Prevención del desfase horario

El desfase horario es un trastorno del sueño causado por viajar a través de diferentes zonas horarias. El desfase horario ocurre cuando el reloj biológico de su cuerpo no está configurado con la zona horaria en la que se encuentra.

Su cuerpo sigue un reloj interno de 24 horas llamado ritmo circadiano. Le dice a su cuerpo cuándo irse a dormir y cuándo despertarse. Las señales de su entorno, como cuando el sol sale y se pone, ayudan a configurar este reloj interno.

Cuando pasa por diferentes zonas horarias, su cuerpo puede tardar unos días en adaptarse a la hora diferente.

Es posible que sienta que es hora de acostarse varias horas antes de acostarse. Cuantas más zonas horarias atraviese, peor puede ser su desfase horario. Además, viajar hacia el este puede ser más difícil de adaptarse porque pierde tiempo.

Los síntomas del desfase horario incluyen:

• Dificultad para conciliar el sueño o despertarse
• Cansancio durante el día
• Confusión
• Sensación general de malestar
• Dolor de cabeza
• Irritabilidad
• Malestar estomacal
• Músculos adoloridos

Antes de su viaje:

• Descanse lo suficiente, coma alimentos saludables y haga algo de ejercicio.
• Considere acostarse más temprano por un par de noches antes de irse si viaja hacia el este. Vaya a la cama más tarde por un par de noches si viaja hacia el oeste. Esto ayudará a restablecer su reloj interno antes de viajar.

Mientras está en vuelo:

• No duerma a menos que coincida con la hora de acostarse de su destino. Mientras esté despierto, levántese y camine unas cuantas veces.
• Durante las escalas, póngase cómodo y descanse un poco.
• Beba mucha agua, pero evite las comidas copiosas, el alcohol y la cafeína.

La melatonina, un suplemento hormonal, puede ayudar a disminuir el desfase horario. Si va a estar en vuelo durante la hora de acostarse de su destino, tome un poco de melatonina (3 a 5 miligramos) durante ese tiempo e intente dormir. Luego, intente tomar melatonina varias horas antes de acostarse durante varios días una vez que llegue.

Cuando llegues:

• Para viajes cortos, trate de comer y dormir en sus horarios habituales, si es posible, mientras esté en su destino.
• Para viajes más largos, antes de partir, intente adaptarse al horario de su destino. Ponga su reloj en la nueva hora cuando comience el viaje.
• Se necesita un día para adaptarse a una o dos zonas horarias. Entonces, si viaja en tres zonas horarias, su cuerpo tardará unos dos días en adaptarse.
• Siga con su rutina de ejercicio habitual mientras esté fuera. Evite hacer ejercicio a última hora de la noche, ya que puede mantenerlo despierto.
• Si viaja para un evento o reunión importante, intente llegar temprano a su destino. Esto puede ayudar a que su cuerpo se adapte antes de tiempo para que esté en su mejor momento durante el evento.
• Trate de no tomar decisiones importantes el primer día.
• Una vez que llegue, pase tiempo bajo el sol. Esto puede ayudar a restablecer su reloj interno.

Alteraciones del sueño del ritmo circadiano; Trastorno de desfase horario

Drake CL, Wright KP. Trabajo por turnos, trastorno del trabajo por turnos y desfase horario. En: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Principios y práctica de la medicina del sueño. 6ª ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2017: capítulo 75.

Markwell P, McLellan SLF. Descompensación horaria. En: Keystone JS, Kozarsky PE, Connor BA, Nothdurft HD, Mendelson M, Leder K, eds. Medicina de viaje. 4ª ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2019: capítulo 45.

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