, el autocontrol o los rasgos de personalidad negativos (27).

Esta distinción es importante. Si ha tenido problemas con la dieta de yo-yo en el pasado, no se permita sentirse derrotado, desesperado o culpable.

Es posible que haya probado algunas dietas que no lo ayudaron a lograr los resultados a largo plazo que deseaba. Esto no es un fracaso personal, es simplemente una razón para probar otra cosa.

Resumen: La dieta de YoYo puede hacerte sentir fuera de control, pero no es un signo de debilidad personal. Si no ha encontrado los cambios de salud a largo plazo que está buscando con la dieta, es hora de probar otra cosa.

9. Puede ser peor que mantenerse con sobrepeso

Perder peso si tiene sobrepeso mejora la salud de su corazón, reduce su riesgo de diabetes y aumenta su estado físico (28).

Perder peso también puede revertir el hígado graso, mejorar el sueño, reducir el riesgo de cáncer, mejorar el estado de ánimo y extender la duración y la calidad de su vida (29).

Por el contrario, el aumento de peso conduce a lo contrario de todos estos beneficios (30).

La dieta del yoyo está en algún punto intermedio. No es tan dañino como subir de peso, pero definitivamente es peor que perder peso y no recuperarlo (21).

Es controvertido si la dieta de yoyo es peor para usted que mantener un peso estable, y no todos los estudios están de acuerdo (6, 31, 32).

Uno de los estudios más grandes disponibles siguió a 505 hombres de 55 a 74 años durante 15 años.

Sus fluctuaciones de peso se asociaron con un 80% más de riesgo de morir durante el período de estudio. Mientras tanto, los hombres obesos que mantuvieron un peso constante tenían un riesgo de morir similar al de los hombres de peso normal (33).

Una dificultad con esta investigación es que los investigadores no siempre saben por qué los participantes hicieron ciclismo con pesas, y los cambios en el peso pueden estar relacionados con alguna otra afección médica que acortó su esperanza de vida (34).

Resumen: No está claro a partir de la investigación disponible si es mejor yoyo o mantenerse con sobrepeso. Lo que está claro es que hacer pequeños cambios permanentes y saludables en el estilo de vida es la mejor opción.

10. El pensamiento a corto plazo previene los cambios a largo plazo en el estilo de vida

La mayoría de las dietas prescriben un conjunto de reglas a seguir durante un período de tiempo establecido, generalmente para alcanzar un objetivo de pérdida de peso u otro objetivo de salud.

Este tipo de dieta te hace fracasar, porque te enseña que las reglas deben seguirse hasta Su objetivo se cumple.

Una vez que termine la dieta, es fácil volver a los hábitos que causaron el aumento de peso.

Debido a que el cuerpo aumenta el apetito y se aferra a las reservas de grasa durante la dieta, con demasiada frecuencia una dieta temporal se vuelve contraproducente, lo que lleva a una mejora temporal seguida de aumento de peso y decepción (3).

Para romper el ciclo de cambios temporales que producen éxito temporal, deja de pensar en términos de dieta y empezar a pensar en términos de estilo de vida.

Un gran estudio de más de 120,000 adultos en los Estados Unidos encontró que varios hábitos podrían ayudar a disminuir y mantener el peso gradualmente durante varios años (35).

Estos son algunos de los comportamientos que encontró que funcionaron para la pérdida de peso a largo plazo:

• Comer alimentos saludables: Tales como yogurt, frutas, verduras y nueces de árbol (no maní).
• Evitar la comida chatarra: Tales como papas fritas y bebidas azucaradas.
• Limitar los alimentos con almidón: Usar alimentos con almidón como las papas con moderación.
• Ejercicio: Encuentra algo activo que disfrutes hacer.
• Dormir bien: Duerme entre 6 y 8 horas cada noche.
• Limitación de ver televisión: Limite su tiempo de televisión o ejercicio mientras mira.

Al hacer cambios permanentes en el estilo de vida que promueven un peso saludable, puede tener éxito permanente y romper el ciclo del yoyo.

Es importante destacar que un estudio de 439 mujeres con sobrepeso mostró que una intervención de estilo de vida diseñada para promover la pérdida de peso gradual y constante con el tiempo fue igualmente efectiva en mujeres con o sin antecedentes de dietas de yoyo (36).

Esto es alentador, ya que muestra que incluso si ha tenido dificultades para mantener el peso en el pasado, hacer cambios de estilo de vida a largo plazo puede ayudarlo a perder peso.

Resumen: La dieta de yoyo es un ciclo de cambios temporales que producen resultados temporales. Para romper el ciclo, comience a pensar en términos de cambios permanentes en el estilo de vida.

La línea de fondo

La dieta YoYo es un ciclo de cambios a corto plazo en la alimentación y la actividad. Por esas razones, solo genera beneficios a corto plazo.

Después de perder peso, el apetito aumenta y su cuerpo se aferra a la grasa. Esto lleva a un aumento de peso, y muchas personas que hacen dieta terminan donde comenzaron o algo peor.

La dieta de YoYo puede aumentar su porcentaje de grasa corporal a expensas de la masa muscular y la fuerza, y puede causar hígado graso, presión arterial alta, diabetes y enfermedades del corazón.

Para romper el ciclo frustrante, haga pequeños cambios permanentes en su estilo de vida.

Este tipo de cambios prolongará y mejorará su vida, incluso si su pérdida de peso es lenta o pequeña.