Yoga para la ansiedad: 11 posturas para probar

Contenido

• 1. Pose de héroe
• 2. Postura del árbol
• 3. Postura del triángulo
• 4. Inclinación hacia adelante de pie
• 5. Postura de pez
• 6. Postura extendida del cachorro
• 7. Postura del niño
• 8. Flexión hacia adelante de la cabeza a la rodilla
• 9. Inclinación hacia adelante sentado
• 10. Postura de piernas arriba de la pared
• 11. Postura de ángulo encuadernado reclinado
• ¿Realmente funciona?
• La línea de fondo

Por qué es beneficioso

Muchas personas recurren al yoga cuando los sentimientos de ansiedad comienzan a aparecer o durante momentos de estrés. Puede encontrar que concentrarse tanto en su respiración como en su capacidad para estar presente en cada pose puede ayudar a calmar la charla mental negativa y mejorar su estado de ánimo general.

Se trata de encontrarte a ti mismo donde estás. Practicar una o dos posturas durante solo unos minutos al día puede tener un gran impacto, si está abierto a la práctica.

Para aprovechar al máximo su sesión, tome nota de las sensaciones que se mueven por todo su cuerpo a medida que entra en cada pose. Permítase sentir y experimentar cualquier emoción que surja.

Si siente que sus pensamientos comienzan a dispersarse, vuelva suavemente su mente al tapete y continúe con la práctica.

Siga leyendo para aprender cómo hacer algunas de nuestras posturas favoritas para combatir la ansiedad.

1. Pose de héroe

Cuerpo activo. Mente creativa.

Esta postura sentada puede ayudarlo a encontrar su centro. Concentrarse en la respiración puede ayudarlo a relajarse en la quietud de esta pose.

Músculos trabajados:

• erector de la columna
• cuadríceps
• músculos de la rodilla
• músculos del tobillo

Para hacer esto:

1. Ponte de rodillas. Tus rodillas deben estar juntas y tus pies deben ser un poco más anchos que tus caderas.
2. Mantenga la parte superior de sus pies apoyada en el piso.
3. Si esto le resulta incómodo, coloque un cojín o un bloque debajo de las nalgas, los muslos o las pantorrillas.
4. Coloque sus manos sobre sus muslos.
5. Siéntese derecho para abrir el pecho y alargar la columna.
6. Mantenga esta postura hasta por 5 minutos.

2. Postura del árbol

Cuerpo activo. Mente creativa.

Esta clásica postura de pie puede ayudarte a concentrarte en tu interior y calmar los pensamientos acelerados.

Músculos trabajados:

• abdominales
• psoas
• cuadríceps
• Tibial anterior

Para hacer esto:

1. De pie, soporta tu peso con el pie derecho y lentamente levanta el pie derecho del suelo.
2. Gire lentamente la planta de su pie izquierdo hacia el interior de su pierna izquierda.
3. Colóquelo en la parte exterior de su tobillo, pantorrilla o muslo izquierdo.
4. Evite presionar su pie contra su rodilla.
5. Ponga sus manos en una posición cómoda. Esto podría ser en posición de oración frente a su corazón o colgando a los lados.
6. Mantenga esta postura por hasta 2 minutos.
7. Repite en el lado opuesto.

3. Postura del triángulo

Cuerpo activo. Mente creativa.

Esta pose energizante puede ayudar a aliviar la tensión en el cuello y la espalda.

Músculos trabajados:

• latissimus dorsi
• oblicuo interno
• glúteo mayor y medio
• isquiotibiales
• cuadríceps

Para hacer esto:

1. Póngase de pie con los pies más anchos que las caderas.
2. Mire los dedos del pie izquierdo hacia adelante y los dedos del pie derecho hacia adentro en un ligero ángulo.
3. Levante los brazos para extenderlos desde los hombros. Tus palmas deben mirar hacia abajo.
4. Extienda su torso hacia adelante mientras se extiende hacia adelante con la mano izquierda.
5. Bisagra en la articulación de la cadera para llevar la cadera derecha hacia atrás. Lleva tu mano izquierda a tu pierna, el piso o un bloque.
6. Extiende tu brazo derecho hacia el techo.
7. Mire en cualquier dirección cómoda.
8. Mantenga esta postura hasta por 1 minuto.
9. Luego haz el lado opuesto.

4. Inclinación hacia adelante de pie

Cuerpo activo. Mente creativa.

Esta postura de reposo de pie puede ayudar a relajar la mente mientras libera la tensión en su cuerpo.

Músculos trabajados:

• músculos espinales
• piriforme
• isquiotibiales
• gastrocnemio
• gracilis

Para hacer esto:

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y las manos en las caderas.
2. Exhale mientras gira las caderas para doblar hacia adelante, manteniendo una ligera flexión de las rodillas.
3. Deje caer las manos al suelo o apóyelas sobre un bloque.
4. Mete la barbilla contra el pecho.
5. Libere la tensión en su espalda baja y caderas. Su cabeza y cuello deben colgar pesadamente hacia el piso.
6. Mantenga esta postura hasta por un minuto.

5. Postura de pez

Cuerpo activo. Mente creativa.

Esta flexión hacia atrás puede ayudar a aliviar la tensión en el pecho y la espalda.

Músculos trabajados:

• intercostales
• flexores de cadera
• trapecio
• abdominales

Para hacer esto:

1. Siéntese con las piernas estiradas frente a usted.
2. Coloque sus manos debajo de sus nalgas con las palmas hacia abajo.
3. Aprieta los codos y expande el pecho.
4. Luego, recuéstese sobre sus antebrazos y codos, presionando sus brazos para mantenerse levantado en su pecho.
5. Si le resulta cómodo, puede dejar que su cabeza cuelgue hacia el suelo o apoyarla sobre un bloque o cojín.
6. Mantenga esta postura hasta por un minuto.

6. Postura extendida del cachorro

Cuerpo activo. Mente creativa.

Esta postura que abre el corazón estira y alarga la columna para aliviar la tensión.

Músculos trabajados:

• deltoides
• trapecio
• erector de la columna
• tríceps

Para hacer esto:

1. Colóquese en una posición de mesa.
2. Extiende tus manos hacia adelante unos centímetros y hunde tus nalgas hacia tus talones.
3. Presione en sus manos y active los músculos de los brazos, manteniendo los codos levantados.
4. Apoye suavemente la frente en el suelo.
5. Permita que su pecho se abra y se ablande durante esta postura.
6. Mantenga esta postura hasta por dos minutos.

7. Postura del niño

Cuerpo activo. Mente creativa.

Esta postura relajante puede ayudar a aliviar el estrés y la fatiga.

Músculos trabajados:

• glúteo mayor
• músculos rotadores
• isquiotibiales
• extensores espinales

Para hacer esto:

1. Desde una posición de rodillas, recuéstese sobre sus talones.
2. Doble hacia adelante, colocando las manos frente a usted.
3. Permita que su torso caiga pesadamente sobre sus muslos y apoye su frente en el piso.
4. Mantenga los brazos extendidos hacia adelante o apóyelos a lo largo de su cuerpo.
5. Mantenga esta postura hasta por 5 minutos.

8. Flexión hacia adelante de la cabeza a la rodilla

Cuerpo activo. Mente creativa.

Esta postura puede ayudar a calmar su sistema nervioso.

Músculos trabajados:

• ingle
• isquiotibiales
• extensores espinales
• gastrocnemio

Para hacer esto:

1. Siéntese en el borde de un cojín o manta doblada con la pierna izquierda extendida.
2. Presione la planta de su pie derecho en su muslo izquierdo.
3. Puede colocar un cojín o un bloque debajo de cualquiera de las rodillas como apoyo.
4. Inhala mientras extiendes los brazos por encima de la cabeza.
5. Exhale mientras gira las caderas, alargando la columna vertebral para doblar hacia adelante.
6. Descanse las manos en cualquier parte del cuerpo o en el suelo.
7. Mantenga esta postura hasta por 5 minutos.
8. Luego repite en el lado opuesto.

9. Inclinación hacia adelante sentado

Cuerpo activo. Mente creativa.

Se cree que esta pose calma la mente mientras alivia la ansiedad. Si siente que sus pensamientos se han dispersado a lo largo de su práctica, tómese este tiempo para volverse hacia adentro y volver a su intención.

Músculos trabajados:

• músculos pélvicos
• erector de la columna
• glúteo mayor
• gastrocnemio

Para hacer esto:

1. Siéntese en el borde de una manta doblada o un cojín con las piernas estiradas frente a usted.
2. Puede mantener las rodillas ligeramente dobladas.
3. Inhala para levantar los brazos.
4. Gira lentamente las caderas para extenderlas hacia adelante, apoyando las manos en cualquier parte del cuerpo o del suelo.
5. Permanezca en esta postura hasta por 5 minutos.

10. Postura de piernas arriba de la pared

Cuerpo activo. Mente creativa.

Esta pose restauradora permite la relajación completa de su mente y cuerpo.

Músculos trabajados:

• isquiotibiales
• músculos pélvicos
• espalda baja
• torso delantero
• atrás del cuello

Para hacer esto:

1. Siéntese con su lado derecho contra una pared.
2. Luego recuéstese mientras mueve las piernas a lo largo de la pared.
3. Sus nalgas deben estar tan cerca de la pared como le resulte cómodo. Esto podría estar justo contra la pared o a unos centímetros de distancia.
4. Relájate y suaviza la espalda, el pecho y el cuello. Deja que tu cuerpo se derrita en el suelo.
5. Mantenga esta postura hasta por 10 minutos.

11. Postura de ángulo encuadernado reclinado

Cuerpo activo. Mente creativa.

Esta postura relajante puede ayudarlo a soltar la ansiedad mientras promueve una sensación de calma. Puede convertirlo en un abridor de corazón colocando un bloque o cojín debajo de la espalda.

Músculos trabajados:

• aductores
• músculos de la ingle
• músculos pélvicos
• psoas

Para hacer esto:

1. Acuéstese boca arriba y junte las plantas de los pies.
2. Coloque cojines debajo de las rodillas o las caderas como apoyo.
3. Coloque una mano en el área del estómago y una mano en el corazón, concentrándose en la respiración.
4. Permanezca en esta postura hasta por 10 minutos.

¿Realmente funciona?

Cuerpo activo. Mente creativa.

Cuando los investigadores compararon los resultados, encontraron que el yoga redujo significativamente los sentimientos de estrés, ansiedad y depresión.

Otro pequeño estudio de 2017 encontró que incluso una sola sesión de hatha yoga fue efectiva para reducir el estrés de un estresante psicológico agudo. Un factor de estrés psicológico es una tarea o evento que provoca una respuesta inmediata, como una reacción de lucha o huida.

En este estudio, el factor estresante fue una tarea matemática. Después de completar una sesión de yoga con instrucciones en video, los participantes experimentaron una reducción de la presión arterial e informaron un aumento en los niveles de confianza en sí mismos.

Si bien esta investigación es prometedora, se necesitan estudios más amplios y profundos para ampliar estos hallazgos.

La línea de fondo

Aunque investigaciones recientes apoyan la práctica del yoga como una forma de aliviar la ansiedad, es posible que no sea adecuada para todos.

Siempre debe hablar con su médico antes de comenzar un nuevo programa de yoga o ejercicio. Pueden ayudarlo a identificar los posibles riesgos y recomendar modificaciones apropiadas.

Tenga en cuenta que practicar yoga a veces puede hacer que afloren sentimientos y emociones incómodos. Asegúrese de practicar en un espacio que se sienta cómodo y seguro. Esto puede significar hacer yoga en casa o unirse a una clase específicamente diseñada para aliviar el estrés o curar las emociones.

Si sientes que la práctica de yoga está provocando tu ansiedad en lugar de aliviarla, interrumpe la práctica.