Cuidando tu espalda en casa

El dolor lumbar se refiere al dolor que siente en la espalda baja. También puede tener rigidez en la espalda, disminución del movimiento de la zona lumbar y dificultad para mantenerse erguido.

Hay muchas cosas que puede hacer en casa para ayudar a que su espalda se sienta mejor y prevenir futuros dolores de espalda.

Un mito común sobre el dolor de espalda es que necesita descansar y evitar la actividad durante mucho tiempo. De hecho, los médicos NO recomiendan reposo en cama. Si no tiene signos de una causa grave de su dolor de espalda (como pérdida del control de los intestinos o de la vejiga, debilidad, pérdida de peso o fiebre), manténgase lo más activo posible.

Estos son algunos consejos sobre cómo manejar el dolor de espalda y la actividad:

• Detenga la actividad física normal solo durante los primeros días. Esto ayuda a calmar sus síntomas y reducir la hinchazón (inflamación) en el área del dolor.
• Aplique calor o hielo en el área dolorida. Use hielo durante las primeras 48 a 72 horas, luego use calor.
• Tome analgésicos de venta libre como ibuprofeno (Advil, Motrin IB) o acetaminofén (Tylenol).
• Duerma en posición fetal acurrucada con una almohada entre las piernas. Si suele dormir boca arriba, coloque una almohada o una toalla enrollada debajo de las rodillas para aliviar la presión.
• NO realice actividades que impliquen levantar objetos pesados ​​o torcer la espalda durante las primeras 6 semanas después de que comience el dolor.
• NO haga ejercicio en los días posteriores al inicio del dolor. Después de 2 a 3 semanas, comience lentamente a hacer ejercicio nuevamente. Un fisioterapeuta puede enseñarle qué ejercicios son adecuados para usted.

EJERCICIO PARA PREVENIR FUTUROS DOLORES DE ESPALDA

A través del ejercicio puedes:

• Mejora tu postura
• Fortalece tu espalda y abdomen y mejora la flexibilidad.
• Perder peso
• Evitar caídas

Un programa de ejercicio completo debe incluir actividad aeróbica como caminar, nadar o andar en bicicleta estática. También debe incluir estiramientos y entrenamiento de fuerza. Siga las instrucciones de su médico o fisioterapeuta.

Comience con un entrenamiento cardiovascular ligero. Caminar, andar en una bicicleta estática vertical (no del tipo reclinado) y nadar son excelentes ejemplos. Este tipo de actividades aeróbicas pueden ayudar a mejorar el flujo sanguíneo a la espalda y promover la curación. También fortalecen los músculos del estómago y la espalda.

Los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento son importantes a largo plazo. Tenga en cuenta que comenzar estos ejercicios demasiado pronto después de una lesión puede empeorar su dolor. El fortalecimiento de los músculos abdominales puede aliviar la tensión en la espalda. Un fisioterapeuta puede ayudarlo a determinar cuándo comenzar los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento y cómo realizarlos.

Evite estos ejercicios durante la recuperación, a menos que su médico o fisioterapeuta lo autorice:

• Trotar
• Deportes de contacto
• Deportes de raqueta
• Golf
• Baile
• Levantamiento de pesas
• Levanta la pierna cuando está acostado boca abajo
• Abdominales

TOMAR MEDIDAS PARA PREVENIR EL FUTURO DOLOR DE ESPALDA

Para prevenir el dolor de espalda, aprenda a levantar y a doblar correctamente. Siga estos consejos:

• Si un objeto es demasiado pesado o incómodo, busque ayuda.
• Separe los pies para brindarle una amplia base de apoyo.
• Párese lo más cerca posible del objeto que está levantando.
• Doble las rodillas, no la cintura.
• Apriete los músculos del estómago mientras levanta o baja el objeto.
• Sostenga el objeto lo más cerca posible de su cuerpo.
• Levante usando los músculos de sus piernas.
• Mientras se pone de pie mientras sostiene el objeto, NO se incline hacia adelante. Trate de mantener la espalda recta.
• NO gire mientras se inclina para alcanzar el objeto, levantarlo o transportarlo.

Otras medidas para prevenir el dolor de espalda incluyen:

• Evite estar de pie durante períodos prolongados. Si debe ponerse de pie para su trabajo, coloque un taburete a sus pies. Alterne apoyando cada pie en el taburete.
• NO use tacones altos. Use zapatos que tengan suelas acolchadas al caminar.
• Al sentarse, especialmente si usa una computadora, asegúrese de que su silla tenga un respaldo recto con un asiento y respaldo ajustables, apoyabrazos y un asiento giratorio.
• Use un taburete debajo de sus pies mientras está sentado para que sus rodillas estén más altas que sus caderas.
• Coloque una almohada pequeña o una toalla enrollada detrás de la espalda baja mientras está sentado o conduciendo durante períodos prolongados.
• Si conduce largas distancias, deténgase y camine cada hora. NO levante objetos pesados ​​justo después de un viaje largo.
• Dejar de fumar.
• Perder peso.
• Haga ejercicios para fortalecer los músculos abdominales. Esto fortalecerá su núcleo para disminuir el riesgo de más lesiones.
• Aprenda a relajarse. Pruebe métodos como el yoga, el tai chi o el masaje.

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• Cirugía de columna - alta

• Tratamiento para la espalda torcida

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