¿Qué comer cuando se trabaja de noche?

Contenido

• Que comer antes de acostarse
• Que comer antes de empezar a trabajar
• Que comer mientras trabajas
• Otras recomendaciones nutricionales

Trabajar en turnos aumenta las posibilidades de desarrollar problemas como obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, problemas digestivos y depresión porque los horarios irregulares pueden comprometer la producción adecuada de hormonas.

Los que trabajan por turnos también necesitan comer 5 o 6 comidas al día, sin saltarse ninguna comida, y deben adaptarse al horario laboral del propietario. Además, es necesario evitar el exceso de cafeína 3 horas antes de acostarse para no perjudicar el sueño, además de ingerir comidas ligeras para que el cuerpo pueda conciliar el sueño y descansar bien.

Aprenda a mejorar el sueño de los trabajadores por turnos.

Que comer antes de acostarse

Cuando la persona ha trabajado toda la noche, antes de irse a dormir es importante tomar un desayuno ligero pero nutritivo para que el intestino no esté demasiado activo y el organismo pueda descansar mejor.

Idealmente, esta comida debe consumirse alrededor de 1 hora antes de acostarse, baja en grasas, con proteínas y baja en calorías, con unas 200 calorías. Algunos ejemplos son:

• Yogur desnatado con pan integral con queso blanco desnatado;
• Leche desnatada con galleta María y fruta;
• 2 huevos duros o revueltos con pan integral;
• Batido de frutas con 2 tostadas enteras con 1 cucharada de postre de mantequilla o mantequilla de maní.

Los trabajadores que duermen durante el día deben elegir un lugar tranquilo y poco claro para que el cuerpo pueda caer en un sueño profundo. También es importante evitar tomar café 3 horas antes de acostarse, para que la cafeína no provoque insomnio.

Que comer antes de empezar a trabajar

Antes de empezar a trabajar conviene realizar una comida completa, que aporta energía y nutrientes para la jornada laboral. En ese momento, también puede tomar bebidas con cafeína, como el café, para mantener su cuerpo activo. Ejemplos de comidas previas al trabajo según horario son:

• Desayuno: 1 vaso de leche con café sin azúcar + 1 sándwich de pan integral con huevo cocido y una rodaja de queso + 1 plátano;
• Almuerzo: 1 porción de sopa + 120 g de bistec a la parrilla + 3 cucharadas de arroz integral + 3 cucharadas de frijoles + 2 tazas de ensalada cruda o 1 taza de verduras cocidas + 1 fruta de postre
• Cena: 130 g de pescado al horno + patatas hervidas + ensalada braseada con verduras y garbanzos + 1 fruta de postre

Antes de empezar a trabajar, también puede tomar un café al final de la comida o durante las primeras horas de trabajo. Los que llegan a casa a primera hora de la tarde, pueden optar por almorzar en el trabajo o tomar 2 refrigerios por la mañana y almorzar nada más llegar a casa, siendo importante no pasar más de 4 horas sin comer nada.

Que comer mientras trabajas

Además de la comida principal, la persona debe elaborar al menos 1 o 2 meriendas durante el trabajo, según el turno que esté realizando, y debe incluir alimentos como:

• 1 taza de yogur natural + pan integral con mantequilla, hummus, guacamole o mantequilla de maní;
• 1 vaso de ensalada de frutas de linaza;
• 1 porción de proteína, como pollo o pavo, queso bajo en grasa, huevos o atún y una ensalada de verduras crudas o cocidas;
• 1 taza de café con leche desnatada + 4 tostadas enteras;
• 1 taza de gelatina;
• 1 puñado de frutos secos;
• 1 ración de fruta;
• 1 o 2 tortitas medianas (preparadas con plátano, huevo, avena y canela) con mantequilla de maní o 1 rebanada de queso blanco.

Los trabajadores por turnos deben esforzarse por tener horarios regulares para comer, dormir y despertarse. Mantener una rutina hará que el organismo funcione bien, absorbiendo adecuadamente los nutrientes ingeridos y manteniendo el peso. Vea consejos sobre cómo controlar la necesidad de comer al amanecer.

Aquí hay algunas opciones de bocadillos saludables para comer por la noche:

Otras recomendaciones nutricionales

Otro consejo que también es importante para los trabajadores nocturnos o por turnos es:

• Lleva una lonchera con comida y una comida casera, esto ayudará a seleccionar opciones más saludables, ya que como el servicio de comidas o snack bar suele ser limitado durante los turnos de noche, habrá menos riesgo de elegir opciones poco saludables;
• Intenta elegir porciones adecuadas, ya que puede ser interesante consumir porciones pequeñas, en lugar de una comida más completa durante el turno de noche. Esto ayudará a prevenir el aumento de peso y evitará el sueño;
• Mantener un consumo regular de líquidos mantenerse hidratado durante la jornada laboral;
• Evite el consumo de refrescos o bebidas típicas del azúcar, así como dulces y alimentos ricos en grasas, ya que pueden hacer que la persona se sienta más cansada y favorecer el aumento de peso;
• En caso de dificultad para comer durante el turno de trabajo, se recomienda traer comidas fáciles y prácticas. que puede tener en la mano, para evitar saltarse comidas. Por tanto, puede ser interesante tener frutos secos, una manzana o un paquete de galleta de agua y galletas saladas del tipo galleta de crema en la bolsa.

Además de la alimentación, también es importante practicar actividad física al menos 3 veces por semana, ya que esto ayudará a mantener el peso adecuado y prevenir enfermedades.

En caso de dudas, lo ideal es buscar la orientación de un nutricionista para elaborar un plan nutricional adaptado a tus necesidades, teniendo en cuenta los horarios de trabajo, los hábitos alimentarios y otros parámetros que son importantes para tener una dieta sana y equilibrada.