Tu entrenamiento de peso corporal inspirado en la gimnasia

Contenido

• 1. Obstáculo
• 2. Sujeción hueca a la navaja
• 3. Tuck Jump Stick
• 4. Bear Plank con patadas a tope
• 5. Alcance del cangrejo
• 6. Candelabro para estar de pie
• 7. L Hold
• 8. Escala
• 9. Push-Up to Plank Jackknife
• 10. Parada de manos
• 11. Pike Press
• 12. Planche Push-Up
• Revisión para

Si has visto a superestrellas de la gimnasia de EE. UU. Como Shawn Johnson, Nastia Liukin o Simone Biles (la última y más grande en adornar la colchoneta olímpica) en acción, sabes que sus cuerpos son la definición de #fitspiración. Las increíbles acrobacias que pueden realizar, usando nada más que sus cuerpos, son suficientes para hacer que cualquiera se quede boquiabierto.

Bueno, no es necesario ser un atleta de nivel olímpico (o incluso saber cómo hacer una voltereta hacia atrás) para obtener algunos de los mejores beneficios corporales del entrenamiento de gimnasia. Hicimos tapping en Nike Master Trainer y la ex gimnasta de EE. UU. Rebecca Kennedy para realizar 12 movimientos de puesta en forma para robar del libro de jugadas de gimnasia.

Cómo funciona: Haz cada movimiento durante 30 segundos, descansando de 20 a 30 segundos entre cada uno. Al final de los 12 movimientos, descanse durante 60-90 segundos, luego repita una o dos veces más.

Necesitarás: Una colchoneta (especialmente si estás sobre una superficie dura) y un par de bloques de yoga o barras paralelas / paralelas.

1. Obstáculo

UNA. Párese con los pies juntos, el tronco apretado y los brazos estirados por encima de la cabeza.

B. Da un paso adelante con el pie izquierdo, golpea el suelo con el pie derecho y explota los dedos de los pies para saltar en el aire. Mantenga las piernas rectas y los dedos de los pies en punta durante el salto, formando una posición de cuerpo hueco en el aire. Aterriza con los pies juntos en la posición inicial.

C. Da un paso adelante con el pie derecho, golpea con el pie izquierdo, explota los dedos de los pies y aterriza. Repita alternando pies durante 30 segundos.

2. Sujeción hueca a la navaja

UNA. Empiece a recostarse boca arriba en el suelo con las piernas estiradas y los brazos extendidos por encima de la cabeza. Presione el coxis y la espalda baja hacia el piso, y levante brazos y piernas. Mantenga esta posición durante 4 segundos.

B. Apriete los abdominales para levantar los brazos y las piernas estirados y doblar el cuerpo por la mitad, con las manos y los pies extendidos hacia el techo. Baje la espalda para mantener la posición hueca sin tocar el suelo con las manos o los pies. Mantenga el contacto entre la zona lumbar y el suelo. Repita una vez más.

C. Continúe alternando manteniendo la posición del cuerpo hueco durante 4 segundos, luego realice 2 navajas. Repita durante 30 segundos.

3. Tuck Jump Stick

UNA. Párese con los pies juntos y los brazos a los lados. Manteniendo el pecho levantado, balancee los brazos hacia arriba y hacia arriba mientras salta del piso. Tire de las rodillas hacia el pecho en una posición doblada.

B. Aterriza de nuevo en el suelo con las rodillas dobladas para absorber el impacto al aterrizar. Inmediatamente mueva los brazos hacia abajo y luego hacia arriba para realizar el siguiente salto. Repita durante 30 segundos.

4. Bear Plank con patadas a tope

Empiece con las manos y las rodillas en el suelo. Involucre los abdominales para levantar las rodillas del piso. Esta es la posición de tabla de oso.

Principiante: Levanta un pie a la vez para tocar los glúteos con el talón. Alterna rápidamente entre patadas para que saltes de un pie a otro. Intenta subir las caderas cada vez más durante las patadas.

Intermedio: Patea ambos pies hacia arriba para tocar los talones con los glúteos, luego regresa a la tabla de apoyo. Inmediatamente retroceda los dedos de los pies para levantar los talones nuevamente. Trate de poner las caderas sobre los hombros.

Avanzado: Patee ambos pies hacia arriba para tocar los talones con los glúteos, levantando las caderas para que estén directamente por encima de los hombros. Bajar para soportar la tabla. Repetir.

5. Alcance del cangrejo

UNA. Empiece a sentarse con los pies apoyados en el suelo y las rodillas apuntando hacia el techo. Coloque la mano derecha en el piso detrás de la cadera derecha, con los dedos hacia atrás. Estire el brazo izquierdo hacia adelante, con la palma hacia arriba, el brazo estirado y descansando sobre la rodilla izquierda.

B. Presione las caderas hacia arriba y alcance el brazo izquierdo hacia atrás para estirarlo detrás de la cabeza. Deje que la cabeza cuelgue para mirar hacia atrás.

C. Baje las caderas y el brazo hacia abajo hasta la posición inicial. Repita durante 15 segundos en cada lado.

6. Candelabro para estar de pie

UNA. Comience de pie con los pies juntos y los brazos a los lados en la parte delantera de la colchoneta.

B. Bájese hasta la posición sentada con los pies apoyados en el suelo. Continúe rodando sobre la colchoneta, con las palmas de los brazos presionando el suelo. Gire las caderas hacia arriba sobre los hombros y extienda las piernas hacia el techo en una posición de cuerpo hueco, apretando glúteos y abdominales.

C. Inmediatamente mueva las caderas hacia abajo y regrese a la posición sentada con los pies apoyados en el piso. Apriete los abdominales e inclínese hacia adelante, estirando los brazos hacia adelante sobre las rodillas.

D. Comience el siguiente rollo bajando hacia abajo sobre la colchoneta, presionando las palmas contra el piso y girando las caderas y los dedos de los pies hacia arriba sobre los hombros. Para hacerlo más avanzado, regrese hasta pararse entre cada rollo. Repite por 15 segundos.

7. L Hold

UNA. Siéntese en el suelo con las piernas extendidas hacia el frente. Coloque los bloques de yoga directamente al lado de las caderas, debajo de los hombros.

B. Coloque las manos sobre los bloques de yoga y empújelos directamente para levantar el trasero del piso. Mantenga el pecho levantado y no deje que los hombros se encojan.

C. Intente levantar un pie unos centímetros del suelo y mantenga la posición. Para aumentar la dificultad, levante ambos pies del piso y sosténgalos. Intente mantener la posición durante 30 segundos.

8. Escala

UNA. Párese con los pies juntos, los brazos extendidos en posición de T.

B. Inclínese hacia adelante en las caderas y levante la pierna izquierda recta detrás de usted. Mantenga la espalda recta y el tronco apretado. Trate de que la parte superior del cuerpo y la pierna izquierda estén paralelas al suelo. Mantenga durante 15 segundos en cada lado.

9. Push-Up to Plank Jackknife

UNA. Empiece en la posición de plancha alta, los hombros sobre las muñecas y el tronco apretado. Baja en una lagartija.

B. Empuje el pecho lejos del piso para volver a la tabla alta. Luego, aprieta los abdominales para saltar con los pies hacia las manos y levanta las caderas a una posición de pica. Luego salta inmediatamente hacia la tabla. Baja en una lagartija para comenzar la siguiente repetición.

C. Para modificar, no salte los pies tan adentro. Evite doblar las rodillas. Repita durante 30 segundos.

10. Parada de manos

Principiantes: caminatas por la pared

Comience en posición de tabla alta con los pies tocando una pared. Camine lentamente con los pies por la pared y camine con las manos hacia atrás hasta que las caderas estén por encima de la cabeza. Para salir de la parada de manos, camine lentamente con las manos hacia afuera y los pies hacia abajo hasta la tabla alta. Intente mantener durante 30 segundos en la parte superior.

Intermedio: Patadas de pierna

Doble hacia adelante y coloque las palmas de las manos en el suelo, las manos separadas al ancho de los hombros y los hombros sobre las muñecas. Patea la pierna izquierda hacia arriba en el aire, tratando de apuntar hacia arriba y llevar las caderas por encima de la cabeza. Empuje la pierna derecha para ayudar a que la pierna izquierda llegue a la parte superior. Repita durante 15 segundos en cada lado, tratando de sujetarlo en la parte superior.

Avanzado:Parada de manos

Doble hacia adelante y coloque las palmas de las manos en el suelo, las manos separadas al ancho de los hombros y los hombros sobre las muñecas. Patea la pierna izquierda hacia arriba en el aire, tratando de apuntar hacia arriba y poner las caderas por encima de la cabeza. Empuje la pierna derecha para ayudar a que la pierna izquierda llegue a la parte superior, luego extienda la pierna derecha para estirarla hacia arriba. Mantenga los abdominales contraídos y los dedos de los pies puntiagudos y los dedos de las manos extendidas por el suelo. Intenta aguantar durante 30 segundos.

11. Pike Press

UNA. Comience con los pies juntos y las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Coloque las palmas de las manos a unas 12 pulgadas delante de los dedos de los pies, con los hombros sobre las muñecas.

B. Levante los talones e incline el cuerpo hacia adelante sobre las muñecas, tirando de los abdominales inferiores hacia la columna. Mantenga durante tres segundos, luego baje los talones y apoye el peso en los pies. Repita durante 30 segundos.

12. Planche Push-Up

UNA. Comience en una posición de tabla alta. Mueva el peso hacia adelante sobre los dedos de los pies de modo que los hombros queden frente a las muñecas.

B. Baja en una lagartija, con los codos tocando las costillas. Presione lejos del piso para volver a la tabla alta. Repita durante 30 segundos.

Revisión para