Tu plan de dieta de 5 días para lucir bien desnudo

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Ya sea que esté teniendo una cena romántica o tomando una copa con sus chicas, el Día de San Valentín es un día en el que todas las mujeres quieren sentirse y verse más sexys. Si ha estado saltando el gimnasio últimamente, ¡no toda esperanza está perdida! Estar en su mejor comportamiento durante la última semana puede marcar la diferencia en aplanar su estómago y tonificar sus músculos rápidamente.

Nos dirigimos a Franci Cohen, entrenadora personal, nutricionista certificada, fisióloga del ejercicio y fundadora de Fuel Fitness en Brooklyn, para un plan de nutrición y entrenamiento que lo ayude a tonificar y adelgazar en solo cinco días. Cada día incluye de siete a nueve comidas (designadas como M1, M2, etc.), todas con alimentos con pequeñas ventajas metabólicas que no solo maximizan la quema de calorías esta semana, sino que también mantienen su metabolismo elevado cuando vuelva a comer normalmente la próxima semana. Puede beber café durante toda la semana, pero omita el azúcar y quédese con la leche descremada si no le gusta la negra. Y no olvide beber al menos 32 onzas de agua todos los días. (Es una de nuestras 10 formas de perder peso sin siquiera intentarlo).

Siga los planes de alimentación y las sugerencias de ejercicios a continuación para lucir lo mejor posible con lo que esté o no esté usando este Día de San Valentín. (¿Necesitas sugerencias sobre qué ponerte apenas? Prueba estos Pretty Intimates: La lencería más sexy de la temporada).

Día 1

Tenga en cuenta que debe comer porciones pequeñas con la mayor frecuencia posible para reducir el tamaño general de su estómago, lo que puede ayudarlo a mantenerse satisfecho por más tiempo con menos comida y mantener estables sus niveles de azúcar en la sangre.

Régimen de comidas:

M1: 1/2 receta de panqueques de avena (Combine 1/2 taza de avena antigua, 3 claras de huevo, 1/2 plátano triturado y canela. Rocíe la sartén con aceite en aerosol y vierta la mezcla de panqueques en cucharadas. Voltee cuando comiencen a burbujear Divida en la mitad por ahora, y la mitad para M4.) Cubra los panqueques con 8 frambuesas.

M2: 1 manzana verde con 2 cucharadas de yogur griego natural bajo en grasa

M3: Envolturas de pavo: Coloque 3 hojas verdes de col verde grandes individualmente como una envoltura. En cada uno, esparza alioli balsámico (elaborado con vinagre balsámico, mostaza de Dijon, mayonesa verde baja en grasa, sal, pimienta). Cubra con 1/4 de libra de pechuga de pavo fresca (no carne de charcutería), 2 zanahorias ralladas y 1/4 de taza de hojas de diente de león, divididas uniformemente entre las tres. Enrolle como una envoltura. La receta rinde 3 vueltas.

M4: 1/2 receta de panqueques de avena y una pera

M5: 6 almendras crudas y 1 taza de leche desnatada

M6: 4 onzas de pechuga de pollo a la parrilla, cortada en cubos y mezclada con una ensalada israelí que consta de 3 pepinos israelíes cortados en cubitos, 1 pimiento rojo cortado en cubitos, jugo de 1 limón entero y 1/4 taza de perejil picado. Condimente con comino y un poco de sal si lo desea.

M7: 4 onzas de agua caliente con limón y un tazón de 1 taza de rúcula cruda para una buena merienda

Ejercicio: Una hora de kickboxing (toma una clase o prueba nuestro Killer Kickboxing Workout y Kickboxing for Killer Abs).

Dia 2

Escuche a su cuerpo: un neurotransmisor llamado CCK (colesistoquinina) se envía del estómago al cerebro para registrar que está lleno, pero este mensaje tarda unos 20 minutos en enviarse. Coma despacio para darle a su cuerpo el tiempo suficiente para reconocer que está lleno y ahorrarle miles de calorías.

Régimen de comidas:

M1: 3 picaduras de araña (mezcle 1 taza de avena pasada de moda, 2/3 de hojuelas de coco tostadas, 1/2 taza de mantequilla de nueces, 1/2 taza de harina de linaza, 1/2 taza de semillas de cacao de chocolate amargo, 1/4 de agave o miel, 1 a 2 cucharaditas de extracto de vainilla. Cubra y ponga en el refrigerador por una hora, luego enrolle en bolas. La receta rinde de 25 a 30 bolas.)

M2: 1/2 taza de cereal de avena integral tostado con 1/2 taza de leche descremada y 3 fresas

M3: 1 taza de melón en cubos con 3 nueces crudas y 3 almendras crudas

M4: panecillo inglés integral tostado, con una tortilla de 3 claras de huevo y 1/2 taza de hojas frescas de espinaca tierna

M5: 1 lata individual de atún blanco en agua mezclada con 1/2 taza de repollo morado rallado, 1/4 taza de zanahorias ralladas, mayonesa baja en grasa y mostaza de Dijon

M6: 2 picaduras de araña y una pequeña manzana verde

M7: 4 onzas de salmón a la parrilla sobre 2 tazas de ensalada de ensalada de wasabi (mezcle la mezcla de ensalada de repollo / repollo blanco desmenuzado en bolsas con mayonesa baja en grasa y mayonesa de wasabi al gusto)

M8: 1 pimiento rojo y 1 taza de agua caliente con jugo de 1/2 limón y una pizca de pimienta de cayena

Ejercicio: Circuito de una hora en la cinta de correr (Pruebe uno de estos 4 planes para quemar grasa para vencer el aburrimiento de la cinta de correr).

Día 3

Tres días después, probablemente ya se sienta diferente, desde dolores de cabeza por abstinencia de azúcar hasta una sensación de limpieza y salud. Mantenga un registro de síntomas sobre qué tan energizado, desinflado, adolorido o sin dolor se siente después de ciertas comidas o durante el día. ¡Esto será útil más adelante en el camino!

Régimen de comidas:

M1: 1 manzana verde

M2: 2 cucharadas de yogur griego natural bajo en grasa con 2 cucharaditas de cereal Fiber One, 1/4 taza de arándanos y 1/4 taza de frambuesas

M3: 1 clementina y 1 huevo duro

M4: Ensalada hecha con 1/2 taza de perejil y 1/2 taza de hojas de diente de león con jugo de 1 limón

M5: 1 huevo duro con 1 taza de sopa minestrone de verduras sobre 2 cucharadas de pasta ditalini cocida. (Haga puré de 6 tomates asados ​​y mezcle con 32 onzas de caldo de verduras bajo en sodio para su caldo.Saltee 3 puerros frescos, 3 zanahorias y 3 tallos de apio, todos cortados en cubitos para su base. Combine y agregue 3 mazorcas de maíz fresco cocido al vapor sin la mazorca, 3 tazas de espinacas tiernas frescas, 1 lata de frijoles canelini, escurridos y enjuagados, 1 cucharada de orégano fresco y 2 cucharadas de albahaca fresca. La receta rinde 4 porciones).

M6: Mezcle 1 taza de pollo cocido picado, 1 aguacate maduro cortado en cubitos, 1/2 taza de hojuelas de Panko, 1 diente de ajo triturado, 2 cucharaditas de cilantro fresco picado y sal / pimienta al gusto. Forme 5 hamburguesas con esta mezcla y cocine a la parrilla (mejor preparada mediana, no bien hecha). También asa 2 tapas de champiñones portabella. Sándwich una hamburguesa cocida entre dos bollos de tapa portabella, junto con lechuga romana.

M7: 2 golosinas Fiber One (derrita 2/3 bolsa de chispas de chocolate semidulce, agregue 1 bolsa de fibra un cereal, agregue 1/4 taza de pasas de uva. ¡Coloque una por una en una bandeja para hornear forrada con papel encerado y congele! rinde 26 golosinas.)

Ejercicio: Una hora de ciclismo indoor (¿No tienes una clase a la que ir? ¡Haz este plan de entrenamiento Spin to Slim!)

Día 4

¡Es hora de duplicar el ejercicio! Será un desafío hacer malabares con su horario, pero es la clave para permitir un poco de trampa y derroche durante el fin de semana (¡como chocolates V-Day!). Los entrenamientos de hoy y mañana son muy intensos para ayudar a su cuerpo a extraer incluso más de lo habitual del glucógeno almacenado, lo que le permite apuntar y eliminar las reservas de grasa durante e incluso durante horas después del ejercicio. Los alimentos de su plan tendrán esta misma teoría en mente.

Régimen de comidas:

M1: 1 tratamiento de Fiber One con una taza de café (cafeína completa)

M2: Corta un plátano en 10 rodajas. Tome 3 cucharaditas de mantequilla de maní y divida uniformemente sobre cada rebanada. Congela en una bandeja para hornear forrada con papel encerado. Come 3 para esta comida

M3: 1/2 panqueque de avena (la misma receta que el día 1) y 1/4 taza de frambuesas

M4: 1 pimiento rojo, 1 pepino, 1 zanahoria, 1 huevo duro

M5: 1/2 panqueque de avena con 1/2 pomelo

M6: 1.5 tazas de sopa (receta de ayer) con 2 onzas de pechuga de pollo a la parrilla en cubos mezcladas con sopa

M7: 2 tazas de verduras mixtas con 2 onzas de pechuga de pollo a la parrilla en cubos, 3 rodajas de fresas para ensalada y 6 almendras crudas picadas. Aliñe la ensalada con 2 cucharadas de aderezo de aguacate (1 aguacate, un poco menos de 1/4 taza de aceite de oliva extra virgen, 1/4 taza de agua, 1/4 taza de perejil, 1 diente de ajo, jugo de 1/2 limón fresco, 1 cucharadita néctar de agave, sal y pimienta al gusto).

M8: 1 taza de agua caliente con 1 cucharadita de jugo de limón fresco y una pizca de pimienta de cayena

Ejercicio: Rutina HIIT de una hora (confiamos en el entrenamiento HIIT por el que juran las porristas de los Indianapolis Colts).

Dia 5

Consuma una pequeña cantidad de proteína en cada comida: el nitrógeno en las proteínas lo ayuda a perder peso en agua y su cuerpo tiene que trabajar más para digerir las proteínas en comparación con los carbohidratos y las grasas (¡y más trabajo significa más quema de calorías!).

Régimen de comidas:

M1: 1 rebanada de pan integral bajo en calorías tostado con 1 cucharada de mantequilla de maní baja en grasa y 1/2 manzana verde en rodajas

M2: 1/2 plátano y 6 almendras crudas

M3: 1 barra de queso semidescremado en tiras y 1 pimiento rojo

M4: 1 lata individual de atún blanco en agua, un poco de mostaza de Dijon y 2 ramas de apio

M5: 1/2 taza de avena antigua hecha con 1/2 taza de leche descremada, canela al gusto y 1/2 cucharadita de agave

M6: 4 onzas de filete de atún a la parrilla con 1/2 taza de brócoli al vapor y una ensalada de 2 tazas de verduras mixtas cubiertas con 1/4 taza de remolacha roja al vapor y en rodajas finas. Aliñe la ensalada con una mezcla de vinagre balsámico, aceite de oliva virgen extra y mostaza de Dijon.

M7: 1 taza de té de menta

Ejercicio: Bootcamp de cardio de una hora (nos gusta este entrenamiento de abdominales, glúteos y núcleo inspirado en el Bootcamp de Barry).

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