Cambiar sus hábitos de sueño

Los patrones de sueño a menudo se aprenden de niños. Cuando repetimos estos patrones durante muchos años, se convierten en hábitos.

El insomnio es la dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido. En muchos casos, puede aliviar el insomnio haciendo algunos cambios simples en su estilo de vida. Sin embargo, puede llevar algún tiempo si ha tenido los mismos hábitos de sueño durante años.

A las personas que padecen insomnio a menudo les preocupa dormir lo suficiente. Cuanto más intentan dormir, más frustrados y molestos se sienten, y más difícil se vuelve dormir.

• Si bien se recomienda de 7 a 8 horas por noche para la mayoría de las personas, los niños y adolescentes necesitan más.
• Las personas mayores tienden a estar bien con menos horas de sueño por la noche. Pero es posible que aún necesiten unas 8 horas de sueño durante un período de 24 horas.

Recuerde, la calidad del sueño y lo descansado que se sienta después es tan importante como cuánto duerme.

Antes de que vayas a la cama:

• Escriba todas las cosas que le preocupan en un diario.De esta manera, puede transferir sus preocupaciones de su mente al papel, dejando sus pensamientos más tranquilos y más adecuados para conciliar el sueño.

Durante el día:

• Sea más activo. Camine o haga ejercicio durante al menos 30 minutos la mayoría de los días.
• No tome siestas durante el día ni por la noche.

Deje de fumar o de beber alcohol o deje de hacerlo. Y reduzca su consumo de cafeína.

Si está tomando medicamentos, pastillas para adelgazar, hierbas o suplementos, pregúntele a su proveedor de atención médica sobre los efectos que pueden tener en su sueño.

Encuentre formas de manejar el estrés.

• Aprenda sobre técnicas de relajación, como imágenes guiadas, escuchar música o practicar yoga o meditación.
• Escuche a su cuerpo cuando le indique que disminuya la velocidad o que se tome un descanso.

Tu cama es para dormir. No haga cosas como comer o trabajar mientras está en la cama.

Desarrolle una rutina de sueño.

• Si es posible, levántese a la misma hora todos los días.
• Acuéstese a la misma hora todos los días, pero no más de 8 horas antes de la fecha prevista para comenzar el día.
• Evite las bebidas con cafeína o alcohol por la noche.
• Evite comer comidas pesadas al menos 2 horas antes de irse a dormir.

Busque actividades calmantes y relajantes para hacer antes de acostarse.

• Lea o báñese para no preocuparse por cuestiones preocupantes.
• No mire televisión ni use una computadora cerca de la hora en que desea quedarse dormido.
• Evite actividades que aumenten su frecuencia cardíaca durante las 2 horas antes de acostarse.
• Asegúrese de que su área para dormir esté tranquila, oscura y a una temperatura que le guste.

Si no puede conciliar el sueño en 30 minutos, levántese y muévase a otra habitación. Haga una actividad tranquila hasta que sienta sueño.

Hable con su proveedor si:

• Te sientes triste o deprimido
• El dolor o la incomodidad lo mantienen despierto
• Está tomando algún medicamento que pueda mantenerlo despierto.
• Ha estado tomando medicamentos para dormir sin hablar primero con su proveedor.

Insomnio: hábitos de sueño; Trastorno del sueño: hábitos de sueño; Problemas para conciliar el sueño; Higiene del sueño

Sitio web de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño. Insomnio: descripción general y hechos. sleepeducation.org/essentials-in-sleep/insomnia. Actualizado el 4 de marzo de 2015. Consultado el 9 de abril de 2020.

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Edinger JD, Leggett MK, Carney CE, Manber R. Tratamientos psicológicos y conductuales para el insomnio II: implementación y poblaciones específicas. En: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Principios y práctica de la medicina del sueño. 6ª ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2017: capítulo 86.

Vaughn BV, Basner RC. Trastornos del sueño. En: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 26ª ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2020: capítulo 377.

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