8 consejos para perder peso para ignorar por completo

Contenido

• 1. Siempre desayuna, incluso si no tienes hambre
• 2. No te peses todos los días
• 3. Hacer limpiezas de jugo
• 4. No pierdas peso rápidamente
• 5. Concéntrate en los ejercicios cardiovasculares
• 6)Minimice los alimentos ricos en grasas naturales.
• 7. Coma cada 2–3 horas.
• 8. Centrarse solo en la ingesta de calorías
• La línea de fondo

No hay escasez de consejos para bajar de peso en Internet.

Aunque algunos consejos para bajar de peso son útiles, otros son ineficaces, engañosos o francamente dañinos.

Aquí hay 8 consejos para perder peso que debes ignorar por completo.

1. Siempre desayuna, incluso si no tienes hambre

Es posible que haya escuchado que es importante desayunar para aumentar su metabolismo después de dormir toda la noche.

Como tal, muchas personas se obligan a comer por la mañana, incluso si no tienen hambre. Sin embargo, desayunar no es necesariamente beneficioso para perder peso.

De hecho, los estudios han demostrado que comer u omitir el desayuno tiene muy poco efecto sobre el peso, y que omitirlo puede incluso resultar más pérdida de peso (1, 2, 3).

En un estudio, las personas que se saltaron el desayuno terminaron comiendo 144 calorías más en el almuerzo, en comparación con las personas que habían comido una comida de la mañana. Sin embargo, al final del día, su consumo total de calorías aún era 408 calorías más bajo (3).

Saltarse el desayuno es una forma de ayuno intermitente, que algunas personas encuentran que les ayuda a perder peso. El ayuno intermitente también puede tener beneficios para la salud (4).

La idea de que desayunar es importante para el control de peso puede deberse en parte a una encuesta realizada a miembros del Registro Nacional de Control de Peso que habían perdido peso y lo mantuvieron fuera durante al menos 5 años. La mayoría de estas personas dijeron que desayunaban regularmente (5).

Sin embargo, cada persona es diferente y algunas personas obtienen más beneficios de desayunar que otras. El pensamiento actual es que, si no tienes hambre por la mañana, no hay razón para desayunar.

Si tiene hambre, asegúrese de comer un desayuno rico en proteínas para que esté más satisfecho y tenga menos probabilidades de comer en exceso durante el almuerzo (6, 7).

Resumen La investigación dice que desayunar en la mañana no ayuda a las personas a perder peso. No es necesario comer por la mañana a menos que tenga hambre, y asegúrese de comer un desayuno rico en proteínas si lo tiene.

2. No te peses todos los días

Su peso puede fluctuar día a día en respuesta a varios factores.

Por esta razón, muchas fuentes dicen que debe evitar pesarse todos los días cuando intente perder peso.

Si bien esto parece tener sentido, lo contrario puede ser cierto.

En un estudio de 6 meses en personas con sobrepeso u obesidad, las personas que subieron a la escala todos los días consumieron menos calorías y perdieron 6.6% de su peso corporal, en promedio, en comparación con las personas en el grupo de control, que perdieron menos del 1% de su peso corporal (11).

En otro estudio, los investigadores que observaron los hábitos de pesaje de 40 personas con sobrepeso encontraron que aquellos que tomaron descansos de más de 1 mes tenían un mayor riesgo de aumento de peso (12).

Pesarse con frecuencia puede proporcionar responsabilidad y confirmar que su peso tiende en la dirección correcta.

Algunos estudios han informado que el pesaje diario no parecía conducir a una alimentación desordenada o efectos psicológicos negativos, como una imagen corporal deficiente (8, 9, 10).

Sin embargo, para algunas personas, revisar las escalas con frecuencia puede convertirse en una fuente de ansiedad. Si cree que no es bueno para su salud psicológica, es mejor evitar esta estrategia.

Es importante tener en cuenta que su peso puede fluctuar diariamente. Los cambios hormonales, el equilibrio de líquidos y la frecuencia de las deposiciones pueden afectar el peso. Estos cambios no reflejan la pérdida o ganancia de grasa.

Resumen La investigación sugiere que el pesaje frecuente puede ayudar a algunas personas a perder peso. Sin embargo, esta estrategia no es beneficiosa para todos.

3. Hacer limpiezas de jugo

Las limpiezas de jugo, también conocidas como ayunos de jugo, son muy populares.

Los defensores afirman que puede perder hasta 10 libras (4.5 kg) en una semana y eliminar las toxinas de su cuerpo.

Sin embargo, hay muy poca investigación que demuestre que las limpiezas con jugo son seguras o efectivas (13).

En un estudio, las mujeres bebieron una mezcla de jugo de limón y jarabe con menos de 500 calorías durante 7 días. Perdieron peso y redujeron la resistencia a la insulina (14).

Cualquier dieta tan baja en calorías causará pérdida de peso, pero es poco probable que produzca resultados duraderos.

Un problema importante es que una limpieza no establece el tipo de hábitos alimenticios saludables necesarios para mantener la pérdida de peso con el tiempo.

Además, estos jugos tienden a ser altos en azúcar pero bajos en proteínas, lo cual es una mala combinación para el control del apetito y la salud (15, 16).

En cuanto a la desintoxicación, su hígado y otros órganos realizan esa función diariamente. No hay necesidad de una "limpieza" (17).

Resumen Una limpieza de jugo puede causar una pérdida rápida de peso, pero no promueve los hábitos saludables necesarios para mantener el peso.

4. No pierdas peso rápidamente

El consejo convencional es perder peso lentamente para que tenga una mejor oportunidad de mantener su peso más bajo.

Si bien está bien perder peso lentamente, la investigación más reciente indica que una pérdida de peso más rápida al principio no aumenta el riesgo de recuperar peso. De hecho, perder peso rápidamente parece ser beneficioso para la pérdida de peso a largo plazo (18, 19, 20).

Un estudio encontró que las personas que perdieron peso rápidamente durante el primer mes tenían cinco veces más probabilidades de haber perdido el 10% de su peso corporal en 18 meses, en comparación con las que comenzaron a perder peso más lentamente (20).

Sin embargo, algunos métodos de pérdida de peso son mejores que otros. Reducir las calorías a niveles extremadamente bajos puede causar una rápida pérdida de peso al principio, pero es poco probable que sea sostenible.

Resumen Perder peso relativamente rápido en la fase inicial de una dieta no parece aumentar el riesgo de recuperar peso. De hecho, puede conducir a mejores resultados a largo plazo.

5. Concéntrate en los ejercicios cardiovasculares

El ejercicio cardiovascular, también conocido como ejercicio cardiovascular o aeróbico, reduce sus niveles de estrés y beneficia su corazón y su salud en general (21).

Sin embargo, cardio no es la mejor estrategia de ejercicio para perder peso.

La respuesta de pérdida de peso al ejercicio cardiovascular depende en gran medida del individuo. Algunas personas pierden peso en respuesta al cardio, mientras que otras mantienen o aumentan una ligera cantidad de peso (22, 23, 24).

La mejor estrategia para ponerse en forma y mantener la masa muscular mientras se pierde peso es combinar entrenamiento de fuerza con cardio (25, 26, 27).

Resumen El cardio intenso es bueno para su salud en general, pero no es el método óptimo para perder peso. Intente combinar cardio y entrenamiento de fuerza para obtener mejores resultados.

6)Minimice los alimentos ricos en grasas naturales.

A pesar de la opinión popular, no todas las grasas son malas para su salud, y evitar todos los alimentos grasos no necesariamente lo ayudará a perder peso.

La grasa tiene el doble de calorías que las proteínas o los carbohidratos, pero también es muy abundante y requiere mucho tiempo para digerir.

Las dietas bajas en grasas estándar, en las cuales las grasas comprenden menos del 30% de todas las calorías, generalmente tienen un historial más pobre que otras dietas, como las dietas bajas en carbohidratos, cuando se trata de perder peso (28).

De hecho, los alimentos que son naturalmente ricos en grasas, como el aguacate, las nueces y el coco, pueden ayudar a perder peso (29, 30, 31).

Los productos lácteos con toda la grasa contienen una grasa llamada ácido linoleico conjugado (CLA, por sus siglas en inglés), que la investigación ha relacionado con la reducción de la grasa corporal y la mejora de la sensibilidad a la insulina (32, 33).

Por el contrario, comer o beber productos sin grasa o bajos en grasa en un intento de reducir calorías podría ser contraproducente, ya que muchos de estos productos están cargados de azúcar refinada.

Si bien comer alimentos naturalmente ricos en grasas saludables puede funcionar a su favor, agregar mucha grasa adicional a sus alimentos no es útil. Agregar demasiada grasa puede aumentar las calorías hasta el punto en que no perderá peso.

Dicho esto, las dietas ultra bajas en grasas, en las cuales las grasas comprenden menos del 10% de las calorías, pueden tener algunos beneficios para la pérdida de peso.

Resumen Evitar los alimentos no procesados ​​que son naturalmente ricos en grasas no ayuda a perder peso. La dieta estándar baja en grasas tiene un pobre historial de pérdida de peso.

7. Coma cada 2–3 horas.

Es posible que haya escuchado que es mejor comer muchas comidas pequeñas durante el día para mantener su metabolismo acelerado. Esto es un mito

En un pequeño estudio, los investigadores dieron a dos grupos la misma cantidad de calorías en dos comidas grandes o repartidas entre siete comidas pequeñas. No encontraron diferencias en las calorías quemadas entre los dos grupos (34).

Estudios controlados han demostrado que comer muchas comidas pequeñas no produce una mayor pérdida de peso, en comparación con comer tres o menos comidas por día (35, 36).

Además, la investigación ha relacionado las comidas frecuentes después de la cirugía de pérdida de peso con la pérdida de peso disminuida 6 meses después del procedimiento (37).

El principal problema con los refrigerios o comer muchas comidas pequeñas es que a menudo terminas consumiendo más calorías de las que tu cuerpo necesita.

Lea sobre las opciones de refrigerios saludables para bajar de peso.

Resumen Es un mito que comer muchas comidas pequeñas aumenta el metabolismo en comparación con comer menos comidas más grandes. El aumento de la frecuencia de alimentación no necesariamente ayuda a las personas a perder peso.

8. Centrarse solo en la ingesta de calorías

Si bien las personas necesitan crear un déficit de calorías para perder peso, la ingesta de calorías es solo una parte de la historia.

los tipo de los alimentos que consume tiene un gran efecto sobre el hambre, el apetito y las hormonas que controlan el peso. Estos factores pueden afectar su capacidad para lograr un déficit calórico.

Por ejemplo, comer un paquete de pretzels de 100 calorías no es lo mismo que comer 100 calorías de fruta. Los pretzels están hechos de carbohidratos refinados, que pueden elevar los niveles de azúcar en la sangre, causar hambre y llevar a comer en exceso (38).

Por el contrario, obtener la misma cantidad de calorías de los alimentos ricos en proteínas da como resultado cambios hormonales que conducen a una mayor plenitud y a reducir el hambre (39, 40).

Además, la proteína tiene un mayor efecto térmico que los carbohidratos o las grasas, lo que significa que quema más calorías durante y después de la digestión (41, 42).

Los estudios han demostrado que la ingesta de calorías disminuye naturalmente cuando restringe los carbohidratos, y que la pérdida de peso es mayor en las dietas bajas en carbohidratos que en las dietas bajas en grasas (43, 44, 45).

Finalmente, incluso si las calorías fueron Lo único que importaba es que es muy difícil medir con precisión cuántos está comiendo. Un estudio encontró que las personas con obesidad subestimaron su consumo real de alimentos en un 47%, en promedio (46).

Además, los recuentos de calorías en los alimentos procesados ​​a menudo son inexactos (47).

Resumen Un déficit de calorías es importante para perder peso, pero la calidad de los alimentos es igual de importante cuando se trata de perder peso y no recuperarlo.

La línea de fondo

Aunque cada persona es única y existen diferencias entre las personas, ciertas recomendaciones para bajar de peso simplemente no funcionan para la mayoría de las personas.