6 pasos para adelgazar

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Paso 1: mira el panorama general

Deje de ver su problema de peso en términos personales y, en cambio, considérelo como parte de un sistema más amplio que incluye sus necesidades familiares, vida social, horas de trabajo y cualquier otra cosa que afecte su ejercicio y hábitos alimenticios, incluidas las preferencias alimentarias étnicas y las presiones de los compañeros.

Una vez que descubra cuántos factores externos afectan su plan de dieta saludable y el ejercicio, se dará cuenta de que perder peso solo con fuerza de voluntad es casi imposible. "Usar la fuerza de voluntad para la superación personal es como aplicar la fuerza bruta", dice Farrokh Alemi, Ph.D., profesor asociado de gestión de la atención médica en la Escuela de Enfermería de la Universidad George Mason en McLean, Virginia. "Usar un enfoque de sistemas es aplicar inteligencia . "

Paso 2: Defina el problema

Antes de encontrar soluciones, es necesario identificar el problema real, dice Linda Norman, M.S.N., R.N., decana asociada de la Escuela de Enfermería de la Universidad de Vanderbilt en Nashville, Tennessee, y una de las compañeras de investigación de Alemi.

Digamos que tus jeans favoritos son demasiado ajustados. En lugar de decirse a sí mismo que necesita perder peso, Norman sugiere que se haga una serie de preguntas, como "¿Qué se asocia con el aumento de peso que hizo que mis jeans fueran ajustados?" (tal vez el problema subyacente sea el aburrimiento en el trabajo o el dolor de una mala relación) y "¿Qué está contribuyendo a mi aumento de peso?" (tal vez no tenga tiempo para hacer ejercicio o coma en respuesta al estrés y necesite aprender otras técnicas de manejo del estrés para poder seguir con éxito un plan de dieta saludable). "Cuantas más preguntas haga", dice Norman, "más se acercará a la raíz del problema".

"También ayuda a 'enmarcar' el problema de manera positiva", agrega Alemi. "Por ejemplo, podría considerar el aumento de peso como una oportunidad para ponerse en forma". Finalmente, es importante definir el problema de una manera que le permita monitorear su progreso y medir el resultado en función de qué tan bien está lidiando con los factores desencadenantes que causan el aumento de peso.

Paso 3: Lluvia de ideas sobre soluciones

Definir claramente el problema que le impide lograr una pérdida de peso saludable lo llevará a la solución. Si ha planteado el problema vagamente ("Tengo que comer menos"), se ha inclinado hacia la dieta como solución. Pero si es específico - "Necesito cambiar de trabajo o reducir mi estrés para proteger mi salud" - probablemente se le ocurran varias buenas respuestas a su problema, como ver a un consejero profesional o comenzar un nuevo programa de ejercicios.

Escriba todas las soluciones que se le ocurran, luego organice la lista de acuerdo con la prioridad, comenzando con las que más contribuyen al problema o que tendrán el mayor impacto en el resultado.

Paso 4: monitorea tu progreso

Haga del primer elemento de su lista su primer experimento. "Supongamos que el problema es que eres sedentario y tu primera solución es hacer ejercicio con un amigo después del trabajo", dice Duncan Neuhauser, Ph.D., profesor de gestión de la salud en la Facultad de Medicina de la Universidad Case Western Reserve en Cleveland. y otro de los compañeros de investigación de Alemi. "Podrías experimentar usando tu hora del mediodía para hacer 'citas' de ejercicio. "

Después de algunas semanas, sume la cantidad de veces que hizo ejercicio. Si su primera solución no funcionó, pruebe una clase de ejercicio por la noche o busque un parque donde la gente camine o corra después del trabajo. Gane o pierda, tome notas. "Mida su progreso todos los días", dice Neuhauser, "y ponga los resultados en forma de tabla o gráfico. Las ayudas visuales son útiles".

Los datos que recopile también le permitirán conocer sus variaciones habituales. Puede ser más activa en ciertos días de su ciclo menstrual, por ejemplo, o siempre puede aumentar 2 libras cuando pasa los fines de semana con ciertos amigos. "La recopilación de datos no se trata solo de realizar un seguimiento de su peso", dice Norman. "Se trata de rastrear el proceso que afecta su peso".

Paso 5: identificar las barreras

"Habrá crisis, influencias externas, momentos en los que tendrás que comer las galletas de la abuela", dice Neuhauser. Tendrá días en los que no podrá hacer ejercicio y días en los que se sentirá tentado por las comidas navideñas y, debido a que realiza un seguimiento de su progreso, podrá detectar qué eventos realmente causan un aumento de peso.

"La abrumadora evidencia de muchas áreas, incluida la investigación sobre el abuso de sustancias, muestra que las situaciones desencadenan recaídas", dice Alemi. "Necesitas saber qué situaciones te hacen volver a los viejos hábitos". Una vez que sepa que trabajar hasta tarde lo cansa demasiado para hacer ejercicio, por ejemplo, puede probar estrategias para salir del trabajo a tiempo. Si arruina su dieta saludable y equilibrada porque sale a cenar con amigos que siempre piden demasiado, intente organizar comida para llevar en su casa y asegúrese de pedir alimentos saludables.

Paso 6: crea un equipo de soporte

Algunas personas pierden peso con la ayuda de un compañero de dieta, pero para tener mejores posibilidades de éxito, necesita el apoyo de personas cuyas decisiones afectarán sus esfuerzos.

"Cuando realiza cambios en todo el sistema, sus acciones afectan a muchas personas", dice Alemi. "Si planea perder peso cambiando sus compras de alimentos, sus hábitos de cocina y su estrategia para una dieta saludable y equilibrada, entonces todos en casa se verán afectados. Es mejor que los involucre desde el principio".

Comience por educar a estos amigos y familiares sobre la pérdida de peso en general (incluidos los cambios de estilo de vida que son necesarios) y sus objetivos en particular con respecto a una pérdida de peso saludable, luego involúcrelos en sus experimentos diarios. "Todo el grupo debe estar de acuerdo en confiar en los datos", dice Alemi. A medida que aparezcan los resultados de sus cambios, incluidos hábitos nuevos y más saludables, compártalos con el grupo.

Después de todo, cuando finalmente resuelva su problema de peso, estas personas serán las que lo ayudarán a celebrar su éxito. Incluso pueden agradecerle por ayudarlos también.

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