9 razones por las que no debes temer a los carbohidratos saludables

Contenido

• 1. Los carbohidratos no engordan únicamente
• 2. Los primeros humanos frecuentemente comían carbohidratos
• 3. La intolerancia al gluten afecta a pocas personas
• 4. La fibra, un carbohidrato, es importante para una salud óptima
• 5. Las bacterias intestinales confían en los carbohidratos para obtener energía
• 6. Las legumbres son un superalimento - en una base de costo de nutrientes
• 7. Cortar carbohidratos no mejora el rendimiento del ejercicio
• 8. Los carbohidratos no causan daño cerebral
• 9. Las poblaciones más longevas del mundo comen muchos carbohidratos
• La línea de fondo

La ingesta de carbohidratos es uno de los temas más debatidos en la ciencia nutricional.

Ahora se acusa a los carbohidratos de causar aumento de peso, enfermedades cardíacas y otros problemas, al igual que la grasa.

Es cierto que la comida chatarra tiende a ser rica en carbohidratos, particularmente carbohidratos refinados, y que las dietas bajas en carbohidratos pueden ser increíblemente beneficiosas, especialmente para la pérdida de peso, la diabetes y ciertas otras afecciones de salud (1, 2).

Sin embargo, no todas las fuentes de carbohidratos son iguales. Los carbohidratos refinados pueden ser dañinos en grandes cantidades, pero las fuentes de carbohidratos integrales son muy saludables.

De hecho, muchos de los alimentos más saludables del mundo son bastante ricos en carbohidratos.

Aquí hay 9 razones por las que no debes temer a todos los carbohidratos.

1. Los carbohidratos no engordan únicamente

Los científicos una vez plantearon la hipótesis de que los carbohidratos aumentaban el riesgo de obesidad más que las grasas y las proteínas.

Según esta hipótesis, los carbohidratos son la principal causa de obesidad debido a su capacidad para elevar los niveles de insulina, lo que a su vez promueve el almacenamiento de calorías en forma de grasa. Esta idea se conoce como el modelo de obesidad carbohidrato-insulina (3).

Por supuesto, la ingesta excesiva de cualquier nutriente que proporcione calorías (grasas, carbohidratos o proteínas) es una receta efectiva para el aumento de peso y la obesidad.

Pero ninguna evidencia convincente respalda la idea de que las dietas altas en carbohidratos engordan especialmente. De hecho, muchos estudios sugieren que no existe una asociación significativa entre el alto consumo de carbohidratos y la obesidad (4, 5).

Sin embargo, las dietas saludables bajas en carbohidratos han demostrado ser efectivas para perder peso, al menos a corto plazo (6).

Los científicos creen que su efectividad se debe a la eliminación de carbohidratos refinados como el azúcar y un mayor enfoque en fuentes saludables de carbohidratos con alto contenido de fibra, así como proteínas y grasas.

Aún así, un gran estudio de 12 meses que comparó la efectividad de una dieta saludable baja en carbohidratos con una dieta saludable baja en grasas no detectó diferencias significativas en la pérdida de peso (7).

En resumen, la calidad de los carbohidratos que come es de mayor importancia que la proporción de carbohidratos en su dieta.

Por lo tanto, debe evitar comer mucho azúcar y otros carbohidratos refinados, y en su lugar centrarse en alimentos enteros ricos en carbohidratos como frutas, verduras, raíces y tubérculos.

RESUMEN Los carbohidratos no causan aumento de peso a menos que contribuyan al consumo excesivo de calorías. La calidad de los carbohidratos es de mayor importancia. Evite los carbohidratos no saludables y refinados y enfóquese en cambio en fuentes saludables de carbohidratos con alto contenido de fibra.

2. Los primeros humanos frecuentemente comían carbohidratos

Aprender a cocinar fue un cambio de juego para los primeros humanos, ya que la carne cocinada proporcionaba más proteínas, grasas y calorías.

Sin embargo, nueva evidencia indica que los alimentos ricos en carbohidratos como los tubérculos, las legumbres e incluso los granos también fueron cocinados y consumidos por ancestros humanos.

Los carbohidratos cocidos no solo habrían sido más nutritivos sino también más atractivos para un cazador-recolector hambriento.

Esta teoría está respaldada por evidencia biológica emergente que muestra que los primeros humanos comenzaron a desarrollar copias adicionales del gen de la amilasa, que ayuda a producir las enzimas que necesita para digerir los carbohidratos con almidón (8).

De hecho, este cambio en el ADN ocurrió mucho antes de que los humanos comenzaran a cultivar.

Es por eso que las personas de hoy pueden tener hasta 18 copias del gen de amilasa, lo que indica que los humanos han evolucionado para digerir los almidones de manera más eficiente.

Además, tenga en cuenta que cada célula de su cuerpo funciona con glucosa, que es un azúcar de carbohidratos. Incluso el cerebro más adaptado a las grasas requiere al menos el 20% de su energía de los carbohidratos (9).

RESUMEN La genética y la evidencia arqueológica sugieren que los humanos comieron alimentos ricos en carbohidratos mucho antes de comenzar a cultivar.

3. La intolerancia al gluten afecta a pocas personas

El gluten es una proteína que se encuentra en el trigo, la cebada y el centeno. Al eliminar los carbohidratos de su dieta, también elimina automáticamente el gluten.

Una dieta libre de gluten es necesaria para el pequeño número de personas con enfermedad celíaca o algún otro tipo de enfermedad autoinmune.

Las dietas sin gluten también pueden beneficiar a las personas con sensibilidad al gluten no celíaca o intolerancia al trigo.

Sin embargo, los estudios indican que pocas personas con sensibilidad al gluten autoinformada tienen esta afección. Un estudio mostró que solo 3 de 59 participantes que creían que eran sensibles al gluten reaccionaron al gluten (10).

Una nueva investigación sugiere que la condición conocida como sensibilidad al gluten no celíaca no es la sensibilidad al gluten en absoluto.

En cambio, parece ser la sensibilidad al fructano, un tipo de fibra soluble o FODMAP que se encuentra en el trigo (11).

Los FODMAP como los fructanos causan síntomas digestivos como gases, diarrea y dolor de estómago en algunas personas, especialmente en aquellas con síndrome del intestino irritable (SII) (12).

Si tiene sensibilidad FODMAP, no hay razón para evitar los carbohidratos por completo. En cambio, trate de identificar y evitar solo aquellos alimentos a los que es sensible.

RESUMEN Aunque eliminar el gluten es crucial para algunas personas, la evidencia actual sugiere que la mayoría de las personas no se benefician de una dieta libre de gluten.

4. La fibra, un carbohidrato, es importante para una salud óptima

La nutrición rara vez es en blanco y negro.

Aún así, la mayoría de los expertos están de acuerdo en que comer fibra es bueno para la salud.

En particular, se sabe que la fibra soluble beneficia la salud del corazón y el control del peso (13, 14).

La fibra soluble espesa y pegajosa que se encuentra en los alimentos ricos en carbohidratos como las legumbres, las frutas y la avena ayuda a retrasar la digestión.

La fibra también aumenta el tiempo que lleva digerir y absorber nutrientes, lo que contribuye a reducir el peso corporal y mejorar la salud (15, 16).

RESUMEN La mayoría de la fibra dietética está hecha de carbohidratos. La fibra soluble es particularmente beneficiosa para el mantenimiento del peso y la salud del corazón.

5. Las bacterias intestinales confían en los carbohidratos para obtener energía

El equilibrio entre las bacterias intestinales beneficiosas y dañinas puede influir en el riesgo de muchas enfermedades de estilo de vida, tanto físicas como psicológicas.

Para crecer, las bacterias intestinales beneficiosas necesitan carbohidratos que puedan fermentar para obtener energía.

Como resultado, la fibra soluble parece ser el nutriente importante del que se alimentan (17).

Una vez más, algunas de las mejores fuentes alimenticias de fibra soluble incluyen las legumbres y la avena, que son ricas en carbohidratos.

RESUMEN Comer fibra soluble puede desempeñar un papel crucial en el mantenimiento de un equilibrio saludable de las bacterias intestinales.

6. Las legumbres son un superalimento - en una base de costo de nutrientes

Las legumbres son semillas de plantas comestibles que incluyen frijoles, guisantes, garbanzos, lentejas y maní.

Son naturalmente ricos en carbohidratos y, por lo tanto, a menudo están excluidos de los patrones de alimentación bajos en carbohidratos. También se eliminan con una estricta dieta paleo.

Sin embargo, las legumbres son nutricionalmente únicas.

Son uno de los pocos alimentos ricos en proteínas y fibra. Las legumbres también son ricas en vitaminas y minerales. Además, calorías por calorías, son uno de los alimentos más ricos en nutrientes disponibles.

Además, son muy baratos de producir y envasar en comparación con otras fuentes de alimentos ricos en proteínas como la carne y los productos lácteos.

Esta notable relación nutrición-costo es la razón por la cual las legumbres son un alimento básico importante en muchos países en desarrollo.

RESUMEN Las legumbres son increíblemente saludables y sorprendentemente baratas. Son ricos en proteínas, fibra y otros nutrientes valiosos. Calorías por calorías, son uno de los alimentos más nutritivos.

7. Cortar carbohidratos no mejora el rendimiento del ejercicio

Es un mito que una dieta baja en carbohidratos puede superar a una dieta alta en carbohidratos convencional para los atletas.

En un estudio bien diseñado en ciclistas que realizaron una prueba de 62 millas (100 km) con sprints intermitentes, los participantes siguieron una dieta baja en carbohidratos o alta en carbohidratos durante la semana previa a la prueba (18).

Aunque ambos grupos tuvieron tiempos de carrera similares, el grupo alto en carbohidratos superó el rendimiento de sprint del grupo bajo en carbohidratos en las cuatro ocasiones (18).

Si bien un solo estudio es insuficiente para sacar conclusiones sólidas, el peso de la evidencia respalda abrumadoramente estos resultados (19).

Si está adaptado a las grasas en una dieta baja en carbohidratos, aún puede tener un rendimiento muy bueno, pero no hay estudios de alta calidad que demuestren que reducir los carbohidratos le permita superar a los de las dietas altas en carbohidratos (20).

Esto es válido para los eventos de resistencia cardiovascular como el ciclismo, así como el entrenamiento con pesas y el culturismo para la fuerza muscular y la resistencia (21).

Para aquellos que simplemente hacen ejercicio para mantenerse en forma, una dieta baja en carbohidratos probablemente no tendrá un impacto negativo en su rendimiento, pero probablemente tampoco lo mejorará.

RESUMEN Los atletas no se desempeñan mejor con dietas bajas en carbohidratos que las altas en carbohidratos. El rendimiento es similar para la resistencia, pero peor para la carrera si ha reducido los carbohidratos.

8. Los carbohidratos no causan daño cerebral

Algunos afirman que los carbohidratos causan inflamación cerebral dañina. Sin embargo, esta idea no se basa en evidencia científica.

A diferencia de los granos refinados, los granos enteros son ricos en magnesio y fibra, los cuales están relacionados con una menor inflamación (22, 23, 24).

De hecho, la dieta mediterránea ampliamente estudiada, que es rica en granos integrales, está fuertemente asociada con un deterioro mental más lento relacionado con la edad y un menor riesgo de enfermedad de Alzheimer (25, 26).

Por otro lado, se debe evitar el alto consumo de carbohidratos refinados y azúcar agregada. Como parte de un estilo de vida poco saludable, estos ingredientes reducen la salud en general y afectan negativamente a su cuerpo en general.

RESUMEN No hay evidencia que vincule las fuentes completas de carbohidratos con el daño cerebral o enfermedades como el Alzheimer. De hecho, la dieta mediterránea, que es rica en granos integrales, está relacionada con una mejor salud del cerebro.

9. Las poblaciones más longevas del mundo comen muchos carbohidratos

Las Zonas Azules, las regiones donde las personas viven mucho más, proporcionan a los científicos información única sobre ciertos patrones de alimentación.

La isla de Okinawa en Japón tiene la mayor cantidad de centenarios (personas que viven más de 100 años) en el mundo.

Su dieta es muy rica en batatas ricas en carbohidratos, vegetales verdes y legumbres. Antes de 1950, un 69% de su consumo de calorías provenía solo de la batata (27).

Otra población de larga vida habita en la isla griega de Ikaria. Casi 1 de cada 3 personas vive hasta los 90 años, y comen una dieta rica en legumbres, papas y pan.

Varias otras regiones de la Zona Azul comparten rasgos dietéticos similares, lo que indica que los carbohidratos no están causando problemas a estas personas.

RESUMEN Algunas de las poblaciones más longevas del mundo consumen dietas con muchos alimentos vegetales ricos en carbohidratos.

La línea de fondo

Es importante pensar en los alimentos como un todo y no solo considerar sus nutrientes individuales. Esto es especialmente cierto cuando se trata de carbohidratos.

Por ejemplo, los alimentos chatarra cargados de carbohidratos no son saludables y no aportan ningún valor nutricional. Son los mayores contribuyentes de hoy al exceso de calorías.

Y aunque las dietas bajas en carbohidratos pueden ser una herramienta efectiva para la pérdida de peso y el control de la diabetes, eso no significa que los carbohidratos por sí solos causen aumento de peso o enfermedades, ni son la única causa del estado actual de la salud pública.

Esto depende completamente del contexto y varía entre individuos.

A algunas personas les va bien con menos carbohidratos, mientras que otras funcionan bien comiendo muchos carbohidratos de alimentos saludables.

En cualquier caso, los alimentos con carbohidratos integrales pueden ser parte de una dieta saludable y no es necesario evitarlos a toda costa.