Entendiendo la dieta DASH

La dieta DASH es baja en sal y rica en frutas, verduras, cereales integrales, lácteos bajos en grasa y proteínas magras. DASH significa Enfoques dietéticos para detener la hipertensión. La dieta se creó por primera vez para ayudar a reducir la presión arterial alta. También es una forma saludable de perder peso.

La dieta DASH le ayuda a comer alimentos nutritivos.

Esta no es solo una dieta tradicional baja en sal. La dieta DASH enfatiza los alimentos con alto contenido de calcio, potasio y magnesio y fibra, que, cuando se combinan, ayudan a reducir la presión arterial.

Para seguir la dieta DASH para bajar de peso, debe comer bastante:

• Verduras y frutas sin almidón

Come porciones moderadas de:

• Productos lácteos descremados o bajos en grasa
• Cereales integrales
• Carnes magras, aves, frijoles, alimentos de soya, legumbres y huevos y sustitutos del huevo.
• Pescado
• Nueces y semillas
• Grasas saludables para el corazón, como aceite de oliva y canola o aguacates

Debes limitar:

• Dulces y bebidas azucaradas.
• Alimentos con alto contenido de grasas saturadas, como lácteos enteros, comidas grasas, aceites tropicales y la mayoría de los refrigerios envasados
• Consumo de alcohol

Su proveedor de atención médica puede ayudarlo a determinar cuántas calorías necesita comer cada día. Sus necesidades calóricas están influenciadas por su edad, sexo, nivel de actividad, condiciones médicas y si está tratando de perder o mantener su peso o no. El plan de alimentación "Un día con el DASH" le ayuda a realizar un seguimiento de la cantidad de porciones de cada tipo de alimento que puede comer. Hay planes para 1200; 1.400; 1.600; 1.800; 2.000; 2.600; y 3,100 calorías por día. DASH sugiere porciones más pequeñas e intercambios de alimentos saludables para ayudar a perder peso.

Puede seguir un plan de alimentación que permita 2,300 miligramos (mg) o 1,500 mg de sal (sodio) por día.

Al seguir el plan DASH, debe limitar la cantidad de estos alimentos que come:

• Alimentos con sal agregada (sodio) y agregando sal a los alimentos
• Alcohol
• Bebidas endulzadas con azúcar
• Alimentos con alto contenido de grasas saturadas, como lácteos enteros y alimentos fritos
• Refrigerios envasados, que a menudo tienen un alto contenido de grasa, sal y azúcar.

Antes de aumentar el potasio en su dieta o usar sustitutos de la sal (que a menudo contienen potasio), consulte con su proveedor. Las personas que tienen problemas renales o que toman ciertos medicamentos deben tener cuidado con la cantidad de potasio que consumen.

DASH recomienda al menos 30 minutos de ejercicio al día, la mayoría de los días de la semana. Lo importante es sumar al menos 2 horas y 30 minutos semanales de actividades a un nivel de intensidad moderada. Haga ejercicios que hagan latir su corazón. Para ayudar a prevenir el aumento de peso, haga ejercicio durante 60 minutos al día.

La dieta DASH ha sido ampliamente estudiada y tiene muchos beneficios para la salud. Seguir este plan de dieta puede ayudar:

• Disminuir la presión arterial alta
• Reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, insuficiencia cardíaca y accidente cerebrovascular.
• Ayudar a prevenir o controlar la diabetes tipo 2
• Mejora los niveles de colesterol.
• Reducir la posibilidad de cálculos renales

El Instituto Nacional del Corazón, la Sangre y los Pulmones ayudó a desarrollar la dieta DASH. También es recomendado por:

• La Asociación Americana del Corazón
• Las pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020
• Pautas de EE. UU. Para el tratamiento de la presión arterial alta

Seguir esta dieta te aportará todos los nutrientes que necesitas. Es seguro tanto para adultos como para niños. Es bajo en grasas saturadas y alto en fibra, un estilo de alimentación recomendado para todos.

Si tiene un problema de salud, es una buena idea hablar con su médico antes de comenzar este o cualquier plan de dieta para bajar de peso.

En el plan de alimentación de la dieta DASH, es probable que coma muchas más frutas, verduras y cereales integrales. Estos alimentos tienen un alto contenido de fibra y aumentar la ingesta de fibra demasiado rápido puede causar malestar gastrointestinal. Aumente lentamente la cantidad de fibra que consume cada día y asegúrese de beber muchos líquidos.

En general, la dieta es fácil de seguir y debería dejarlo satisfecho. Comprará más frutas y verduras que antes, que pueden ser más caras que los alimentos preparados.

La dieta es lo suficientemente flexible para seguir si eres vegetariano, vegano o sin gluten.

Puede comenzar visitando la página web del Instituto Nacional del Corazón, la Sangre y los Pulmones "¿Qué es el plan de alimentación DASH?" - www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan.

También puede comprar libros sobre la dieta DASH que incluyen consejos y recetas dietéticas.

Hipertensión - dieta DASH; Presión arterial - dieta DASH

Disminuye DM, Rakel D. La dieta DASH. En: Rakel D, ed. Medicina Integrativa. 4ª ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2018: capítulo 89.

Sitio web del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre. Plan de alimentación DASH. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan. Consultado el 10 de agosto de 2020.

Victor RG, Libby P. Hipertensión sistémica: manejo. En: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Enfermedad cardíaca de Braunwald: un libro de texto de medicina cardiovascular. 11ª ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2019: capítulo 47.

• Plan de alimentación DASH