12 mitos comunes del sueño, reventados

Contenido

• Mito: Todo el mundo necesita ocho horas de sueño
• Mito: cuanto más duermas, mejor
• Mito: Puede compensar la falta de sueño durante la semana durmiendo hasta tarde los fines de semana
• Mito: si no puede conciliar el sueño, simplemente descanse en la cama hasta que lo haga
• Mito: Ver televisión puede ser una buena forma de conciliar el sueño
• Mito: Roncar es molesto pero inofensivo
• Mito: el alcohol te ayudará a cabecear
• Mito: Un café por la tarde no interrumpirá su sueño
• Mito: su dormitorio debe ser cálido y acogedor
• Mito: una siesta por la tarde afectará su sueño nocturno
• Mito: Hacer ejercicio de noche te mantendrá despierto
• Mito: Está bien que su mascota comparta su cama
• Revisión para

Dormir no parece que deba ser tan difícil. Después de todo, los humanos han estado durmiendo durante cientos de miles de años; no es como volar un avión o realizar una cirugía laparoscópica. Dormir ocupa un lugar destacado en la lista de actividades esenciales para la supervivencia, junto con comer y respirar. Y, sin embargo, lo más probable es que, cuando se trata de dormir, todavía estemos haciendo algo mal.

Ya sea quedarse dormido con la televisión encendida, dejar que Fido se acurruque en la cama con usted o servirse otra taza de café demasiado tarde en el día, mucho de lo que creemos que es un comportamiento aceptable a la hora de acostarse simplemente no lo es. En la presentación de diapositivas a continuación, reunimos 12 de los mitos del sueño más comúnmente creídos y les pedimos a los expertos que arrojen algo de luz sobre la verdad.

Mito: Todo el mundo necesita ocho horas de sueño

Hecho: Lo que funciona para usted puede no funcionar para su vecino. "La necesidad de sueño de una persona está genéticamente predeterminada", dice Michael Decker, Ph.D., profesor asociado de la Universidad Estatal de Georgia y portavoz de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño. "Algunas personas necesitan un poco más y otras un poco menos".

Entonces, ¿cómo sabes cuánto necesitas? Una señal reveladora de que no está obteniendo lo suficiente es quedarse dormido tan pronto como se acuesta, dice Robert Oexman, director del Sleep to Live Institute. "Es muy común que la gente me diga: 'Duermo muy bien, me duermo tan pronto como mi cabeza golpea la almohada'", dice. "Esa es una señal de que probablemente no estás durmiendo lo suficiente". Dormir debería tomar alrededor de 15 minutos si satisface regularmente sus necesidades de sueño, dice. ¿Y si te despiertas sintiéndote renovado y enérgico? Estás haciendo algo bien, dice Decker.

Sin embargo, las personas que dicen que están bien con solo seis horas de sueño por noche probablemente se estén preparando para problemas futuros. Las investigaciones sugieren que dormir constantemente menos de seis horas por noche puede aumentar el riesgo de accidente cerebrovascular y diabetes, dañar los huesos y dañar el corazón, entre otros efectos secundarios aterradores.

Mito: cuanto más duermas, mejor

Hecho: Lo crea o no, hay una cosa como dormir demasiado. Al igual que las personas que habitualmente duermen menos de seis horas por noche, las personas que constantemente registran más de nueve o 10 horas por noche también enfrentan una serie de problemas de salud, dice Michael A. Grandner, Ph.D., instructor de psiquiatría y un miembro del programa de medicina conductual del sueño de la Universidad de Pensilvania. Todavía no sabemos si dormir demasiado es el proverbial huevo o la gallina, dice, ¡pero sí sabemos que hay algo demasiado bueno!

Mito: Puede compensar la falta de sueño durante la semana durmiendo hasta tarde los fines de semana

Hecho: Si estás de mal humor y malhumorado por escatimar en el sueño toda la semana, y luego duermes un par de horas más el sábado por la mañana, encontrarás que los efectos a corto plazo de la falta de sueño desaparecen con bastante rapidez, dice Grandner. Pero es probable que el impacto a largo plazo siga siendo peligroso. "El problema [de contar con recuperar el sueño] es pensar que no hay una consecuencia de no dormir lo suficiente en toda la semana", dice Oexman. "Hay consecuencias de incluso una noche sin dormir lo suficiente".

Además, si duerme demasiado tarde los fines de semana, se está preparando para tener problemas para conciliar el sueño el domingo por la noche. Luego, cuando suene la alarma el lunes por la mañana, se encontrará comenzando el ciclo nuevamente, dice Oexman.

Mito: si no puede conciliar el sueño, simplemente descanse en la cama hasta que lo haga

Hecho: Resulta que estar acostado mirando el reloj esperando que llegue el sueño es una de las peores cosas que puede hacer, dicen los expertos. "Acostarse en la cama y reflexionar sobre por qué no dormimos puede aumentar la ansiedad y hacer que sea más difícil conciliar el sueño", dice Decker. Si te quedas ahí el tiempo suficiente, puedes enseñarle a tu cerebro a asociar estar acostado en la cama con estar despierto, dice Oexman.

En su lugar, levántese de la cama y haga algo más durante un tiempo para ayudarlo a relajarse. El cambio de entorno puede ayudarlo a evitar una asociación estresante con su dormitorio, siempre que no sea nada demasiado emocionante y esté alejado de cualquier luz brillante. Media hora después, intente volver a la cama, dice Grandner.

Mito: Ver televisión puede ser una buena forma de conciliar el sueño

Hecho: "Hay una diferencia entre la relajación y la distracción", dice Grandner. Cuando te relajas, tu respiración y tu frecuencia cardíaca disminuyen, tus músculos se relajan, tus pensamientos se calman, y nada de eso sucede cuando estás viendo la televisión. "La televisión nocturna no está ahí para ayudarte a dormir, está ahí para venderte cosas", dice.

Sin mencionar que la luz azul emitida por el televisor engaña a tu cerebro para que piense que es hora de estar despierto y alerta. Los expertos coinciden en que debe apagar todos los dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarse.

Leer un libro (que no es demasiado emocionante) puede ayudarlo a relajarse, pero los médicos del sueño se apresuran a señalar que tiene que ser real. Los iPads y otros lectores electrónicos retroiluminados emiten el mismo tipo de luz estimulante que su televisor.

Mito: Roncar es molesto pero inofensivo

Hecho: Si bien es cierto que es una molestia para su compañero de cama, los ronquidos pueden ser más peligrosos para su salud de lo que cree.

Las vibraciones de los tejidos blandos de las vías respiratorias que conducen a ese sonido de aserrado de troncos pueden causar hinchazón con el tiempo. A medida que la hinchazón estrecha aún más las vías respiratorias, se vuelve cada vez más difícil que pase suficiente oxígeno, dice Oexman.

Cuando no recibe suficiente oxígeno, el cerebro hará que los roncadores se despierten, dice Grandner. La mayoría de las personas que roncan o tienen apnea del sueño se vuelven a dormir casi de inmediato, pero algunos expertos plantean la hipótesis de que el ciclo constante entre la alerta y el sueño provoca una gran cantidad de estrés en el cuerpo, especialmente en el corazón, dice Grandner. Esto podría explicar por qué tanto los ronquidos como la apnea del sueño se han relacionado con un mayor riesgo cardíaco.

Mito: el alcohol te ayudará a cabecear

Hecho: Puede ayudarlo a quedarse dormido, pero se vuelve seriamente perjudicial para la calidad de su sueño más tarde en la noche. Es una relación mucho más complicada que simplemente "el alcohol te hace desmayar", dice Grandner. A medida que su cuerpo procesa el alcohol, puede comenzar a actuar como estimulante, lo que lleva a un sueño más superficial y menos reparador más tarde en la noche.

Los bebedores también pueden tener más probabilidades de despertarse en medio de la noche y tener problemas para volver a dormirse. "El alcohol es muy perjudicial para la continuidad del sueño y conduce a un sueño fragmentado y una mala calidad del sueño", dice Decker. "Bebe ahora, paga después".

Mito: Un café por la tarde no interrumpirá su sueño

Hecho: La cafeína tiene una vida media sorprendentemente larga, lo que significa que todavía hay aproximadamente la mitad de la cantidad original de cafeína que ingirió en la sangre unas 12 horas después, dice Oexman.

Sin embargo, la cafeína no siempre es el más obvio de los ladrones de sueño. "En la mayoría de los casos, cuando llega la hora de dormir, simplemente no te sientes preparado para ello", dice Grandner. "No sientes los nervios de la cafeína, simplemente eres menos capaz de relajarte, incluso si no te das cuenta de que podría ser el culpable".

Incluso la cafeína a la hora del almuerzo podría causar problemas si es particularmente sensible a la cafeína, pero definitivamente manténgase alejado de cualquier café o té después de la cena.

Mito: su dormitorio debe ser cálido y acogedor

Hecho: Aunque comprendemos totalmente la necesidad de acurrucarse debajo de un montón de mantas, un ambiente más fresco es más propicio para dormir bien. Debido a que hay cambios específicos en la temperatura corporal central mientras nos preparamos para dormir, cualquier cosa que aumente la temperatura interna puede dificultar el sueño, dice Grandner. Algunas personas prefieren ahorrar electricidad y apagar el aire acondicionado por la noche, pero si tiene dificultades para dormir a medida que el clima se calienta, intente mantener al menos un ventilador encendido, sugiere.

En la mayoría de los casos, dice Oexman, tener la cabeza expuesta a un poco de aire frío contrarrestará los efectos de demasiadas mantas, pero para los compañeros de cama con necesidades de temperatura opuestas, sugiere dormir con dos juegos de sábanas y mantas, incluso si estás en la misma cama.

Mito: una siesta por la tarde afectará su sueño nocturno

Hecho: Cuando se sincroniza correctamente, ¡no debería! De hecho, hay una investigación sustancial que muestra que los que duermen la siesta han mejorado la memoria, el estado de alerta y el rendimiento después de una breve siesta. Asegúrese de no tomar la siesta demasiado cerca de la hora de acostarse y córtelo a 30 minutos o menos, de lo contrario corre el riesgo de quedarse dormido más profundamente y sentirse más atontado cuando se despierte.

Una advertencia para las personas que tienen dificultades para dormir: si ya le resulta difícil conciliar el sueño, se despierta varias veces durante la noche o se despierta demasiado temprano, probablemente sea aconsejable omitir la siesta, dice Oexman.

Mito: Hacer ejercicio de noche te mantendrá despierto

Hecho: No necesariamente. Este pensamiento probablemente se deriva de estudios de personas que hacen ejercicio mucho más intenso mucho más cerca de la hora de acostarse de lo que la mayoría de nosotros realmente hacemos, dice Grandner. Si no tienes otro momento que no sea por la noche para ir al gimnasio, no te saltes el entrenamiento, solo asegúrate de que no sea demasiado riguroso y de permitirte suficiente tiempo para refrescarte antes de meterte en la cama, dice Grandner.

Sin embargo, si ya tiene problemas para conciliar el sueño por la noche, el aumento de la temperatura corporal central causado por el ejercicio podría agregar más leña al fuego, dice Oexman. Las personas con problemas para dormir deberían intentar hacer ejercicio al menos tres o cuatro horas antes de acostarse, dice.

Mito: Está bien que su mascota comparta su cama

Hecho: Tus amigos peludos no son los mejores compañeros de cama. "Algunas personas sienten que tener a su mascota en la habitación les ayuda a dormir mejor", dice Decker, "pero si Fido ronca y Fluffy deambula por la cama como suelen hacer los gatos, ¡puede ser muy perturbador!"

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