15 trucos para tener más energía y motivación para hacer ejercicio

Contenido

• Cómo obtener energía para hacer ejercicio
• Obtén mojo de tu mini-yo.
• Opta por la gratificación instantánea.
• Protagoniza una película mental.
• Usa menta sobre la materia.
• Repítete.
• Terminar con eso.
• Plancha de bomba.
• Deja ir tu friki interior.
• Participa en una competencia amistosa.
• Lee sobre ello.
• Únete al club.
• Métete temprano.
• Afina tu entrenamiento.
• Date permiso para tomar un día de descanso activo.
• Revisión para

Si tiene problemas para ir al gimnasio porque es así. maldita sea. cansado. O, lo logras, solo para luchar contra la necesidad de quedarte dormido en el banco de declive, estás lejos de estar solo. Hay días en los que la motivación y la energía del entrenamiento se pierden por completo. ¿Qué puede hacer una dama?

Resulta, habla no es barato. Los mantras, las recompensas y otros pequeños trucos de la mente pueden ser la manera perfecta de reactivar tu motivación en los días en que tu energía se está quedando atrás y estás buscando soluciones sobre cómo obtener energía para hacer ejercicio, dice la psicóloga deportiva JoAnn Dahlkoetter, Ph. .D., El autor de Tu ventaja de rendimiento. "Si encuentra un ritual que funciona para usted y lo repite con el tiempo, su cuerpo responderá instantáneamente cuando necesite ese empujón extra", dice.

Siga leyendo para conocer todos los consejos que necesita para obtener energía para hacer ejercicio y crear su propio ritual de motivación.

Cómo obtener energía para hacer ejercicio

Así que les preguntamos a algunos atletas, entrenadores, psicólogos y lectores de talla mundial cómo pueden obtener energía para entrenar, sí, incluso (y especialmente) cuando no les apetece.

Obtén mojo de tu mini-yo.

"Cuando solía nadar, siempre lo hacía por objetivos externos, como becas o récords mundiales", explica Janet Evans, quien ganó cuatro medallas de oro en los Juegos Olímpicos de 1988 y 1992. Como madre de dos hijos y más de 40, regresó a la piscina para intentar clasificar para otros Juegos Olímpicos. “Ahora es más personal. Me recuerdo a mí mismo que le estoy mostrando a mi hija que si te pones una meta y te esfuerzas por alcanzarla, puedes lograr cualquier cosa. Ayer me dijo: 'Mami, hueles a cloro'. Y dije: '¡Acostúmbrate, niña!' "(Relacionado: Por qué debería agregar un viaje de madre e hija a su lista de viajes pendientes)

Opta por la gratificación instantánea.

Por supuesto, el ejercicio puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas y muchas otras enfermedades aterradoras. Pero esos beneficios a largo plazo parecen terriblemente abstractos cuando intentas alejarte de The Good Place para ir al gimnasio. "Nuestra investigación encontró que las mujeres que se apegan a los programas de ejercicio son las que lo hacen para obtener beneficios que pueden experimentar de inmediato, como tener más energía o sentir menos estrés", dice Michelle Segar, Ph.D., directora asociada de la University of Michigan Sport, Health and Activity Research and Policy Center for Women and Girls y autor de Sin sudar: cómo la simple ciencia de la motivación puede brindarle una vida en forma. Ella sugiere comenzar un diario para anotar razones para hacer ejercicio que valgan la pena hoy (estar más alerta para una reunión de la tarde, criticar menos a sus hijos) y revisarlo cuando necesite un empujón. Hasta luego, Kristen Bell (¡aunque todavía te queremos, niña!); hola, caminadora.

Protagoniza una película mental.

"La visualización es una gran herramienta: me veo en mi estado más saludable, en mejor forma y más fuerte, haciendo diferentes esfuerzos atléticos. Esto me motiva a hacer un esfuerzo adicional y evitar la comida chatarra", dice Jennifer Cassetta, una entrenadora famosa y nutricionista holística en Los Angeles. "Imaginarse a sí mismo logrando algo puede crear una vía neuronal en su cerebro casi de la misma manera que lo haría realmente al completar la hazaña", explica Kathleen Martin Ginis, Ph.D., profesora de psicología de la salud y el ejercicio en la Universidad de Columbia Británica en Canadá. "También te da una explosión de confianza en que puedes tener éxito, lo que te hace más propenso a continuar tu entrenamiento". A continuación, le indicamos cómo obtener energía para ejercitarse usando los cinco sentidos: vea el reloj en la línea de meta, escuche el rugido de la multitud al doblar la última curva de la carrera y sienta que sus brazos se mueven mientras recorre esos últimos metros. .

Usa menta sobre la materia.

Si necesitas una patada extra para levantarte de la silla del escritorio y montarte en la bicicleta estática, métete una barra de chicle de menta en la boca."El aroma de menta activa el área de nuestro cerebro que nos pone a dormir por la noche y nos despierta por la mañana", explica el investigador Bryan Raudenbush, Ph.D., profesor de psicología en la Wheeling Jesuit University. "Más estimulación en esta área del cerebro conduce a más energía y motivación para realizar sus tareas atléticas". (Hablando de motivación, vea cómo obtener energía para hacer ejercicio después de tomar un descanso del gimnasio).

Revise sus medicamentos.

Aunque la somnolencia y la fatiga son efectos secundarios comunes de muchos medicamentos de venta libre y recetados, algunos son más propensos que otros a hacer que se sienta lento, dice Zara Risoldi Cochrane, Pharm.D., Profesora asistente de práctica farmacéutica en Creighton Universidad en Omaha, Nebraska. Los antihistamínicos, que se usan comúnmente para las alergias y en la medicina para el resfriado, pueden causar fatiga, incluso si dicen "no somnoliento" en la caja. "Estos medicamentos actúan bloqueando las histaminas, que ayudan a promover la vigilia", dice Risoldi. Los medicamentos para la ansiedad, los antidepresivos y algunos analgésicos también pueden provocar letargo. Si cree que sus pastillas son las culpables, hable con su farmacéutico, quien puede ayudarlo a encontrar un medicamento alternativo que no lo deje con ganas de acurrucarse en la cama en lugar de salir a correr.

Repítete.

¿Te sientes desanimado? Haz un ejercicio que sepas que puedes rockear. Las investigaciones han demostrado que aquellos que estaban seguros de poder mantener una rutina de ejercicios son los que lo hacen con regularidad. "Es una profecía autocumplida", dice la psicóloga deportiva Kathryn Wilder, Ph.D .. "Cuanto más crea que puede completar el programa de ejercicios, más lo seguirá". Digamos que sueñas con correr un maratón, pero la carrera más larga que has hecho es media y las 26.2 millas completas te dan escalofríos. Aumente su confianza registrándose por la mitad más antes de pasar a una distancia más larga.

Terminar con eso.

Investigadores en Australia han descubierto una posible razón por la que los deportistas matutinos tienden a mantener su rutina de ejercicios. En un estudio publicado en el Revista de fisiología del deporte y el ejercicio, los sujetos pudieron completar una carrera de 3.000 metros más rápido con cerebros frescos que después de completar una tarea mental agotadora. ¿Por qué? Todo ese pensamiento te hace sentir cansado antes de que hayas agotado tus músculos. Entonces, el peor momento para ir al gimnasio es cuando estás mentalmente agotado después de un día estresante en el trabajo. El problema es que saltar de la cama y meterse en los zapatos es más fácil de decir que de hacer, y puede parecer casi imposible averiguar cómo obtener más energía para hacer ejercicio antes del trabajo. ¿Un truco? Buen soborno de siempre, de la variedad con cafeína. Si llega a esa clase de la mañana, recompénsese con un java de camino a casa. (¿Necesita más motivación? Vea ocho increíbles beneficios para la salud del ejercicio por la mañana).

Plancha de bomba.

Su cuerpo usa hierro para transportar oxígeno por todo su cuerpo, de modo que su corazón y sus músculos puedan darle la energía que necesita; por lo tanto, si le falta energía, es posible que le falte hierro y tenga anemia. El riesgo es mayor si tiene períodos abundantes o no come carne roja, ya que el hierro hemo es la forma de hierro que se absorbe más fácilmente y solo se encuentra en fuentes animales, dice Mitzi Dulan, R.D., coautora de El All Pro-Diet. Incluso las deficiencias leves pueden causar fatiga durante su entrenamiento, pero hable con su médico antes de autodiagnosticarse porque la sobrecarga de hierro también puede ser dañina. Si no comes carne, prueba estas nueve comidas vegetarianas ricas en hierro.

Deja ir tu friki interior.

Un estudio de la Universidad de Alberta en Canadá encontró que la humillación en la clase de gimnasia (dodgeball, ¿alguien?) Puede hacer que la gente deje de estar en forma para siempre. Amy Hanna de la ciudad de Nueva York puede identificarse. "Yo era una niña torpe que odiaba la educación física", dice. "Pero cuando comencé a hacer ejercicio como adulta, me di cuenta de que se trata de alcanzar mis propios objetivos, como correr 10 millas o poner en cuclillas mi peso corporal. Cuando un par de mujeres que conozco me pidieron recientemente que las ayudara a ponerse en forma, supe que los horrores del gimnasio de secundaria habían quedado atrás ". Recordarse a sí mismo que no está siendo juzgado o calificado puede ayudarlo a deshacerse de la tristeza de la clase de educación física, dice Billy Strean, Ph.D., profesor de educación física en la Universidad de Alberta. "Ir al gimnasio no se trata de actuar para otra persona", explica. "La única persona a la que tienes que impresionar es a ti mismo". (Relacionado: 7 formas de hacer que su alto post-entrenamiento dure más tiempo)

Participa en una competencia amistosa.

Súbete a una bicicleta estática al lado de alguien que sea super-en forma y estarás motivado para trabajar aún más duro, según un estudio de la Universidad de Santa Clara, que encontró que los estudiantes universitarios que se ejercitaban con un compañero más en forma se esforzaban más. Pregúntale a una amiga cuyos abdominales admiras si puedes acompañarla en su próximo entrenamiento (aquí te mostramos cómo elegir al mejor compañero de entrenamiento para tu equipo de fitness), o preséntate a esa superestrella en tu clase de Spinning y asegúrate de llevar siempre una bicicleta a continuación. a ella.

Lee sobre ello.

Cuando la estrella de pista cubierta campeona del mundo, Lolo Jones, necesita un poco más de empuje, se dirige a la librería. "Si estás en una pausa, lo mejor que puedes hacer es leer un libro sobre tu deporte", dice Jones. "Ve a leer sobre correr o andar en bicicleta o lo que sea que te apasione. Estarás ansioso por probar los consejos que aprendas". Nos encanta perdernos en las historias de vida de atletas increíbles. Dos títulos para revisar: Solo: una memoria de esperanza, sobre el ascenso de Hope Solo al estrellato como portera del equipo de fútbol femenino de EE. UU. y medallista de oro olímpica, y Camino al valor, una lectura obligada para los amantes de la historia sobre el dos veces ganador del Tour de Francia, Gino Bartali, quien ayudó a los judíos italianos a escapar de la persecución durante la Segunda Guerra Mundial. (Construya su biblioteca aún más con estos cinco mejores libros para correr).

Únete al club.

"Cuando hablo con mis amigos que no corren sobre mis entrenamientos, sus ojos tienden a ponerse vidriosos, así que me uní a un club de atletismo local", dice Lisa Smith, de Brooklyn. "Es genial compartir historias con ellos, y el aspecto social me mantiene regresando y trabajando más duro". Además de la camaradería y el apoyo, el entrenamiento en grupo fomenta un saludable sentimiento de culpa cuando estás buscando cómo obtener más energía para hacer ejercicio, dice Martin Ginis. No querrás decepcionar al equipo dejando de lado un entrenamiento, ¿verdad? "Hablar con tus amigos también puede distraerte cuando estás exhausto y tentado a dejar de fumar", dice Smith. Encuentre una pandilla con la que pasar las millas en el sitio web del Road Runners Club of America, o si tiene hijos, visite lookommyrun.com, que tiene más de 5400 grupos de jogging en todo Estados Unidos.

Métete temprano.

¿Podría su almohada contener la solución de cómo obtener más energía para hacer ejercicio? Obtener más zzz puede darle un poco más de energía a tu paso, dice la ciencia. En un estudio de la Universidad de Stanford, cuando los jugadores de baloncesto pasaban 10 horas o más en la cama por noche durante cinco a siete semanas, corrían más rápido, realizaban tiros más precisos y se sentían menos fatigados. Ir a la cama constantemente 30 o 45 minutos antes en lugar de mirar televisión o desplazarse por Insta puede dar sus frutos en el gimnasio.

Afina tu entrenamiento.

Lindsey Vonn, la campeona olímpica de esquí alpino, se mentaliza con bajos en auge y rimas vibrantes. "Escuchar rap (Lil Wayne, Drake, Jay-Z) en la mañana antes de mis carreras me anima a ir a 90 millas por hora", explica. Ella está en algo. Según una investigación de la Universidad de Brunel en Inglaterra, escuchar música puede aumentar su resistencia en un 15 por ciento porque su cerebro se distrae con las canciones y puede perder la señal de "Estoy cansado". Además, la conexión emocional con las melodías queridas puede darte una sensación de euforia que te mantiene activo. Prueba estos trucos para crear la mejor lista de reproducción de ejercicios para fiestas de baile como DJ.

Date permiso para tomar un día de descanso activo.

Todos estamos a favor de hacer todo lo posible durante tus entrenamientos, pero dado que el ejercicio rompe tus músculos, esforzarte constantemente y entrenar en días consecutivos puede quebrarte. "Tu cuerpo se vuelve más fuerte para prepararte para el próximo entrenamiento cuando le das tiempo para recuperarse", dice Leslie Wakefield, directora de programas de salud de la mujer en Clear Passage Physical Therapy en Miami, Florida. Si también tiene insomnio o desarrolla lesiones crónicas, es posible que esté sobreentrenando. Si bien la cantidad ideal de descanso varía para cada persona, planifique al menos un día de descanso y un día de entrenamiento cruzado en su programa semanal de ejercicios, recomienda Wakefield. Y si no puede soportar hacer nada, el yoga suave y reparador también cuenta como "descanso".

Revisión para