Ejercicios de refuerzo abdominal para quitar la tensión de la espalda

Contenido

• ¿Qué es el refuerzo abdominal?
• Músculos utilizados para abrazar
• ¿Cuáles son los beneficios de reforzar sus abdominales?
• Levante objetos de forma segura y más eficiente
• Involucra más músculos abdominales
• Mejora la forma de correr y la marcha
• Buena preparación para deportes de contacto.
• Se puede usar durante la mayoría de las actividades
• Cómo hacer ejercicios de arriostramiento abdominal
• Paso 1: respira profundamente
• Paso 2: prepara los músculos abdominales
• Progresión abrazadora
• Ejercicios para usar refuerzos abdominales en
• La comida para llevar

Puedes aprender a apuntalar tu núcleo para evitar forzar la parte baja de la espalda y el cuello mientras haces ejercicios abdominales y otros movimientos de elevación.

¿Qué es el refuerzo abdominal?

"El refuerzo abdominal ocurre cuando contrae los músculos alrededor de su columna vertebral para crear una sección media rígida", dijo el fisioterapeuta Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS y fundador de Motion Vault. Este refuerzo protege su columna vertebral de moverse en una posición que puede causar daños o lesiones.

Debido a que su sistema nervioso, y más específicamente su médula espinal y los nervios que corren por su médula espinal, viajan a través de sus vértebras, dice Wickham, es muy importante proteger su columna vertebral de las posiciones que podrían dañar su médula espinal, vértebras o nervios

Los movimientos más comunes que causan lesiones en la columna incluyen la flexión espinal cargada y la flexión espinal cargada con rotación.

Para tener una mejor idea del refuerzo abdominal en acción, Wickham dice que piense en ello como la creación de un corsé muscular rígido, que protege la espalda y el sistema nervioso. "Esto es especialmente importante cuando se mueven cargas pesadas, o se mueven de manera explosiva que generan mucha fuerza", dijo.

El refuerzo abdominal es algo que puedes practicar y perfeccionar con la repetición. El objetivo final es poder crear inconscientemente presión intraabdominal con arriostramiento abdominal.

Músculos utilizados para abrazar

Los músculos centrales a los que se refiere Wickham incluyen:

• transverso del abdomen
• oblicuos internos y externos
• quadratus lumborum
• erectores espinales
• recto abdominal

Estos músculos crean presión intraabdominal para mantener la columna vertebral en una posición segura y neutral.

¿Cuáles son los beneficios de reforzar sus abdominales?

Los músculos centrales fuertes son clave para realizar tareas y actividades diarias. Para fortalecer estos músculos, los expertos a menudo recomiendan hacer ejercicios abdominales varias veces a la semana.

Cuando se hace correctamente, los entrenamientos básicos pueden ayudar a tensar y tonificar su sección media y reducir el riesgo de lesiones. Pero si no está utilizando la forma adecuada, puede terminar con dolor en las áreas exactas que está tratando de proteger.

Levante objetos de forma segura y más eficiente

Aprender a apuntalar su sección media le permitirá realizar tareas y movimientos diarios de manera segura y más eficiente. "La medida en que necesitamos preparar nuestra sección media depende de la demanda del movimiento que estamos haciendo", dijo Wickham.

Por ejemplo, la cantidad de arriostramiento requerida para agacharse y levantar un zapato va a ser muy diferente a la cantidad de arriostramiento necesaria para agacharse y levantar 400 libras.

"Entonces, esencialmente, siempre estamos creando algún nivel de refuerzo abdominal, pero la actividad exigirá el nivel de intensidad", agregó.

Involucra más músculos abdominales

Un estudio de 2014 comparó los efectos de los ejercicios de vaciado con ejercicios de arriostramiento en mujeres de mediana edad y descubrió que realizar ejercicios de arriostramiento abdominal, que pueden contraer los músculos profundos y superficiales, es más efectivo para activar los músculos abdominales. En comparación, los ejercicios de vaciado solo contraen músculos profundos.

Mejora la forma de correr y la marcha

Para los corredores, usar el método de refuerzo abdominal para activar los músculos abdominales puede ayudar a apoyar la parte inferior de la espalda si experimentas un movimiento de balanceo excesivo en la pelvis mientras corres, según los informes actuales de medicina deportiva del Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva.

Buena preparación para deportes de contacto.

Además de ser beneficioso cuando se realizan levantamientos pesados, el American Council on Exercise también dice que el refuerzo abdominal es una estrategia útil al prepararse para el impacto.

Por ejemplo, aumentar la rigidez alrededor del tronco es útil durante los deportes de contacto, como fútbol, ​​rugby o fútbol.

Se puede usar durante la mayoría de las actividades

Lo bueno de los refuerzos abdominales es que puedes practicarlo con casi cualquier ejercicio o actividad diaria que requiera que protejas tu columna vertebral.

Cómo hacer ejercicios de arriostramiento abdominal

Ahora que comprende la importancia del refuerzo abdominal, es hora de aplicar ese conocimiento y aprender a realizar el movimiento.

Hay dos pasos básicos para la técnica de refuerzo abdominal. Puedes practicar los pasos en muchas posiciones.

Paso 1: respira profundamente

Respire profundamente, expandiendo su caja torácica.

• De pie o acostado, respire con el diafragma, preferiblemente respire por la nariz y expanda la caja torácica.
• El volumen de la respiración que inhala depende de la actividad que está preparando. Por ejemplo, al realizar un movimiento de alta intensidad como un peso muerto pesado, querrás inhalar alrededor del 70 por ciento de tu capacidad pulmonar total. Pero si está haciendo un movimiento menos intenso, como agacharse para recoger su mochila, solo necesita inhalar una pequeña cantidad de aire, alrededor del 5 al 10 por ciento de su capacidad pulmonar total.
• Wickham también señala que, por lo general, no tiene que pensar conscientemente en reforzar su núcleo para realizar movimientos de baja intensidad, ya que su cuerpo lo hará automáticamente.

Paso 2: prepara los músculos abdominales

Crea rigidez al contraer todos tus músculos centrales.

• Para crear rigidez en todos los músculos que rodean su sección media, jale la caja torácica hacia abajo. Piense en apretar su sección media como si estuviera a punto de recibir un puñetazo en el estómago.
• Al igual que el primer paso, variará la intensidad de su contracción central a la actividad que está haciendo. Por ejemplo, al realizar un peso muerto pesado, querrás contraer los músculos centrales al máximo. Pero si está recogiendo una mochila, puede hacer una contracción de bajo nivel, como el 5 por ciento de la intensidad de la contracción.

Progresión abrazadora

Cuando Wickham enseña aparatos ortopédicos abdominales a los clientes, los inicia en una posición recostada. Luego, después de que dominan el movimiento mientras están acostados, los mueve a una posición de manos y rodillas. Después de aprender la técnica de arriostramiento en esta posición, los hace realizar una sentadilla estática mientras arriostra los músculos abdominales.

Ejercicios para usar refuerzos abdominales en

Una vez más, los refuerzos abdominales se pueden realizar durante todo tipo de ejercicios y actividades cotidianas donde desee apoyar y proteger su espalda.

En el gimnasio, concéntrate en los refuerzos antes de hacer ejercicios como:

• sentadillas
• peso muerto
• estocadas
• Lagartijas
• dominadas
• parada de manos

También puede practicar un refuerzo abdominal al hacer ejercicios básicos como:

• tablones
• tablones laterales
• perros de caza (ejercicio alternativo de elevación de brazos y piernas)
• ejercicios del piso pélvico

La comida para llevar

Practicar el refuerzo abdominal mientras hace ejercicio o realiza tareas diarias como levantar objetos pesados ​​puede ayudar a reducir la tensión en el cuello y la espalda baja. También puede proteger estas áreas propensas a lesiones contra el esfuerzo.

Si bien los abdominales se sienten incómodos a medida que se acostumbra a la acción, la incomodidad o el dolor no son normales. Si siente un dolor agudo o considera que este movimiento es extremadamente incómodo, deje de hacer lo que está haciendo y consulte a un fisioterapeuta. Pueden ayudarlo a practicar los pasos y observarlo hacer el movimiento de refuerzo mientras realiza otros ejercicios.