Calcio, vitamina D y tus huesos

Obtener suficiente calcio y vitamina D en su dieta puede ayudar a mantener la fortaleza ósea y disminuir su riesgo de desarrollar osteoporosis.

Su cuerpo necesita calcio para mantener sus huesos densos y fuertes. La baja densidad ósea puede hacer que sus huesos se vuelvan quebradizos y frágiles. Estos huesos débiles pueden romperse más fácilmente, incluso sin una lesión obvia.

La vitamina D ayuda a su cuerpo a absorber el calcio. Consuma alimentos que proporcionen las cantidades adecuadas de calcio, vitamina D y proteínas. Este tipo de dieta le dará a su cuerpo los componentes básicos que necesita para formar y mantener huesos fuertes.

Además de obtener suficiente calcio y vitamina D, puede reducir el riesgo de desarrollar osteoporosis haciendo ejercicio con regularidad y evitando fumar y el consumo excesivo de alcohol.

Las cantidades de calcio se dan en miligramos (mg) y la vitamina D en unidades internacionales (UI).

Todos los niños de 9 a 18 años deben tener:

• 1300 mg de calcio al día
• 600 UI de vitamina D al día

Todos los adultos menores de 50 años deben tener:

• 1000 mg de calcio al día
• 400 a 800 UI de vitamina D al día

Los adultos de 51 años o más deben tener:

• Mujeres: 1200 mg de calcio al día
• Hombres: 1000 mg de calcio al día

Hombres y mujeres: 800 a 1000 UI de vitamina D al día. Las personas que tienen deficiencia de vitamina D o que tienen cantidades insuficientes de vitamina D necesitarán cantidades más altas de suplementos de vitamina D.

Demasiado calcio o vitamina D puede provocar problemas como un mayor riesgo de cálculos renales.

• El calcio total no debe exceder los 2000 mg por día.
• La vitamina D total no debe exceder las 4000 UI por día.

La leche y los productos lácteos son las mejores fuentes de calcio. Contienen una forma de calcio que su cuerpo puede absorber fácilmente. Elija yogures, quesos y suero de leche.

Los adultos deben elegir leche sin grasa (descremada) o leche baja en grasa (2% o 1%) y otros productos lácteos bajos en grasa. Eliminar parte de la grasa no reduce la cantidad de calcio en un producto lácteo.

• El yogur, la mayoría de los quesos y el suero de leche vienen en versiones sin grasa o bajas en grasa.
• La vitamina D ayuda a su cuerpo a utilizar el calcio, por lo que a menudo se agrega vitamina D a la leche.

Si come muy pocos o ningún producto lácteo, puede encontrar calcio en otros alimentos. A menudo se agrega al jugo de naranja, leche de soja, tofu, cereales listos para comer y panes. Revise las etiquetas de estos alimentos para saber si hay calcio agregado.

Las verduras de hoja verde, como el brócoli, la col, la col rizada, las hojas de mostaza, las hojas de nabo y el bok choy (col china), son buenas fuentes de calcio.

Otras buenas fuentes alimenticias de calcio son:

• Salmón y sardinas enlatadas con sus huesos (puedes comer estos huesos blandos)
• Almendras, nueces de Brasil, semillas de girasol, tahini (pasta de sésamo) y frijoles secos
• Melaza

Otros consejos para asegurarse de que su cuerpo pueda utilizar el calcio en su dieta:

• Cocine verduras con alto contenido de calcio en una pequeña cantidad de agua durante el menor tiempo posible. Retendrán más calcio de esta manera.
• Tenga cuidado con lo que come con alimentos ricos en calcio. Ciertas fibras, como el salvado de trigo y los alimentos con ácido oxálico (espinacas y ruibarbo), pueden evitar que su cuerpo absorba calcio.

Su médico puede recomendarle un suplemento de calcio o vitamina D para el calcio y la vitamina D que necesita. Sin embargo, el equilibrio entre los beneficios y los daños de estos suplementos no está claro.

Osteoporosis - calcio; Osteoporosis: baja densidad ósea

• Fuente de calcio
• Osteoporosis
• Osteoporosis
• Fuente de vitamina D
• Beneficio de calcio

Brown C. Vitaminas, calcio, huesos. En: Brown MJ, Sharma P, Mir FA, Bennett PN, eds. Farmacología Clínica. 12a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2019: capítulo 39.

Cosman F, de Beur SJ, LeBoff MS, et al. Guía del médico para la prevención y el tratamiento de la osteoporosis. Osteoporos Int. 2014; 25 (10): 2359-2381. PMID: 25182228 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25182228/.

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