Alimentos que mejoran la dieta

Los alimentos que mejoran la dieta lo nutren sin agregar muchas calorías adicionales del azúcar y las grasas saturadas. En comparación con los alimentos que destruyen la dieta, estas opciones saludables son ricas en nutrientes y tardan más en digerirse, por lo que se mantiene satisfecho por más tiempo.

Cualquier dieta saludable incluye frutas y verduras todos los días. Los alimentos que crecen en granjas, jardines o árboles están cargados de nutrientes y fibra. Te llenan y te dan un flujo constante de energía.

Formas de comer fruta. Mantenga un tazón de frutas en su cocina para un refrigerio rápido y saludable. Si tiene poco tiempo, use fruta congelada que venga cortada previamente. Verifique para asegurarse de que no haya azúcar agregada. La lista de ingredientes solo debe incluir frutas. Otras sugerencias para servir incluyen:

• Bayas sobre yogur descremado
• Batido de frutas con yogur descremado
• Ensalada de cítricos con nueces
• Ensalada de sandía con vinagre balsámico
• Piña, melocotones o nectarinas a la parrilla
• Peras pochadas
• Ensalada de espinacas y peras

Formas de comer verduras. Corte verduras crudas como zanahorias o pimientos en palitos para que pueda comerlas durante el día. También puedes comerlos en ensalada. Al igual que las frutas, muchas verduras vienen precortadas y congeladas. Nuevamente, revise la etiqueta para asegurarse de que la lista de ingredientes solo incluya vegetales. Pruebe estas ideas de recetas de verduras:

• Brócoli salteado sobre arroz integral
• Hojas de berza con huevo frito
• Remolacha asada con hinojo y rodajas de naranja
• Ensalada de maiz y tomate
• Brochetas de verduras asadas o verduras asadas
• Sopas bajas en sodio compradas en la tienda con verduras congeladas añadidas
• Verduras congeladas mezcladas con pasta hirviendo durante los últimos 5 minutos de cocción

Los frijoles son una gran fuente de proteínas y fibra. Puede usar frijoles para reducir o incluso reemplazar la carne en muchos platos.

Formas de comer frijoles. Si no tiene tiempo para remojar y cocinar frijoles secos, los frijoles enlatados le ahorrarán tiempo. Solo asegúrese de comprar frijoles bajos en sal (sodio). También puede reducir el contenido de sodio enjuagando y escurriendo los frijoles enlatados. Aquí hay algunas formas sabrosas de comer más frijoles:

• Chile vegetariano con frijoles
• Salsa de guisantes de ojos negros
• Hummus elaborado con garbanzos
• Sopa de lentejas con zanahorias y espinacas
• Sopa de guisantes
• Arroz integral y frijoles pintos
• Ensalada de frijoles blancos con limón y aguacate
• Hamburguesas vegetarianas

Al menos la mitad de los granos que consume deben ser integrales. Los granos integrales todavía tienen la mayoría de los nutrientes y la fibra con los que comenzaron como plantas, porque los granos integrales contienen el grano entero. Por eso el pan integral tiene textura y el pan blanco es suave.

Formas de comer cereales integrales. Al elegir alimentos elaborados con cereales integrales, consulte la lista de ingredientes; los cereales integrales deben figurar primero. Entre las excelentes formas de obtener más cereales integrales se incluyen:

• Tostada integral o multicereales con aguacate
• Avena con frutos rojos
• Ensalada de arroz salvaje y champiñones
• Arroz integral con verduras salteadas
• Sopa integral de cebada y verduras
• Pizza integral con verduras asadas y salsa marinara
• Palomitas de maíz con poca o ninguna sal y mantequilla agregadas

La leche, el yogur y el requesón bajos en grasa y sin grasa son fuentes saludables de calcio, vitamina D y potasio. A diferencia de las bebidas endulzadas con calorías adicionales, la leche te llena de nutrientes.

Maneras de obtener más lácteos. Sea creativo al agregar lácteos a su dieta:

• Agregue leche al cereal con alto contenido de fibra
• Cocine su avena con leche descremada en lugar de agua.
• Comer yogur solo, con fruta o rociado con miel.
• Use aderezo para ensaladas a base de yogur
• Sustituye la crema agria por yogur griego
• Come palitos de queso bajos en grasa o sin grasa
• Unte el requesón bajo en grasa sobre las galletas de trigo y cubra con los tomates.
• Agregue una cucharada de requesón sin grasa a los huevos revueltos

Agregue cantidades limitadas de estos alimentos a su dieta.

Nueces. En pequeñas cantidades, los frutos secos son una gran fuente de fibra, proteínas y grasas saludables. Pero las nueces también son altas en calorías y son fáciles de comer en exceso. Cómelos con moderación. Divida las nueces con anticipación, en lugar de comerlas directamente del recipiente. Agregue nueces a ensaladas y platos principales como fuente de proteínas.

Aceites saludables. Los aceites como el aceite de oliva, el aceite de canola, el aceite de girasol, el aceite de cártamo y la margarina blanda son excelentes sustitutos de los aceites con alto contenido de grasas sólidas, como la mantequilla y la manteca vegetal. Muchos aceites con alto contenido de grasas sólidas son perjudiciales para la cintura y el corazón.

Use aceites saludables en lugar de mantequilla para cocinar y en aderezos para ensaladas para agregar riqueza a sus comidas. Al igual que las nueces, los aceites son ricos en calorías, por lo que son más saludables en cantidades más pequeñas.

Mariscos. Los mariscos son ricos en nutrientes y grasas saludables para el corazón. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) recomienda comer al menos una porción de 8 onzas (226 gramos) de mariscos cada semana. Las opciones saludables incluyen sardinas, arenques, tilapia y truchas.

Pollo. El pollo es más saludable cuando lo asa, asa o asa a la parrilla. Las pechugas de pollo tienen menos grasa y calorías que los muslos de pollo. Está bien cocinar pollo con piel, lo que ayuda a mantenerlo húmedo. Retire la piel antes de comer para ahorrar unas 50 calorías y casi 5 gramos de grasa.

Pollo frito, alitas de pollo o pollo servido en salsa de crema son algunas de las muchas formas de hacer que el pollo sea poco saludable. Es mejor evitar estas opciones de pollo.

Cortes magros de carne. El hecho de que la carne sea magra o rica en grasas depende de la parte del animal de donde proviene.

• Una ración de lomo de cerdo tiene 3 gramos de grasa. Las costillas tienen 26 gramos de grasa.
• Un filete de solomillo superior tiene 7 gramos de grasa. Prime rib tiene casi 23 gramos de grasa.
• Busque carne molida con la etiqueta "97% a 99% magra".

Es incluso más saludable usar carne magra como guarnición en lugar de como plato principal. Por ejemplo, cocine un poco de carne molida magra, escurra el aceite y agréguela, junto con las zanahorias picadas y el calabacín, a una olla de salsa de tomate.

Obesidad: alimentos que mejoran la dieta; Sobrepeso: alimentos que mejoran la dieta

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