Los 11 principales beneficios para la salud basados en la ciencia de las semillas de calabaza
Contenido
- 1. Lleno de nutrientes valiosos
- 2. Rico en antioxidantes
- 3. Vinculado a un riesgo reducido de ciertos tipos de cáncer
- 4. Mejorar la salud de la próstata y la vejiga.
- 5. Muy alto en magnesio
- 6. Puede mejorar la salud del corazón
- 7. Puede bajar los niveles de azúcar en la sangre
- 8. Alto en fibra
- 9. Puede mejorar la calidad del esperma
- 10. Puede ayudar a mejorar el sueño
- 11. Fácil de agregar a tu dieta
- La línea de fondo
Las semillas de calabaza pueden ser pequeñas, pero están llenas de nutrientes valiosos.
Comer solo una pequeña cantidad de ellas puede proporcionarle una cantidad sustancial de grasas saludables, magnesio y zinc.
Debido a esto, las semillas de calabaza se han asociado con varios beneficios para la salud.
Estos incluyen una mejor salud del corazón, salud de la próstata y protección contra ciertos tipos de cáncer.
Además, estas semillas se pueden incorporar fácilmente a su dieta.
Estos son los 11 principales beneficios para la salud de las semillas de calabaza respaldados por la ciencia.
1. Lleno de nutrientes valiosos
Las semillas de calabaza también se conocen como "pepita", un término mexicano español.
A diferencia de las semillas blancas duras de una calabaza tallada, la mayoría de las semillas de calabaza compradas en el supermercado no tienen cáscara.
Estas semillas sin cáscara son verdes, planas y ovales.
Una onza (28 gramos) de semillas de calabaza sin cáscara tiene aproximadamente 151 calorías, principalmente de grasas y proteínas.
Además, una porción de 1 onza (28 gramos) contiene (1):
- Fibra: 1,7 gramos
- Carbohidratos: 5 gramos
- Proteína: 7 gramos
- Gordo: 13 gramos (6 de los cuales son omega-6)
- Vitamina K: 18% de la IDR
- Fósforo: 33% de la IDR
- Manganeso: 42% de la IDR
- Magnesio: 37% de la IDR
- Planchar: 23% de la IDR
- Zinc: 14% de la IDR
- Cobre: 19% de la IDR
También contienen muchos antioxidantes y una cantidad decente de ácidos grasos poliinsaturados, potasio, vitamina B2 (riboflavina) y ácido fólico.
Las semillas de calabaza y el aceite de semilla también contienen muchos otros nutrientes y compuestos vegetales que han demostrado proporcionar beneficios para la salud (2, 3).
Resumen Las semillas de calabaza son ricas en antioxidantes, hierro, zinc, magnesio y muchos otros nutrientes. Una onza (28 gramos) contiene alrededor de 151 calorías.
2. Rico en antioxidantes
Las semillas de calabaza contienen antioxidantes como los carotenoides y la vitamina E (4, 5, 6).
Los antioxidantes pueden reducir la inflamación y proteger sus células de los radicales libres dañinos. Es por eso que consumir alimentos ricos en antioxidantes puede ayudar a proteger contra muchas enfermedades (7).
Se cree que los altos niveles de antioxidantes en las semillas de calabaza son en parte responsables de sus efectos positivos en la salud.
En un estudio, el aceite de semilla de calabaza redujo la inflamación en ratas con artritis sin efectos secundarios, mientras que los animales que recibieron un medicamento antiinflamatorio experimentaron efectos adversos (8).
Resumen Las semillas de calabaza están llenas de antioxidantes que pueden ayudar a proteger contra las enfermedades y reducir la inflamación.3. Vinculado a un riesgo reducido de ciertos tipos de cáncer
Las dietas ricas en semillas de calabaza se han asociado con un menor riesgo de cáncer de estómago, mama, pulmón, próstata y colon (5).
Un gran estudio observacional encontró que comerlos estaba asociado con un riesgo reducido de cáncer de seno en mujeres posmenopáusicas (9).
Otros estudios sugieren que los lignanos en las semillas de calabaza pueden desempeñar un papel clave en la prevención y el tratamiento del cáncer de mama (10).
Otros estudios de probeta encontraron que un suplemento que contenía semillas de calabaza tenía el potencial de retrasar el crecimiento de las células de cáncer de próstata (11, 12).
Resumen Alguna evidencia sugiere que las semillas de calabaza pueden ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer.4. Mejorar la salud de la próstata y la vejiga.
Las semillas de calabaza pueden ayudar a aliviar los síntomas de la hiperplasia prostática benigna (HPB), una afección en la cual la glándula prostática se agranda y causa problemas para orinar.
Varios estudios en humanos encontraron que comer estas semillas reduce los síntomas asociados con la HPB (13).
En un estudio de un año en más de 1,400 hombres con HPB, el consumo de semillas de calabaza redujo los síntomas y mejoró la calidad de vida (14).
La investigación adicional sugiere que tomar semillas de calabaza o sus productos como suplementos puede ayudar a tratar los síntomas de una vejiga hiperactiva.
Un estudio en 45 hombres y mujeres con vejigas hiperactivas encontró que 10 gramos de extracto de semilla de calabaza al día mejoraban la función urinaria (15).
Resumen Las semillas de calabaza pueden reducir los síntomas de agrandamiento prostático benigno y una vejiga hiperactiva.5. Muy alto en magnesio
Las semillas de calabaza son una de las mejores fuentes naturales de magnesio, un mineral que a menudo falta en las dietas de muchas poblaciones occidentales.
En los Estados Unidos, alrededor del 79% de los adultos tienen una ingesta de magnesio por debajo de la cantidad diaria recomendada (16).
El magnesio es necesario para más de 600 reacciones químicas en su cuerpo. Por ejemplo, los niveles adecuados de magnesio son importantes para:
- Control de la presión arterial (17).
- Reducción del riesgo de enfermedad cardíaca (18).
- Formando y manteniendo huesos sanos (19).
- Regulación de los niveles de azúcar en la sangre (20, 21).
6. Puede mejorar la salud del corazón
Las semillas de calabaza son una buena fuente de antioxidantes, magnesio, zinc y ácidos grasos, todos los cuales pueden ayudar a mantener su corazón saludable (22).
Los estudios en animales también han demostrado que el aceite de semilla de calabaza puede reducir la presión arterial alta y los niveles altos de colesterol, dos factores de riesgo importantes para la enfermedad cardíaca (23, 24).
Un estudio de 12 semanas en 35 mujeres posmenopáusicas encontró que los suplementos de aceite de semilla de calabaza redujeron la presión arterial diastólica (el número más bajo de una lectura) en un 7% y aumentaron los niveles de colesterol HDL "bueno" en un 16% (25).
Otros estudios sugieren que la capacidad de las calabazas para aumentar la generación de óxido nítrico en su cuerpo puede ser responsable de sus efectos positivos en la salud del corazón (26).
El óxido nítrico ayuda a expandir los vasos sanguíneos, mejorando el flujo sanguíneo y reduciendo el riesgo de crecimiento de placa en las arterias.
Resumen Los nutrientes en las semillas de calabaza pueden ayudar a mantener su corazón saludable al reducir la presión arterial y aumentar el colesterol bueno.7. Puede bajar los niveles de azúcar en la sangre
Los estudios en animales han demostrado que la calabaza, las semillas de calabaza, el polvo de semillas de calabaza y el jugo de calabaza pueden reducir el azúcar en la sangre (27, 28).
Esto es especialmente importante para las personas con diabetes, que pueden tener dificultades para controlar sus niveles de azúcar en la sangre.
Varios estudios han encontrado que suplementar con jugo de calabaza o semillas en polvo reduce los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2 (28).
El alto contenido de magnesio de las semillas de calabaza puede ser responsable de su efecto positivo sobre la diabetes.
Un estudio observacional en más de 127,000 personas encontró que las dietas ricas en magnesio se asociaron con un riesgo 33% menor de diabetes tipo 2 en hombres y un riesgo 34% menor en mujeres (29).
Se necesita más investigación para confirmar estos efectos beneficiosos de las semillas de calabaza en los niveles de azúcar en la sangre.
Resumen Las semillas de calabaza pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2. Sin embargo, se necesita más investigación.8. Alto en fibra
Las semillas de calabaza son una gran fuente de fibra dietética: las semillas sin cáscara proporcionan 1.1 gramos de fibra en una sola porción de 1 oz (28 gramos) (30).
Una dieta rica en fibra puede promover una buena salud digestiva.
Además, las dietas altas en fibra se han asociado con un riesgo reducido de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y obesidad (31).
Resumen Las semillas de calabaza enteras son una buena fuente de fibra. Las dietas altas en fibra están asociadas con muchos beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y obesidad.9. Puede mejorar la calidad del esperma
Los niveles bajos de zinc están asociados con una calidad reducida de los espermatozoides y un mayor riesgo de infertilidad en los hombres (32).
Dado que las semillas de calabaza son una rica fuente de zinc, pueden mejorar la calidad del esperma.
La evidencia de un estudio en ratones sugiere que también pueden proteger a los espermatozoides humanos del daño causado por la quimioterapia y las enfermedades autoinmunes (33).
Las semillas de calabaza también son ricas en antioxidantes y otros nutrientes que pueden contribuir a niveles saludables de testosterona y mejorar la salud en general.
Juntos, todos estos factores pueden beneficiar los niveles de fertilidad y la función reproductiva, especialmente en los hombres.
Resumen El alto contenido de zinc de las semillas de calabaza puede ayudar a mejorar la calidad del esperma y la fertilidad en los hombres.10. Puede ayudar a mejorar el sueño
Si tiene problemas para dormir, es posible que desee comer algunas semillas de calabaza antes de acostarse. Son una fuente natural de triptófano, un aminoácido que puede ayudar a promover el sueño.
Se cree que consumir alrededor de 1 gramo de triptófano al día mejora el sueño (34).
Sin embargo, necesitaría comer alrededor de 7 onzas (200 gramos) de semillas de calabaza para lograr la cantidad necesaria de triptófano.
El zinc en estas semillas también puede ayudar a convertir el triptófano en serotonina, que luego se transforma en melatonina, la hormona que regula su ciclo de sueño.
Además, las semillas de calabaza son una excelente fuente de magnesio. Los niveles adecuados de magnesio también se han asociado con un mejor sueño (35).
Algunos estudios pequeños han encontrado que tomar un suplemento de magnesio mejora la calidad del sueño y el tiempo total de sueño en personas con niveles bajos de magnesio (36, 37).
Resumen Las semillas de calabaza son una buena fuente de triptófano, zinc y magnesio, todo lo cual ayuda a promover un buen sueño.11. Fácil de agregar a tu dieta
Si desea experimentar los beneficios de las semillas de calabaza, son fáciles de incorporar a su dieta.
En muchos países, son un bocadillo popular que se puede comer crudo o asado, salado o sin sal.
Además de comerlos solos, puede agregarlos a batidos, yogur griego y fruta.
Puede incorporarlos a las comidas al espolvorearlos en ensaladas, sopas o cereales. Algunas personas usan semillas de calabaza para hornear, como ingrediente para pan y pasteles dulces o salados.
Sin embargo, como con muchas semillas y nueces, contienen ácido fítico, que puede reducir la biodisponibilidad de algunos nutrientes que consume.
Si come semillas y nueces regularmente, puede remojarlas o germinarlas para reducir su contenido de ácido fítico. Asarlos también puede ayudar.
Resumen Las semillas de calabaza se pueden incorporar fácilmente a su dieta como refrigerio o ingrediente en las comidas u horneados.La línea de fondo
Las semillas de calabaza son altamente nutritivas y están llenas de poderosos antioxidantes.
Comerlos puede ayudar a resolver las deficiencias dietéticas y puede proteger contra diversos problemas de salud.
De hecho, se ha demostrado que las semillas de calabaza mejoran la salud del corazón, los niveles de azúcar en la sangre, la fertilidad y la calidad del sueño. Incluso pueden proteger contra ciertos tipos de cáncer.
Además, su rico contenido de nutrientes puede proporcionar otros beneficios para la salud, como una mejor energía, estado de ánimo y función inmune.
Lo mejor es que se pueden agregar fácilmente a su dieta, lo que le permite cosechar sus muchos efectos positivos.
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