Cómo frenar su apetito cuando se siente fuera de control

Contenido

• La epidemia de comer en exceso
• Este es tu cerebro en la comida
• Cómo nos enganchamos a comer
• ¿Hambre fuera de control? Pruebe estos consejos para frenar el apetito
• Revisión para

Mi nombre es Maura y soy adicta. Mi sustancia preferida no es tan peligrosa como la heroína o la cocaína. No, mi hábito es ... mantequilla de maní. Me siento tembloroso y de mal humor todas las mañanas hasta que me doy mi dosis, idealmente con tostadas integrales con mermelada de arándanos. En caso de emergencia, sin embargo, lo saco con una cuchara directamente del frasco.

Pero hay más que eso. Mira, puedo volverme un poco loco cuando mi apetito está fuera de control. Mi último novio comenzó a llamarme adicto a los PB después de presenciar algunos de mis comportamientos peculiares: guardo un alijo de no menos de tres contenedores en mi armario, copias de seguridad para cuando termine el que está en el refrigerador.(Psst ... he aquí por qué es una mala idea comparar los hábitos alimenticios de tus amigos con los tuyos.) Me presenté en mi primer fin de semana en su apartamento con Trader Joe's Creamy and Sated en mi bolso de viaje. Y metí un frasco en la guantera antes de emprender nuestro primer viaje por carretera. "¿Lo que da?" preguntó. Le dije que tendría un colapso si alguna vez salía corriendo. "¡Eres adicto!" replicó. Me reí; ¿No fue eso un poco extremo? A la mañana siguiente, esperé hasta que estuvo en la ducha antes de sacar otro recipiente de PB de mi equipaje y tomar algunas cucharadas. (Relacionado: Todo lo que necesita saber sobre las mantequillas de nueces)

Mi ex estaba en algo. Una investigación sorprendente ha descubierto que la forma en que algunas personas responden a la comida es muy similar a la forma en que los adictos a las sustancias reaccionan a las drogas a las que están enganchados. Además, varios expertos creen que el nivel de adicción a la comida en los Estados Unidos puede ser epidémico.

"Comer en exceso y la obesidad matan al menos a 300.000 estadounidenses cada año debido a enfermedades como la diabetes, las enfermedades cardíacas y el cáncer", dice Mark Gold, M.D., autor de Alimentos y adicción: un manual completo. "Si bien nadie sabe exactamente cuántas de esas personas podrían ser adictas a la comida, estimamos que es la mitad del total".

La epidemia de comer en exceso

Las mujeres pueden correr el mayor riesgo: el 85 por ciento de los que se unen a Overeaters Anonymous son mujeres. "Muchos de nuestros miembros dirán que están obsesionados con la comida y que piensan constantemente en lo que tendrán a continuación", dice Naomi Lippel, directora general de la organización. "También hablan de comer hasta que están en la niebla, hasta que están esencialmente intoxicados".

Una investigación sorprendente ha descubierto que la forma en que algunas personas responden a la comida es muy similar a la forma en que los adictos a las sustancias reaccionan a las drogas a las que están enganchados.

Tomemos a Angela Wichmann de Miami, que solía comer en exceso hasta que no podía pensar con claridad. "Podía comer casi cualquier cosa de forma compulsiva", dice Angela, de 42 años, una promotora inmobiliaria que pesaba 180 libras. "Compraba comida chatarra y la comía en el coche o la consumía en casa en secreto. Mis favoritos eran las cosas crujientes como M & M's o patatas fritas. Incluso las galletas bastarían". Siempre sintió vergüenza y arrepentimiento debido a que su apetito estaba fuera de control en su vida.

"Me avergonzaba no poder controlarme. En la mayoría de las áreas de mi vida he podido lograr todo lo que me proponía: tengo un doctorado y he corrido un maratón. El problema de la alimentación era otra historia completamente diferente ”, dice.

Este es tu cerebro en la comida

Los expertos recién ahora están comenzando a comprender que para personas como Angela, la compulsión de comer en exceso comienza en la cabeza, no en el estómago.

"Hemos descubierto que tienen anomalías en ciertos circuitos cerebrales que son similares a los de los toxicómanos", dice Nora D. Volkow, M.D., directora del Instituto Nacional sobre el Abuso de Drogas. Por ejemplo, un estudio mostró que las personas con obesidad mórbida pueden, como los adictos a las drogas, tener menos receptores en el cerebro para la dopamina, una sustancia química que produce sentimientos de bienestar y satisfacción. Como resultado, los adictos a la comida pueden necesitar una experiencia más placentera, como un postre, para sentirse bien. También tienen problemas para resistir las tentaciones. (Relacionado: Cómo superar los antojos, según un experto en pérdida de peso)

"Muchos hablan de antojos de comida; de exagerar a pesar de que saben lo malo que es para su salud; de síntomas de abstinencia como dolores de cabeza si dejan de comer ciertas cosas, como dulces con alto contenido de azúcar", dice Chris E. Stout, ejecutivo directora de práctica y resultados en Timberline Knolls, un centro de tratamiento en las afueras de Chicago que ayuda a las mujeres a superar los trastornos alimentarios. Y como un alcohólico, un adicto a la comida hará cualquier cosa para solucionarlo. "A menudo escuchamos que los pacientes guardan galletas en sus zapatos, sus autos, incluso en las vigas de su sótano", dice Stout.

Resulta que el papel del cerebro a la hora de decidir qué y cuánto comemos va más allá de lo que la mayoría de los científicos imaginaron. En un estudio pionero en el Laboratorio Nacional Brookhaven del Departamento de Energía de EE. UU., El investigador principal Gene-Jack Wang, MD, y su equipo encontraron que cuando una persona obesa está llena, diferentes áreas de su cerebro, incluida una región llamada hipocampo, reaccionan en una forma que es sorprendentemente similar a lo que sucede cuando a un abusador de sustancias se le muestran imágenes de parafernalia de drogas.

En un estudio pionero en el Laboratorio Nacional Brookhaven del Departamento de Energía de EE. UU., El investigador principal Gene-Jack Wang, MD, y su equipo encontraron que cuando una persona obesa está llena, diferentes áreas de su cerebro, incluida una región llamada hipocampo, reaccionan en una forma que es sorprendentemente similar a lo que sucede cuando a un abusador de sustancias se le muestran imágenes de parafernalia de drogas.

Esto es significativo porque el hipocampo no solo está a cargo de nuestras respuestas emocionales y memoria, sino que también juega un papel en la cantidad de alimentos que comemos. Según Wang, esto significa que en lugar de decirnos que comamos solo cuando tenemos hambre, nuestro cerebro hace un cálculo más complejo: toman en cuenta lo estresados ​​o malhumorados que estamos, el tamaño de nuestro último refrigerio y lo bueno que es. nos hizo sentir, y el consuelo que hemos obtenido en el pasado al comer ciertos alimentos. Lo siguiente que sabes es que una persona propensa a comer en exceso es devorar una caja de helado y una bolsa de papas fritas.

Para Angela Wichmann, fue el malestar emocional lo que la llevó a sus atracones: "Lo hice para adormecerme cuando las cosas me deprimían, como las relaciones, la escuela, el trabajo y la forma en que nunca pude mantener mi peso estable", dice. . (Vea el mito número uno sobre la alimentación emocional). Hace dos años, Angela se unió a un grupo de autoayuda para personas que comen en exceso y perdió casi 30 libras; ahora pesa 146. Amy Jones, de 23 años, de West Hollywood, California, dice que sus ganas de comer estaban motivadas por el aburrimiento, la tensión y los pensamientos obsesivos. "No podía dejar de pensar en la comida que quería hasta que la comía", explica Amy, quien se considera adicta al queso, el pepperoni y la tarta de queso, alimentos que su madre prohibió estrictamente cuando era una adolescente con sobrepeso.

Cómo nos enganchamos a comer

Los expertos dicen que nuestras vidas frenéticas y abarrotadas pueden fomentar la adicción a la comida. "Los estadounidenses rara vez comen porque tienen hambre", dice Gold. "Comen por placer, porque quieren mejorar su estado de ánimo o porque están estresados". El problema es que la comida es tan abundante (¡incluso en la oficina!) Que excederse se convierte, bueno, en pan comido. "Los neandertales tenían que cazar para alimentarse y, en el proceso, se mantenían en buena forma", explica Gold. "Pero hoy, 'cazar' significa conducir hasta la tienda y señalar algo en el maletín del carnicero".

Las señales mentales que nos instan a consumir están relacionadas con esos antiguos instintos de supervivencia: nuestro cerebro le dice a nuestro cuerpo que almacene más combustible, en caso de que pase un tiempo antes de que encontremos la próxima comida. Ese impulso puede ser tan poderoso que para algunas personas todo lo que se necesita es ver un restaurante favorito para desencadenar un atracón, dice Gold. "Una vez que ese deseo se pone en movimiento, es muy difícil reprimirlo. Los mensajes que reciben nuestros cerebros que dicen 'Ya tuve suficiente' son mucho más débiles que los que dicen 'Come, come, come'".

Y seamos realistas, la comida se ha vuelto más tentadora y de mejor sabor que nunca, lo que nos hace querer más y más. Gold dice que ha visto esto ilustrado en su laboratorio. "Si a una rata se le da un cuenco lleno de algo sabroso y exótico, como carne de res Kobe, se atiborra de él hasta que no quede nada, similar a lo que haría si le dieran un dispensador lleno de cocaína. Pero sírvale. le da un plato de comida para ratas y comerá sólo lo que necesite para seguir corriendo en su rueda de ejercicio ".

Los alimentos con alto contenido de carbohidratos y grasas (piense en papas fritas, galletas y chocolate) son los que tienen más probabilidades de crear hábito, aunque los investigadores aún no saben por qué. Una teoría es que estos alimentos estimulan los antojos porque provocan picos rápidos y dramáticos en el azúcar en sangre. De la misma manera que fumar cocaína es más adictivo que inhalarla porque lleva la droga al cerebro más rápido y el efecto se siente más intensamente, algunos expertos suponen que podemos engancharnos con alimentos que provocan cambios rápidos y potentes en nuestro organismo. (Siguiente: Cómo reducir el consumo de azúcar en 30 días, sin volverse loco)

En este momento, si no tiene sobrepeso, es posible que esté pensando que no tiene que preocuparse por nada que tenga que ver con un apetito fuera de control. Incorrecto. "Cualquiera de nosotros podría volverse un comedor compulsivo", dice Volkow. "Incluso alguien cuyo peso está bajo control podría tener un problema, aunque es posible que no se dé cuenta gracias a un metabolismo alto".

Entonces, ¿soy adicto a la mantequilla de maní o estoy en peligro de convertirme en uno? "Debería preocuparse si una buena parte de su día gira en torno a su hábito alimentario", dice Stout. "Si la comida domina tus pensamientos, entonces tienes un problema". ¡Uf! Según esos criterios, estoy bien; Pienso en PB solo cuando me despierto. Entonces, ¿quién está en riesgo? "Cualquiera que mienta acerca de la cantidad de comida que está comiendo, incluso pequeñas mentiras, debe tener cuidado", dice Stout. "También es un problema si esconde la comida, si come con frecuencia lo suficiente como para sentirse incómoda, si regularmente se atiborra hasta el punto de hacer que duerma mal, o si se siente culpable o avergonzada por comer".

Finalmente, si está tratando de superar un hábito alimenticio, anímese. "Una vez que ha desarrollado hábitos saludables, se siente tan bien no comer en exceso como antes", dice Lisa Dorfman, R.D., dietista y propietaria de The Running Nutritionist.

¿Hambre fuera de control? Pruebe estos consejos para frenar el apetito

Si no tiene un problema de alimentación compulsiva, considérese afortunado. Aún así, los expertos dicen que es importante tomar medidas para evitar desarrollar uno. "Es más difícil dejar una adicción a la comida que al alcohol o las drogas", dice Dorfman. "No puedes eliminar la comida de tu vida; la necesitas para sobrevivir".

Aquí, siete estrategias para controlar el hambre y recuperar el apetito.

1. Haz un plan y apégate a él. El consumo de los mismos alimentos básicos semana tras semana le ayudará a evitar pensar en las comidas como recompensas, dice Dorfman. "Nunca uses golosinas como helado como regalo para ti mismo después de un día duro". Pruebe este desafío de 30 días para dar forma a su plato para dominar la planificación de comidas saludables.
2. No mastique sobre la marcha. Nuestros cerebros se sienten destrozados si no estamos sentados en una mesa con un tenedor en la mano, dice Stout. Debe desayunar y cenar en su cocina o comedor con la mayor frecuencia posible, agrega Dorfman. De lo contrario, puede terminar condicionándose para comer en cualquier momento y en cualquier lugar, como cuando está acostado en el sofá viendo la televisión.
3. Evite meterse en el coche. "Tu cintura lo contará como una comida, pero tu cerebro no", dice Stout. No solo eso, sino que puede entrenarse rápidamente, como uno de los perros de Pavlov, para comer siempre que esté detrás del volante. "De la misma manera que las personas que fuman quieren un cigarrillo cada vez que beben, es fácil acostumbrarse a comer cada vez que están de viaje", dice.
4. Coma un refrigerio saludable 30 minutos antes de las comidas. Las señales de saciedad pueden tardar hasta media hora en viajar desde el estómago hasta el cerebro. Cuanto antes empiece a comer, dice Dorfman, antes su barriga recibirá el mensaje a su cerebro de que ha comido suficiente. Pruebe una manzana o un puñado de zanahorias y un par de cucharadas de hummus.
5. Elimina tus factores desencadenantes de la alimentación. "Si no puede controlar su picoteo cuando está mirando el horario de máxima audiencia, entonces no se siente frente al televisor con un plato de bocadillos", dice Dorfman. (Relacionado: ¿Comer antes de acostarse realmente no es saludable?)
6. Reduzca el tamaño de sus platos. "A menos que nuestros platos estén llenos, tendemos a sentirnos engañados, como si no hubiéramos comido lo suficiente", dice Gold. ¿Apetito fuera de control? Use un plato de postre para su plato principal.
7. Ejercicio, ejercicio, ejercicio. Le ayudará a mantener un peso saludable y puede prevenir la alimentación compulsiva porque, al igual que la comida, produce alivio del estrés y una sensación de bienestar, dice Dorfman. Gold explica: "Hacer ejercicio antes de las comidas puede ser especialmente beneficioso. Cuando su metabolismo se acelera, es posible que reciba la señal de 'estoy lleno' más rápido, aunque no estamos seguros de por qué".

Revisión para