9 formas basadas en la ciencia para que los atletas pierdan peso

Contenido

• 1. Perder grasa durante la temporada baja
• 2. Evite las dietas estrictas
• 3. Coma menos azúcar agregada y más fibra
• 4. Come más proteínas
• 5. Difundir la ingesta de proteínas durante todo el día
• 6. Repostar bien después del entrenamiento
• 7. Haz entrenamiento de fuerza
• 8. Aumente las calorías gradualmente después de alcanzar su meta.
• 9. Pruebe algunos de estos otros consejos para bajar de peso.
• La línea de fondo

Los humanos necesitan una cierta cantidad de grasa corporal para mantener las funciones básicas.

Sin embargo, un mayor porcentaje de grasa corporal puede afectar negativamente el rendimiento en los atletas.

Dicho esto, los atletas deben abordar la pérdida de peso con cuidado. No hacerlo puede afectar negativamente el entrenamiento y conducir a la pérdida muscular.

Aquí hay 9 consejos de pérdida de peso basados ​​en la ciencia para atletas.

1. Perder grasa durante la temporada baja

Es muy difícil disminuir la grasa corporal y alcanzar la máxima forma física al mismo tiempo.

Para perder grasa, necesita comer menos calorías. Esto puede hacer que el entrenamiento se sienta más difícil y evitar que rindas al máximo.

Por esta razón, es mejor perder grasa en la temporada baja, cuando no estás compitiendo. Si eso no es posible, apunta a períodos de entrenamiento menos intensos.

Intentar perder grasa en la temporada baja también le dará más tiempo para alcanzar su objetivo. Perder peso a un ritmo más lento disminuye la probabilidad de pérdida muscular y parece apoyar un mejor rendimiento deportivo (1).

La mayoría de las investigaciones coinciden en que la pérdida de peso de 1 libra (0,5 kg) o menos por semana es ideal (1, 2, 3).

RESUMEN Trate de perder peso durante la temporada baja a razón de 1 libra (0.5 kg) por semana o menos. Esto minimizará la pérdida muscular mientras apoya el rendimiento deportivo.

2. Evite las dietas estrictas

Si reduce las calorías demasiado drásticamente, su ingesta de nutrientes puede no apoyar el entrenamiento y la recuperación adecuados.

Esto puede aumentar su riesgo de lesión, enfermedad y síndrome de sobreentrenamiento (2).

Las últimas pautas de nutrición deportiva también advierten contra comer muy pocas calorías y alcanzar un porcentaje de grasa corporal peligrosamente bajo, lo que puede alterar la función reproductiva y disminuir la salud ósea (2).

El porcentaje de grasa corporal recomendado más bajo seguro es del 5% en hombres y del 12% en mujeres. Sin embargo, estos niveles no son necesariamente los mejores para todos los atletas, así que discuta qué es lo mejor para usted con su entrenador y dietista deportivo (4).

Reducir las calorías demasiado rápido también puede afectar negativamente las hormonas y el metabolismo (5).

Para disminuir la grasa corporal, los atletas deben comer entre 300 y 500 calorías menos por día, pero eviten comer menos de 13.5 calorías por libra (30 kilocalorías por kg) de masa sin grasa por día (2, 3).

Si no sabe cuánta masa libre de grasa tiene, calcule la composición de su cuerpo con una prueba de pliegue cutáneo o un análisis de impedancia bioeléctrica (BIA).

También puede medir su composición corporal mediante absorciometría de rayos X de energía dual (DXA) o pesaje bajo el agua. Estos son más precisos pero también tienden a ser caros y más difíciles de conseguir.

RESUMEN Las dietas estrictas pueden aumentar su riesgo de enfermedad y lesión, así como afectar negativamente su entrenamiento y recuperación. Por lo tanto, evite reducir su consumo de calorías en más de 300–500 calorías por día.

3. Coma menos azúcar agregada y más fibra

Las dietas bajas en carbohidratos que proporcionan menos del 35-40% de las calorías de los carbohidratos parecen muy efectivas para promover la pérdida de grasa (6, 7, 8).

Sin embargo, restringir los carbohidratos demasiado dramáticamente no siempre es lo mejor para los atletas. Esto se debe a que puede afectar negativamente el entrenamiento y el rendimiento deportivo (2, 3, 9, 10).

Apunte a una ingesta de carbohidratos que sea el 40% de sus calorías diarias para maximizar la pérdida de grasa. Aún así, consuma no menos de 1.4–1.8 gramos de carbohidratos por libra (3–4 gramos por kg) cada día (2, 11).

Cortar los azúcares agregados es la forma más saludable de reducir la ingesta total de carbohidratos.

Para hacerlo, revise las etiquetas y minimice los alimentos que contienen azúcares agregados como glucosa, sacarosa y fructosa. Además, evite el jugo de caña, dextrina, maltodextrina, malta de cebada, caramelo, concentrado de jugo de fruta, cristales de jugo de fruta u otros jarabes.

En cambio, aumente su consumo de verduras con alto contenido de fibra. Esto ayudará a mantenerte lleno por más tiempo, haciéndote sentir más satisfecho (12, 13, 14).

RESUMEN Comer menos azúcar y más fibra puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de grasa corporal. Los atletas deben apuntar a comer no menos de 1.4–1.8 gramos de carbohidratos por libra (3–4 gramos por kg) cada día.

4. Come más proteínas

La proteína ayuda a la pérdida de grasa de varias maneras.

Para empezar, las dietas altas en proteínas aumentan la sensación de saciedad y la cantidad de calorías quemadas durante la digestión. También ayudan a prevenir la pérdida muscular durante los períodos de pérdida de peso, incluso en atletas bien entrenados (5, 15).

De hecho, varios estudios muestran que comer de 2 a 3 veces más proteínas por día puede ayudar a los atletas a retener más músculo mientras pierden grasa (9, 16, 17).

Por lo tanto, los atletas que restringen sus calorías para perder peso deben comer 0,8–1,2 gramos de proteína por libra de peso corporal (1,8–2,7 gramos por kg) por día (2, 3, 18).

Dicho esto, no hay ventaja en exceder estas recomendaciones.

Consumir más de estas cantidades puede desplazar otros nutrientes importantes, como los carbohidratos, de su dieta. Esto puede limitar su capacidad para entrenar y mantener un buen rendimiento deportivo (2, 3, 9, 19).

RESUMEN Una mayor ingesta de proteínas ayuda a limitar la pérdida muscular mientras baja de peso. Los atletas deben apuntar a consumir 0.8–1.2 gramos por libra de peso corporal (1.8–2.7 gramos por kg) de proteína cada día.

5. Difundir la ingesta de proteínas durante todo el día

Además de comer más proteínas, los atletas pueden beneficiarse al distribuir su ingesta durante todo el día (20).

De hecho, 20-30 gramos de proteína por comida parecen suficientes para estimular a los músculos a producir proteínas durante las siguientes 2-3 horas.

Es por eso que muchos científicos creen que es ideal consumir una comida o merienda rica en proteínas cada 3 horas (3, 21).

Curiosamente, los estudios en atletas muestran que distribuir 80 gramos de proteína en 4 comidas estimula la producción de proteína muscular más que dividirla en 2 comidas más grandes u 8 más pequeñas (22, 23).

Un estudio de pérdida de peso de 2 semanas en boxeadores también encontró que aquellos que distribuyeron su cantidad diaria de calorías en 6 comidas en lugar de 2 perdieron un 46% menos de masa muscular (24).

Comer un refrigerio con 40 gramos de proteína inmediatamente antes de acostarse también puede mejorar la recuperación del entrenamiento y aumentar la síntesis de proteínas musculares durante la noche (25).

Sin embargo, se necesita más investigación en atletas para sacar conclusiones firmes.

RESUMEN Comer 20-30 gramos de proteína cada 3 horas, incluso justo antes de acostarse, puede ayudar a mantener la masa muscular durante la pérdida de peso.

6. Repostar bien después del entrenamiento

Comer los alimentos correctos después de entrenar o competir es vital, especialmente cuando se trata de perder grasa corporal.

El reabastecimiento de combustible adecuado es especialmente importante para los días con dos sesiones de entrenamiento o cuando tiene menos de ocho horas de tiempo de recuperación entre entrenamientos y eventos (2).

Los atletas que siguen dietas restringidas en carbohidratos deben aspirar a consumir entre 0,5 y 0,7 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal (1 a 1,5 gramos por kg) tan pronto como sea posible después de una sesión de entrenamiento (2, 3, 11).

Agregar 20–25 gramos de proteína puede acelerar aún más la recuperación y promover la producción de proteínas en los músculos (2).

RESUMEN Consumir una buena cantidad de carbohidratos y proteínas inmediatamente después del entrenamiento puede ayudar a mantener su rendimiento deportivo durante la pérdida de peso.

7. Haz entrenamiento de fuerza

Las personas que intentan perder peso a menudo corren el riesgo de perder algo de músculo además de grasa. Los atletas no son la excepción.

Se puede prevenir cierta pérdida muscular comiendo una cantidad suficiente de proteína, evitando las dietas rápidas y levantando pesas (3).

La investigación muestra que tanto la ingesta de proteínas como los ejercicios de entrenamiento de fuerza estimulan la síntesis de proteínas musculares. Además, combinar los dos parece producir el mayor efecto (26).

Sin embargo, asegúrese de hablar con su entrenador antes de agregar entrenamientos adicionales a su horario. Esto reducirá su riesgo de sobreentrenamiento o lesiones.

RESUMEN Los ejercicios de entrenamiento de fuerza pueden ayudar a prevenir la pérdida muscular que a menudo se experimenta durante un período de pérdida de peso.

8. Aumente las calorías gradualmente después de alcanzar su meta.

Una vez que haya alcanzado su meta de porcentaje de grasa corporal, es tentador comenzar a comer más rápidamente.

Sin embargo, esta puede no ser la forma más efectiva de mantener sus resultados.

Esto se debe a que su cuerpo puede adaptarse a una ingesta restringida de calorías ajustando su metabolismo y sus niveles hormonales.

Los investigadores creen que estas adaptaciones pueden persistir durante un tiempo después de que aumente su consumo de calorías y que recupere rápidamente la grasa perdida (5).

Una buena alternativa puede ser aumentar sus calorías gradualmente.

Esto puede ayudar a restaurar mejor los niveles hormonales y el metabolismo, minimizando la recuperación de peso (5).

RESUMEN Aumentar su consumo de calorías gradualmente después de un período de pérdida de peso puede ayudar a minimizar la recuperación de peso.

9. Pruebe algunos de estos otros consejos para bajar de peso.

Aunque la pérdida de peso es un tema ampliamente investigado, el número de estudios realizados en atletas es limitado.

Sin embargo, muchas de las estrategias científicamente probadas para ayudar a los no atletas a perder grasa corporal también pueden beneficiar a los atletas. Por lo tanto, puede probar algunos de los siguientes:

• Graba tus porciones. Está científicamente comprobado que medir sus porciones y realizar un seguimiento de lo que come le ayuda a obtener mejores resultados (27).
• Bebe suficientes líquidos. Beber líquidos antes de una comida, ya sea sopa o agua, puede ayudarlo a consumir hasta un 22% menos de calorías en la comida (28, 29).
• Comer despacio. Los comedores lentos tienden a comer menos y a sentirse más llenos que los que comen rápido. Comer lentamente puede ayudarlo a disminuir su consumo de calorías sin sentir hambre. Trate de tomar al menos 20 minutos para cada comida (30, 31).
• Evite el alcohol. El alcohol es una fuente de calorías vacías. Además, puede evitar que los atletas se reabastezcan de combustible correctamente después del ejercicio, lo que puede afectar negativamente el rendimiento futuro (32, 33, 34).
• Dormir lo suficiente. La investigación sugiere que dormir muy poco puede aumentar el hambre y el apetito hasta en un 24%. Como el sueño también es importante para el rendimiento deportivo, asegúrese de obtener suficiente (35, 36).
• Reduce tu estrés. Tener altos niveles de estrés aumenta los niveles de cortisol, lo que promueve los antojos de alimentos. El estrés mental y físico también puede prevenir la recuperación adecuada (37, 38).

RESUMEN El estrés, el sueño, la hidratación y el alcohol afectan la pérdida de peso. Comer despacio, controlar el tamaño de las porciones y dormir bien pueden ayudarlo a perder peso.

La línea de fondo

La pérdida de grasa puede ser beneficiosa, pero los atletas deben hacerlo de una manera que no afecte negativamente su rendimiento deportivo o su salud.

Aquellos que quieran reducir sus niveles de grasa corporal deben intentar hacerlo durante la temporada baja.

Tenga en cuenta que la grasa de la parte inferior del cuerpo no siempre es mejor. Los atletas deben discutir cualquier objetivo o estrategia de pérdida de peso con su entrenador o dietista deportivo.