11 Beneficios para la salud basados ​​en la evidencia de comer pescado

Contenido

• 1. Alto en nutrientes importantes
• 2. Puede reducir el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares
• 3. Contener nutrientes que son cruciales durante el desarrollo.
• 4. Puede mejorar la salud del cerebro
• 5. Puede ayudar a prevenir y tratar la depresión
• 6. Una buena fuente dietética de vitamina D
• 7. Puede reducir su riesgo de enfermedades autoinmunes
• 8. Puede ayudar a prevenir el asma en niños
• 9. Puede proteger su visión en la vejez
• 10. Los peces pueden mejorar la calidad del sueño.
• 11. Delicioso y fácil de preparar.
• La línea de fondo

El pescado se encuentra entre los alimentos más saludables del planeta.

Está cargado de nutrientes importantes, como proteínas y vitamina D.

El pescado también es una gran fuente de ácidos grasos omega-3, que son increíblemente importantes para su cuerpo y cerebro.

Aquí hay 11 beneficios para la salud de comer pescado que están respaldados por la investigación.

1. Alto en nutrientes importantes

El pescado está lleno de muchos nutrientes que la mayoría de las personas carecen.

Esto incluye proteínas de alta calidad, yodo y varias vitaminas y minerales.

Las especies grasas a veces se consideran las más saludables. Esto se debe a que los pescados grasos, como el salmón, la trucha, las sardinas, el atún y la caballa, son más ricos en nutrientes a base de grasas.

Esto incluye la vitamina D, un nutriente liposoluble que muchas personas carecen.

Los pescados grasos también cuentan con ácidos grasos omega-3, que son cruciales para la función óptima del cuerpo y el cerebro y están fuertemente vinculados a un menor riesgo de muchas enfermedades (1).

Para cumplir con sus requisitos de omega-3, se recomienda comer pescado graso al menos una o dos veces por semana. Si eres vegano, opta por suplementos de omega-3 hechos de microalgas.

RESUMEN El pescado es rico en muchos nutrientes importantes, como proteínas de alta calidad, yodo y diversas vitaminas y minerales. Las variedades grasas también contienen ácidos grasos omega-3 y vitamina D.

2. Puede reducir el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares

Los ataques cardíacos y los accidentes cerebrovasculares son las dos causas más comunes de muerte prematura en el mundo (2).

El pescado se considera uno de los alimentos más saludables para el corazón que puede comer.

Como era de esperar, muchos estudios de observación grandes muestran que las personas que comen pescado regularmente tienen un menor riesgo de ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y muerte por enfermedades del corazón (3, 4, 5, 6).

En un estudio en más de 40,000 hombres en los Estados Unidos, aquellos que comían regularmente una o más porciones de pescado por semana tenían un riesgo 15% menor de enfermedad cardíaca (7).

Los investigadores creen que los tipos grasos de pescado son aún más beneficiosos para la salud del corazón debido a su alto contenido de ácidos grasos omega-3.

RESUMEN Comer al menos una porción de pescado por semana se ha relacionado con un menor riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

3. Contener nutrientes que son cruciales durante el desarrollo.

Los ácidos grasos Omega-3 son esenciales para el crecimiento y el desarrollo.

El ácido docosahexaenoico graso omega-3 (DHA) es especialmente importante para el desarrollo del cerebro y los ojos (8).

Por esta razón, a menudo se recomienda que las mujeres embarazadas y lactantes coman suficientes ácidos grasos omega-3 (9).

Sin embargo, algunos peces son ricos en mercurio, lo que está relacionado con problemas de desarrollo cerebral.

Por lo tanto, las mujeres embarazadas solo deben comer pescado bajo en mercurio, como salmón, sardinas y truchas, y no más de 12 onzas (340 gramos) por semana.

También deben evitar el pescado crudo y crudo porque puede contener microorganismos que pueden dañar al feto.

RESUMEN El pescado es rico en ácidos grasos omega-3, que es esencial para el desarrollo del cerebro y los ojos. Se recomienda que las mujeres embarazadas y lactantes consuman suficientes omega-3, pero eviten el pescado con alto contenido de mercurio.

4. Puede mejorar la salud del cerebro

Su función cerebral a menudo disminuye con el envejecimiento.

Si bien el deterioro mental leve es normal, también existen graves enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Alzheimer.

Muchos estudios observacionales muestran que las personas que comen más pescado tienen tasas más lentas de deterioro mental (10).

Los estudios también revelan que las personas que comen pescado cada semana tienen más materia gris, el tejido funcional principal de su cerebro, en las partes del cerebro que regulan la emoción y la memoria (11).

RESUMEN La ingesta de pescado está relacionada con la disminución del deterioro mental en los adultos mayores. Las personas que comen pescado regularmente también tienen más materia gris en los centros cerebrales que controlan la memoria y la emoción.

5. Puede ayudar a prevenir y tratar la depresión

La depresión es una condición mental común.

Se caracteriza por un bajo estado de ánimo, tristeza, disminución de la energía y pérdida de interés en la vida y las actividades.

Aunque no se trata tanto como las enfermedades del corazón o la obesidad, la depresión es actualmente uno de los mayores problemas de salud del mundo.

Los estudios han encontrado que las personas que comen pescado regularmente son mucho menos propensas a deprimirse (12).

Numerosos ensayos controlados también revelan que los ácidos grasos omega-3 pueden combatir la depresión y aumentar significativamente la efectividad de los medicamentos antidepresivos (13, 14, 15).

El pescado y los ácidos grasos omega-3 también pueden ayudar a otras afecciones mentales, como el trastorno bipolar (16).

RESUMEN Los ácidos grasos Omega-3 pueden combatir la depresión tanto solos como cuando se toman con medicamentos antidepresivos.

6. Una buena fuente dietética de vitamina D

La vitamina D funciona como una hormona esteroidea en su cuerpo, y un 41.6% de la población de EE. UU. Tiene deficiencia o es baja (17).

El pescado y los productos pesqueros se encuentran entre las mejores fuentes dietéticas de vitamina D. Los pescados grasos como el salmón y el arenque contienen las cantidades más altas (18).

Una sola porción de 4 onzas (113 gramos) de salmón cocido contiene alrededor del 100% de la ingesta recomendada de vitamina D.

Algunos aceites de pescado, como el aceite de hígado de bacalao, también son muy ricos en vitamina D, proporcionando más del 200% del valor diario (DV) en una sola cucharada (15 ml).

Si no toma mucho sol y no come pescado graso regularmente, puede considerar tomar un suplemento de vitamina D.

RESUMEN El pescado graso es una excelente fuente de vitamina D, un nutriente importante en el que más del 40% de las personas en los Estados Unidos pueden ser deficientes.

7. Puede reducir su riesgo de enfermedades autoinmunes

Las enfermedades autoinmunes como la diabetes tipo 1 se producen cuando el sistema inmunitario ataca y destruye por error los tejidos sanos del cuerpo.

Varios estudios relacionan la ingesta de omega-3 o aceite de pescado con un riesgo reducido de diabetes tipo 1 en niños, así como con una forma de diabetes autoinmune en adultos (19, 20, 21).

Los ácidos grasos omega-3 y la vitamina D en el pescado y los aceites de pescado pueden ser responsables.

Algunos expertos creen que la ingesta de pescado también puede reducir el riesgo de artritis reumatoide y esclerosis múltiple, pero la evidencia actual es débil en el mejor de los casos (22, 23).

RESUMEN Comer pescado se ha relacionado con un menor riesgo de diabetes tipo 1 y varias otras enfermedades autoinmunes.

8. Puede ayudar a prevenir el asma en niños

El asma es una enfermedad común caracterizada por la inflamación crónica de las vías respiratorias.

Las tasas de esta condición han aumentado dramáticamente en las últimas décadas (24).

Los estudios muestran que el consumo regular de pescado está relacionado con un riesgo 24% menor de asma en los niños, pero no se ha encontrado ningún efecto significativo en los adultos (25).

RESUMEN Algunos estudios muestran que los niños que comen más pescado tienen un menor riesgo de asma.

9. Puede proteger su visión en la vejez

La degeneración macular relacionada con la edad (AMD) es una causa principal de discapacidad visual y ceguera que afecta principalmente a los adultos mayores (26).

Alguna evidencia sugiere que el pescado y los ácidos grasos omega-3 pueden proteger contra esta enfermedad.

En un estudio, el consumo regular de pescado se relacionó con un riesgo 42% menor de AMD en las mujeres (27).

Otro estudio encontró que el consumo de pescado graso una vez por semana estaba relacionado con una disminución del 53% en el riesgo de AMD neovascular ("húmeda") (28).

RESUMEN Las personas que comen más pescado tienen un riesgo mucho menor de AMD, una de las principales causas de discapacidad visual y ceguera.

10. Los peces pueden mejorar la calidad del sueño.

Los trastornos del sueño se han vuelto increíblemente comunes en todo el mundo.

El aumento de la exposición a la luz azul puede desempeñar un papel, pero algunos investigadores creen que la deficiencia de vitamina D también puede estar involucrada (29).

En un estudio de 6 meses en 95 hombres de mediana edad, una comida con salmón 3 veces por semana condujo a mejoras tanto en el sueño como en el funcionamiento diario (30).

Los investigadores especularon que esto fue causado por el contenido de vitamina D.

RESUMEN La evidencia preliminar indica que comer pescado graso como el salmón puede mejorar su sueño.

11. Delicioso y fácil de preparar.

El pescado es delicioso y fácil de preparar.

Por esta razón, debería ser relativamente fácil incorporarlo a su dieta. Comer pescado una o dos veces por semana se considera suficiente para obtener sus beneficios.

Si es posible, elija peces capturados en el medio silvestre en lugar de criados. El pescado salvaje tiende a tener más omega-3 y es menos probable que esté contaminado con contaminantes nocivos.

El salmón se puede preparar al horno, frito, chamuscado o hervido. Se combina bien con una multitud de verduras y granos.

RESUMEN Puede preparar pescado de varias maneras, incluso al horno y frito. Si puede, seleccione variedades capturadas en el medio silvestre en lugar de variedades cultivadas.

La línea de fondo

El pescado es una fuente maravillosa de proteínas de alta calidad. Las especies grasas también contienen ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón.

Además, tiene numerosos beneficios, incluida la protección de la visión y la mejora de la salud mental en la vejez.

Además, el pescado es fácil de preparar, por lo que puede agregarlo a su dieta hoy.