Estos ejercicios de abdominales se doblan como cardio para un entrenamiento de doble función

Contenido

• Circuito 1
• Circuito 2
• Circuito 3
• Circuito 4
• Explosión final
• Revisión para

Cuando piensas en cardio, podrías pensar en correr al aire libre, subirte a una bicicleta de spinning o tomar una clase HIIT, cualquier cosa que te haga sudar y eleve tu frecuencia cardíaca, ¿verdad? De hecho, probablemente esté saltando de ese StairMaster y dirigiéndose directamente a la colchoneta para hacer algunos abdominales o planchas para comenzar su "entrenamiento de cuerpo completo". (Deje de perder el tiempo con entrenamientos ineficientes: aumente su condición cardiovascular y queme grasa al mismo tiempo con este desafío de cardio HIIT de 30 días).

Detente ahí porque tú podría En su lugar, haga movimientos que funcionen con una doble función, lo que le ahorrará tiempo en el gimnasio y le permitirá obtener los resultados que está buscando más rápido. Dara Theodore, instructora de The Fhitting Room en la ciudad de Nueva York, creó este entrenamiento basado en circuitos para hacer su rutina más eficiente. Aquí, encontrará ejercicios básicos que desarrollarán la fuerza en su cintura y, al mismo tiempo, aumentarán su frecuencia cardíaca para un impulso cardiovascular, todo en un entrenamiento sencillo y fácil de seguir. (Descubre más movimientos centrales como estos ejercicios de abdominales que te ayudarán a aplastar tu próxima clase de spinning).

Cómo funciona: Realice cada movimiento en cada circuito durante 45 segundos seguido de 15 segundos de descanso antes de repetir el circuito una vez más. Pase al siguiente circuito y realice cada movimiento en el circuito durante 45 segundos seguido de 15 segundos de descanso; repetir, y así sucesivamente. Una vez que hayas completado la última ronda del segundo ejercicio en el circuito final (circuito 4), completarás 1 minuto de burpees para una ráfaga final de trabajo.

Lo que necesitarás: Juego de mancuernas de 5 a 8 libras

Circuito 1

Sentadillas para alternar el impulso de la rodilla

UNA. Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas. Siéntese sobre los talones para realizar una sentadilla, manteniendo las manos en alto junto a la cara.

B. Empuje los talones y póngase de pie, llevando la rodilla derecha al pecho y golpeando con las palmas la rodilla. Vuelva a poner el pie en el suelo y repita la sentadilla con impulso de rodilla en el lado izquierdo. Continúe con el patrón de movimiento, alternando las rodillas en cada repetición.

Realice ejercicio durante 45 segundos, seguido de 15 segundos de descanso.

Remo con mancuernas alternado con plancha en T

UNA. Comience en posición de tabla, agarrando mancuernas de 5 a 8 libras (una en cada mano), con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas.

B. Levante la mano derecha, extendiendo el codo doblado directamente detrás de usted, asegurándose de mantener el brazo ajustado al torso.

C. Gire hacia la derecha, permitiendo que los pies giren junto con usted, llevando el brazo derecho recto y directamente hacia arriba.

D. Invierta el movimiento, regresando la mancuerna derecha al piso antes de repetir la fila y la tabla en T lateral en el lado izquierdo.

Realice ejercicio durante 45 segundos, seguido de 15 segundos de descanso.

REPETIR CIRCUITO 1

Circuito 2

Estocada alterna con tajada de madera con mancuernas

UNA. Párese sosteniendo los extremos de una mancuerna de 5 a 8 libras con ambas manos cerca del pecho.

B. Realice una estocada inversa en el lado derecho, llevando la pierna derecha hacia atrás, doblando ambas piernas en un ángulo de 90 grados.

C. Al mismo tiempo, gire hacia la izquierda, llevando la mancuerna al lado izquierdo, flotando cerca del piso. Empuje a través del talón izquierdo para volver a ponerse de pie. Repite el movimiento, lanzándote con el pie izquierdo y girando hacia la derecha. Continuar con el patrón de movimiento, alternando piernas en cada repetición.

Realice ejercicio durante 45 segundos, seguido de 15 segundos de descanso.

Empuje en cuclillas para levantar el brazo

UNA. De pie, doble rápidamente la cintura para colocar ambas manos en el suelo frente a usted y salte con ambos pies directamente hacia atrás, colocándose en posición de tabla. Salta rápidamente las piernas hacia el exterior de las manos.

B. Inmediatamente suelte las manos del suelo, levantando los brazos estirados directamente al lado de las orejas. Repetir.

Realice ejercicio durante 45 segundos, seguido de 15 segundos de descanso.

REPETIR CIRCUITO 2

Circuito 3

Columpio de esquiador con mancuernas

UNA. Párese con una mancuerna de 5 a 8 libras en cada mano, los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los lados.

B. Manteniendo los brazos rectos, balancea las mancuernas hacia atrás, girando las caderas, doblando ligeramente las rodillas. Con un movimiento rápido, vuelva a ponerse de pie y balancee los brazos rectos hacia adelante hasta la altura de la barbilla. Repetir.

Realice ejercicio durante 45 segundos, seguido de 15 segundos de descanso.

Plegado con giro

UNA. Acuéstese en el suelo con las piernas rectas extendidas y juntas frente a usted; brazos rectos y extendidos detrás de la cabeza, palmas juntas. Levante la cabeza, el cuello y el pecho para flotar sobre el suelo, y el pie izquierdo para flotar también sobre el suelo.

B. Siéntese rápidamente, llevando los brazos hacia arriba y hacia adelante, girando hacia la izquierda y llevando las rodillas dobladas hacia el pecho. Regrese a la posición acostada y suspendida antes de repetir el movimiento girando hacia la derecha. Continuar con el patrón de movimiento, alternando lados en cada repetición.

Realice ejercicio durante 45 segundos, seguido de 15 segundos de descanso.

REPETIR CIRCUITO 3

Circuito 4

Patada frontal a estocada lateral

UNA. Párese sosteniendo los extremos de una mancuerna de 5 a 8 libras con ambas manos cerca del pecho.

B. Equilibre la pierna izquierda mientras levanta y patea la pierna derecha directamente frente a usted.

C. Sin dejar caer la pierna derecha al piso, mueva el peso hacia la derecha y lleve el pie derecho al piso, entrando en una estocada del lado derecho. La mancuerna permanece junto a su pecho durante todo el movimiento. Repetir. Cambie de lado, levantando, pateando y lanzándose con la pierna izquierda en la segunda serie de este ejercicio.

Realice ejercicio durante 45 segundos, seguido de 15 segundos de descanso.

Patada de tijera

UNA. Comience en posición de sujeción hueca: acostado boca arriba con la cabeza, el cuello y los hombros levantados del piso y las piernas estiradas, los pies suspendidos.

B. Levante los brazos hacia arriba y sosténgalos detrás de la cabeza por las orejas mientras alterna el pie derecho sobre el izquierdo y viceversa. Continúe este movimiento sin dejar caer los pies o la cabeza.

Realice ejercicio durante 45 segundos, seguido de 15 segundos de descanso.

REPETIR CIRCUITO 4

Explosión final

Burpee

UNA. De pie, doble rápidamente la cintura para colocar ambas manos en el suelo frente a usted y salte con ambos pies directamente hacia atrás, dejando caer el pecho al suelo.

B. Inmediatamente salte con los pies hacia adelante hacia afuera de las manos, póngase de pie y salte, levantando los brazos hacia el cielo. Repetir.

Realice ejercicio durante 1 minuto a alta intensidad.

Revisión para