3 ejercicios para aumentar tus glúteos en casa

Contenido

• Ejercicios para aumentar glúteos
• 1. Sentadillas con avance
• 2. Subirse a la silla con una sola pierna
• 3. Sentadillas con salto
• Tratamientos estéticos
• Qué comer

Algunos ejercicios para aumentar los glúteos se pueden hacer en casa porque no necesitan dispositivos y son fáciles de hacer. Ayudan a fortalecer la musculatura de la región glútea, haciéndola más firme y grande, y también es útil para combatir la celulitis porque mejora la circulación sanguínea y linfática de piernas y glúteos.

La serie de ejercicios se puede realizar en días alternos para principiantes y diariamente para los más avanzados, pero se debe tener cuidado de no sentir dolor en la espalda, rodillas y tobillos. Si esto ocurre, es importante buscar un profesional de Educación Física, dejar de hacer ejercicio y descansar 1 o 2 días y, si el dolor persiste, acudir al médico.

Ejercicios para aumentar glúteos

Los ejercicios para aumentar los glúteos deben realizarse de acuerdo con la recomendación de un profesional de educación física y se pueden realizar de forma continua durante 30 a 60 segundos según el grado de entrenamiento de la persona. Después del primer ejercicio, descansa entre 10 y 30 segundos y comienza el siguiente ejercicio.

Al final del tercer ejercicio, puede comenzar la serie dos veces más. Por lo tanto, cada ejercicio debe realizarse al menos 3 veces durante 30 a 60 segundos.

1. Sentadillas con avance

En este ejercicio debes caminar con pasos largos y en cada paso debes ponerte en cuclillas. Cuando la pierna de atrás está recta, no debe tocar el suelo con el talón y la rodilla de adelante no debe sobrepasar la línea de los pies.

2. Subirse a la silla con una sola pierna

Súbete a una silla o banco, con una sola pierna a la vez, como se muestra en la imagen, cuidando de tener un apoyo firme y sólido al subir. No se recomiendan las sillas de plástico ya que son inestables y pueden romperse.

Cuanto más alta sea la silla, mayor será el esfuerzo, por lo que puede comenzar con un banco más bajo. Para hacerlo más fácil, puede colocar las manos en las caderas y recordar mantener la espalda recta y siempre mirar hacia adelante para mantener la columna alineada.

Otra forma de aumentar el grado de dificultad es sostener pesas en las manos.

3. Sentadillas con salto

Póngase en cuclillas con las piernas separadas y, estando de pie, dé un salto y luego vuelva a ponerse en cuclillas, sucesivamente. Al ponerse en cuclillas es importante amortiguar flexionando las rodillas, reduciendo el impacto en esta articulación y dejando el muslo paralelo al suelo, para que realmente se trabajen los glúteos.

Tratamientos estéticos

También es posible aumentar los glúteos mediante tratamientos estéticos, como la colocación de una prótesis de silicona y un injerto de grasa.

La colocación de una prótesis en el trasero se realiza bajo anestesia y sedación, tiene una duración promedio de 2 horas y se realiza realizando pequeñas incisiones en los glúteos que permiten la colocación de implantes de silicona. El tamaño de la prótesis lo define el médico y el paciente según el objetivo, que es levantar, mejorar la forma o aumentar el tamaño de los glúteos.

El injerto de grasa también es un procedimiento que se puede realizar para aumentar los glúteos o cambiar su forma y, para ello, se extrae la grasa localizada en alguna región, como el abdomen o los muslos, y se coloca en el trasero.

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Qué comer

La mejor forma de complementar los ejercicios es apostar por una dieta rica en proteínas, ya que favorecen la hipertrofia glútea. Entonces, después del entrenamiento debes comer yogur, tomar suplementos o invertir en una comida con al menos 100 g de carne magra como pechuga de pollo a la parrilla, huevos o pescado hervido.

Comer alimentos con alto contenido de azúcar y grasa no es una buena idea porque conducirá a la formación de grasa y celulitis, además de interrumpir el proceso de hipertrofia. Consulte un menú de alimentos ricos en proteínas para saber exactamente qué comer.