10 beneficios para la salud basados en evidencia de la proteína de suero
Contenido
- 1. El suero es una excelente fuente de proteínas de alta calidad
- 2. La proteína de suero promueve el crecimiento muscular
- 3. La proteína de suero puede reducir la presión arterial
- 4. La proteína de suero puede ayudar a tratar la diabetes tipo 2
- 5. La proteína de suero puede ayudar a reducir la inflamación
- 6. La proteína de suero puede ser beneficiosa para la enfermedad inflamatoria intestinal
- 7. La proteína de suero puede mejorar las defensas antioxidantes del cuerpo
- 8. La proteína de suero puede tener efectos beneficiosos sobre las grasas sanguíneas
- 9. La proteína de suero es muy saciante (saciante), lo que puede ayudar a reducir el hambre
- 10. La proteína de suero puede ayudarlo a perder peso
- Efectos secundarios, dosis y cómo usarlo
Incluimos productos que creemos que son útiles para nuestros lectores. Si compra a través de los enlaces de esta página, es posible que ganemos una pequeña comisión. Este es nuestro proceso.
La proteína de suero se encuentra entre los suplementos mejor estudiados del mundo, y por una buena razón.
Tiene un valor nutricional muy alto y los estudios científicos han revelado numerosos beneficios para la salud.
Aquí hay 10 beneficios para la salud de la proteína de suero que están respaldados por estudios en humanos.
1. El suero es una excelente fuente de proteínas de alta calidad
La proteína de suero es la fracción proteica del suero, que es un líquido que se separa de la leche durante la producción del queso.
Es una proteína completa de alta calidad que contiene todos los aminoácidos esenciales.
Además, es muy digerible, se absorbe rápidamente en el intestino en comparación con otros tipos de proteínas ().
Estas cualidades lo convierten en una de las mejores fuentes dietéticas de proteínas disponibles.
Hay tres tipos principales de proteína de suero en polvo, concentrada (WPC), aislada (WPI) e hidrolizada (WPH).
El concentrado es el tipo más común y también el más barato.
Como suplemento dietético, la proteína de suero es muy popular entre los culturistas, atletas y otras personas que desean proteínas adicionales en su dieta.
Línea de fondo:La proteína de suero tiene un valor nutricional muy alto y es una de las mejores fuentes dietéticas de proteína de alta calidad. Es muy digerible y se absorbe rápidamente en comparación con otras proteínas.
2. La proteína de suero promueve el crecimiento muscular
La masa muscular disminuye naturalmente con la edad.
Esto generalmente conduce a un aumento de grasa y aumenta el riesgo de muchas enfermedades crónicas.
Sin embargo, este cambio adverso en la composición corporal se puede ralentizar, prevenir o revertir parcialmente con una combinación de entrenamiento de fuerza y una dieta adecuada.
Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza junto con el consumo de alimentos ricos en proteínas o suplementos proteicos es una estrategia preventiva eficaz ().
Particularmente efectivas son las fuentes de proteínas de alta calidad, como el suero de leche, que es rico en un aminoácido de cadena ramificada llamado leucina.
La leucina es el más estimulante del crecimiento (anabólico) de los aminoácidos ().
Por esta razón, la proteína de suero es eficaz para prevenir la pérdida de masa muscular relacionada con la edad, así como para mejorar la fuerza y lucir un cuerpo con mejor apariencia ().
Para el crecimiento muscular, se ha demostrado que la proteína de suero es ligeramente mejor en comparación con otros tipos de proteínas, como la caseína o la soja (,,).
Sin embargo, a menos que su dieta ya carezca de proteínas, es probable que los suplementos no hagan una gran diferencia.
Línea de fondo:La proteína de suero es excelente para promover el crecimiento y el mantenimiento de los músculos cuando se combina con el entrenamiento de fuerza.
3. La proteína de suero puede reducir la presión arterial
La presión arterial anormalmente alta (hipertensión) es uno de los principales factores de riesgo de enfermedad cardíaca.
Numerosos estudios han relacionado el consumo de productos lácteos con la reducción de la presión arterial (,,,).
Este efecto se ha atribuido a una familia de péptidos bioactivos de los productos lácteos, los denominados “inhibidores de la enzima convertidora de angiotensina” (inhibidores de la ECA) (,, 13).
En las proteínas del suero, los inhibidores de la ECA se denominan lactoquininas (). Varios estudios en animales han demostrado sus efectos beneficiosos sobre la presión arterial (,).
Un número limitado de estudios en humanos han investigado el efecto de las proteínas del suero sobre la presión arterial y muchos expertos consideran que la evidencia no es concluyente.
Un estudio en personas con sobrepeso mostró que la suplementación con proteína de suero, 54 g / día durante 12 semanas, redujo la presión arterial sistólica en un 4%. Otras proteínas de la leche (caseína) tuvieron efectos similares ().
Esto está respaldado por otro estudio que encontró efectos significativos cuando los participantes recibieron concentrado de proteína de suero (22 g / día) durante 6 semanas.
Sin embargo, la presión arterial disminuyó solo en aquellos que tenían presión arterial alta o ligeramente elevada al principio (18).
No se detectaron efectos significativos sobre la presión arterial en un estudio que utilizó cantidades mucho más bajas de proteína de suero (menos de 3,25 g / día) mezcladas en una bebida láctea ().
Línea de fondo:Las proteínas del suero pueden reducir la presión arterial en personas con presión arterial elevada. Esto se debe a unos péptidos bioactivos llamados lactoquininas.
4. La proteína de suero puede ayudar a tratar la diabetes tipo 2
La diabetes tipo 2 es una enfermedad crónica caracterizada por un nivel alto de azúcar en sangre y una función alterada de la insulina.
La insulina es una hormona que se supone que estimula la captación de azúcar en sangre en las células, manteniéndola dentro de límites saludables.
Se ha encontrado que la proteína de suero es eficaz para moderar el azúcar en sangre, aumentando tanto los niveles de insulina como la sensibilidad a sus efectos (,,,).
En comparación con otras fuentes de proteínas, como la clara de huevo o el pescado, la proteína de suero parece tener la ventaja (,).
Estas propiedades de la proteína de suero pueden incluso ser comparables a las de los fármacos para la diabetes, como la sulfonilurea ().
Como resultado, la proteína de suero se puede utilizar eficazmente como tratamiento complementario para la diabetes tipo 2.
Se ha demostrado que tomar un suplemento de proteína de suero antes o con una comida rica en carbohidratos modera el azúcar en sangre tanto en personas sanas como en diabéticos tipo 2 ().
Línea de fondo:La proteína de suero es eficaz para moderar los niveles de azúcar en sangre, especialmente cuando se toma antes o con comidas altas en carbohidratos. Puede ser especialmente útil para personas con diabetes tipo 2.
5. La proteína de suero puede ayudar a reducir la inflamación
La inflamación es parte de la respuesta del cuerpo al daño. La inflamación a corto plazo es beneficiosa, pero en determinadas circunstancias puede volverse crónica.
La inflamación crónica puede ser dañina y es un factor de riesgo para muchas enfermedades. Puede reflejar problemas de salud subyacentes o malos hábitos de vida.
Un gran estudio de revisión encontró que las altas dosis de suplementos de proteína de suero redujeron significativamente la proteína C reactiva (PCR), un marcador clave de inflamación en el cuerpo ().
Línea de fondo:Se ha demostrado que altas dosis de proteína de suero reducen los niveles sanguíneos de proteína C reactiva, lo que indica que puede ayudar a reducir la inflamación.
6. La proteína de suero puede ser beneficiosa para la enfermedad inflamatoria intestinal
La enfermedad inflamatoria intestinal es una condición caracterizada por una inflamación crónica en el revestimiento del tracto digestivo.
Es un término colectivo para la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa.
Tanto en roedores como en humanos, se ha encontrado que la suplementación con proteína de suero tiene efectos beneficiosos sobre la enfermedad inflamatoria intestinal (,).
Sin embargo, la evidencia disponible es débil y se necesitan más estudios antes de poder hacer afirmaciones sólidas.
Línea de fondo:Los suplementos de proteína de suero pueden tener efectos beneficiosos sobre la enfermedad inflamatoria intestinal.
7. La proteína de suero puede mejorar las defensas antioxidantes del cuerpo
Los antioxidantes son sustancias que actúan contra la oxidación en el organismo, reduciendo el estrés oxidativo y reduciendo el riesgo de diversas enfermedades crónicas.
Uno de los antioxidantes más importantes en los seres humanos es el glutatión.
A diferencia de la mayoría de los antioxidantes que obtenemos de la dieta, el cuerpo produce glutatión.
En el cuerpo, la producción de glutatión depende del suministro de varios aminoácidos, como la cisteína, que a veces tiene un suministro limitado.
Por esta razón, los alimentos con alto contenido de cisteína, como la proteína de suero, pueden aumentar las defensas antioxidantes naturales del cuerpo (,).
Varios estudios en humanos y roedores han encontrado que las proteínas del suero pueden reducir el estrés oxidativo y aumentar los niveles de glutatión (,,,).
Línea de fondo:La suplementación con proteína de suero puede fortalecer las defensas antioxidantes del cuerpo al promover la formación de glutatión, uno de los principales antioxidantes del cuerpo.
8. La proteína de suero puede tener efectos beneficiosos sobre las grasas sanguíneas
El colesterol alto, especialmente el colesterol LDL, es un factor de riesgo de enfermedad cardíaca.
En un estudio en personas con sobrepeso, 54 gramos de proteína de suero por día, durante 12 semanas, condujeron a una reducción significativa del colesterol total y LDL (el "malo") ().
Otros estudios no encontraron efectos similares sobre el colesterol en sangre (18,), pero la falta de efecto podría deberse a diferencias en el diseño del estudio.
Se necesitan más estudios antes de poder sacar conclusiones.
Línea de fondo:La suplementación a largo plazo con altas dosis de proteína de suero puede reducir los niveles de colesterol. La evidencia es muy limitada en este momento.
9. La proteína de suero es muy saciante (saciante), lo que puede ayudar a reducir el hambre
La saciedad es un término que se utiliza para describir la sensación de saciedad que experimentamos después de comer.
Es lo opuesto al apetito y al hambre, y debería suprimir los antojos de comida y el deseo de comer.
Algunos alimentos son más saciantes que otros, un efecto que está parcialmente mediado por su composición de macronutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas).
La proteína es, con mucho, el que más llena de los tres macronutrientes ().
Sin embargo, no todas las proteínas tienen el mismo efecto sobre la saciedad. La proteína de suero parece ser más saciante que otros tipos de proteínas, como la caseína y la soja (,).
Estas propiedades lo hacen especialmente útil para quienes necesitan consumir menos calorías y adelgazar.
Línea de fondo:La proteína de suero es muy saciante (saciante), incluso más que otros tipos de proteínas. Esto lo convierte en un complemento útil para una dieta de adelgazamiento.
10. La proteína de suero puede ayudarlo a perder peso
El aumento del consumo de proteínas es una estrategia de pérdida de peso bien conocida (,,).
Comer más proteínas puede promover la pérdida de grasa al:
- Suprimir el apetito, lo que lleva a una ingesta reducida de calorías ().
- Impulsando el metabolismo, ayudándote a quemar más calorías (,).
- Ayudando a mantener la masa muscular al adelgazar ().
Se ha demostrado que la proteína de suero es particularmente eficaz y puede tener un efecto superior en la quema de grasa y la saciedad en comparación con otros tipos de proteínas (,,,,).
Línea de fondo:Comer muchas proteínas es una forma muy eficaz de perder peso, y algunos estudios muestran que la proteína de suero puede tener efectos aún mayores que otros tipos de proteínas.
Efectos secundarios, dosis y cómo usarlo
La proteína de suero es muy fácil de incorporar a la dieta.
Se vende como un polvo que se puede agregar a batidos, yogures o simplemente mezclar con agua o leche. Hay una amplia selección disponible en Amazon.
25-50 gramos por día (1-2 cucharadas) es una dosis comúnmente recomendada, pero asegúrese de seguir las instrucciones de dosificación en el empaque.
Tenga en cuenta que tomar demasiadas proteínas es inútil. El cuerpo solo puede utilizar una cantidad limitada de proteínas en un momento dado.
El consumo excesivo también puede causar problemas digestivos, como náuseas, dolor, hinchazón, calambres, flatulencia y diarrea.
Sin embargo, la mayoría de las personas tolera bien el consumo moderado de suplementos de proteína de suero, con algunas excepciones.
Si es intolerante a la lactosa, el hidrolizado o aislado de proteína de suero puede ser más adecuado que el concentrado. Si alguna vez ha tenido problemas hepáticos o renales, consulte con un médico antes de tomar un suplemento proteico.
Al final del día, la proteína de suero no es solo una forma conveniente de aumentar la ingesta de proteínas, también puede tener algunos beneficios poderosos para la salud.
Ganando Popularidad
Péptidos y su rutina de cuidado de la piel
