10 cosas que no sabes sobre las calorías

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Las calorías tienen mala reputación. Los culpamos por todo, desde hacernos sentir culpables por disfrutar de un helado de chocolate caliente con nueces extra hasta la forma en que nos quedan nuestros jeans (o no, según sea el caso).

Sin embargo, demonizar las calorías es como hablar mal del oxígeno: es imposible sobrevivir mucho tiempo sin ninguno de ellos. "Las calorías alimentan el cuerpo. Las necesitamos, al igual que deberíamos disfrutar de los alimentos que las proporcionan", dice John Foreyt, Ph.D., director del Centro de Investigación de Nutrición del Baylor College of Medicine en Houston y experto en control de peso. . "No hay nada malo o mágico en las calorías, es solo que el peso corporal se reduce a una simple ecuación de las calorías que ingresan (de los alimentos) versus las calorías que salen (como actividad física)".

Aquí está la verdadera delgadez: las respuestas de los expertos a 10 de las preguntas más frecuentes sobre las calorías y lo que realmente necesita saber para perder peso.

1. ¿Qué es una caloría?

"Al igual que un litro es una medida de volumen y una pulgada es una medida de longitud, una caloría es una medida o unidad de energía", explica la investigadora de dietas Kelly Brownell, Ph.D., profesora de psicología en la Universidad de Yale en New Haven, Conn., Y autor de El programa LEARN para el control del peso (American Health Publishing Co., 2004). "La cantidad de calorías en los alimentos que consume es una medida de la cantidad de unidades de energía que proporciona la comida". El cuerpo utiliza esas unidades de energía para impulsar la actividad física, así como todos los procesos metabólicos, desde mantener los latidos del corazón y el crecimiento del cabello hasta curar una rodilla raspada y desarrollar músculo.

Solo cuatro componentes de los alimentos aportan calorías: proteínas y carbohidratos (4 calorías por gramo), alcohol (7 calorías por gramo) y grasas (9 calorías por gramo). Las vitaminas, los minerales, los fitoquímicos, la fibra y el agua no aportan calorías.

2. ¿Cómo calculo cuántas calorías debo reducir para perder peso?

Primero, necesita saber cuántas calorías está consumiendo actualmente. Puede averiguarlo llevando un diario de alimentos: rastreando las calorías de todo lo que come durante un período que incluye al menos dos días de la semana y un día de fin de semana (ya que las personas tienden a comer de manera diferente los fines de semana). Calcule el recuento de calorías para cada alimento (vea la pregunta 3), luego cuente el total de calorías y divida por la cantidad de días que registró su ingesta para encontrar su promedio diario.

O puede estimar aproximadamente su ingesta calórica usando esta fórmula: si tiene 30 años o menos, multiplique su peso por 6.7 y agregue 487; las mujeres que tienen entre 31 y 60 años deben multiplicar su peso por 4 y sumar 829. Luego, multiplique el total por 1,3 si es sedentario (no hace ejercicio en absoluto), 1,5 si es un poco activo (entre tres para cuatro veces a la semana durante una hora), 1.6 si eres moderadamente activo (haz ejercicio de cuatro a cinco veces a la semana durante una hora) o 1.9 si eres muy activo (haz ejercicio casi todos los días durante una hora).

Una vez que sepa cuántas calorías consume por día, pruebe el plan 100/100 de Foreyt: "Para perder un par de libras al mes, elimine 100 calorías de su dieta diaria y agregue 100 calorías en el ejercicio. Esto es tan fácil como eliminar el de mantequilla en una tostada y caminar 20 minutos todos los días ", señala.

3. ¿Cómo calculo las calorías de las frutas, verduras y otros alimentos sin una etiqueta nutricional?

Hay docenas de libros de conteo de calorías en el mercado. Echa un vistazo a Corinne Netzer The Complete Book of Food Counts, sexta edición (Dell Publishing, 2003). También puede obtener información similar de forma gratuita en la Web. Uno de nuestros sitios favoritos es la base de datos de nutrientes en línea del Departamento de Agricultura de EE. UU. En www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/.

Use estas herramientas con diligencia para realizar un seguimiento, y en solo unas pocas semanas podrá medir cuántas calorías hay en las porciones que normalmente come. Entonces es simplemente una cuestión de reducir esas porciones para perder peso.

4. ¿Cuál es el nivel de calorías más bajo, aunque seguro, al que puedo bajar cuando intento bajar de peso?

"Las mujeres no deben consumir menos de 1200 calorías al día", advierte Brownell. De hecho, una dieta de menos de 1,000 calorías al día (llamada dieta muy baja en calorías o VLCD) aumenta el riesgo de cálculos biliares y problemas cardíacos y solo debe ser seguida por personas obesas bajo la supervisión de un médico. Si bien puede reducir a 1200 calorías por día y sobrevivir, hacerlo no es una buena idea. Ir por una ingesta calórica mínima puede producir resultados rápidos, pero también puede dejarlo apático e incapaz de hacer ejercicio (clave para mantener los kilos de más), y puede conducir a la pérdida de masa muscular y una ralentización de su metabolismo. Incluso si tiene cuidado con lo que come, una ingesta diaria de 1200 calorías puede reducir su consumo de nutrientes importantes como el calcio y el ácido fólico.

Su mejor apuesta para el éxito: un corte moderado de calorías como el que recomienda Foreyt. De esa manera, se mantendrá saludable y aún tendrá energía para un estilo de vida activo.

5. ¿Las calorías de las grasas engordan más que las de los carbohidratos y las proteínas?

Si. "La grasa de la dieta se almacena más fácilmente como grasa corporal, porque el cuerpo debe trabajar más para convertir los carbohidratos y las proteínas en grasa [corporal], mientras que la grasa de la dieta se puede almacenar tal cual. Ese aumento de trabajo equivale a una ligera pérdida de calorías", dice Robert H. Eckel, MD, profesor de medicina en el Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Colorado en Denver y presidente del Consejo de Nutrición, Actividad Física y Metabolismo de la Asociación Estadounidense del Corazón. Cuando una porción de mantequilla de 100 calorías ingresa a su sistema, su cuerpo quema el 3 por ciento de sus calorías para convertirlas en grasa corporal. Pero su sistema usa el 23 por ciento de las calorías en carbohidratos y proteínas para convertirlas en grasa para su almacenamiento. Dicho esto, no hay evidencia de que la grasa dietética se almacene en mayor cantidad como grasa corporal que los carbohidratos o las proteínas si está equilibrando las calorías que ingresan con las calorías que salen. Comer en exceso sigue siendo el problema, es solo que es mucho más fácil comer en exceso alimentos grasos, ya que son fuentes muy concentradas de calorías.

Pero asegúrese de no eliminar toda la grasa. Un poco es necesario para las funciones corporales, como la absorción de vitaminas. Y se ha descubierto que las grasas monoinsaturadas (aceite de oliva, nueces, aguacates) son beneficiosas para la salud del corazón.

6. ¿Debo reducir calorías o grasas para bajar de peso?

Corta ambos para obtener mejores resultados. "Es mucho más fácil restringir las calorías cuando se reduce la grasa, mientras que reducir la grasa ayuda a perder peso sólo si va acompañado de una disminución de las calorías", explica Brownell. El Registro Nacional de Control de Peso, un proyecto en curso en la Universidad de Pittsburgh y la Universidad de Colorado, encontró que las personas que hicieron dieta que mantuvieron una pérdida de peso de 30 libras o más durante más de un año tuvieron éxito en parte al limitar sus calorías a aproximadamente 1300 al día y mantener la grasa en aproximadamente el 24 por ciento de las calorías.

7. ¿Las calorías de grasas saturadas tardan más en quemarse que las calorías de grasas insaturadas?

Probablemente no. Un puñado de estudios, principalmente en animales, encontró que las grasas monoinsaturadas en nueces y aceitunas podrían quemarse un poco más rápido que las grasas saturadas. "Todas las grasas se metabolizan de manera diferente, pero las diferencias son tan leves que cambiar de una grasa a otra no tiene ningún uso práctico para perder peso", dice Foreyt. Por supuesto, las grasas de la mayoría de las plantas y el pescado son saludables para el corazón, por lo que ese beneficio por sí solo es una buena razón para cambiar del filet mignon y la mantequilla al filete de lenguado y aceite de oliva.

8. ¿Son las calorías "vacías" y las "ocultas" lo mismo?

No. Las calorías vacías describen alimentos que ofrecen poco o ningún valor nutricional. Por ejemplo, por 112 calorías, un vaso de 8 onzas de jugo de naranja recién exprimido ofrece potasio y proporciona el 100 por ciento de su necesidad diaria de vitamina C, mientras que la misma cantidad de refresco de naranja tiene 120 calorías y está completamente desprovista de nutrientes. El refresco proporciona calorías vacías; el DO no lo hace.En general, cuanto más se procesa un alimento, menor es su cantidad de vitaminas, minerales, fibras y agentes que combaten el cáncer conocidos como fitoquímicos, y mayor es su contenido de grasa, azúcar y calorías vacías.

Por el contrario, las calorías ocultas se pueden encontrar en todo tipo de alimentos. Estas son las calorías que se cuelan en su dieta silenciosamente, como la mantequilla agregada a las verduras en la cocina de un restaurante. "Si comes fuera de casa, tienes problemas, porque no sabes cuántas calorías ocultas de la grasa se han agregado a tu comida", advierte Foreyt.

La forma más fácil de evitar las calorías ocultas es preguntar sobre los ingredientes cada vez que alguien más ha preparado tu comida y solicitar que la comida que te sirven en los restaurantes se cueza al vapor, se hornea o se asa a la parrilla. Al comprar alimentos envasados, siempre revise la etiqueta nutricional. Ese panecillo de salvado aparentemente inofensivo podría contener varios gramos de grasa, aumentando significativamente el contenido de calorías.

9. ¿Ayudan los alimentos sin calorías a perder peso?

Teóricamente, sí. Cambie su cola diaria a cola dietética y ahorrará aproximadamente 160 calorías por lata de 12 onzas, lo que debería llevar a una pérdida de peso de aproximadamente 17 libras en el transcurso de un año. Sin embargo, los científicos han aprendido que cuando las personas consumen alimentos bajos en grasas, reducidos en azúcar, bajos en calorías o sin calorías, generalmente lo compensan comiendo más de otra cosa más tarde. Un estudio de la Universidad Estatal de Pensilvania de mujeres encontró que aquellas a las que se les dijo que estaban comiendo yogur reducido en grasa comieron más comida en su comida del mediodía que las mujeres a las que se les dijo que el yogur estaba lleno de grasa, independientemente del contenido real de grasa de la merienda.

Para que los alimentos bajos en calorías o sin calorías funcionen a su favor, utilícelos en combinación con hábitos probados y verdaderos para la pérdida de peso permanente, como reducir el tamaño de las porciones, consumir al menos 25 gramos de fibra al día, comer muchas frutas y verduras y hacer ejercicio cinco veces por semana.

10. ¿Las calorías ingeridas por la noche actúan de manera diferente a las consumidas durante el día?

Realmente no. "Come una gran cena o un refrigerio incontrolablemente por la noche y podría haber un ligero efecto de almacenamiento de grasa en comparación con comer un gran desayuno seguido de un día de actividad física", dice Foreyt. "Pero el efecto es tan insignificante que no tendrá ninguna influencia notable en su peso". Sin embargo, para la mayoría de nosotros, la cena suele ser la comida más importante del día, ya que proporciona casi la mitad de la ingesta calórica diaria de una persona, y eso sin contar un refrigerio nocturno de helado o papas fritas. Las porciones más grandes y el exceso de calorías en cualquier momento del día aumentarán los kilos. Investigaciones significativas muestran que comer un desayuno nutritivo y bajo en calorías, por ejemplo, un tazón de cereal integral cubierto con frutas y leche descremada, hace que sea más fácil controlar su peso. Eso no se debe a ninguna diferencia en la forma en que se queman las calorías, sino a que es menos probable que coma en exceso más tarde en el día si comienza con una comida saludable.

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