Sí, debería ejercitarse de manera diferente a medida que envejece

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Confesión: Realmente no me estiro. A menos que esté integrado en una clase que estoy tomando, prácticamente me salto el tiempo de reutilización (lo mismo con el rodillo de espuma). Pero trabajando en Forma, es bastante imposible desconocer por completo los beneficios de ambos: mayor tiempo de recuperación, menor dolor después de un entrenamiento, menor riesgo de lesiones y mejor flexibilidad, por nombrar algunos.

Pero cada vez que le mencioné ese hecho a un amigo un poco mayor que yo, solo recibía una mirada de complicidad. "Espera a cumplir los 30", decían. De repente, serás menos capaz de recuperarte de un entrenamiento duro, me decían. A los 20, podría hacer ejercicio duro algún día, no hacer nada para recuperarme y aún así despertarme sintiéndome bien. En mis 30, advirtieron, mi capacidad de recuperación comenzará a desvanecerse. No estirarme adecuadamente después de una carrera dura significaría que me despertaría sintiéndome dolorido y tenso en el mejor de los casos; de hecho, incluso si me estirara, podría sentirme más dolorido por las mañanas de lo que estaba acostumbrado.

En mis 20, admito que sonreí con suficiencia ante estas advertencias. Pero ahora estoy a una distancia de 30 y estoy corriendo asustado, especialmente porque un caso menor de la rodilla de un corredor que sufrí mientras entrenaba para mi último medio maratón todavía me sigue molestando, seis meses después, a pesar de las visitas al médico y una rutina de estiramiento y fortalecimiento rigurosa para mí. Es el principio del fin Me he estado diciendo a mí mismo, solo esperando que no sea demasiado tarde para comenzar a corregir mis errores.

Así que decidí preguntarle a la entrenadora de celebridades Harley Pasternak qué debería pensar acerca de cambiar si quiero protegerme.

"A medida que envejeces, tu cuerpo se vuelve menos resistente y se recupera un poco más lento", asintió, frustrando inmediatamente mis esperanzas de que todos mis viejos amigos estuvieran siendo dramáticos. "El proceso de envejecimiento comienza a nivel celular y su cuerpo no es tan eficiente para reparar los tejidos dañados". Peor: "Todas las pequeñas lesiones que ha tenido antes en la vida comienzan a acumularse y crean problemas de compensación", dice Pasternak. "Podrías ser una superestrella estirada, y aún notarías los dolores y molestias que te asaltan a medida que envejeces".

Pero al contrario de lo que siempre asumí, Pasternak dice que la respuesta no está en más estiramientos. "Se trata más de fortalecer los músculos débiles y crear un reclutamiento muscular adecuado [es decir, asegurarse de que está usando los músculos correctos y los tipos de músculos correctos en el momento adecuado]. Entonces, si está haciendo una lagartija y sus hombros están Al hacerse cargo de todo el trabajo, es necesario trabajar para reclutar los músculos correctos y en el orden correcto ", dice. Esto ayudará a minimizar cualquier desequilibrio muscular, lo cual es importante porque los desequilibrios musculares pueden provocar lesiones por uso excesivo, inflexibilidad y otros problemas.

Si bien diferentes personas tendrán diferentes desequilibrios musculares, según factores como su postura y lesiones pasadas, Pasternak dice que algunos son bastante universales. "La mayoría de la gente tiende a ser anterior dominante y tiene músculos posteriores más débiles en relación con los músculos anteriores", explica. En pocas palabras, eso significa que los músculos de la parte frontal de su cuerpo son más fuertes que los de la parte trasera. Sabrá con seguridad que tiene esto si tiende a tener una postura inclinada hacia adelante. "Le digo a la gente que se concentre en fortalecer los romboides, tríceps, espalda baja, glúteos e isquiotibiales desproporcionadamente más que los músculos anteriores del cuerpo", dice Pasternak.

Otro indicio de que algo está mal es si tiene una inclinación hacia adentro en las rodillas, lo que indica debilidad en los músculos del glúteo medio, los que se sientan sobre cada hueso de la cadera. La solución: abducción de cadera en decúbito lateral, ejercicios con almejas, plantas laterales y sentadillas con una sola pierna.

También puede valer la pena trabajar con un entrenador personal y un fisioterapeuta para ayudarlo a detectar y corregir esas áreas débiles, dice Pasternak. (Estos ejercicios de realineación también pueden ayudar).

Afortunadamente, no todo son malas noticias. Después de los 30 años más o menos, tienes una memoria muscular y una madurez muscular más fuertes, agrega. "Estas dos cosas son beneficiosas porque significa que puedes entrenar la resistencia durante menos tiempo o con una intensidad más baja y tu cuerpo debería mostrar resultados antes", dice. Además, dado que conoce mejor su cuerpo, es probable que esté más en contacto con ciertos movimientos y músculos; Será más fácil notar si algo se siente mal y luego corregirlo, para que pueda concentrarse un poco menos en la forma.

¿Mayores beneficios con menos ejercicio? Eso es algo que puedo esperar.

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