Seguí el plan de entrenamiento "Tomb Raider" de Alicia Vikander durante 4 semanas

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• Mi plan de entrenamiento inspirado en Lara Croft
• Los resultados
• Revisión para

Cuando sepas que vas a interpretar a Lara Croft, la icónica aventurera que ha sido retratada en numerosas versiones de videojuegos y por Angelina Jolie, ¿por dónde empiezas? Sé que mi respuesta sería "yendo al gimnasio". Pero para Alicia Vikander y su entrenador, Magnus Lygdback, hablar del personaje de Lara Croft fue mucho antes que cualquier entrenamiento físico.

"Tuvimos muchas reuniones al principio para discutir quién es Lara Croft, de dónde viene", me dijo Lygdback mientras calentaba en la cinta de correr en Mansion Fitness en West Hollywood. "Sabíamos que ella tendría que verse fuerte, y necesitaría aprender habilidades como artes marciales y escalada".

Este enfoque de carácter primero es la marca registrada de Lygdback; también preparó a Ben Affleck para hombre murciélago y Gal Gadot por Mujer Maravilla. Vikander, ella misma una actriz nominada al Premio de la Academia, se entrenó durante unos seis meses para ponerse en forma para el papel, primero por su cuenta, luego intensamente con Lygdback a medida que se acercaba la filmación.

Cuando recibí una invitación para entrenar con Lygdback como parte de las promociones para el nuevo Tomb Raider película, acepté de inmediato. Pensé que el plan incluiría mucha aptitud funcional que me ayudaría a sentirme más fuerte, y canalizar a Lara Croft (y tener que presentar una historia sobre la experiencia) sería solo la motivación que necesitaba para seguir con un plan.

No tenía idea de lo que me esperaba.

Mi plan de entrenamiento inspirado en Lara Croft

El plan que Lygdback diseñó para mí era muy similar a la rutina de preparación de Vikander. Tomb Raider. Hizo algunas modificaciones para tener en cuenta mi nivel de condición física (ella es mucho mejor haciendo flexiones) y mi acceso a las instalaciones de acondicionamiento físico (su plan incluía nadar para cardio y recuperación, pero no tengo una piscina cerca). Levantaba pesas cuatro días a la semana durante unos 45 minutos por sesión y hacía intervalos de carrera de alta intensidad tres días a la semana. Lygdback mencionó que podría haber hecho un plan que tomara menos tiempo cada semana, pero yo estaba desempleado durante este experimento y tenía mucho tiempo para dedicarlo al entrenamiento. (Pronto aprendí que el tiempo no es sinónimo de motivación, pero llegaremos a eso).

Los cuatro días de levantamiento de pesas se centraron en diferentes grupos de músculos. El día uno fue el día de las piernas, el día dos fue el pecho y los hombros delanteros, el día tres fue la espalda y los hombros externos, y el día cuatro fue el bíceps y el tríceps. Cada día también terminaba con uno de los tres circuitos centrales de cuatro conjuntos diferentes, por los que roté. El programa se diseñó para comenzar la semana con grupos de músculos grandes y luego enfocarse progresivamente en grupos de músculos más pequeños, ya que los grandes estarían fatigados.

Los intervalos de carrera fueron simples: después de un calentamiento, corra rápidamente durante un minuto, luego recupérese durante un minuto y repita esto 10 veces. El propósito de los intervalos era para acondicionamiento (después de todo, Lara Croft hace muchas carreras de velocidad) y para quemar calorías adicionales.

La preparación de Vikander para el papel también incluyó mucho entrenamiento de habilidades, como escalada, boxeo y artes marciales mixtas. (He aquí por qué todas las mujeres deberían agregar artes marciales a su entrenamiento). "Nos aseguramos de que estas sesiones se centraran en las habilidades y no fueran demasiado exigentes físicamente para que estuviera fresca para sus entrenamientos regulares", explicó Lygdback. Afortunadamente, solo estaba haciendo su preparación física, no su entrenamiento de habilidades, así que estaba libre de estas lecciones.

Y así, con un entrenamiento impreso y doblado en el bolsillo de mis leggings, una lista de reproducción de Ariana Grande en mi teléfono y una gran cantidad de anticipación nerviosa, me sumergí. Tenía cuatro semanas de entrenamiento antes del Tomb Raider estreno, y aunque no salió exactamente como estaba planeado, me siento más fuerte y con más confianza. Esto es lo que Lygdback y seguir el programa me enseñaron sobre la técnica, la motivación y la vida.

1. Incluso en el nivel más alto, la vida pasa y necesita un plan flexible.

Mientras realizaba el entrenamiento con Lygdback, él seguía dándome formas de modificarlo, o instrucciones paso a paso en lugar de momentos específicos. Por ejemplo, se suponía que debía descansar "hasta que me sintiera renovado, no más de dos minutos" entre cada ejercicio. "Algunos días te sentirás fuerte y otros días no", explicó. "Lo más importante es que te sientes lo suficientemente recuperado como para terminar el siguiente set".

Mientras me llevaba a través de los intervalos de carrera, yo en una cinta en el soleado sótano de Mansion Fitness, Lygdback en la cinta junto a mí, me dijo que estaba bien hacer solo seis intervalos, no los 10 completos, si fuera necesario. Lo necesitaba. "Trabaja hasta 10 sobre la marcha, pero seis también está bien". Habló con un tono compasivo y sincero que se parecía más a una sesión con un consejero que a una reunión con un entrenador físico. Si no tuve tiempo para hacer los intervalos en absoluto, omita los intervalos en lugar de omitir un entrenamiento de pesas, agregó.

Me sorprendió que un entrenador de tan alto nivel, alguien que ha trabajado con numerosas estrellas de cine de DC Comics, Katy Perry y Britney Spears, solo por nombrar algunas, tuviera un enfoque tan flexible. (Por cierto, así es como se ve el último día de recuperación).

Pronto supe por qué. "Me gusta entrenar, pero lo que realmente me gusta es el aspecto del entrenamiento de la vida", menciona Lygdback mientras descansamos entre series. A pesar de que a las celebridades se les paga para que se vean de cierta manera y se desempeñen a un cierto nivel de condición física, también tienen problemas: adicción, problemas familiares, dudas sobre sí mismos, un virus estomacal. Cuando usted necesitar Para hacer algo, ya sea como una celebridad o como una persona normal, necesita saber cómo priorizar y ajustar su plan cuando la vida (o ese desagradable virus estomacal) se interponga en su camino.

2. Sí, puede olvidarse de cuándo respirar. (Así que aprende cuándo debes respirar).

Siempre he odiado la frase "¡no te olvides de respirar!" La respiración es una función autónoma del cuerpo. Si te olvidas de respirar, aún sigues respirando. Sin embargo, cuando me reuní con Lygdback, tuve que controlar mi sarcasmo en la puerta. Estaba conteniendo la respiración durante los levantamientos duros.

Cuando Lygdback me dijo que respirara durante los levantamientos, no fue tan fácil como recordar respirar. A diferencia del resto de la vida, respirar durante el levantamiento de pesas no se siente natural; mi instinto es contener la respiración, así que cuando necesitaba respirar, se sentía extraño al principio.

Planeamos exactamente dónde respirar durante cada ejercicio. En resumen: exhale durante la parte de elevación del movimiento. Entonces, si estás haciendo una sentadilla, exhalarás mientras estás de pie. Durante una lagartija, exhale mientras empuja hacia arriba.

3. Siempre lleve bocadillos.

los Tomb Raider los entrenamientos duraron aproximadamente una hora, con la excepción del día de piernas, cuando pasé aproximadamente una hora y 15 minutos en el gimnasio. (Los ejercicios de piernas toman un poco más de tiempo, un poco más de preparación y, dado que es un grupo de músculos tan grande, un poco más de recuperación entre series). Esto requirió más tiempo que mis entrenamientos típicos, donde Pasar un máximo de 30 minutos levantando pesas y podría salirse con la suya comiendo un plátano o una tostada de antemano. Aprendí muy rápido que tenía que prepararme de manera diferente para pasar una hora completa.

Ese día de la primera etapa, terminé aproximadamente la mitad de mi entrenamiento cuando mi cerebro simplemente se aceleró. Ni siquiera me sentía confuso, solo me sentía con muerte cerebral. Terminé mi entrenamiento (terquedad de crédito), pero estaba completamente perdido de camino a casa. Como en, gracias a Dios, no tuve un accidente de tráfico. Una vez que llegué a mi apartamento, tomé tres tazones de cereal y de inmediato tomé una siesta de tres horas. No es exactamente saludable.

Después de eso, siempre llevaba al menos una barra de granola al gimnasio, si no bocadillos extra y bebidas deportivas solo como seguro. También guardé un par de barras de granola en un compartimento oculto en mi bolsa de lona por si acaso. Descubrí que esto era mejor para mi energía y mi estómago inquieto que alimentarme con una gran comida de antemano.

4. Soborne a sí mismo para mantenerse motivado.

El plan que Lygdback diseñó para mí requería una frecuencia mayor que mi rutina habitual. (Si pudiera llamarlo una rutina). Hago ejercicio por mi salud física y mental, lo que significa que hago lo que tengo ganas de hacer. Si quiero salir a correr, corro. Intento levantar pesas al menos dos veces por semana para fortalecer los músculos y los huesos, pero no sigo un plan específico. Con el Tomb Raider programa de entrenamiento, tenía que hacer un entrenamiento si tenía ganas de hacerlo o no.

Mi solución: un chai latte de soja extra caliente de Starbucks. Mi gimnasio está en un gran centro comercial al aire libre y paso a Starbucks en el camino desde el estacionamiento hasta el gimnasio. Saber que podría tomar esa bebida dulce, picante y reconfortante fue la patada que necesitaba para salir por la puerta. No lo convertí en una rutina, pero era una forma especial de refuerzo positivo cuando realmente no tenía ganas de ir al gimnasio.

La mayoría de la gente pensaría que deberías darte un capricho después un entrenamiento como motivación para terminarlo. Sin embargo, ese no fue mi problema. Me gusta hacer ejercicio y, por lo general, me siento muy bien una vez que empiezo. Mi problema es apagar Parques y Recreación reposiciones y conducir al gimnasio en primer lugar. Algunos días, saber que me sentiré bien después de mi entrenamiento fue suficiente para llevarme al gimnasio, pero otros días, necesitaba el simple soborno de mi sabrosa bebida favorita.

5. Aprender una nueva rutina implicó mucho ensayo y error, y tuve que superar algunos de mis propios complejos.

Por lo general, hago de dos a tres series de ejercicios, lo suficiente para desafiar mis músculos, pero no tanto como para estar en el gimnasio para siempre. La mayor parte del plan de Lygdback requería cuatro series de cada ejercicio. El propósito era agotar completamente cada grupo de músculos antes de pasar al siguiente ejercicio. Lygdback me dijo que estaba bien bajar a tres sets si lo necesitaba, pero quería apuntar a los cuatro sets completos.

Durante los primeros entrenamientos, terminé bajando el peso en mis dos o tres últimas series porque mis músculos ya estaban fatigados. Me tomó un poco de prueba y error encontrar un peso que pudiera levantar durante cuatro sets de manera consistente, y eso se sintió desafiante al final del cuarto set.

Eventualmente aprendí que tenía que elegir un peso que se sintiera relativamente fácil. Nueve de cada 10 veces, ese peso fácil se sintió bastante difícil al final del cuarto set. Si todavía me sentía bien al final de mi tercer set, aumentaría el peso para el set final, pero honestamente, eso solo sucedió unas pocas veces.

Sin embargo, la verdadera lección aquí fue mental. Estoy acostumbrado a levantar pesos pesados ​​y me enorgullezco de sostenerme en la sala de pesas. Me gusta la sensación de exprimir la repetición final con la piel de los dientes. Sin embargo, para completar cuatro series, tuve que ir más ligero y superar mi ego y mis propios prejuicios en el proceso. Mentalmente, me recordé a mí mismo que todavía estoy fatigando mis músculos, solo que de una manera diferente. También me mudé a una parte diferente del gimnasio para la mayoría de mis levantamientos, una con una selección de pesas más liviana. Allí, no solo tuve acceso a una variedad más amplia del equipo que estaba usando, sino que también estaba rodeado de personas que usaban equipos similares. Estar rodeado de personas que hacen ejercicios con equipos similares (mancuernas ligeras) me ayudó a concentrarme en mi entrenamiento en lugar de compararme con los otros levantadores que me rodean.

Los resultados

Me siento más fuerte y tenso después de cuatro semanas de Tomb Raider entrenamiento, y definitivamente tengo más resistencia muscular. Trato de hacer la compra en un viaje y no me quedo sin aliento tan fácilmente durante los entrenamientos. Pero seré honesto: fue un lote. Mucho tiempo, mucho esfuerzo físico y muchos juegos mentales para mantenerme firme.

En última instancia, creo que todo se reduce a los objetivos. Alicia Vikander pudo seguir un plan similar durante varios meses porque se estaba preparando para un papel. Pero mi objetivo es mantenerme saludable y con energía. Los entrenamientos eran tan difíciles que por lo general me sentía bastante agotado después de ellos. El cambio requiere superar tus límites y salir de tu zona de confort, lo que definitivamente hice, y estoy orgulloso de mí mismo por el esfuerzo que puse.

Sin embargo, ahora que han pasado las cuatro semanas, estoy feliz de volver a mi rutina menos desafiante. La vida es bastante difícil y, en este momento de mi vida, necesito concentrarme en otras cosas además de mis entrenamientos. Sé que es un plan que Lygdback seguramente apoyaría. Porque no soy Lara Croft, solo la interpreto en la sala de pesas.

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