13 beneficios del yoga respaldados por la ciencia

Contenido

• 1. Puede disminuir el estrés
• 2. Alivia la ansiedad
• 3. Puede reducir la inflamación
• 4. Podría mejorar la salud del corazón
• 5. Mejora la calidad de vida
• 6. Puede combatir la depresión
• 7. Podría reducir el dolor crónico
• 8. Podría promover la calidad del sueño
• 9. Mejora la flexibilidad y el equilibrio
• 10. Podría ayudar a mejorar la respiración
• 11. Puede aliviar las migrañas
• 12. Promueve hábitos alimenticios saludables
• 13. Puede aumentar la fuerza
• La línea de fondo
• Bien probado: yoga suave

Derivado de la palabra sánscrita "yuji", que significa yugo o unión, el yoga es una práctica antigua que une la mente y el cuerpo ().

Incorpora ejercicios de respiración, meditación y posturas diseñadas para fomentar la relajación y reducir el estrés.

Se dice que practicar yoga tiene muchos beneficios para la salud física y mental, aunque no todos estos beneficios están respaldados por la ciencia.

Este artículo analiza 13 beneficios del yoga basados ​​en la evidencia.

1. Puede disminuir el estrés

El yoga es conocido por su capacidad para aliviar el estrés y promover la relajación.

De hecho, múltiples estudios han demostrado que puede disminuir la secreción de cortisol, la principal hormona del estrés (,).

Un estudio demostró el poderoso efecto del yoga sobre el estrés siguiendo a 24 mujeres que se percibían a sí mismas como angustiadas emocionalmente.

Después de un programa de yoga de tres meses, las mujeres tenían niveles significativamente más bajos de cortisol. También tenían niveles más bajos de estrés, ansiedad, fatiga y depresión ().

Otro estudio de 131 personas tuvo resultados similares, mostrando que 10 semanas de yoga ayudaron a reducir el estrés y la ansiedad. También ayudó a mejorar la calidad de vida y la salud mental ().

Cuando se usa solo o junto con otros métodos para aliviar el estrés, como la meditación, el yoga puede ser una forma poderosa de controlar el estrés.

Resumen: Los estudios demuestran que el yoga puede ayudar a aliviar el estrés y reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés.

2. Alivia la ansiedad

Muchas personas comienzan a practicar yoga como una forma de lidiar con los sentimientos de ansiedad.

Curiosamente, hay bastante investigación que muestra que el yoga puede ayudar a reducir la ansiedad.

En un estudio, 34 mujeres diagnosticadas con un trastorno de ansiedad participaron en clases de yoga dos veces por semana durante dos meses.

Al final del estudio, quienes practicaban yoga tenían niveles de ansiedad significativamente más bajos que el grupo control ().

Otro estudio siguió a 64 mujeres con trastorno de estrés postraumático (TEPT), que se caracteriza por ansiedad y miedo severos después de la exposición a un evento traumático.

Después de 10 semanas, las mujeres que practicaban yoga una vez por semana tenían menos síntomas de PTSD. De hecho, el 52% de los participantes ya no cumplía con los criterios de TEPT en absoluto ().

No está del todo claro exactamente cómo el yoga puede reducir los síntomas de ansiedad. Sin embargo, enfatiza la importancia de estar presente en el momento y encontrar una sensación de paz, que podría ayudar a tratar la ansiedad.

Resumen: Varios estudios muestran que practicar yoga puede provocar una disminución de los síntomas de ansiedad.

3. Puede reducir la inflamación

Además de mejorar su salud mental, algunos estudios sugieren que practicar yoga también puede reducir la inflamación.

La inflamación es una respuesta inmunitaria normal, pero la inflamación crónica puede contribuir al desarrollo de enfermedades proinflamatorias, como enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer ().

Un estudio de 2015 dividió a 218 participantes en dos grupos: los que practicaban yoga con regularidad y los que no. Luego, ambos grupos realizaron ejercicios moderados y vigorosos para inducir el estrés.

Al final del estudio, los individuos que practicaban yoga tenían niveles más bajos de marcadores inflamatorios que los que no lo hacían ().

De manera similar, un pequeño estudio de 2014 mostró que 12 semanas de yoga redujeron los marcadores inflamatorios en sobrevivientes de cáncer de mama con fatiga persistente ().

Aunque se necesita más investigación para confirmar los efectos beneficiosos del yoga sobre la inflamación, estos hallazgos indican que puede ayudar a proteger contra ciertas enfermedades causadas por la inflamación crónica.

Resumen: Algunos estudios muestran que el yoga puede reducir los marcadores inflamatorios en el cuerpo y ayudar a prevenir enfermedades proinflamatorias.

4. Podría mejorar la salud del corazón

Desde el bombeo de sangre por todo el cuerpo hasta el suministro de nutrientes importantes a los tejidos, la salud de su corazón es un componente esencial de la salud en general.

Los estudios demuestran que el yoga puede ayudar a mejorar la salud del corazón y reducir varios factores de riesgo de enfermedades cardíacas.

Un estudio encontró que los participantes mayores de 40 años que practicaron yoga durante cinco años tenían una presión arterial y una frecuencia cardíaca más bajas que los que no lo hicieron ().

La presión arterial alta es una de las principales causas de problemas cardíacos, como ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Bajar su presión arterial puede ayudar a reducir el riesgo de estos problemas ().

Algunas investigaciones también sugieren que incorporar el yoga a un estilo de vida saludable podría ayudar a retrasar la progresión de la enfermedad cardíaca.

Un estudio siguió a 113 pacientes con enfermedades cardíacas y observó los efectos de un cambio de estilo de vida que incluyó un año de entrenamiento de yoga combinado con modificaciones dietéticas y manejo del estrés.

Los participantes vieron una disminución del 23% en el colesterol total y una reducción del 26% en el colesterol LDL "malo". Además, la progresión de la enfermedad cardíaca se detuvo en el 47% de los pacientes ().

No está claro qué papel pudo haber tenido el yoga frente a otros factores como la dieta. Sin embargo, puede minimizar el estrés, uno de los principales contribuyentes a las enfermedades cardíacas ().

Resumen: Solo o en combinación con un estilo de vida saludable, el yoga puede ayudar a disminuir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.

5. Mejora la calidad de vida

El yoga es cada vez más común como terapia complementaria para mejorar la calidad de vida de muchas personas.

En un estudio, se asignó a 135 personas mayores a seis meses de yoga, caminata o un grupo de control. La práctica de yoga mejoró significativamente la calidad de vida, así como el estado de ánimo y la fatiga, en comparación con los otros grupos ().

Otros estudios han analizado cómo el yoga puede mejorar la calidad de vida y reducir los síntomas en pacientes con cáncer.

Un estudio siguió a mujeres con cáncer de mama sometidas a quimioterapia. El yoga disminuyó los síntomas de la quimioterapia, como náuseas y vómitos, y al mismo tiempo mejoró la calidad de vida en general ().

Un estudio similar analizó cómo ocho semanas de yoga afectaron a las mujeres con cáncer de mama. Al final del estudio, las mujeres tenían menos dolor y fatiga con mejoras en los niveles de vigor, aceptación y relajación ().

Otros estudios han encontrado que el yoga puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, mejorar el bienestar espiritual, mejorar la función social y reducir los síntomas de ansiedad y depresión en pacientes con cáncer (,).

Resumen: Algunos estudios muestran que el yoga podría mejorar la calidad de vida y puede utilizarse como terapia complementaria para algunas afecciones.

6. Puede combatir la depresión

Algunos estudios muestran que el yoga puede tener un efecto antidepresivo y podría ayudar a disminuir los síntomas de la depresión.

Esto puede deberse a que el yoga puede disminuir los niveles de cortisol, una hormona del estrés que influye en los niveles de serotonina, el neurotransmisor que a menudo se asocia con la depresión ().

En un estudio, los participantes en un programa de dependencia del alcohol practicaron Sudarshan Kriya, un tipo específico de yoga que se enfoca en la respiración rítmica.

Después de dos semanas, los participantes tenían menos síntomas de depresión y niveles más bajos de cortisol. También tenían niveles más bajos de ACTH, una hormona responsable de estimular la liberación de cortisol ().

Otros estudios han tenido resultados similares, mostrando una asociación entre la práctica de yoga y la disminución de los síntomas de depresión (,).

Según estos resultados, el yoga puede ayudar a combatir la depresión, solo o en combinación con métodos tradicionales de tratamiento.

Resumen: Varios estudios han encontrado que el yoga puede disminuir los síntomas de la depresión al influir en la producción de hormonas del estrés en el cuerpo.

7. Podría reducir el dolor crónico

El dolor crónico es un problema persistente que afecta a millones de personas y tiene una variedad de causas posibles, desde lesiones hasta artritis.

Existe un creciente cuerpo de investigación que demuestra que practicar yoga podría ayudar a reducir muchos tipos de dolor crónico.

En un estudio, 42 personas con síndrome del túnel carpiano recibieron una férula para la muñeca o hicieron yoga durante ocho semanas.

Al final del estudio, se descubrió que el yoga es más eficaz para reducir el dolor y mejorar la fuerza de agarre que la férula de muñeca ().

Otro estudio en 2005 mostró que el yoga podría ayudar a disminuir el dolor y mejorar la función física en participantes con osteoartritis de rodillas ().

Aunque se necesita más investigación, incorporar el yoga a su rutina diaria puede ser beneficioso para quienes sufren de dolor crónico.

Resumen: El yoga puede ayudar a reducir el dolor crónico en afecciones como el síndrome del túnel carpiano y la osteoartritis.

8. Podría promover la calidad del sueño

La mala calidad del sueño se ha asociado con obesidad, hipertensión arterial y depresión, entre otros trastornos (,,).

Los estudios demuestran que incorporar el yoga a su rutina podría ayudar a promover un mejor sueño.

En un estudio de 2005, se asignó a 69 pacientes ancianos a practicar yoga, tomar una preparación a base de hierbas o formar parte del grupo de control.

El grupo de yoga se durmió más rápido, durmió más y se sintió más descansado por la mañana que los otros grupos ().

Otro estudio analizó los efectos del yoga sobre el sueño en pacientes con linfoma. Descubrieron que disminuía las alteraciones del sueño, mejoraba la calidad y duración del sueño y reducía la necesidad de medicamentos para dormir ().

Aunque la forma en que funciona no está clara, se ha demostrado que el yoga aumenta la secreción de melatonina, una hormona que regula el sueño y la vigilia ().

El yoga también tiene un efecto significativo sobre la ansiedad, la depresión, el dolor crónico y el estrés, todos ellos contribuyentes comunes a los problemas del sueño.

Resumen: El yoga puede ayudar a mejorar la calidad del sueño debido a sus efectos sobre la melatonina y su impacto en varios contribuyentes comunes a los problemas del sueño.

9. Mejora la flexibilidad y el equilibrio

Muchas personas agregan yoga a su rutina de ejercicios para mejorar la flexibilidad y el equilibrio.

Existe una investigación considerable que respalda este beneficio, que demuestra que puede optimizar el rendimiento mediante el uso de poses específicas que tienen como objetivo la flexibilidad y el equilibrio.

Un estudio reciente analizó el impacto de 10 semanas de yoga en 26 atletas universitarios masculinos. Hacer yoga aumentó significativamente varias medidas de flexibilidad y equilibrio, en comparación con el grupo de control ().

Otro estudio asignó a 66 participantes mayores a practicar yoga o calistenia, un tipo de ejercicio de peso corporal.

Después de un año, la flexibilidad total del grupo de yoga aumentó casi cuatro veces la del grupo de calistenia ().

Un estudio de 2013 también encontró que practicar yoga podría ayudar a mejorar el equilibrio y la movilidad en los adultos mayores ().

La práctica de solo 15 a 30 minutos de yoga al día podría marcar una gran diferencia para quienes buscan mejorar el rendimiento aumentando la flexibilidad y el equilibrio.

Resumen: Las investigaciones muestran que practicar yoga puede ayudar a mejorar el equilibrio y aumentar la flexibilidad.

10. Podría ayudar a mejorar la respiración

Pranayama, o respiración yóguica, es una práctica de yoga que se enfoca en controlar la respiración a través de ejercicios y técnicas de respiración.

La mayoría de los tipos de yoga incorporan estos ejercicios de respiración, y varios estudios han encontrado que practicar yoga podría ayudar a mejorar la respiración.

En un estudio, 287 estudiantes universitarios tomaron una clase de 15 semanas donde se les enseñó varias posturas de yoga y ejercicios de respiración. Al final del estudio, tuvieron un aumento significativo en la capacidad vital ().

La capacidad vital es una medida de la cantidad máxima de aire que se puede expulsar de los pulmones. Es especialmente importante para quienes padecen enfermedades pulmonares, problemas cardíacos y asma.

Otro estudio en 2009 encontró que la práctica de la respiración yóguica mejoró los síntomas y la función pulmonar en pacientes con asma leve a moderada ().

Mejorar la respiración puede ayudar a desarrollar la resistencia, optimizar el rendimiento y mantener saludables los pulmones y el corazón.

Resumen: El yoga incorpora muchos ejercicios de respiración que podrían ayudar a mejorar la función respiratoria y pulmonar.

11. Puede aliviar las migrañas

Las migrañas son dolores de cabeza intensos y recurrentes que afectan a aproximadamente 1 de cada 7 estadounidenses cada año ().

Tradicionalmente, las migrañas se tratan con medicamentos para aliviar y controlar los síntomas.

Sin embargo, cada vez hay más pruebas que demuestran que el yoga podría ser una terapia complementaria útil para ayudar a reducir la frecuencia de las migrañas.

Un estudio de 2007 dividió a 72 pacientes con migrañas en un grupo de terapia de yoga o de autocuidado durante tres meses. La práctica de yoga produjo reducciones en la intensidad, la frecuencia y el dolor del dolor de cabeza en comparación con el grupo de autocuidado ().

Otro estudio trató a 60 pacientes con migrañas utilizando cuidados convencionales con o sin yoga. Hacer yoga resultó en una mayor disminución en la frecuencia e intensidad del dolor de cabeza que la atención convencional sola ().

Los investigadores sugieren que hacer yoga puede ayudar a estimular el nervio vago, que se ha demostrado que es eficaz para aliviar las migrañas ().

Resumen: Los estudios demuestran que el yoga puede estimular el nervio vago y reducir la intensidad y frecuencia de la migraña, solo o en combinación con la atención convencional.

12. Promueve hábitos alimenticios saludables

La alimentación consciente, también conocida como alimentación intuitiva, es un concepto que fomenta estar presente en el momento mientras se come.

Se trata de prestar atención al sabor, olor y textura de la comida y notar cualquier pensamiento, sentimiento o sensación que experimente mientras come.

Se ha demostrado que esta práctica promueve hábitos alimenticios saludables que ayudan a controlar el azúcar en sangre, aumentan la pérdida de peso y tratan los trastornos alimentarios (,,).

Debido a que el yoga pone un énfasis similar en la atención plena, algunos estudios muestran que podría usarse para fomentar conductas alimentarias saludables.

Un estudio incorporó el yoga en un programa de tratamiento de trastornos alimentarios para pacientes ambulatorios con 54 pacientes, y encontró que el yoga ayudó a reducir tanto los síntomas del trastorno alimentario como la preocupación por la comida ().

Otro pequeño estudio analizó cómo el yoga afectaba los síntomas del trastorno por atracón, un trastorno caracterizado por comer compulsivamente y una sensación de pérdida de control.

Se encontró que el yoga causa una disminución de los episodios de atracones, un aumento de la actividad física y una pequeña disminución de peso ().

Para aquellos con y sin conductas alimentarias desordenadas, la práctica de la atención plena a través del yoga puede ayudar en el desarrollo de hábitos alimenticios saludables.

Resumen: El yoga fomenta la atención plena, que puede usarse para ayudar a promover una alimentación consciente y hábitos alimenticios saludables.

13. Puede aumentar la fuerza

Además de mejorar la flexibilidad, el yoga es una gran adición a una rutina de ejercicios por sus beneficios para fortalecer la fuerza.

De hecho, existen posturas específicas en el yoga que están diseñadas para aumentar la fuerza y ​​desarrollar músculo.

En un estudio, 79 adultos realizaron 24 ciclos de saludos al sol, una serie de posturas fundamentales que a menudo se usan como calentamiento, seis días a la semana durante 24 semanas.

Experimentaron un aumento significativo en la fuerza, la resistencia y la pérdida de peso de la parte superior del cuerpo. Las mujeres también tuvieron una disminución en el porcentaje de grasa corporal ().

Un estudio de 2015 tuvo hallazgos similares, mostrando que 12 semanas de práctica condujeron a mejoras en la resistencia, fuerza y ​​flexibilidad en 173 participantes ().

Con base en estos hallazgos, practicar yoga puede ser una forma efectiva de aumentar la fuerza y ​​la resistencia, especialmente cuando se usa en combinación con una rutina de ejercicio regular.

Resumen: Algunos estudios muestran que el yoga puede aumentar la fuerza, la resistencia y la flexibilidad.

La línea de fondo

Múltiples estudios han confirmado los muchos beneficios físicos y mentales del yoga.

Incorporarlo a su rutina puede ayudar a mejorar su salud, aumentar la fuerza y ​​la flexibilidad y reducir los síntomas de estrés, depresión y ansiedad.

Encontrar el tiempo para practicar yoga solo unas pocas veces por semana puede ser suficiente para marcar una diferencia notable en lo que respecta a su salud.

Bien probado: yoga suave