7 rutinas de entrenamiento que causan dolor de rodilla en secreto

Contenido

• Aprende a lanzarte correctamente
• Varíe el horario de actividad física de su grupo
• Entrenar con facilidad en las colinas
• Optimiza tu forma de yoga
• Modificar movimientos de barra
• Fortalecer antes de las escaleras
• Ponte en forma antes del kickboxing
• Revisión para

Una rodilla rota puede descarrilar tu temporada de entrenamiento y expulsarte de tus clases de fitness favoritas (¡no es divertido!). Y aunque la mayoría de nosotros usualmente tenemos cuidado de proteger nuestras rodillas, son las cosas pequeñas las que nos ponen en el la mayoría peligro. Después de todo, aunque la gente asume que correr es la causa número uno de lesiones de rodilla, los corredores no tienen más problemas de rodilla que cualquier otra persona, dice Sabrina Strickland, MD, cirujana ortopédica del Centro de Medicina Deportiva para Mujeres del Hospital for Special Surgery. En nueva york.

¿El problema más pernicioso? Lesiones de las clases de estilo boot camp, CrossFit e incluso yoga, donde la gente se ejercita con mala forma, dice Strickland. "Las mujeres tienden específicamente a tener dolor en la parte anterior de la rodilla, sobrecarga rotuliana o síndrome femoral rotuliano; todo es lo mismo: irritación en la rótula". Sude de manera segura al evitar estos siete problemas comunes del entrenamiento.

Aprende a lanzarte correctamente

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Las sentadillas pueden estresar tus rodillas, claro, ¡pero las estocadas también pueden hacerlo! Si se hacen incorrectamente (o con demasiada frecuencia), las estocadas con mala forma pueden provocar irritación de la rótula, dice Strickland. Eso es porque el uso excesivo y la mala alineación agregan tensión a la articulación. En algunos casos, un poco de artritis también puede causar dolor, dice Strickland.

Evitar lesiones: Fortalecer sus cuádriceps, isquiotibiales y caderas (¡a través de movimientos como sentadillas y estocadas con la forma adecuada!) Puede ayuda evitar lesiones. Los músculos de las piernas ayudan a estabilizar la rodilla, por lo que cuanto más fuertes son, más carga pueden absorber, aligerando la carga sobre las articulaciones.

Domina la forma de estocada adecuada: Mantenga la rodilla delantera alineada con el tobillo, pero sin extenderlo. La rodilla trasera debe llegar directamente hacia el suelo, en línea con los hombros y las caderas. Su postura debe ser erguida con la mirada hacia adelante, los hombros hacia abajo y los abdominales flexionados. Limite las estocadas a tres veces por semana y de 10 a 15 minutos por sesión, dependiendo de su nivel de condición física, dice Strickland. "Ha hecho demasiado si le duelen las rodillas durante o después de su entrenamiento", agrega.

Varíe el horario de actividad física de su grupo

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Demasiadas clases intensas, desde TRX y campo de entrenamiento hasta CrossFit, ponen en riesgo tus rodillas. Una vez más, sus articulaciones son las más afectadas por el uso excesivo y la mala forma. Saltar - ¡como en todos esos burpees! - es particularmente estresante: la rótula presiona contra el fémur con una fuerza de hasta 12 veces su peso corporal, en contraposición a 1,8 veces su peso mientras camina sobre un terreno llano.

Evitar lesiones: "La técnica triunfa sobre todo", dice la entrenadora y miembro del Consejo de Bienestar de Westin, Holly Perkins, quien recomienda un control corporal de cinco puntos para un entrenamiento de fuerza seguro: pies apoyados con los arcos levantados, rodillas presionadas hacia afuera, glúteos apretados, núcleo reforzado y hombros anclados hacia atrás y hacia abajo. Aligera la carga para que puedas mantener una técnica perfecta en todas las repeticiones excepto en las dos últimas de cualquier serie, dice Perkins. (Su forma puede reducirse al 70 u 80 por ciento del ideal solo en las últimas dos repeticiones, dice ella). Y mezcle sus sesiones para evitar trabajar los mismos grupos de músculos (y presionar las mismas articulaciones) todos los días. Dirígete a clases de alto impacto o de entrenamiento con pesas cada dos días como máximo, especialmente en los primeros meses de una nueva rutina, agrega. "No hagas la misma clase tres días seguidos", aconseja Strickland. "Cuanto más lo mezcles, menos propenso serás a lastimar algo".

Entrenar con facilidad en las colinas

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Demasiadas colinas, mientras corres al aire libre o montas en una máquina elíptica, pueden incendiarte la rótula. "Las colinas requieren más trabajo por parte de los quads, lo que significa una mayor carga en la rótula y la parte delantera de la rodilla", dice Strickland. "No significa que no puedas hacer colinas. Pero debes estar en forma adecuada".

Evitar lesiones: Los corredores deben prepararse para el trabajo en pendientes con el fortalecimiento de la abducción de cuádriceps y la cadera, dice Strickland. Las conchas de almeja, las elevaciones laterales de piernas y las caminatas en cuclillas se dirigen al glúteo medio, el músculo responsable de balancear la pierna hacia un lado. Cada ejercicio se puede realizar con o sin banda de resistencia. Las extensiones de piernas y las sentadillas apuntan a los cuádriceps. Solo entrenamientos en colinas después tienes una base sólida de fitness que incluye entrenamiento de fuerza. Y, de nuevo, no haga demasiados, con demasiada frecuencia. Dirígete a las colinas cada dos días, dice Strickland.

Optimiza tu forma de yoga

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"Muchos pacientes dicen: 'Me duele cuando hago la pose de guerrero', que es esencialmente una estocada", explica Strickland. "Es porque no saben cómo optimizar su forma. No tienen suficiente fuerza en la cadera, dejan que la rodilla se enrolle y terminan ejerciendo demasiada tensión en la rótula".

Evitar lesiones: Comience con una clase más pequeña o colóquese más cerca del instructor para aprender la técnica correcta para cada movimiento. Dado que la forma es obviamente diferente para cada pose, comience con estas señales esenciales de yoga para aprovechar al máximo su tiempo en la alfombra.

Modificar movimientos de barra

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"Doy clases de barra, y cuando miro alrededor del salón, me sorprende la cantidad de personas que no se sientan lo suficientemente profundas en pliés o sentadillas porque les duele las rodillas", dice Strickland. "Si le duele, agáchese sólo hasta donde se sienta cómodo para la rodilla. Hay una diferencia entre cansar los músculos y lastimarse las rodillas".

Evitar lesiones: Modifica movimientos como pliés para que no sientas dolor de rodilla. En lugar de doblar agresivamente la pelvis, apunte a una posición más neutral y solo gire los pies hacia afuera tanto como le sea cómodo. Cuando llegue el momento de hacer esas flexiones profundas de rodillas, baje solo si no siente dolor. De lo contrario, inclínese hacia su línea de comodidad. En caso de duda, hable con su instructor para ver cómo puede modificar cualquier movimiento que lo esté molestando, dice Strickland.

Fortalecer antes de las escaleras

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Antes de asumir el desafío de las escaleras de su oficina o la carrera de escalada de torres, prepare sus piernas con un entrenamiento de fuerza que se dirija a sus cuádriceps, como levantamientos de piernas rectas. "Mucha gente viene después de los desafíos de escaleras con realmente dolor en las rodillas porque sus cuádriceps no son lo suficientemente fuertes para sostenerlos", dice Strickland. Al igual que las colinas, las escaleras suponen una carga adicional para las rodillas: hasta 3,5 veces su peso corporal al subir escaleras y cinco veces su peso corporal al bajar, según el Departamento de Cirugía Ortopédica del Hospital General de Massachusetts.

Evitar lesiones: Entrene de fuerza para fortalecer sus cuádriceps, isquiotibiales y otros músculos que sostienen sus rodillas antes de abordar los entrenamientos en escaleras. Pruebe los ejercicios de levantamiento de piernas estiradas, fondos de una sola pierna, flexiones de isquiotibiales, sentadillas de pared y otros ejercicios de estabilización de rodillas, sugiere la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos.

Ponte en forma antes del kickboxing

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"No se puede tener un problema crónico de rodilla y practicar kickboxing. Requiere una pierna bastante perfecta". Las extremidades se tuercen, te mueves de nuevas maneras, necesitas tener estabilidad, cualquier cosa puede suceder.

Evitar lesiones: "Antes de hacer una clase de kickboxing, debe estar en muy buena forma estable, con buen equilibrio y fuerza central", dice Strickland. Solo aborde el kickboxing y las artes marciales sparring si tiene una base sólida de acondicionamiento físico general y ha estado entrenando con pesas, aconseja Strickland. Verifique su equilibrio con una sentadilla con una sola pierna frente a un espejo antes de dirigirse a la clase, recomienda. ¿Necesitas trabajar tu core? Prueba las planchas y los perros-pájaro para entrenar tus abdominales y glúteos, y las planchas laterales para apuntar a tus oblicuos. (Si tienes algo de trabajo que hacer antes de probar una clase de kickboxing, ¡no te preocupes! Prueba una de las 6 maneras de potenciar tu entrenamiento este verano).

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