30 maneras fáciles de perder peso de forma natural (respaldado por la ciencia)
Contenido
- 1. Agregue proteínas a su dieta
- 2. Consuma alimentos integrales de un solo ingrediente
- 3. Evite los alimentos procesados
- 4. Abastecerse de alimentos y bocadillos saludables
- 5. Limite su consumo de azúcar agregada
- 6. Beber agua
- 7. Beber café (sin azúcar)
- 8. Suplemento con glucomanano
- 9. Evite las calorías líquidas
- 10. Limite su consumo de carbohidratos refinados
- 11. Ayunar de forma intermitente
- 12. Beba té verde (sin azúcar)
- 13. Coma más frutas y verduras
- 14. Cuente las calorías de vez en cuando
- 15. Use platos más pequeños
- 16. Pruebe una dieta baja en carbohidratos
- 17. Come más despacio
- 18. Reemplace un poco de grasa con aceite de coco
- 19. Agregue huevos a su dieta
- 20. Dale sabor a tus comidas
- 21. Toma probióticos
- 22. Duerma lo suficiente
- 23. Consuma más fibra
- 24. Cepille sus dientes después de las comidas
- 25. Combata su adicción a la comida
- 26. Haz algún tipo de cardio
- 27. Sumar ejercicios de resistencia
- 28. Use proteína de suero
- 29. Practica la alimentación consciente
- 30. Concéntrese en cambiar su estilo de vida
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Hay mucha información mala sobre la pérdida de peso en Internet.
Mucho de lo que se recomienda es, en el mejor de los casos, cuestionable y no se basa en ninguna ciencia real.
Sin embargo, existen varios métodos naturales que se ha demostrado que funcionan.
Aquí hay 30 formas fáciles de perder peso de forma natural.
1. Agregue proteínas a su dieta
Cuando se trata de perder peso, la proteína es el rey de los nutrientes.
Su cuerpo quema calorías al digerir y metabolizar las proteínas que consume, por lo que una dieta alta en proteínas puede aumentar el metabolismo hasta en 80-100 calorías por día (,)
Una dieta alta en proteínas también puede hacer que se sienta más lleno y reducir su apetito. De hecho, algunos estudios muestran que las personas consumen más de 400 calorías menos por día con una dieta alta en proteínas (,).
Incluso algo tan simple como comer un desayuno rico en proteínas (como huevos) puede tener un efecto poderoso (,,)
2. Consuma alimentos integrales de un solo ingrediente
Una de las mejores cosas que puede hacer para estar más saludable es basar su dieta en alimentos integrales de un solo ingrediente.
Al hacer esto, elimina la gran mayoría de azúcar agregada, grasa agregada y alimentos procesados.
La mayoría de los alimentos integrales son naturalmente muy abundantes, lo que hace que sea mucho más fácil mantenerse dentro de los límites de calorías saludables ().
Además, comer alimentos integrales también proporciona a su cuerpo los muchos nutrientes esenciales que necesita para funcionar correctamente.
La pérdida de peso a menudo sigue como un efecto secundario natural de comer alimentos integrales.
3. Evite los alimentos procesados
Los alimentos procesados suelen tener un alto contenido de azúcares añadidos, grasas añadidas y calorías.
Además, los alimentos procesados están diseñados para hacerte comer tanto como sea posible. Es mucho más probable que provoquen una alimentación adictiva que los alimentos no procesados ().
4. Abastecerse de alimentos y bocadillos saludables
Los estudios han demostrado que la comida que guarda en casa afecta en gran medida el peso y la conducta alimentaria (,,).
Al tener siempre alimentos saludables disponibles, reduce las posibilidades de que usted u otros miembros de su familia coman de manera poco saludable.
También hay muchos refrigerios saludables y naturales que son fáciles de preparar y llevar consigo.
Estos incluyen yogur, frutas enteras, nueces, zanahorias y huevos duros.
5. Limite su consumo de azúcar agregada
Consumir mucha azúcar agregada está relacionado con algunas de las principales enfermedades del mundo, como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y cáncer (,,).
En promedio, los estadounidenses consumen alrededor de 15 cucharaditas de azúcar agregada cada día.Esta cantidad generalmente está oculta en varios alimentos procesados, por lo que es posible que esté consumiendo mucha azúcar sin siquiera darse cuenta (15).
Dado que el azúcar tiene muchos nombres en las listas de ingredientes, puede ser muy difícil averiguar cuánta azúcar contiene realmente un producto.
Minimizar la ingesta de azúcar agregada es una excelente manera de mejorar su dieta.
6. Beber agua
En realidad, es verdad la afirmación de que beber agua puede ayudar a perder peso.
Beber 0,5 litros (17 oz) de agua puede aumentar las calorías que quema entre un 24% y un 30% durante una hora después (,,,).
Beber agua antes de las comidas también puede conducir a una reducción de la ingesta de calorías, especialmente en personas de mediana edad y mayores (,).
El agua es particularmente buena para bajar de peso cuando reemplaza a otras bebidas ricas en calorías y azúcar (,).
7. Beber café (sin azúcar)
Afortunadamente, la gente se está dando cuenta de que el café es una bebida saludable que está cargada de antioxidantes y otros compuestos beneficiosos.
El consumo de café puede favorecer la pérdida de peso al aumentar los niveles de energía y la cantidad de calorías que quema (,,).
El café con cafeína puede aumentar su metabolismo entre un 3 y un 11% y reducir su riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en un enorme 23–50% (,,).
Además, el café negro es muy amigable con la pérdida de peso, ya que puede hacerte sentir lleno pero casi no contiene calorías.
8. Suplemento con glucomanano
El glucomanano es una de las varias píldoras para bajar de peso que se ha demostrado que funcionan.
Esta fibra dietética natural soluble en agua proviene de las raíces de la planta konjac, también conocida como ñame elefante.
El glucomanano es bajo en calorías, ocupa espacio en el estómago y retrasa el vaciado del estómago. También reduce la absorción de proteínas y grasas y alimenta las bacterias intestinales beneficiosas (,,).
Se cree que su capacidad excepcional para absorber agua es lo que la hace tan eficaz para perder peso. Una cápsula puede convertir un vaso entero de agua en gel.
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9. Evite las calorías líquidas
Las calorías líquidas provienen de bebidas como refrescos azucarados, jugos de frutas, leche con chocolate y bebidas energéticas.
Estas bebidas son malas para la salud de varias maneras, incluido un mayor riesgo de obesidad. Un estudio mostró un aumento drástico del 60% en el riesgo de obesidad entre los niños, por cada porción diaria de una bebida azucarada ().
También es importante tener en cuenta que su cerebro no registra las calorías líquidas de la misma manera que las calorías sólidas, por lo que termina agregando estas calorías a todo lo demás que come (,).
10. Limite su consumo de carbohidratos refinados
Los carbohidratos refinados son carbohidratos a los que se les ha eliminado la mayoría de sus nutrientes beneficiosos y fibra.
El proceso de refinación no deja más que carbohidratos de fácil digestión, lo que puede aumentar el riesgo de comer en exceso y enfermedades (,).
Las principales fuentes dietéticas de carbohidratos refinados son la harina blanca, el pan blanco, el arroz blanco, los refrescos, los pasteles, los bocadillos, los dulces, la pasta, los cereales para el desayuno y el azúcar agregada.
11. Ayunar de forma intermitente
El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que alterna entre períodos de ayuno y alimentación.
Hay algunas formas diferentes de hacer el ayuno intermitente, incluida la dieta 5: 2, el método 16: 8 y el método comer-parar-comer.
Por lo general, estos métodos le hacen comer menos calorías en general, sin tener que restringir conscientemente las calorías durante los períodos de alimentación. Esto debería conducir a la pérdida de peso, así como a muchos otros beneficios para la salud ().
12. Beba té verde (sin azúcar)
El té verde es una bebida natural cargada de antioxidantes.
Beber té verde está relacionado con muchos beneficios, como una mayor quema de grasa y pérdida de peso (,).
El té verde puede aumentar el gasto de energía en un 4% y aumentar la quema selectiva de grasa hasta en un 17%, especialmente la grasa abdominal dañina (,,,).
El té verde matcha es una variedad de té verde en polvo que puede tener beneficios para la salud aún más poderosos que el té verde normal.
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13. Coma más frutas y verduras
Las frutas y verduras son alimentos extremadamente saludables y favorables para la pérdida de peso.
Además de ser ricos en agua, nutrientes y fibra, suelen tener una densidad energética muy baja. Esto permite comer porciones grandes sin consumir demasiadas calorías.
Numerosos estudios han demostrado que las personas que comen más frutas y verduras tienden a pesar menos (,).
14. Cuente las calorías de vez en cuando
Ser consciente de lo que está comiendo es muy útil cuando intenta perder peso.
Hay varias formas efectivas de hacer esto, que incluyen contar calorías, llevar un diario de alimentos o tomar fotografías de lo que come (,, 49).
Usar una aplicación u otra herramienta electrónica puede ser incluso más beneficioso que escribir un diario de alimentos (,).
15. Use platos más pequeños
Algunos estudios han demostrado que usar platos más pequeños te ayuda a comer menos, porque cambia la forma en que ves el tamaño de las porciones (,).
Las personas parecen llenar sus platos de la misma manera, independientemente del tamaño del plato, por lo que terminan poniendo más comida en platos más grandes que en los más pequeños ().
El uso de platos más pequeños reduce la cantidad de comida que ingieres, al tiempo que te da la percepción de haber comido más ().
16. Pruebe una dieta baja en carbohidratos
Muchos estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos son muy efectivas para perder peso.
Limitar los carbohidratos y comer más grasas y proteínas reduce el apetito y lo ayuda a comer menos calorías ().
Esto puede resultar en una pérdida de peso hasta 3 veces mayor que la de una dieta estándar baja en grasas (,).
Una dieta baja en carbohidratos también puede mejorar muchos factores de riesgo de enfermedad.
17. Come más despacio
Si comes demasiado rápido, es posible que ingieras demasiadas calorías antes de que tu cuerpo se dé cuenta de que estás lleno (,).
Los que comen más rápido tienen muchas más probabilidades de volverse obesos, en comparación con los que comen más lentamente ().
Masticar más lentamente puede ayudarlo a comer menos calorías y aumentar la producción de hormonas que están relacionadas con la pérdida de peso (,).
18. Reemplace un poco de grasa con aceite de coco
El aceite de coco tiene un alto contenido de grasas llamadas triglicéridos de cadena media, que se metabolizan de manera diferente a otras grasas.
Los estudios demuestran que pueden estimular ligeramente su metabolismo, mientras lo ayudan a comer menos calorías (,,).
El aceite de coco puede ser especialmente útil para reducir la grasa abdominal dañina (,).
Tenga en cuenta que esto no significa que deba añadir esta grasa a su dieta, pero simplemente reemplace algunas de sus otras fuentes de grasa con aceite de coco.
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19. Agregue huevos a su dieta
Los huevos son el mejor alimento para bajar de peso. Son baratos, bajos en calorías, ricos en proteínas y cargados de todo tipo de nutrientes.
Se ha demostrado que los alimentos ricos en proteínas reducen el apetito y aumentan la saciedad, en comparación con los alimentos que contienen menos proteínas (, 70,,).
Además, comer huevos en el desayuno puede causar hasta un 65% más de pérdida de peso durante 8 semanas, en comparación con comer bagels en el desayuno. También puede ayudarlo a comer menos calorías durante el resto del día (,,,).
20. Dale sabor a tus comidas
Los chiles y los jalapeños contienen un compuesto llamado capsaicina, que puede estimular el metabolismo y aumentar la quema de grasa (,,,).
La capsaicina también puede reducir el apetito y la ingesta de calorías (,).
21. Toma probióticos
Los probióticos son bacterias vivas que tienen beneficios para la salud cuando se comen. Pueden mejorar la salud digestiva y la salud del corazón, e incluso pueden ayudar a perder peso (,).
Los estudios han demostrado que las personas con sobrepeso y obesidad tienden a tener diferentes bacterias intestinales que las personas con peso normal, lo que puede influir en el peso (,,).
Los probióticos pueden ayudar a regular las bacterias intestinales saludables. También pueden bloquear la absorción de grasas de la dieta, al tiempo que reducen el apetito y la inflamación (,, 86).
De todas las bacterias probióticas, Lactobacillus gasseri muestra los efectos más prometedores sobre la pérdida de peso (,,).
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22. Duerma lo suficiente
Dormir lo suficiente es increíblemente importante para perder peso, así como para prevenir el aumento de peso en el futuro.
Los estudios han demostrado que las personas privadas de sueño tienen hasta un 55% más de probabilidades de volverse obesas, en comparación con aquellas que duermen lo suficiente. Este número es aún mayor para los niños ().
Esto se debe en parte a que la falta de sueño interrumpe las fluctuaciones diarias de las hormonas del apetito, lo que conduce a una mala regulación del apetito (,).
23. Consuma más fibra
Los alimentos ricos en fibra pueden ayudar a perder peso.
Los alimentos que contienen fibra soluble en agua pueden ser especialmente útiles, ya que este tipo de fibra puede ayudar a aumentar la sensación de saciedad.
La fibra puede retrasar el vaciado del estómago, hacer que el estómago se expanda y promover la liberación de hormonas de la saciedad (,,).
En definitiva, esto nos hace comer de forma menos natural, sin tener que pensar en ello.
Además, muchos tipos de fibra pueden alimentar a las bacterias intestinales amigables. Las bacterias intestinales saludables se han relacionado con un riesgo reducido de obesidad (,,).
Solo asegúrese de aumentar la ingesta de fibra gradualmente para evitar molestias abdominales, como hinchazón, calambres y diarrea.
24. Cepille sus dientes después de las comidas
Muchas personas se cepillan los dientes o usan hilo dental después de comer, lo que puede ayudar a limitar el deseo de comer bocadillos o entre comidas ().
Esto se debe a que muchas personas no tienen ganas de comer después de cepillarse los dientes. Además, puede hacer que la comida sepa mal.
Por lo tanto, si se cepilla los dientes o usa enjuague bucal después de comer, puede sentirse menos tentado a tomar un refrigerio innecesario.
25. Combata su adicción a la comida
La adicción a la comida implica antojos abrumadores y cambios en la química de su cerebro que hacen que sea más difícil resistirse a comer ciertos alimentos.
Esta es una de las principales causas de comer en exceso para muchas personas y afecta a un porcentaje significativo de la población. De hecho, un estudio reciente de 2014 encontró que casi el 20% de las personas cumplían con los criterios de adicción a la comida ().
Es mucho más probable que algunos alimentos causen síntomas de adicción que otros. Esto incluye comida chatarra altamente procesada con alto contenido de azúcar, grasa o ambos.
La mejor manera de vencer la adicción a la comida es buscar ayuda.
26. Haz algún tipo de cardio
Hacer cardio, ya sea trotar, correr, andar en bicicleta, caminar o hacer senderismo, es una excelente manera de quemar calorías y mejorar la salud física y mental.
Se ha demostrado que el cardio mejora muchos factores de riesgo de enfermedad cardíaca. También puede ayudar a reducir el peso corporal (,).
El cardio parece ser particularmente efectivo para reducir la peligrosa grasa abdominal que se acumula alrededor de los órganos y causa enfermedades metabólicas (,).
27. Sumar ejercicios de resistencia
La pérdida de masa muscular es un efecto secundario común de las dietas.
Si pierde mucho músculo, su cuerpo comenzará a quemar menos calorías que antes (,).
Al levantar pesas con regularidad, podrá prevenir esta pérdida de masa muscular (,).
Como beneficio adicional, también se verá y se sentirá mucho mejor.
28. Use proteína de suero
La mayoría de las personas obtienen suficientes proteínas solo con la dieta. Sin embargo, para aquellos que no lo hacen, tomar un suplemento de proteína de suero es una forma eficaz de aumentar la ingesta de proteínas.
Un estudio muestra que reemplazar parte de sus calorías con proteína de suero puede causar una pérdida de peso significativa, al tiempo que aumenta la masa muscular magra (,).
Solo asegúrese de leer la lista de ingredientes, porque algunas variedades están cargadas con azúcar agregada y otros aditivos no saludables.
29. Practica la alimentación consciente
La alimentación consciente es un método que se utiliza para aumentar la conciencia mientras se come.
Le ayuda a tomar decisiones conscientes de los alimentos y a desarrollar conciencia de sus señales de hambre y saciedad. Luego, le ayuda a comer de manera saludable en respuesta a esas señales ().
Se ha demostrado que la alimentación consciente tiene efectos significativos sobre el peso, la conducta alimentaria y el estrés en las personas obesas. Es especialmente útil contra los atracones y la ingesta emocional (,,).
Al hacer elecciones de alimentos conscientes, aumentar su conciencia y escuchar a su cuerpo, la pérdida de peso debería ser natural y fácil.
30. Concéntrese en cambiar su estilo de vida
Hacer dieta es una de esas cosas que casi siempre falla a largo plazo. De hecho, las personas que hacen dieta tienden a ganar más peso con el tiempo ().
En lugar de concentrarse solo en perder peso, tenga como objetivo principal nutrir su cuerpo con alimentos y nutrientes saludables.
Come para convertirte en una persona más saludable, feliz y en forma, no solo para perder peso.
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