Controlar su peso con una alimentación saludable

Contenido

• Proteína (carnes y frijoles)
• Lácteos (leche y productos lácteos)
• Granos, cereales y fibra
• Aceites y grasas
• Frutas y vegetales
• Consejos para una alimentación saludable

Los alimentos y bebidas que elija son importantes para mantener un peso saludable. Este artículo ofrece consejos sobre cómo elegir bien los alimentos para controlar su peso.

Para una dieta equilibrada, debe elegir alimentos y bebidas que ofrezcan una buena nutrición. Esto mantiene su cuerpo sano.

Sepa cuántas calorías necesita su cuerpo todos los días. Un dietista puede ayudarlo a determinar sus necesidades calóricas según su:

• Edad
• Sexo
• Tamaño
• Nivel de actividad
• Condiciones médicas

Sepa cuántas porciones de lácteos, frutas y verduras, proteínas, cereales y otros almidones necesita su cuerpo cada día.

Una dieta equilibrada también incluye evitar demasiados alimentos y asegurarse de consumir lo suficiente de otros.

Abastézcase de alimentos saludables como productos frescos, proteínas magras, productos lácteos bajos en grasa y cereales integrales. Limite los alimentos con "calorías vacías". Estos alimentos son bajos en nutrientes saludables y altos en azúcar, grasa y calorías, e incluyen elementos como papas fritas, dulces y refrescos regulares. En su lugar, concéntrese en elegir bocadillos con fibra y proteínas como zanahorias y pimientos morrones con hummus, una manzana y un trozo de queso en tiras, o yogur con fruta fresca.

Elija diferentes alimentos saludables de cada grupo de alimentos. Consuma alimentos de cada grupo con cada comida. Siempre que se siente a comer, las frutas y verduras deben ocupar la mitad de su plato.

Proteína (carnes y frijoles)

Evite las opciones fritas; horneados, al vapor, a la parrilla, guisados ​​o asados ​​tienen menos calorías y grasas saturadas.

Buenas fuentes de proteína magra son las carnes blancas de pavo y el pollo sin piel. La carne de búfalo también es una opción magra.

Coma cortes magros de carne de res o cerdo. Elimina la grasa visible.

Consuma mucho pescado, especialmente pescado graso como el salmón y las sardinas, al menos 2 veces por semana. Limite las variedades con alto contenido de mercurio, como:

• Tiburón
• Pez espada
• Tilefish
• Rey Mackerel

También limite el pargo rojo y el atún a una vez a la semana o menos.

Las proteínas de origen vegetal forman parte de una dieta equilibrada y, a menudo, son buenas fuentes de fibra adicional. Algunos ejemplos son nueces y semillas, soja (incluidos edamame, tofu y tempeh). Otra buena fuente son los frijoles y las legumbres, que incluyen:

• frijoles pintos
• Frijoles negros
• Frijoles
• Lentejas
• Guisantes partidos
• Garbanzos

Los huevos también son una buena fuente de proteínas. Para la mayoría de las personas sanas, está bien comer de 1 a 2 huevos enteros por día. La yema es donde se encuentran la mayoría de las vitaminas y minerales.

Lácteos (leche y productos lácteos)

Elija siempre productos lácteos sin grasa (descremados) o bajos en grasa (1%) y trate de consumir 3 tazas (0,72 litros) en total por día. Tenga cuidado con las leches aromatizadas que pueden contener azúcares añadidos. El yogur es mejor cuando no tiene grasa o es bajo en grasa. El yogur natural en el que mezcla su propia fruta fresca o seca es mejor que los yogures con sabor a fruta, que pueden contener azúcares añadidos.

El queso crema, la nata y la mantequilla tienen un alto contenido de grasas saturadas y deben consumirse con moderación.

Granos, cereales y fibra

Los productos de cereales están hechos de trigo, arroz, avena, harina de maíz, cebada u otros cereales como mijo, bulgur y amaranto. Los alimentos elaborados con cereales incluyen:

• Pasta
• Avena
• Panes
• Cereales de desayuno
• Tortillas
• Sémola

Hay 2 tipos de cereales: cereales integrales y cereales refinados. Elija principalmente alimentos integrales. Son más saludables para usted porque tienen el grano entero y tienen más proteína y fibra que los granos refinados. Éstas incluyen:

• Pan y pasta elaborados con harina integral
• Bulgur (trigo partido), amaranto y otros granos
• Avena
• Palomitas de maiz
• Arroz integral

Consulte la lista de ingredientes y compre panes y pastas que incluyan "trigo integral" o "grano integral" como primer ingrediente.

Los granos refinados se cambian para que duren más. También tienen una textura más fina. Este proceso elimina fibra, proteínas, hierro y muchas vitaminas B. Estos alimentos no solo tienen menos valor nutricional, sino que a menudo sacian menos, por lo que es posible que vuelva a sentir hambre antes. Los granos refinados incluyen harina blanca, arroz blanco o harina de maíz sin germen. Consuma menos alimentos que contengan granos refinados, como harina blanca y pasta.

Los productos con salvado añadido, como el salvado de avena o el cereal de salvado, son una buena fuente de fibra. Solo recuerde, es posible que no sean productos integrales.

Aceites y grasas

Grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas. Este es el tipo de grasa más saludable. Muchos aceites saludables provienen de plantas, nueces, aceitunas o pescado. Son líquidos a temperatura ambiente.

Las opciones saludables incluyen:

• Canola
• Maíz
• Semilla de algodon
• Aceituna
• Cártamo
• Haba de soja
• Aceites de girasol

Grasas saturadas. Estas son grasas que se encuentran principalmente en productos animales como la mantequilla y la manteca de cerdo. También se encuentran en el aceite de coco. Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente. Es mejor intentar reducir la cantidad de grasas saturadas en su dieta.

Puede limitar su consumo de estas grasas comiendo solo una pequeña cantidad de:

• Productos de leche entera
• Crema
• Helado
• Manteca
• Bocadillos como galletas, pasteles y galletas saladas que contienen estos ingredientes.

Grasas trans y grasas hidrogenadas. Este tipo de grasa se encuentra a menudo en alimentos fritos y alimentos procesados ​​como rosquillas, galletas, papas fritas y galletas saladas. Muchas margarinas también las tienen. La recomendación es limitar la ingesta de grasas trans tanto como sea posible.

Las cosas que puede hacer para ayudar a limitar la ingesta de grasas saturadas y grasas trans no saludables incluyen:

• Limite los alimentos fritos. Los alimentos fritos absorben las grasas de los aceites de cocina. Esto aumenta la ingesta de grasas. Si fríe, cocine con aceites poliinsaturados. Intente saltear los alimentos en una pequeña cantidad de aceite en lugar de freírlos con mucha grasa.
• Hervir, asar, escalfar y hornear pescado, pollo y carnes magras.
• Lea las etiquetas de los alimentos. Trate de evitar los alimentos que tengan grasas trans o parcialmente hidrogenadas. Limite los alimentos con alto contenido de grasas saturadas.

Frutas y vegetales

Muchas frutas y verduras son bajas en calorías y también contienen fibra, vitaminas, minerales y agua. La ingesta adecuada de frutas y verduras puede ayudarlo a controlar su peso. También puede reducir su riesgo de cáncer y otras enfermedades.

La fibra y el agua de las frutas y verduras te ayudan a sentirte satisfecho. Incluir más frutas y verduras en su dieta puede reducir las calorías y grasas en su dieta sin que sienta hambre.

Limite los jugos de frutas a una taza de 8 onzas (0.24 litros) o menos por día. Las frutas y verduras enteras son una mejor opción que los jugos porque los jugos no tienen la fibra para ayudarlo a llenarse. A menudo también tienen azúcar agregada.

Divide tu plato. Llene la mitad de su plato con frutas y verduras. Llene la otra mitad con cereales integrales y carne.

Reemplace la mitad del queso en sus tortillas con espinacas, cebollas, tomates o champiñones. Reemplace 2 onzas (56 gramos) de queso y 2 onzas (56 gramos) de carne en sus sándwiches con lechuga, tomate, pepinos o cebollas.

Puede reducir su porción de arroz o pasta agregando brócoli, pimiento morrón picado, calabaza cocida u otras verduras. En la actualidad, muchas tiendas venden coliflor y brócoli "con arroz" que se pueden usar junto con el arroz o en lugar de este para aumentar la ingesta de verduras. Use verduras congeladas si no las tiene frescas. Las personas que siguen una dieta baja en sodio pueden necesitar limitar la ingesta de verduras enlatadas.

Consejos para una alimentación saludable

Limite los bocadillos que no tengan ningún beneficio nutricional, como galletas, pasteles, papas fritas o dulces.

Asegúrese de beber suficiente agua, al menos 8 tazas (2 litros) por día. Limite las bebidas endulzadas con azúcar como las gaseosas y los tés dulces.

Para obtener más información, visite www.choosemyplate.gov.

Obesidad: controlar su peso; Sobrepeso: controlar su peso; Dieta saludable: controlar su peso; Pérdida de peso: control de su peso

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• Dieta saludable

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