11 alimentos veganos ricos en calorías para un aumento de peso saludable

Contenido

• 1. Nueces y mantequillas de nueces
• 2. Aguacate
• 3. Quinua
• 4. Tahini
• 5. Aceite de oliva
• 6. Frutos secos
• 7. legumbres
• 8. batatas
• 9. Batidos
• 10. arroz
• 11. aceite de coco
• La línea de fondo

Ganar peso puede ser increíblemente difícil y, a menudo, implica modificaciones tanto en su dieta como en su estilo de vida.

Eliminar los productos animales de su dieta hace que sea aún más difícil aumentar de peso y puede requerir que elija opciones estratégicas de alimentos.

Dicho esto, hay muchos alimentos veganos nutritivos que pueden agregar las calorías adicionales a su dieta necesarias para aumentar de peso.

Aquí hay 11 alimentos veganos ricos en calorías que pueden ayudarlo a aumentar de peso.

1. Nueces y mantequillas de nueces

Las nueces son una excelente fuente de proteínas, grasas saludables y calorías, por lo que son una excelente opción si buscas aumentar de peso.

Por ejemplo, las nueces contienen 185 calorías y más de 4 gramos de proteína en una sola porción de 1 onza (28 gramos) (1).

Un puñado diario o dos de nueces como almendras, anacardos, nueces o nueces pueden agregar suficientes calorías a su dieta para apoyar un aumento de peso saludable.

Las mantequillas de nueces, que son ricas en calorías, también son una opción rápida y conveniente, aunque debe optar por variedades naturales libres de azúcar o aceites añadidos. Agregue mantequilla de nuez a los refrigerios, los acompañamientos o los batidos para aumentar las proteínas y las calorías.

Resumen Las nueces y las mantequillas de nueces son especialmente altas en calorías y proteínas. Se pueden disfrutar de varias maneras.

2. Aguacate

Los aguacates son famosos por su textura cremosa y su sabor suave y delicioso.

También cuentan con un impresionante perfil de nutrientes y ayudan a promover un aumento de peso saludable al suministrar muchas grasas y fibra saludables para el corazón.

Solo un aguacate cuenta con aproximadamente 322 calorías, 13.5 gramos de fibra y casi 30 gramos de grasa total (2).

Los aguacates también son ricos en una variedad de micronutrientes, que incluyen vitamina C, ácido fólico, ácido pantoténico y potasio (2).

Intente agregar medio aguacate a su batido matutino, esparciendo uno sobre una rebanada de pan germinado o cubriéndolo para espolvorear sobre ensaladas o tortillas.

Resumen Los aguacates son ricos en calorías, fibra, vitaminas y minerales. También son una manera fácil de aumentar su consumo de grasas saludables.

3. Quinua

La quinua es un pseudo-grano saludable cargado de proteínas, fibra y muchos otros nutrientes que su cuerpo necesita.

También es alta en calorías, ya que 1 taza (185 gramos) de quinua cocida contiene aproximadamente 222 calorías, 8 gramos de proteína y 5 gramos de fibra (3).

La quinua es una de las pocas fuentes completas de proteínas de origen vegetal, lo que significa que proporciona los nueve aminoácidos esenciales. Su cuerpo no puede producirlos por sí solo y debe obtenerlos de los alimentos (4).

La quinua también suministra una buena cantidad de manganeso, magnesio, fósforo, cobre y ácido fólico (3).

Funciona como una guarnición satisfactoria y se puede agregar a sopas, guisos y ensaladas para una manera fácil de exprimir más calorías.

Resumen La quinua es una proteína completa, que proporciona todos los aminoácidos que su cuerpo necesita. También contiene una buena cantidad de calorías, fibra y micronutrientes.

4. Tahini

Hecho de semillas de sésamo tostadas y molidas, el tahini es un alimento básico en la cocina mediterránea y del Medio Oriente que es rico en proteínas, fibra, grasas saludables y calorías.

Solo 1 cucharada (15 gramos) de tahini cuenta con aproximadamente 89 calorías, 2.5 gramos de proteína, 1.5 gramos de fibra y 8 gramos de grasa (5).

Incorporar unas pocas cucharadas al día en su dieta puede aumentar efectivamente su consumo de calorías y promover un aumento de peso saludable.

Tahini tiene una consistencia pastosa similar a la mantequilla de maní.

Es una gran adición a envolturas, sándwiches y ensaladas. También se puede preparar en una salsa sabrosa, se puede mezclar en sopas o se puede mezclar en un aderezo cremoso y se sirve sobre verduras al vapor.

Resumen Tahini, una pasta hecha de semillas de sésamo, es rica en proteínas, grasas saludables, fibra y calorías. Tiene una consistencia cremosa y funciona bien como crema, salsa o aderezo.

5. Aceite de oliva

Rico en grasas monoinsaturadas saludables, el aceite de oliva es bien conocido por sus propiedades promotoras de la salud.

Se ha demostrado que las grasas monoinsaturadas aumentan los niveles de colesterol HDL "bueno", reducen los triglicéridos en la sangre y ayudan a mejorar los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2 (6).

El aceite de oliva también es rico en antioxidantes, que son compuestos beneficiosos que previenen el daño oxidativo de las células y reducen el riesgo de enfermedades crónicas (7, 8).

Además, con 119 calorías y 13.5 gramos de grasa en una sola cucharada (14 gramos), el aceite de oliva también puede ser una forma saludable de agregar calorías adicionales a una comida.

Rocíalo sobre verduras cocidas, mézclalo en un aderezo para ensalada o agrégalo a los adobos para darle un toque de sabor y calorías a tus comidas.

Resumen El aceite de oliva es rico en calorías, grasas monoinsaturadas y antioxidantes. Se puede agregar a platos de verduras cocidas, aderezos para ensaladas y adobos.

6. Frutos secos

La fruta seca es una excelente manera de obtener calorías adicionales, vitaminas, minerales y antioxidantes.

El contenido nutricional exacto puede variar según el tipo de fruta, desde ciruelas pasas, que tienen 209 calorías en media taza (87 gramos), hasta pasas, que tienen 247 en media taza (83 gramos) (9, 10).

Los estudios señalan que la fruta seca es rica en fibra y antioxidantes y proporciona micronutrientes que son 3-5 veces más concentrados que en la fruta fresca (11, 12).

Debido a que la fruta seca también tiene un alto contenido de azúcares naturales, es mejor combinarla con una fuente de proteínas nutritiva para minimizar los posibles efectos sobre el azúcar en la sangre.

Mezcle su elección de frutas secas con yogurt de coco o avena para un desayuno rico en calorías, o pruébelo con nueces y semillas como una sabrosa mezcla de frutos secos. También puede agregarlo a los batidos de proteínas.

Resumen La fruta seca es rica en calorías, fibra y micronutrientes. Considere combinarlo con una proteína de calidad para reducir el impacto de su alto contenido de azúcar.

7. legumbres

Las legumbres, como las lentejas, los frijoles y los garbanzos, contienen una buena cantidad de proteínas, fibra y calorías.

Los frijoles negros, por ejemplo, contienen 227 calorías y 15 gramos de proteína y fibra en 1 taza cocida (172 gramos) (13).

Las legumbres también son generalmente ricas en vitaminas y minerales importantes, como ácido fólico, magnesio, hierro, zinc y potasio (14).

Intente agregar frijoles a las albóndigas o hamburguesas veganas, así como a ensaladas, sopas, guisos, salsas y pastas para untar.

Resumen Las legumbres, que van desde lentejas hasta frijoles negros, son ricas en calorías, proteínas y fibra, así como muchas vitaminas y minerales importantes.

8. batatas

Las batatas son una verdura almidonada popular favorecida por su color vibrante, sabor delicioso y perfil estelar de nutrientes.

Son ricos en calorías y fibra, además de una serie de vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales.

Una taza (200 gramos) de batata cocida contiene 180 calorías y 6.5 gramos de fibra (15).

Una sola porción también puede eliminar todas sus necesidades diarias de vitamina A, y darle una amplia cantidad de vitamina C, manganeso, potasio y vitamina B6 (15).

Prueba este vegetal de raíz de naranja asado, al horno, en puré o a la parrilla.

Resumen Las batatas son ricas en calorías, fibra, vitaminas y minerales y se pueden preparar de muchas maneras diferentes.

9. Batidos

Los batidos veganos son una forma rápida y conveniente de obtener una dosis concentrada de calorías en una sola porción.

Si usa una fuente nutritiva de proteínas como la proteína vegana en polvo o el yogurt de soya, puede maximizar los beneficios potenciales para la salud.

La mantequilla de nuez, las frutas secas o frescas, los aguacates, la leche de almendras, el aceite de coco y las semillas son excelentes complementos para un batido nutritivo y rico en calorías.

Beba su batido entre comidas o después de ellas en lugar de como un reemplazo de comidas para maximizar su consumo de calorías y aumentar el peso.

Resumen Los batidos veganos son una manera fácil de aumentar su consumo de calorías y nutrientes. Para obtener los mejores resultados, combine algunos ingredientes ricos en calorías con una buena fuente de proteínas.

10. arroz

El arroz es un carbohidrato rentable, versátil y rico en calorías que puede promover el aumento gradual de peso.

También proporciona un poco de proteína y fibra extra, además de varias vitaminas y minerales importantes.

Una taza (195 gramos) de arroz integral cocido da 216 calorías junto con 5 gramos de proteína y 3,5 gramos de fibra (16).

También es una buena fuente de manganeso, selenio, magnesio, fósforo y niacina (16).

Puede combinar el arroz con una porción de proteína para una comida fácil sobre la marcha.

El arroz también se puede cocinar con anticipación y refrigerar durante varios días. Si bien las opiniones difieren sobre cuánto tiempo puede almacenar arroz de manera segura, las recomendaciones varían de unos pocos días a una semana.

Resumen El arroz, que es rico en calorías, también ofrece proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Puede combinarse con una buena fuente de proteínas y disfrutarse como parte de una merienda o comida nutritiva.

11. aceite de coco

El aceite de coco ha atraído una atención significativa en el mundo de la salud gracias a sus efectos beneficiosos en todo, desde los niveles de colesterol hasta la función cerebral (17, 18).

Como es rico en calorías, también puede ayudarlo a aumentar de peso.

De hecho, una porción de 1 cucharada (15 ml) de aceite de coco contiene 116 calorías y 13.5 gramos de grasa (19).

El aceite de coco es fácil de usar y se puede cambiar por la mayoría de las otras grasas y aceites. También se puede mezclar en batidos o agregar a salsas y aderezos.

Resumen Alto en grasas y calorías, el aceite de coco está asociado con numerosos beneficios para la salud. También es versátil y puede reemplazar a la mayoría de los otros aceites o grasas.

La línea de fondo

Un montón de alimentos veganos ricos en calorías y ricos en nutrientes pueden hacer que subir de peso sea fácil y rápido.

La incorporación de estos alimentos en sus comidas y meriendas puede aumentar su consumo de calorías y promover el aumento de peso.

Asegúrese de combinar estos alimentos con otros ingredientes nutritivos, como frutas, verduras, proteínas y granos integrales, para una dieta saludable y bien equilibrada.