7 alimentos saludables que son ricos en vitamina D

Contenido

• 1. salmón
• 2. Arenque y sardinas
• 3. Aceite de hígado de bacalao
• 4. Atún enlatado
• 5. Yemas de huevo
• 6. Hongos
• 7. Alimentos fortificados
• Leche de vaca
• Leche de soja
• zumo de naranja
• Cereal y avena
• Vitamina D y calcio
• La línea de fondo

La vitamina D es el único nutriente que produce su cuerpo cuando se expone a la luz solar.

Sin embargo, hasta el 50% de la población mundial puede no obtener suficiente sol, y el 40% de los residentes de los EE. UU. Tienen deficiencia de vitamina D (1, 2).

Esto se debe en parte a que las personas pasan más tiempo en el interior, usan protector solar afuera y comen una dieta occidental baja en buenas fuentes de esta vitamina.

El valor diario recomendado (DV) es de 800 UI (20 mcg) de vitamina D por día de los alimentos (3).

Si no recibe suficiente luz solar, su consumo probablemente debería estar más cerca de 1,000 UI (25 mcg) por día (4).

Aquí hay 7 alimentos saludables que son ricos en vitamina D.

1. salmón

El salmón es un pescado graso popular y una gran fuente de vitamina D.

Según la base de datos de composición de alimentos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de salmón atlántico de cultivo contiene 526 UI de vitamina D, o 66% de la DV (5).

Si el salmón es silvestre o de cultivo puede hacer una gran diferencia.

En promedio, el salmón silvestre contiene 988 UI de vitamina D por porción de 3.5 onzas (100 gramos), o el 124% de la DV. Algunos estudios han encontrado niveles aún más altos en el salmón salvaje: hasta 1.300 UI por porción (6, 7).

Sin embargo, el salmón de cultivo contiene solo el 25% de esa cantidad. Aún así, una porción de salmón de cultivo proporciona alrededor de 250 UI de vitamina D, o el 32% de la DV (6).

Resumen El salmón salvaje contiene aproximadamente 988 UI de vitamina D por porción, mientras que el salmón cultivado contiene 250 UI, en promedio. Eso es 124% y 32% de la DV, respectivamente.

2. Arenque y sardinas

El arenque es un pescado que se come en todo el mundo. Se puede servir crudo, enlatado, ahumado o en escabeche.

Este pequeño pez es también una de las mejores fuentes de vitamina D.

El arenque fresco del Atlántico proporciona 216 UI por porción de 3.5 onzas (100 gramos), que es el 27% de la DV (8).

Si el pescado fresco no es lo tuyo, el arenque en escabeche también es una buena fuente de vitamina D, ya que proporciona 112 UI por porción de 3.5 onzas (100 gramos), o el 14% de la DV.

Sin embargo, el arenque en escabeche también contiene una gran cantidad de sodio, que algunas personas consumen demasiado (9).

Las sardinas enlatadas también son una buena fuente de vitamina D: una lata (3.8 onzas) contiene 177 UI, o 22% de la DV (10).

Otros tipos de pescado graso también son buenas fuentes de vitamina D. El halibut y la caballa proporcionan 384 UI y 360 UI por medio filete, respectivamente (11, 12).

Resumen El arenque contiene 216 UI de vitamina D por porción de 3.5 onzas (100 gramos). El arenque en escabeche, las sardinas y otros pescados grasos, como el halibut y la caballa, también son buenas fuentes.

3. Aceite de hígado de bacalao

El aceite de hígado de bacalao es un suplemento popular. Si no le gusta el pescado, tomar aceite de hígado de bacalao puede ser clave para obtener ciertos nutrientes que no están disponibles en otras fuentes.

Es una excelente fuente de vitamina D: a aproximadamente 448 UI por cucharadita (4,9 ml), registra un 56% masivo de la DV. Se ha utilizado durante muchos años para prevenir y tratar la deficiencia en niños (13, 14).

El aceite de hígado de bacalao también es una fuente fantástica de vitamina A, con un 150% de DV en solo una cucharadita (4,9 ml). Sin embargo, la vitamina A puede ser tóxica en grandes cantidades.

Por lo tanto, tenga cuidado con el aceite de hígado de bacalao, asegurándose de no tomar demasiado.

Además, el aceite de hígado de bacalao es rico en ácidos grasos omega-3, que muchas personas tienen deficiencia.

Resumen El aceite de hígado de bacalao contiene 448 UI de vitamina D por cucharadita (4,9 ml), o el 56% de la DV. También es rico en otros nutrientes, como la vitamina A y los ácidos grasos omega-3.

4. Atún enlatado

Muchas personas disfrutan del atún enlatado debido a su sabor y sus métodos de almacenamiento fáciles.

También suele ser más barato que comprar pescado fresco.

El atún ligero enlatado contiene hasta 268 UI de vitamina D en una porción de 3.5 onzas (100 gramos), que es el 34% de la DV.

También es una buena fuente de niacina y vitamina K (15).

Desafortunadamente, el atún enlatado contiene metilmercurio, una toxina que se encuentra en muchos tipos de pescado. Si se acumula en su cuerpo, puede causar serios problemas de salud (16).

Sin embargo, algunos tipos de peces presentan menos riesgo que otros. Por ejemplo, el atún ligero suele ser una mejor opción que el atún blanco: se considera seguro consumir hasta 6 onzas (170 gramos) por semana (17).

Resumen El atún en lata contiene 268 UI de vitamina D por porción. Elija atún ligero y coma 6 onzas (170 gramos) o menos por semana para evitar la acumulación de metilmercurio.

5. Yemas de huevo

Las personas que no comen pescado deben saber que los mariscos no son la única fuente de vitamina D. Los huevos enteros son otra buena fuente, así como un alimento maravillosamente nutritivo.

Si bien la mayor parte de la proteína en un huevo se encuentra en la clara, la grasa, las vitaminas y los minerales se encuentran principalmente en la yema.

Una yema de huevo típica contiene 37 UI de vitamina D, o el 5% de la DV (7, 24).

Los niveles de vitamina D en la yema de huevo dependen de la exposición al sol y el contenido de vitamina D del alimento para pollos. Cuando se les da el mismo alimento, los pollos criados en pastos que deambulan afuera a la luz del sol producen huevos con niveles 3 a 4 veces más altos (25).

Además, los huevos de gallinas que reciben alimento enriquecido con vitamina D pueden tener hasta 6,000 UI de vitamina D por yema. Eso es 7 veces la DV (26).

Elegir huevos de pollos criados en el exterior o comercializados con un alto contenido de vitamina D puede ser una excelente manera de satisfacer sus necesidades diarias.

Resumen Los huevos de gallinas criadas comercialmente contienen solo alrededor de 37 UI de vitamina D por yema. Sin embargo, los huevos de gallinas criadas afuera o alimentadas con alimento enriquecido con vitamina D contienen niveles mucho más altos.

6. Hongos

Excluyendo los alimentos fortificados, los hongos son la única buena fuente vegetal de vitamina D.

Al igual que los humanos, los hongos pueden sintetizar esta vitamina cuando se exponen a la luz UV (27).

Sin embargo, los hongos producen vitamina D2, mientras que los animales producen vitamina D3.

Aunque la vitamina D2 ayuda a elevar los niveles de vitamina D en la sangre, puede no ser tan efectiva como la vitamina D3 (28, 29).

Sin embargo, los hongos silvestres son excelentes fuentes de vitamina D2. De hecho, algunas variedades contienen hasta 2,300 UI por porción de 3.5 onzas (100 gramos), casi tres veces el DV (30).

Por otro lado, los hongos cultivados comercialmente a menudo se cultivan en la oscuridad y contienen muy poca D2.

Sin embargo, ciertas marcas se tratan con luz ultravioleta (luz ultravioleta). Estos hongos pueden proporcionar 130-450 UI de vitamina D2 por cada 3,5 onzas (100 gramos) (31).

Resumen Las setas pueden sintetizar vitamina D2 cuando se exponen a la luz UV. Solo los hongos silvestres o los hongos tratados con luz ultravioleta son buenas fuentes de vitamina D.

7. Alimentos fortificados

Las fuentes naturales de vitamina D son limitadas, especialmente si eres vegetariano o no te gusta el pescado.

Afortunadamente, algunos productos alimenticios que naturalmente no contienen vitamina D están fortificados con este nutriente.

Leche de vaca

La leche de vaca, el tipo de leche que se consume con mayor frecuencia, es naturalmente una buena fuente de muchos nutrientes, incluidos calcio, fósforo y riboflavina (32).

En varios países, la leche de vaca está fortificada con vitamina D. Por lo general, contiene alrededor de 115–130 UI por taza (237 ml), o alrededor del 15–22% de la DV (7, 33).

Leche de soja

Debido a que la vitamina D se encuentra casi exclusivamente en productos animales, los vegetarianos y veganos tienen un riesgo particularmente alto de no obtener suficiente (34).

Por esta razón, los sustitutos de la leche de origen vegetal como la leche de soya a menudo están fortificados con este nutriente y otras vitaminas y minerales que generalmente se encuentran en la leche de vaca.

Una taza (237 ml) generalmente contiene 107-117 UI de vitamina D, o 13-15% de la DV (35, 36).

zumo de naranja

Alrededor del 75% de las personas en todo el mundo son intolerantes a la lactosa, y otro 2-3% tiene alergia a la leche (37, 38).

Por esta razón, algunos países fortifican el jugo de naranja con vitamina D y otros nutrientes, como el calcio (39).

Una taza (237 ml) de jugo de naranja fortificado con desayuno puede comenzar su día con hasta 100 UI de vitamina D, o el 12% de la DV (40).

Cereal y avena

Ciertos cereales y avena instantánea también están fortificados con vitamina D.

Media taza (78 gramos) de estos alimentos puede proporcionar 54–136 UI, o hasta el 17% de la DV (41, 42).

Aunque los cereales fortificados y la avena proporcionan menos vitamina D que muchas fuentes naturales, aún pueden ser una buena manera de aumentar su ingesta.

Resumen Los alimentos como la leche de vaca, la leche de soya, el jugo de naranja, los cereales y la avena a veces están fortificados con vitamina D. Estos contienen 54–136 UI por porción.

Vitamina D y calcio

La vitamina D es necesaria para la absorción de calcio, que desempeña un papel clave en el mantenimiento de la resistencia ósea y la integridad esquelética (43).

Obtener suficiente vitamina D y calcio es crucial para mantener la salud ósea y proteger contra trastornos como la osteoporosis, una afección que se caracteriza por huesos débiles y quebradizos (44).

Los niños y adultos de 1 a 70 años necesitan aproximadamente 600 UI de vitamina D por día, y puede provenir de una combinación de fuentes de alimentos y luz solar. Mientras tanto, los adultos mayores de 70 años deberían consumir al menos 800 UI (20 mcg) de vitamina D por día (45).

El valor diario (DV), un sistema de calificación utilizado en las etiquetas de los alimentos envasados, es de 800 UI por día.

Las necesidades de calcio también varían según la edad. Los niños de 1 a 8 años requieren aproximadamente 2,500 mg de calcio al día, y los de 9 a 18 años necesitan aproximadamente 3,000 mg al día.

Los adultos de 19 a 50 años generalmente requieren aproximadamente 2,500 mg diarios, lo que disminuye a 2,000 mg diarios para los mayores de 50 años (46).

Resumen Su cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio. Esto hace que obtener suficiente vitamina D y calcio sea crucial para mantener la salud ósea y prevenir la osteoporosis.

La línea de fondo

Pasar tiempo al sol es una buena manera de obtener su dosis diaria de vitamina D. Sin embargo, la exposición solar suficiente es difícil de lograr para muchas personas.

Obtener suficiente de su dieta solo puede ser difícil, pero no imposible.

Los alimentos enumerados en este artículo son algunas de las principales fuentes de vitamina D disponibles.

Comer muchos de estos alimentos ricos en vitamina D es una excelente manera de asegurarse de obtener suficiente de este importante nutriente.