Por qué la regla 80/20 es el estándar de oro del equilibrio dietético

Contenido

• ¿Cuál es la regla 80/20 para comer?
• Lo bueno y lo malo de la regla 80/20
• Cómo implementar la regla 80/20 de la manera * correcta *
• Revisión para

Atkins. Paleo. Vegano. Keto. Sin gluten. IIFYM. En estos días, hay más dietas que grupos de alimentos, y la mayoría de ellas vienen con beneficios para la pérdida de peso y una alimentación saludable. Pero, ¿cuántos de estos le gustaría mantener durante toda su vida? (Solo pensar sobre cuántos años son contando macros, evitando el tocino y evitando las donas).

En el mundo de la salud de todo o nada donde la col rizada es el rey, el HIIT es la reina, y has bebido el Kool-Aid o lo has escupido, desarrollar hábitos para toda la vida parece una ocurrencia tardía. Se trata de ir al extremo para obtener mejores resultados corporales lo antes posible.

Pero, obviamente, no está tratando de perder peso y recuperarlo. No estás tratando de ponerte en forma y luego perderla. No estás tratando de sentirte bien, luego vuelve a sentirte como una mierda. Entonces, ¿por qué se suscribe a una dieta severa que sabe que eventualmente le fallará?

Introduzca: la regla 80/20 para una alimentación saludable. No es tanto un dieta ya que es una forma de comer de por vida, una que puede mantener felizmente hasta que tengas 105.

¿Cuál es la regla 80/20 para comer?

La esencia: usted come alimentos integrales y limpios para aproximadamente el 80 por ciento de sus calorías del día, y se #trata a sí mismo para aproximadamente el 20 por ciento de las calorías del día. (ICYMI es recomendado por profesionales de la salud como Jillian Michael y muchos dietistas como una forma de enseñar moderación). "La regla 80/20 puede ser una manera fantástica de disfrutar los alimentos que le gustan y mantener su peso bajo control", dice Sarah Berndt, RD for Complete Nutrition y propietario de Fit Fresh Cuisine.

Lo bueno y lo malo de la regla 80/20

Es algo que puedes hacer para siempre. "Es un estilo de dieta más habitable, que te permite disfrutar de algunas golosinas especiales sin sentirte culpable", dice Sharon Palmer, R.D. y autora de La vida impulsada por las plantas. Cuando se siente culpable por comer algo que no encaja en la categoría "saludable", puede provocar atracones y actitudes desordenadas sobre la alimentación y la imagen corporal. (Después de todo, te ayuda a evitar el peor error de pérdida de peso que existe).

No es bueno para bajar de peso. Si está comiendo grandes porciones de alimentos incluso saludables, como granos integrales, frutas, nueces, grasas saludables, proteínas magras, puede exceder las necesidades energéticas de su cuerpo (lea: calorías) y aumentar de peso. Las calorías siguen contando, incluso las fuentes saludables de ellas. "La regla 80/20 es una guía muy flexible y podría aplicarse a un estilo de vida dietético que ya está equilibrado en lo que respecta a las necesidades calóricas", dice Palmer, lo que significa que puede ser mejor para mantener el peso en lugar de bajar de peso.

Cómo implementar la regla 80/20 de la manera * correcta *

"Sigue siendo importante practicar la moderación y el control de las porciones con la regla 80/20", dice Berndt. "Tus indulgencias deben ser una porción razonable en lugar de un desborde de todos para todos".

El hecho de que ese 20 por ciento sea para "golosinas" no significa que pueda ir al jamón con las Oreos o una bolsa de papas fritas. "Trate de considerar esto más como una regla general", dice Palmer, en lugar de números específicos para cumplir todos los días.

Por ejemplo, si su objetivo es consumir 2,000 calorías al día (aquí le mostramos cómo calcular cuántas calorías necesita), entonces la regla indica que tendrá alrededor de 400 para "jugar". Pero el hecho de que haya margen de maniobra para algunas indulgencias (una copa de vino con la cena, una rebanada de pastel de cumpleaños de un compañero de trabajo) no significa que esas sean "calorías desechables" que se desperdician en alimentos sin valor nutricional, y usted ciertamente no necesitar utilizar todo el 20 por ciento. De hecho, probablemente sea mejor disparar por debajo del 20 por ciento, ya que "las personas son realmente malas para estimar la cantidad de alimentos que comen y subestiman constantemente las calorías y las porciones", dice Palmer.

Tenga en cuenta: "Cada comida es una oportunidad para nutrir su cuerpo", dice Palmer. "Para muchos de nosotros, cada bocado debe contar para recompensarnos con fibra, proteínas, grasas saludables, vitaminas, minerales y fitoquímicos (compuestos vegetales con compuestos antioxidantes y antiinflamatorios)".

Si aprende a amar el 80 por ciento, a desear la mantequilla de maní en lugar de la torta y las coles de Bruselas asadas en lugar de papas fritas, entonces no morirá por el 20 por ciento. En lugar de pensar en ello como una recompensa, considérelo como un margen de maniobra para ~ vivir su vida ~ (porque el equilibrio es la esencia de la vida y lo más importante para su salud y rutina de ejercicios).

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