Todo lo que necesitas saber sobre el ayuno de 48 horas
Contenido
- Cómo hacer un ayuno de 48 horas
- Beneficios para la salud del ayuno de 48 horas
- Puede retrasar el envejecimiento celular
- Puede reducir la inflamación.
- Mejora la sensibilidad a la insulina y los niveles de azúcar en la sangre.
- Puede ayudar a perder peso
- Inconvenientes del ayuno de 48 horas.
- Hambre y mareos
- Agotamiento y lentitud
- Puede interferir con la alimentación social.
- Poblaciones en riesgo
- Cómo minimizar los efectos secundarios
- La línea de fondo
El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que alterna entre períodos de ayuno y alimentación.
Ha ganado popularidad en los últimos años y está relacionado con beneficios para la salud como una mayor sensibilidad a la insulina, reparación celular y pérdida de peso (1, 2, 3).
Si bien los ayunos de menor duración tienden a ser más comunes, algunas personas prefieren ayunar por períodos más largos.
Un ayuno de 48 horas es la duración más larga que se practica comúnmente con el ayuno intermitente. A pesar de los notables beneficios, debe tener en cuenta sus inconvenientes.
Este artículo explica todo lo que necesita saber sobre el ayuno de 48 horas, incluido cómo hacerlo y sus beneficios y desventajas.
Cómo hacer un ayuno de 48 horas
En teoría, un ayuno de 48 horas es simple: simplemente te das un descanso completo de dos días para comer. Un método común es detenerse después de la cena el primer día y comenzar a comer nuevamente a la hora de la cena el tercer día.
Contrariamente a la creencia popular, aún puede tomar líquidos sin calorías, como agua, café negro y té, durante el período de ayuno.
Es vital beber muchos líquidos para prevenir la deshidratación, que es una de las principales complicaciones potenciales de los ayunos más largos (4).
Después, es importante reintroducir gradualmente los alimentos. De esa manera, evita sobreestimular su intestino, lo que puede provocar hinchazón, náuseas y diarrea (5).
Su primera comida después del ayuno debe ser un refrigerio ligero, como un puñado o dos de almendras. Esto sería seguido por una pequeña comida una o dos horas más tarde.
En los días sin ayuno, mantendría su patrón de alimentación habitual, asegurándose de abstenerse de consumir en exceso alimentos ricos en calorías.
Es más común hacer un ayuno de 48 horas 1 o 2 veces al mes en lugar de una o dos veces por semana, como lo requieren otros métodos de ayuno. Espaciar adecuadamente sus ayunos de 48 horas puede ofrecer mayores beneficios para la salud (1, 2, 3).
Como el ayuno de 48 horas no es aconsejable para todos, debe intentar ayunos más cortos, como los métodos de 16: 8 o días alternos, antes de hacer una sesión de 2 días. Esto lo ayudará a comprender cómo responde su cuerpo a la falta de alimentos.
Resumen Un ayuno de 48 horas implica abstenerse de comer durante 2 días consecutivos, generalmente realizado una o dos veces por mes. Es importante beber muchos líquidos durante el ayuno y reintroducir los alimentos lentamente después.
Beneficios para la salud del ayuno de 48 horas
Aunque los beneficios para la salud del ayuno intermitente están bien documentados, la investigación específica sobre el ayuno de 48 horas es limitada.
Dicho esto, varios estudios examinan el ayuno prolongado, que se define como más de 24 horas (6).
Puede retrasar el envejecimiento celular
La reparación celular es la forma natural de su cuerpo de reponer sus células. Puede ayudar a prevenir enfermedades e incluso retrasar el envejecimiento de los tejidos (7, 8).
Se ha demostrado que la reparación celular mejorada y el envejecimiento tisular retrasado respaldan la longevidad general, aunque esta investigación se limita principalmente a estudios en animales (9).
Aún así, muchos estudios indican que el ayuno de 48 horas puede mejorar la reparación celular más que otros métodos de ayuno (1, 10).
Puede reducir la inflamación.
La inflamación temporal es una respuesta inmune normal, pero la inflamación crónica puede tener graves consecuencias para la salud, como cáncer, enfermedades cardíacas y artritis reumatoide (11).
El ayuno durante más de 24 horas puede reducir la inflamación al reducir el estrés oxidativo en las células de su cuerpo (2).
Mejora la sensibilidad a la insulina y los niveles de azúcar en la sangre.
La insulina sirve como la hormona de almacenamiento de carbohidratos, proteínas y grasas. Los carbohidratos y las grasas son la fuente de energía preferida de su cuerpo.
Durante un ayuno de 24 o más horas, el glucógeno, la forma de almacenamiento de carbohidratos, se agota y los niveles de insulina se reducen. Esto permite que su cuerpo queme principalmente grasa para obtener energía, haciendo que la grasa corporal almacenada esté más disponible para su uso (3, 12, 13).
Muchos estudios señalan que varios tipos de ayuno, incluido el ayuno de 48 horas, pueden disminuir los niveles de insulina. Además, mejoran la sensibilidad a la insulina, lo que le permite a su cuerpo transportar el azúcar en la sangre de manera más eficiente (14).
Un estudio en 10 personas con diabetes tipo 2 encontró que el ayuno de 12 a 72 horas disminuyó los niveles de azúcar en la sangre en ayunas hasta en un 20% después de un solo ayuno (15).
Por último, los ayunos que duran más de 24 horas pueden tener beneficios adicionales para el control del azúcar en la sangre más allá de los relacionados con ayunos más cortos (16).
Puede ayudar a perder peso
El ayuno intermitente puede aumentar la pérdida de peso, aunque faltan estudios sobre ayunos de 48 horas (17, 18, 19).
Un ayuno de 48 horas una o dos veces al mes reducirá su consumo de calorías en hasta 8,000 calorías por mes, lo que puede promover la pérdida de peso.
Solo asegúrate de no sobrecompensar estas calorías perdidas durante tus períodos de alimentación.
Aún así, se ha demostrado que el ayuno aumenta la tasa metabólica en un 3.6–14%, lo que se traduce en 100–275 calorías adicionales quemadas diariamente. Este efecto parece disminuir si está ayunando más de 72 horas (20, 21).
Como los ayunos de 48 horas solo se deben hacer 1 o 2 veces al mes, pueden ser mejores para las personas que prefieren ayunar con menos frecuencia pero que aún quieren perder peso.
Resumen Ayunar durante 48 horas puede mejorar su salud al promover la pérdida de peso, mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir la inflamación. También puede ayudarlo a vivir más tiempo al retrasar el envejecimiento celular.Inconvenientes del ayuno de 48 horas.
También es importante tener en cuenta las desventajas de un ayuno de 48 horas.
Esta duración no es adecuada para todos. Cuanto más largo sea el ayuno, mayor será el potencial de efectos secundarios.
Si no se siente bien, siempre está bien dejar de ayunar.
Hambre y mareos
El principal inconveniente del ayuno de 48 horas es el hambre severa, aunque muchas personas afirman que este sentimiento es temporal.
En un estudio en 768 personas en ayunas durante al menos 48 horas, el 72% de los participantes experimentaron efectos secundarios, que incluyen hambre, fatiga, insomnio y mareos.
Por lo tanto, es importante avanzar hasta un ayuno más largo, comenzando con duraciones más cortas. Siempre proceda con precaución mientras ayuna (22).
Agotamiento y lentitud
Mientras ayuna, los carbohidratos almacenados disminuyen después de 24 horas, lo que hace que su cuerpo queme grasa para obtener energía.
Como tal, puede sentirse lento después de las primeras 24 horas, especialmente si es la primera vez que intenta un ayuno más largo (3, 12, 13).
Debido a su duración, un ayuno de 48 horas puede ser más difícil de cumplir que otros métodos de ayuno. Es posible que desee comenzar con un ayuno más corto, especialmente si le preocupa el agotamiento (19, 23).
Puede interferir con la alimentación social.
Cualquier tipo de ayuno puede interferir con la comida social, como salir a comer con amigos o cenar con su familia en vacaciones.
La comida juega un papel importante en muchas prácticas culturales, por lo que debe considerar si está dispuesto a reducir su alimentación social rápidamente.
Dicho esto, la alimentación social puede no ser un factor tan importante si te apegas a los ayunos recomendados de 1 a 2 por mes durante un ayuno de 48 horas, ya que este es un compromiso de menos tiempo que el de otros métodos de ayuno.
Poblaciones en riesgo
Si bien el ayuno puede beneficiar su salud en general, no es para todos.
Aquellos con ciertas condiciones médicas deben consultar a su médico antes de ayunar, mientras que otros no deben ayunar en absoluto.
Varias poblaciones no deberían participar en un ayuno de 48 horas, incluyendo (24):
- personas con diabetes tipo 1
- personas con presión arterial baja
- aquellos que tienen bajo peso o tienen antecedentes de trastornos alimenticios
- Mujeres embarazadas, en período de lactancia, que intentan concebir o tienen antecedentes de amenorrea.
- aquellos que toman ciertos medicamentos, como insulina, presión arterial, anticoagulantes y medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE)
Si está tomando algún medicamento, asegúrese de consultar con su profesional de la salud antes de comenzar un ayuno.
Resumen Los principales inconvenientes del ayuno de 48 horas son el hambre y la fatiga. Esta práctica puede no ser apropiada para personas con diabetes tipo 1, aquellas con antecedentes de trastornos alimentarios o mujeres embarazadas o en período de lactancia.Cómo minimizar los efectos secundarios
Varios efectos secundarios comunes en ayunas se pueden prevenir con estrategias adecuadas.
El ayuno por períodos prolongados puede conducir a la deshidratación si no toma suficientes líquidos y consume electrolitos.
El sodio, el magnesio, el potasio y el calcio son electrolitos esenciales que pueden agotarse rápidamente si se abstiene de comer. Por lo tanto, es mejor suplementar con estos nutrientes si está en ayunas durante más de 24 horas (25).
Aquí hay algunos métodos para prevenir complicaciones durante su ayuno (26):
- Manténgase hidratado bebiendo agua con una pizca de sal o tabletas de electrolitos, que puede comprar fácilmente en línea.
- Beba café negro o té verde para ayudar a reducir los niveles de hambre.
- El agua con gas con sabor y sin calorías también puede ser una excelente opción de hidratación.
- Mantenga su mente ocupada para evitar la obsesión por el hambre. Las distracciones pueden incluir dar un paseo, ver una película, leer un libro o escuchar un podcast.
La línea de fondo
Un ayuno de 48 horas puede proporcionar varios beneficios, incluida la reparación celular mejorada, la pérdida de peso y la sensibilidad a la insulina.
Sin embargo, como hay muchas maneras de hacer un ayuno intermitente, algunas pueden funcionar mejor para usted que otras. Se recomienda que primero intente ayunos más cortos para evitar efectos secundarios graves.
En general, si aborda el ayuno con cuidado y metódicamente, puede convertirse en una parte integral de su rutina de bienestar.
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