Vitaminas

Las vitaminas son un grupo de sustancias necesarias para el funcionamiento, el crecimiento y el desarrollo normales de las células.

Hay 13 vitaminas esenciales. Esto significa que estas vitaminas son necesarias para que el cuerpo funcione correctamente. Ellos son:

• Vitamina A
• Vitamina C
• Vitamina D
• Vitamina e
• Vitamina K
• Vitamina B1 (tiamina)
• Vitamina B2 (riboflavina)
• Vitamina B3 (niacina)
• Ácido pantoténico (B5)
• Biotina (B7)
• Vitamina B6
• Vitamina B12 (cianocobalamina)
• Folato (ácido fólico y B9)

Las vitaminas se agrupan en dos categorías:

• Las vitaminas liposolubles se almacenan en el tejido graso del cuerpo. Las cuatro vitaminas liposolubles son las vitaminas A, D, E y K. Estas vitaminas son absorbidas más fácilmente por el cuerpo en presencia de grasas en la dieta.
• Hay nueve vitaminas solubles en agua. No se almacenan en el cuerpo. Las vitaminas solubles en agua sobrantes salen del cuerpo a través de la orina. Aunque el cuerpo mantiene una pequeña reserva de estas vitaminas, deben tomarse con regularidad para evitar la escasez en el cuerpo. La vitamina B12 es la única vitamina soluble en agua que se puede almacenar en el hígado durante muchos años.

El cuerpo también necesita algunos "factores similares a las vitaminas", tales como:

• Colina
• Carnitina

Cada una de las vitaminas que se enumeran a continuación tiene una función importante en el cuerpo. Una deficiencia de vitamina ocurre cuando no obtiene suficiente cantidad de una determinada vitamina. La deficiencia de vitaminas puede causar problemas de salud.

No comer suficientes frutas, verduras, frijoles, lentejas, cereales integrales y productos lácteos enriquecidos puede aumentar el riesgo de problemas de salud, como enfermedades cardíacas, cáncer y mala salud ósea (osteoporosis).

• La vitamina A ayuda a formar y mantener dientes, huesos, tejidos blandos, membranas mucosas y piel sanos.
• La vitamina B6 también se llama piridoxina. La vitamina B6 ayuda a formar glóbulos rojos y a mantener la función cerebral. Esta vitamina también juega un papel importante en las proteínas que forman parte de muchas reacciones químicas en el cuerpo. Cuanta más proteína coma, más piridoxina necesitará su cuerpo.
• La vitamina B12, al igual que las otras vitaminas B, es importante para el metabolismo. También ayuda a formar glóbulos rojos y mantener el sistema nervioso central.
• La vitamina C, también llamada ácido ascórbico, es un antioxidante que promueve la salud de los dientes y las encías. Ayuda al cuerpo a absorber el hierro y a mantener un tejido sano. También es esencial para la cicatrización de heridas.
• La vitamina D también se conoce como la "vitamina del sol", ya que el cuerpo la produce después de exponerse al sol. Diez a 15 minutos de sol 3 veces a la semana es suficiente para producir el requerimiento corporal de vitamina D para la mayoría de las personas en la mayoría de latitudes. Es posible que las personas que no viven en lugares soleados no produzcan suficiente vitamina D. Es muy difícil obtener suficiente vitamina D solo de las fuentes de alimentos. La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio. Necesita calcio para el desarrollo normal y el mantenimiento de dientes y huesos sanos. También ayuda a mantener niveles adecuados de calcio y fósforo en sangre.
• La vitamina E es un antioxidante también conocido como tocoferol. Ayuda al cuerpo a formar glóbulos rojos y a utilizar vitamina K.
• La vitamina K es necesaria porque sin ella, la sangre no se pegaría (coagularía). Algunos estudios sugieren que es importante para la salud ósea.
• La biotina es esencial para el metabolismo de proteínas y carbohidratos, y en la producción de hormonas y colesterol.
• La niacina es una vitamina B que ayuda a mantener la piel y los nervios sanos. También tiene efectos reductores del colesterol en dosis más altas.
• El folato trabaja con la vitamina B12 para ayudar a formar glóbulos rojos. Es necesario para la producción de ADN, que controla el crecimiento de los tejidos y la función celular. Cualquier mujer embarazada debe asegurarse de ingerir suficiente ácido fólico. Los niveles bajos de ácido fólico están relacionados con defectos de nacimiento como la espina bífida. Muchos alimentos ahora están fortificados con ácido fólico.
• El ácido pantoténico es esencial para el metabolismo de los alimentos. También juega un papel en la producción de hormonas y colesterol.
• La riboflavina (vitamina B2) trabaja con las otras vitaminas B. Es importante para el crecimiento corporal y la producción de glóbulos rojos.
• La tiamina (vitamina B1) ayuda a las células del cuerpo a convertir los carbohidratos en energía. Obtener suficientes carbohidratos es muy importante durante el embarazo y la lactancia. También es esencial para la función cardíaca y las células nerviosas sanas.
• La colina ayuda al funcionamiento normal del cerebro y el sistema nervioso. La falta de colina puede causar hinchazón en el hígado.
• La carnitina ayuda al cuerpo a convertir los ácidos grasos en energía.

VITAMINAS SOLUBLES EN GRASA

Vitamina A:

• Frutas de color oscuro
• Verduras de hoja oscura
• Yema
• Leche y productos lácteos fortificados (queso, yogur, mantequilla y crema)
• Hígado, res y pescado

Vitamina D:

• Pescado (pescado graso como salmón, caballa, arenque y reloj anaranjado)
• Aceites de hígado de pescado (aceite de hígado de bacalao)
• Cereales fortificados
• Leche y productos lácteos fortificados (queso, yogur, mantequilla y crema)

Vitamina E:

• Palta
• Verduras de color verde oscuro (espinacas, brócoli, espárragos y hojas de nabo)
• Margarina (hecha de cártamo, maíz y aceite de girasol)
• Aceites (cártamo, maíz y girasol)
• Papaya y mango
• Semillas y nueces
• Germen de trigo y aceite de germen de trigo

Vitamina K:

• Repollo
• Coliflor
• Cereales
• Verduras de color verde oscuro (brócoli, coles de Bruselas y espárragos)
• Vegetales de hojas oscuras (espinacas, col rizada, berza y ​​hojas de nabo)
• Pescado, hígado, ternera y huevos

VITAMINAS SOLUBLES EN AGUA

Biotina:

• Chocolate
• Cereal
• Yema
• Leguminosas
• Leche
• Nueces
• Vísceras (hígado, riñón)
• Cerdo
• Levadura

Folato:

• Espárragos y brócoli
• Remolacha
• Levadura
• Frijoles secos (cocidos pinto, azul marino, riñón y lima)
• Cereales fortificados
• Verduras de hoja verde (espinacas y lechuga romana)
• Lentejas
• Naranjas y zumo de naranja
• Mantequilla de maní
• Germen de trigo

Niacina (vitamina B3):

• Palta
• Huevos
• Panes enriquecidos y cereales fortificados
• Pescado (atún y pescado de agua salada)
• Carnes magras
• Leguminosas
• Nueces
• Papa
• Aves de corral

Ácido pantoténico:

• Palta
• Brócoli, col rizada y otras verduras de la familia de las coles
• Huevos
• Legumbres y lentejas
• Leche
• Champiñón
• Carnes de órganos
• Aves de corral
• Patatas blancas y boniatos
• Cereales de grano entero

Tiamina (vitamina B1):

• Leche en polvo
• Huevo
• Pan y harina enriquecidos
• Carnes magras
• Legumbres (frijoles secos)
• Nueces y semillas
• Carnes de órganos
• Chícharos
• Cereales integrales

Piroxidina (vitamina B6):

• Palta
• Banana
• Legumbres (frijoles secos)
• Carne
• Nueces
• Aves de corral
• Granos integrales (la molienda y el procesamiento eliminan gran parte de esta vitamina)

Vitamina B12:

• Carne
• Huevos
• Alimentos enriquecidos como la leche de soja
• Leche y productos lácteos
• Vísceras (hígado y riñón)
• Aves de corral
• Mariscos

NOTA: El cuerpo absorbe mucho mejor las fuentes animales de vitamina B12 que las fuentes vegetales.

Vitamina C (ácido ascórbico):

• Brócoli
• coles de Bruselas
• Repollo
• Coliflor
• Frutas cítricas
• Patatas
• Espinacas
• Fresas
• Tomates y jugo de tomate

Mucha gente piensa que si algo es bueno, mucho mejor. Este no es siempre el caso. Las dosis altas de ciertas vitaminas pueden ser tóxicas. Pregúntele a su proveedor de atención médica qué es lo mejor para usted.

Las cantidades dietéticas recomendadas (RDA, por sus siglas en inglés) de vitaminas reflejan la cantidad de cada vitamina que la mayoría de las personas debe consumir cada día.

• La dosis diaria recomendada de vitaminas se puede utilizar como objetivos para cada persona.
• La cantidad de cada vitamina que necesita depende de su edad y sexo. Otros factores, como el embarazo y sus condiciones de salud, también son importantes.

La mejor manera de obtener todas las vitaminas diarias que necesita es comer una dieta balanceada que contenga una amplia variedad de frutas, verduras, productos lácteos fortificados, legumbres (frijoles secos), lentejas y cereales integrales.

Los suplementos dietéticos son otra forma de obtener las vitaminas que necesita si los alimentos que ingiere no aportan suficientes vitaminas. Los suplementos pueden ser útiles durante el embarazo y para problemas médicos especiales.

Si toma suplementos, no tome más del 100% de la dosis diaria recomendada a menos que esté bajo la supervisión de un proveedor. Tenga mucho cuidado al tomar grandes cantidades de suplementos vitamínicos solubles en grasa. Estas incluyen las vitaminas A, D, E y K. Estas vitaminas se almacenan en las células grasas y pueden acumularse en su cuerpo y causar efectos nocivos.

• Frutas y vegetales

Mason JB. Vitaminas, oligoelementos y otros micronutrientes. En: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 25a ed. Filadelfia, PA: Elsevier Saunders; 2016: capítulo 218.

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