¿Qué puede decirnos el RPE sobre el ejercicio?

Contenido

• ¿Qué es el RPE?
• La escala
• ¿Qué significa la escala?
• Comparación de escala
• ¿Cómo se mide el RPE?
• Objetivos de salud
• La comida para llevar

¿Qué es el RPE?

Todos sabemos lo importante que es el ejercicio para nuestra salud en general. Si bien es importante dedicar tiempo a hacer ejercicio, también debe controlar qué tan duro está trabajando.

Una forma de realizar un seguimiento de su esfuerzo es con la escala RPE o tasa de esfuerzo percibido. Este método para medir el nivel de intensidad de la actividad también se conoce como la escala de calificación Borg del esfuerzo percibido.

Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, entrenadora personal certificada, dice que el RPE es una medida subjetiva de cuán duro siente que una persona está trabajando durante la actividad física. "Esta observación se basa en la frecuencia cardíaca elevada, el aumento de la respiración y la fatiga muscular", explica.

Estas observaciones corresponden a una escala en la que cuanto mayor es el número informado, más intenso es el ejercicio, dice Baston. Esta es una forma muy simple pero bastante precisa de monitorear y guiar la intensidad del ejercicio.

La escala

Es importante recordar que existe una ligera diferencia entre la escala Borg y la escala RPE. Para comprender mejor la diferencia entre los dos, Baston dice que piense de esta manera:

• La escala original de Borg tiene un rango de 6 a 20 (con 6 sin esfuerzo y 20 con el máximo esfuerzo). Esta escala se correlaciona con el ritmo cardíaco de una persona o con lo duro que siente que está trabajando.
• La escala RPE modificada tiene un rango de 0 a 10 (siendo 0 sin esfuerzo y 10 siendo el esfuerzo máximo). Esta escala corresponde más con una sensación de disnea.

Travis Barrett, MS, CSCS, especialista certificado en resistencia y acondicionamiento, prefiere la escala RPE, ya que actúa más como una escala móvil con el tiempo.

"La escala RPE fue desarrollada originalmente por el científico Gunnar Borg, que calificó la escala en 6 a 20 (escala Borg), que se basó básicamente en un rango de frecuencia cardíaca", dice.

"Cualquiera que sea el número que elija en la escala de 6 a 20, debe agregar un cero a eso y debe ser igual a su ritmo cardíaco actual de trabajo", agrega. Por ejemplo, si está corriendo cuesta arriba durante 30 segundos y se siente como un 11 en la escala Borg, su frecuencia cardíaca debería ser de 110 lpm.

Barrett dice que la escala RPE modificada permite cambios diarios en su entrenamiento. Puedes esforzarte más de lo normal en los días en que te sientas bien y retroceder en los días en que te sientas lento.

¿Qué significa la escala?

Si desea medir la intensidad de sus entrenamientos, familiarícese con los números. En términos simples, los números corresponden a la intensidad del ejercicio.

Esto es útil para controlar qué tan duro están trabajando las personas, especialmente si no hay un monitor de frecuencia cardíaca disponible. Y se puede usar para cualquier persona, desde el nivel inicial hasta el avanzado.

Para comprender cómo se corresponden los números con actividades específicas, Barrett da el siguiente ejemplo:

• 1 en el RPE significa que estás acostado en el sofá
• 10 en el RPE significa que estás empujando un auto cuesta arriba

El nivel óptimo de intensidad para el ejercicio depende del individuo. Baston dice que, en términos generales, las pautas de ejercicio recomendadas (30 a 45 minutos a un ritmo moderadamente intenso, cinco días por semana) se correlacionan con 12 a 14 en la escala Borg RPE.

"Se pueden lograr los mismos beneficios en 20 minutos a un ritmo vigoroso e intenso, tres días a la semana", explica. Esto equivale a un 15 a 17 en la escala Borg.

Si está comparando la escala Borg original con la escala RPE modificada, la intensidad moderada (12 a 14) se traduce libremente en un 4 o 5 en la escala RPE, mientras que la actividad vigorosa (15 a 17) puede aterrizar en la escala RPE con un rango de 6 a 8.

Baston dice que la escala RPE también es útil cuando se trabaja con pacientes cardíacos, donde su corazón puede reducirse deliberadamente con medicamentos como un betabloqueante. Usar la báscula ayuda a evitar que se esfuercen demasiado.

Comparación de escala

Para tener una mejor idea de cómo estos números corresponden a ejercicios específicos, el Dr. Alex Tauberg, DC, CSCS, CCSP dice que piense de esta manera: si está entrenando para la resistencia aeróbica, puede estar alrededor de 5 o 6 en la escala RPE durante 60 a 90 minutos.

Pero si está entrenando para su máximo de una repetición mientras levanta pesas (el peso más pesado que puede levantar por una repetición), es probable que se acerque a un nivel de 9 o 10 durante unos minutos como máximo. La mayoría de las personas con un objetivo de condición física general entrenarán en el rango de 4 a 7.

Al mirar la escala Borg, Baston dice que si caminas rápidamente, podrías caer en el rango de 9 a 11. Mientras que trotar podría estar más cerca de 15 a 17, y correr y correr más cerca de 17 a 20.

Este cuadro le da una idea de cómo se comparan estas escalas y actividades.

¿Cómo se mide el RPE?

Si usa la escala Borg y desea que se corresponda con su frecuencia cardíaca, intente usar un monitor de frecuencia cardíaca. También puede tomar su ritmo cardíaco manualmente siguiendo estos pasos:

• Encuentra tu pulso en el interior de tu muñeca, en el lado del pulgar.
• Use las puntas de los primeros dos dedos (no el pulgar) y presione ligeramente sobre la arteria.
• Cuente su pulso durante 30 segundos y multiplique por dos para encontrar sus latidos por minuto.

Si usa la báscula sin medir su ritmo cardíaco, deberá detenerse periódicamente y evaluar cómo se siente. Luego compara con ambas escalas.

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Objetivos de salud

El Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomienda que los adultos obtengan al menos 150 minutos a la semana de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de intensidad vigorosa. También aconsejan participar en actividades de fortalecimiento muscular dos o más días a la semana.

Recuerde, esta es la recomendación mínima. Siempre puedes ir por encima de estos números. Si está buscando beneficios adicionales para la salud, los CDC dicen que puede aumentar su ejercicio aeróbico a 300 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana, o 150 minutos de ejercicio vigoroso a la semana.

La comida para llevar

El ejercicio es un componente clave para su salud y bienestar general. Es una buena práctica controlar la intensidad de tus entrenamientos. De esa manera, hará ejercicio dentro de un rango que sea cómodo, pero que aún requiera que se esfuerce.

Mientras controla su propio ritmo cardíaco y el RPE lo ayuda a mantenerse en la zona segura mientras hace ejercicio, siempre debe hablar con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.