6 ejercicios de Pilates para embarazadas

Contenido

• 1. Contracción del perineo
• 2. Elevación de la pierna estirada
• 3. Puente
• 4. Gato espeluznante
• 5. Saludo al sol
• 6. Estiramiento de piernas
• ¿Pilates te ayuda a perder peso?

Los ejercicios de pilates aportan beneficios como mejorar la conciencia corporal, fortalecer los músculos y ayudar a prevenir y combatir la incontinencia urinaria, que es común al final del embarazo. Además, estos ejercicios aumentan la cantidad de oxígeno que llega al bebé y ayudan a que esté más tranquilo y en paz.

Estos ejercicios pueden comenzar a partir del segundo trimestre de gestación, sin embargo, se debe tener cierto cuidado al realizar los ejercicios, ya que algunos pueden desequilibrarse, favoreciendo una caída o aumentando la presión intraabdominal. Quienes no tienen la costumbre de practicar Pilates deberían preferir Pilates Matwork porque son ejercicios más sencillos y controlados, que se realizan en el suelo con la ayuda de pelotas o gomas.

Descubre cuándo no se debe practicar Pilates durante el embarazo haciendo clic aquí.

1. Contracción del perineo

Tumbado de espaldas, con los brazos alrededor del cuerpo o colocados suavemente sobre el vientre y las piernas flexionadas o encima de una pelota de Pilates, mantenga la posición neutra, dejando espacio para un guisante en la parte inferior de la espalda y los omóplatos bien colocados en el piso, con los hombros alejados de las orejas e imaginando que hay 2 faros en tus caderas, que deben permanecer apuntados hacia arriba.

Desde esa posición debes inhalar y cuando sueltes el aire contraer los músculos del suelo pélvico, como si quisieras chupar un guisante con la vagina. Esta contracción debe mantenerse mientras inhala y exhala lentamente. Haz esta contracción 10 veces seguidas, manteniendo la respiración y la posición correcta.

2. Elevación de la pierna estirada

Tumbado boca arriba, doble una pierna y levante la otra mientras está estirado. Haz 5 levantamientos con cada pierna mientras contraes los músculos pélvicos, realizando movimientos lentos y bien controlados, sin levantar las caderas del suelo en ningún momento.

3. Puente

Tumbado de espaldas, levante las caderas del suelo, como se muestra en la imagen. Haz 5 levantamientos mientras contraes los músculos pélvicos.

4. Gato espeluznante

En la posición de cuatro apoyos, intente apoyar la barbilla sobre el pecho mientras lleva las caderas hacia adelante y estira la espalda, como se muestra en la imagen. Haz 5 repeticiones mientras contraes los músculos pélvicos.

5. Saludo al sol

Póngase de rodillas y luego siéntese sobre sus talones, estire los brazos hacia adelante e incline su cuerpo, como se muestra en la imagen, hasta que sienta el estiramiento en los músculos de la espalda. Permanezca en esta posición durante al menos 20 segundos.

6. Estiramiento de piernas

Permanezca en la posición que muestra la imagen durante al menos 20 segundos. Haz el mismo ejercicio con ambas piernas.

Especialmente durante el embarazo, los ejercicios de Pilates deben realizarse con la máxima concentración, lentitud y precisión de movimientos. Contraer los músculos del suelo pélvico durante la realización de los ejercicios es fundamental porque mejoran el flujo sanguíneo y mejoran el tono, combatiendo la pérdida de orina.

¿Pilates te ayuda a perder peso?

Pilates en el embarazo no tiene un gasto calórico elevado y por lo tanto las mujeres embarazadas no deben perder demasiado peso con él, pero puede ayudar a mantener una buena forma física y evitar un aumento de peso excesivo durante el embarazo. Algunos ejemplos de ejercicios de Pilates que se pueden realizar durante el embarazo son:

Los ejercicios de Pilates durante el embarazo pueden ser guiados por un fisioterapeuta o un profesional de educación física siempre que ambos sean instructores de Pilates.

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