Alimentos ricos en fibra y 6 principales beneficios para la salud

Contenido

• Beneficios de la fibra
• Lista de alimentos ricos en fibra
• Tipos de fibra dietética
• Fibras solubles
• Fibras insolubles
• Cantidad de fibras por día

Las fibras son compuestos de origen vegetal que no son digeridos por el organismo y que se pueden encontrar en algunos alimentos como frutas, verduras, cereales y cereales, por ejemplo. El consumo adecuado de fibra en los alimentos es importante para mantener la salud intestinal, combatir y prevenir enfermedades como el estreñimiento, la obesidad y la diabetes.

Hay dos tipos de fibra, soluble e insoluble, y la mayoría de los alimentos contienen ambos tipos de fibra, sin embargo, cada uno tiene diferentes beneficios para el cuerpo. La recomendación diaria de fibra para un adulto es de entre 25 y 38 gramos.

Beneficios de la fibra

En general, los beneficios para la salud de la fibra son:

1. Lucha contra el estreñimientoporque aceleran el tránsito intestinal y aumentan el volumen de las heces y facilitan su eliminación, especialmente cuando se consumen junto con cantidades adecuadas de agua.
2. Aumenta la sensación de saciedad., ya que al no ser digeridos crean una especie de gel en el estómago, ayudando a reducir las calorías que se ingieren y favoreciendo la pérdida de peso;
3. Ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre., porque la absorción de carbohidratos a nivel intestinal es más lenta, lo que hace que la glucosa aumente progresivamente y la insulina regule sus niveles en sangre;
4. Disminuye los niveles de colesterol y triglicéridos.porque las fibras son capaces de disminuir la absorción de grasas y colesterol a nivel intestinal, haciendo que disminuyan su concentración en el organismo a largo plazo;
5. Elimina las toxinas que se encuentran en el intestino, a través de las heces, además de controlar y regular el pH en el intestino;
6. Mantener la salud de la flora intestinal y el sistema gastrointestinal., ya que sirven de alimento a las bacterias beneficiosas que se encuentran naturalmente presentes en el intestino. Además de favorecer la salud de la microbiota intestinal, las fibras disminuyen la inflamación, aumentan las defensas del organismo y previenen la formación de enfermedades intestinales.

Para obtener todos los beneficios de la fibra, es necesario consumir alimentos ricos en fibra a diario con todas las comidas y refrigerios principales. También es importante mencionar que al comer una dieta rica en fibra, es necesario aumentar la ingesta de agua, ya que el agua hidrata la fibra y lubrica el intestino, facilitando la eliminación de heces y mejorando el estreñimiento.

Lista de alimentos ricos en fibra

La siguiente tabla muestra los alimentos más ricos en fibra y en qué cantidades la tienen:

Tipos de fibra dietética

Las fibras dietéticas se pueden clasificar en solubles o insolubles, siendo la principal diferencia entre ellas que la fibra soluble se disuelve en agua, mientras que la fibra insoluble no. Cada uno de ellos tiene sus principales beneficios.

Fibras solubles

Las fibras solubles se disuelven en el agua formando un gel, por lo que permanecen más tiempo en el estómago y el intestino delgado, dando así una mayor sensación de saciedad, regulando el azúcar en sangre y bajando el colesterol.

Además, las fibras solubles son metabolizadas y fermentadas por las bacterias buenas presentes en el intestino, lo que ayuda a mantener la salud intestinal y reducir la inflamación, previniendo la aparición de enfermedades gastrointestinales, como enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa e intestino irritable, y también pueden prevenir cáncer colorrectal, por lo que puede considerarse un prebiótico.

Algunas fibras solubles son la pectina y la inulina, por ejemplo, que se pueden encontrar en alimentos como frutas, verduras, cereales y alimentos que contienen avena, germen de trigo, cebada y centeno. Vea más sobre alimentos ricos en fibra soluble.

Fibras insolubles

Las fibras insolubles no se diluyen en agua y su fermentación en la microbiota intestinal es limitada, por lo que cuando llegan al intestino grueso aceleran el tránsito intestinal ya que aumenta el volumen de las heces y actúa como laxante natural, previniendo la aparición de problemas como estreñimiento, hemorroides e inflamación a nivel intestinal. También favorecen la eliminación de productos tóxicos generados a nivel intestinal.

Algunas fibras insolubles son la celulosa y la lignina, por ejemplo, que se pueden encontrar principalmente en granos enteros, principalmente almendras con cáscara, semillas de chía y linaza, nueces, pasas y en cáscara de frutas y verduras. Vea otros alimentos donde se pueden encontrar fibras insolubles.

Cantidad de fibras por día

Un consejo para aumentar la ingesta de fibra en la dieta es incluir alimentos crudos y sin cáscara, especialmente frutas y verduras, así como cereales, semillas y cereales integrales, evitando alimentos refinados como harina de maíz, harina de trigo y arroz blanco.

Según la Academia de Nutrición y Dietética, la recomendación diaria de fibra varía según la edad y el sexo, según la siguiente tabla:

Cuando por alguna razón no es posible ingerir la cantidad recomendada de fibra por día a través de los alimentos, existen algunos suplementos que se pueden comprar en farmacias, tiendas naturistas o tiendas online en forma de cápsula o polvo que tienen los mismos beneficios que la fibra presente. En la comida.