15 maneras fáciles de reducir su consumo de carbohidratos
Contenido
- 1. Eliminar las bebidas azucaradas
- 2. Reducir el pan
- 3. Deja de beber jugo de frutas
- 4. Elija bocadillos bajos en carbohidratos
- 5. Coma huevos u otros alimentos bajos en carbohidratos para el desayuno
- 6. Use estos edulcorantes en lugar de azúcar
- 7. Pida verduras en lugar de papas o pan en los restaurantes
- 8. Sustituya las harinas bajas en carbohidratos por la harina de trigo
- 9. Reemplace la leche con leche de almendras o coco
- 10. Enfatice las verduras sin almidón
- 11. Elija lácteos con bajo contenido de carbohidratos
- 12. Coma alimentos saludables ricos en proteínas
- 13. Prepare alimentos con grasas saludables
- 14. Comience a leer las etiquetas de los alimentos
- 15. Contar carbohidratos con un rastreador de nutrición
- Llevar el mensaje a casa
Reducir el consumo de carbohidratos puede tener grandes beneficios para su salud.
Muchos estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudarlo a perder peso y controlar la diabetes o prediabetes (1, 2, 3).
Aquí hay 15 maneras fáciles de reducir su consumo de carbohidratos.
1. Eliminar las bebidas azucaradas
Las bebidas endulzadas con azúcar son muy poco saludables.
Tienen un alto contenido de azúcar agregada, lo que está relacionado con un mayor riesgo de resistencia a la insulina, diabetes tipo 2 y obesidad cuando se consume en exceso (4, 5, 6).
Una lata de gaseosa azucarada de 12 onzas (354 ml) contiene 38 gramos de carbohidratos, y un té helado endulzado de 12 onzas tiene 36 gramos de carbohidratos. Estos provienen completamente de azúcar (7, 8).
Si desea comer menos carbohidratos, evitar las bebidas azucaradas debería ser una de las primeras cosas que haga.
Si desea tomar algo refrescante con un sabor, intente agregar un poco de limón o lima al refresco o té helado. Si es necesario, use una pequeña cantidad de edulcorante bajo en calorías.
Línea de fondo: Las bebidas azucaradas son altas en carbohidratos y azúcar agregada. Evitarlos puede reducir significativamente su consumo de carbohidratos.
2. Reducir el pan
El pan es un alimento básico en muchas dietas. Desafortunadamente, también es bastante alto en carbohidratos y generalmente bajo en fibra.
Esto es especialmente cierto para el pan blanco hecho de granos refinados, que pueden afectar negativamente la salud y el peso (9).
Incluso los panes nutritivos como el centeno contienen aproximadamente 15 gramos de carbohidratos por rebanada. Y solo un par de ellos son fibra, el único componente de los carbohidratos que no se digiere ni se absorbe (10).
Aunque el pan integral contiene vitaminas y minerales, hay muchos otros alimentos que proporcionan los mismos nutrientes con muchos menos carbohidratos.
Estos alimentos saludables incluyen verduras, nueces y semillas.
Sin embargo, puede ser difícil renunciar por completo al pan. Si le resulta difícil, pruebe una de estas deliciosas recetas de pan bajas en carbohidratos que son fáciles de preparar.
Línea de fondo: El pan integral contiene algunos nutrientes importantes, pero estos se pueden encontrar en muchos otros alimentos que son bajos en carbohidratos.
3. Deja de beber jugo de frutas
A diferencia de la fruta entera, el jugo de fruta contiene poca o ninguna fibra y está lleno de azúcar.
Aunque proporciona algunas vitaminas y minerales, no es mejor que las bebidas azucaradas en términos de azúcar y carbohidratos. Esto es cierto incluso para el jugo 100% de fruta (11).
Por ejemplo, 12 oz (354 ml) de jugo de manzana 100% contiene 48 gramos de carbohidratos, la mayoría de los cuales es azúcar (12).
Es mejor evitar el jugo por completo. En cambio, intente aromatizar su agua agregando una rodaja de naranja o limón.
Línea de fondo: El jugo de fruta contiene tantos carbohidratos como las bebidas azucaradas. En lugar de beber jugo, agregue una pequeña cantidad de fruta al agua.4. Elija bocadillos bajos en carbohidratos
Los carbohidratos pueden acumularse rápidamente en los bocadillos como papas fritas, pretzels y galletas saladas.
Estos tipos de alimentos tampoco son muy satisfactorios.
Un estudio encontró que las mujeres se sentían más llenas y comían 100 calorías menos en la cena cuando comían un refrigerio alto en proteínas, en comparación con uno bajo en proteínas (13).
Tener una merienda baja en carbohidratos que contenga proteínas es la mejor estrategia cuando hay hambre entre comidas.
Aquí hay algunos bocadillos saludables que contienen menos de 5 gramos de carbohidratos digeribles (netos) por porción de 1 oz (28 gramos) y también algo de proteína:
- Almendras: 6 gramos de carbohidratos, 3 de los cuales son fibra.
- Miseria: 6 gramos de carbohidratos, 2 de los cuales son fibra.
- Nueces de macadamia: 4 gramos de carbohidratos, 2 de los cuales son fibra.
- Avellanas: 5 gramos de carbohidratos, 3 de los cuales son fibra.
- Nueces pecanas: 4 gramos de carbohidratos, 3 de los cuales son fibra.
- Nueces 4 gramos de carbohidratos, 2 de los cuales son fibra.
- Queso: Menos de 1 gramo de carbohidratos.
5. Coma huevos u otros alimentos bajos en carbohidratos para el desayuno
Incluso pequeñas cantidades de algunos alimentos para el desayuno a menudo son ricos en carbohidratos.
Por ejemplo, una media taza (55 gramos) de cereal de granola generalmente tiene alrededor de 30 gramos de carbohidratos digeribles, incluso antes de agregar leche (14).
Por el contrario, los huevos son un desayuno ideal cuando intentas reducir los carbohidratos.
Para empezar, cada huevo contiene menos de 1 gramo de carbohidratos. También son una gran fuente de proteínas de alta calidad, que pueden ayudarlo a sentirse lleno durante horas y comer menos calorías durante el resto del día (15, 16, 17).
Además, los huevos son extremadamente versátiles y se pueden preparar de muchas maneras, incluido el hervido duro para un desayuno para llevar.
Para recetas de desayuno con huevos y otros alimentos bajos en carbohidratos, lea esto: 18 Recetas de desayuno bajas en carbohidratos.
Línea de fondo: Elegir huevos u otros alimentos ricos en proteínas y bajos en carbohidratos para el desayuno puede ayudarlo a sentirse lleno y satisfecho durante varias horas.6. Use estos edulcorantes en lugar de azúcar
Usar azúcar para endulzar alimentos y bebidas no es una práctica saludable, particularmente en una dieta baja en carbohidratos.
Una cucharada de azúcar blanca o marrón tiene 12 gramos de carbohidratos en forma de sacarosa, que es 50% de fructosa y 50% de glucosa (18, 19).
Aunque la miel puede parecer más saludable, es aún más alta en carbohidratos. Una cucharada proporciona 17 gramos de carbohidratos, con aproximadamente el mismo porcentaje de fructosa y glucosa que el azúcar (20).
Aprender a disfrutar el sabor natural de los alimentos sin agregar ningún edulcorante puede ser lo mejor.
Sin embargo, aquí hay algunos edulcorantes seguros sin azúcar que incluso pueden tener algunos beneficios modestos para la salud:
- Stevia Stevia proviene de la planta de stevia, que se originó en América del Sur. En estudios con animales, se ha demostrado que ayuda a reducir los niveles de azúcar en la sangre y a aumentar la sensibilidad a la insulina (21, 22).
- Eritritol: El eritritol es un tipo de alcohol de azúcar que sabe a azúcar, no eleva los niveles de azúcar en la sangre o de insulina y puede ayudar a prevenir las caries al matar las bacterias que causan la placa (23, 24).
- Xilitol: Otro alcohol de azúcar, el xilitol, también ayuda a combatir las bacterias que causan caries. Además, la investigación en animales sugiere que puede reducir la resistencia a la insulina y proteger contra la obesidad (25, 26).
7. Pida verduras en lugar de papas o pan en los restaurantes
Comer fuera puede ser un desafío durante las etapas iniciales de una dieta baja en carbohidratos.
Incluso si pide carne o pescado sin empanizado o salsa, generalmente recibirá un almidón a un lado.
Esto es a menudo papas, pastas, pan o panecillos.
Sin embargo, estos almidones pueden agregar 30 gramos de carbohidratos a su comida o más. Depende del tamaño de la porción, que a menudo es bastante grande.
En cambio, pídale a su servidor que sustituya las verduras bajas en carbohidratos en lugar de las comidas altas en carbohidratos. Si su comida ya incluye un lado de verduras, puede tomar otra porción, siempre que las verduras sean del tipo sin almidón.
Línea de fondo: Obtener verduras en lugar de papas, pasta o pan al comer puede ahorrar muchos carbohidratos.8. Sustituya las harinas bajas en carbohidratos por la harina de trigo
La harina de trigo es un ingrediente alto en carbohidratos en la mayoría de los productos horneados, incluidos panes, muffins y galletas. También se usa para recubrir carne y pescado antes de saltear o hornear.
Incluso la harina de trigo integral, que contiene más fibra que la harina blanca refinada, tiene 61 gramos de carbohidratos digeribles por cada 100 gramos (3,5 onzas) (27).
Afortunadamente, las harinas hechas de nueces y cocos son una gran alternativa y están ampliamente disponibles en supermercados y en tiendas en línea.
100 gramos de harina de almendras contienen menos de 11 gramos de carbohidratos digeribles, y 100 gramos de harina de coco contienen 21 gramos de carbohidratos digeribles (28, 29).
Estas harinas se pueden usar para cubrir alimentos para saltear, así como en recetas que requieren harina de trigo. Sin embargo, debido a que no contienen gluten, la textura del producto terminado a menudo no será la misma.
La harina de almendras y coco tiende a funcionar mejor en recetas para magdalenas, panqueques y productos horneados blandos similares.
Línea de fondo: Use harina de almendras o de coco en lugar de harina de trigo en productos horneados o al cubrir los alimentos antes de saltearlos u hornearlos.9. Reemplace la leche con leche de almendras o coco
La leche es nutritiva, pero también es bastante alta en carbohidratos porque contiene un tipo de azúcar llamada lactosa.
Un vaso de 8 onzas (240 ml) de leche entera o baja en grasa contiene 12-13 gramos de carbohidratos (30).
Agregar un chorrito de leche a su café o té está bien.
Pero si bebe leche por vaso o en café con leche o batidos, puede terminar aportando muchos carbohidratos.
Hay varios sustitutos de la leche disponibles. Los más populares son la leche de coco y almendras, pero también hay tipos hechos de otros frutos secos y cáñamo. La vitamina D, el calcio y otras vitaminas y minerales a menudo se agregan para mejorar el valor nutricional.
Estas bebidas son principalmente agua, y el contenido de carbohidratos suele ser muy bajo. La mayoría tiene 2 gramos de carbohidratos digeribles o menos por porción (31).
Sin embargo, algunos contienen azúcar, así que asegúrese de consultar la lista de ingredientes y la etiqueta de información nutricional para asegurarse de obtener una bebida sin azúcar y baja en carbohidratos.
Línea de fondo: Use leche de almendras, leche de coco u otros sustitutos alternativos de la leche baja en carbohidratos en lugar de la leche normal.10. Enfatice las verduras sin almidón
Las verduras son una valiosa fuente de nutrientes y fibra en una dieta baja en carbohidratos. También contienen fitoquímicos (compuestos vegetales), muchos de los cuales funcionan como antioxidantes que ayudan a protegerlo de enfermedades (32).
Sin embargo, es importante seleccionar tipos sin almidón para mantener baja la ingesta de carbohidratos.
Ciertos tubérculos y legumbres, como zanahorias, remolachas, batatas, guisantes, habas y maíz, son moderadamente altos en carbohidratos.
Afortunadamente, hay muchas verduras deliciosas y nutritivas bajas en carbohidratos que puedes comer.
Para obtener más información sobre ellos, lea esto: Las 21 mejores verduras bajas en carbohidratos.
Línea de fondo: Elija verduras sin almidón para mantener baja la ingesta de carbohidratos y mantener una alta ingesta de nutrientes y fibra.11. Elija lácteos con bajo contenido de carbohidratos
Los productos lácteos son deliciosos y pueden ser muy saludables.
Para empezar, contienen calcio, magnesio y otros minerales importantes.
Los lácteos también contienen ácido linoleico conjugado (CLA), un tipo de ácido graso que se ha demostrado que promueve la pérdida de grasa en varios estudios (33).
Sin embargo, algunos productos lácteos son malas elecciones en una dieta baja en carbohidratos. Por ejemplo, el yogurt con sabor a frutas, el yogurt congelado y el pudín a menudo están cargados de azúcar y tienen un alto contenido de carbohidratos.
Por otro lado, el yogur y el queso griego son mucho más bajos en carbohidratos y se ha demostrado que reducen el apetito, promueven la plenitud, mejoran la composición corporal y reducen los factores de riesgo de enfermedades cardíacas (34, 35, 36, 37).
Aquí hay algunas buenas opciones de productos lácteos, junto con los recuentos de carbohidratos por 100 gramos (3.5 oz):
- Yogur griego natural: 4 gramos de carbohidratos.
- Queso (brie, mozzarella, cheddar, etc.): 1 gramo de carbohidratos.
- Queso ricotta: 3 gramos de carbohidratos.
- Queso cottage: 3 gramos de carbohidratos.
12. Coma alimentos saludables ricos en proteínas
Comer una buena fuente de proteínas en cada comida puede hacer que sea más fácil reducir los carbohidratos, y es particularmente importante si está tratando de perder peso.
La proteína desencadena la liberación de la "hormona de plenitud" PYY, reduce el hambre, ayuda a combatir los antojos de alimentos y protege la masa muscular durante la pérdida de peso (38, 39, 40).
La proteína también tiene un valor térmico mucho más alto en comparación con la grasa o los carbohidratos, lo que significa que la tasa metabólica de su cuerpo aumenta más al digerirla y metabolizarla (41).
Asegúrese de incluir al menos una porción de esta lista de alimentos ricos en proteínas y bajos en carbohidratos en cada comida:
- Carne
- Aves de corral
- Pez
- Huevos
- Nueces
- Queso
- Queso cottage
- yogur griego
- Polvo de proteína de suero
13. Prepare alimentos con grasas saludables
La grasa reemplaza algunos carbohidratos y generalmente representa más del 50% de las calorías en una dieta baja en carbohidratos.
Por lo tanto, es importante elegir grasas que no solo agreguen sabor sino que también beneficien su salud.
Dos de las opciones más saludables son el aceite de coco virgen y el aceite de oliva virgen extra.
El aceite de coco virgen es una grasa altamente saturada que es muy estable a altas temperaturas de cocción. La mayor parte de su grasa es triglicéridos de cadena media (MCT), que pueden reducir la grasa abdominal y aumentar el colesterol HDL (42, 43).
Además, estos MCT también pueden disminuir el apetito. En un estudio, los hombres que tomaron un desayuno rico en MCT comieron significativamente menos calorías en el almuerzo que los hombres que tomaron un desayuno rico en triglicéridos de cadena larga (44).
Se ha demostrado que el aceite de oliva virgen extra reduce la presión arterial, mejora la función de las células que recubren las arterias y ayuda a prevenir el aumento de peso (45, 46, 47).
Línea de fondo: Preparar alimentos bajos en carbohidratos con grasas saludables puede mejorar el sabor, promover la sensación de saciedad y mejorar su salud.14. Comience a leer las etiquetas de los alimentos
Mirar las etiquetas de los alimentos puede proporcionar información valiosa sobre el contenido de carbohidratos de los alimentos envasados.
La clave es saber dónde buscar y si es necesario hacer algún cálculo.
Si vives fuera de los EE. UU., La fibra en la sección de carbohidratos ya habrá sido deducida.
Si vive en los Estados Unidos, puede deducir los gramos de fibra de los carbohidratos para obtener el contenido de carbohidratos digerible ("neto").
También es importante observar cuántas porciones se incluyen en el paquete, ya que a menudo es más de una.
Si una mezcla de trail contiene 7 gramos de carbohidratos por porción y un total de 4 porciones, terminarás ingiriendo 28 gramos de carbohidratos si comes toda la bolsa.
Puede obtener más información sobre cómo leer las etiquetas de los alimentos aquí: Cómo leer las etiquetas de los alimentos sin ser engañado.
Línea de fondo: Leer las etiquetas de los alimentos puede ayudarlo a determinar cuántos carbohidratos hay en los alimentos envasados.15. Contar carbohidratos con un rastreador de nutrición
Un rastreador de nutrición es una herramienta maravillosa para realizar un seguimiento de su ingesta diaria de alimentos. La mayoría están disponibles como aplicaciones para teléfonos inteligentes y tabletas, así como en línea.
Cuando ingresa su ingesta de alimentos para cada comida y merienda, los carbohidratos y otros nutrientes se calculan automáticamente.
Algunos de los programas de seguimiento de nutrición más populares son MyFitnessPal, SparkPeople, FitDay y Cron-o-Meter.
Estos programas calculan sus necesidades de nutrientes en función de su peso, edad y otros factores, pero puede personalizar su objetivo diario de carbohidratos y cambiarlo cuando lo desee.
La mayor parte de la información en las bases de datos de alimentos es confiable. Sin embargo, tenga en cuenta que algunos de estos programas permiten a las personas agregar información nutricional personalizada que puede no ser siempre precisa.
Línea de fondo: El uso de una aplicación de seguimiento de nutrición o un programa en línea puede ayudarlo a controlar y ajustar su consumo de carbohidratos.Llevar el mensaje a casa
La transición a un estilo de vida saludable bajo en carbohidratos puede ser relativamente fácil si tiene la información y las herramientas adecuadas.
Si se pregunta cómo estructurar una dieta baja en carbohidratos, aquí hay un plan detallado de comidas bajas en carbohidratos para principiantes.
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