Alimentos ricos en grasas
Contenido
- Cantidad recomendada por día
- Cantidad de grasa en los alimentos
- Principales fuentes de grasas insaturadas (buenas)
- Principales fuentes de grasas saturadas (malas)
- Grasas trans (malas)
Las principales fuentes de grasas buenas en la dieta son el pescado y los alimentos vegetales, como las aceitunas, el aceite de oliva y los aguacates. Además de proporcionar energía y proteger el corazón, estos alimentos también son fuentes de vitaminas A, D, E y K, importantes para prevenir problemas como ceguera, osteoporosis y hemorragias.
Sin embargo, las grasas animales o hidrogenadas, como las presentes en la carne, las galletas rellenas y los helados, son malas para la salud por ser ricas en grasas saturadas o trans, que favorecen el aumento del colesterol y la aparición de aterosclerosis.
Cantidad recomendada por día
La cantidad recomendada de grasas a consumir al día es del 30% del total de calorías diarias, pero solo el 2% pueden ser grasas trans y un máximo de 8% grasas saturadas, ya que son perjudiciales para la salud.
Por ejemplo, un adulto sano con un peso adecuado necesita consumir alrededor de 2000 kcal por día, y alrededor del 30% de esa energía proviene de las grasas, lo que da 600 kcal. Como 1 g de grasa tiene 9 kcal, para alcanzar las 600 kcal se deben consumir alrededor de 66,7 g de grasas.
Sin embargo, esta cantidad debe dividirse de la siguiente manera:
- Grasas trans(hasta 1%): 20 kcal = 2 g, que se lograría con el consumo de 4 rebanadas de pizza congelada;
- Grasa saturada (hasta 8%): 160 kcal = 17,7 g, que se encuentran en 225 g de bife a la plancha;
- Grasa insaturada (21%): 420 kcal = 46,7 g, que se pueden conseguir en 4,5 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.
Así, se percibe que es posible superar fácilmente la recomendación de grasas en la dieta, siendo necesario estar atento para que el principal consumo sean las grasas buenas.
Cantidad de grasa en los alimentos
La siguiente tabla muestra la cantidad de grasa en los principales alimentos ricos en este nutriente.
| Comida (100g) | Grasa total | Grasa insaturada (buena) | Grasa saturada (mala) | Calorías |
| Palta | 10,5 g | 8,3 g | 2,2 g | 114 kcal |
| Salmón a la Parrilla | 23,7 g | 16,7 g | 4,5 g | 308 kcal |
| Nuez de Brasil | 63,5 g | 48,4 g | 15,3 g | 643 kcal |
| Linaza | 32,3 g | 32,4 g | 4,2 g | 495 kcal |
| Filete de ternera a la plancha | 19,5 g | 9,6 g | 7,9 g | 289 kcal |
| Tocino a la plancha | 31,5 g | 20 g | 10,8 g | 372 kcal |
| Lomo de cerdo asado | 6,4 g | 3,6 g | 2,6 g | 210 kcal |
| Bizcocho relleno | 19,6 g | 8,3 g | 6,2 g | 472 kcal |
| Lasaña congelada | 23 g | 10 g | 11 g | 455 kcal |
Además de estos alimentos naturales, la mayoría de los alimentos procesados incluyen muchos ácidos grasos, y para saber exactamente la cantidad de grasa, debes leer las etiquetas e identificar el valor que aparece en los lípidos.
Principales fuentes de grasas insaturadas (buenas)
Las grasas insaturadas son buenas para la salud, y se pueden encontrar principalmente en alimentos de origen vegetal como el aceite de oliva, soja, aceite de girasol o canola, castañas, nueces, almendras, linaza, chía o aguacate. Además, también están presentes en pescados de mar, como el salmón, el atún y la sardina.
Este grupo incluye grasas monoinsaturadas, poliinsaturadas y omega-3, que ayudan a prevenir enfermedades cardíacas, mejoran la estructura celular y ayudan a absorber las vitaminas A, D, E y K en el intestino. Leer más en: Buenas grasas para el corazón.
Principales fuentes de grasas saturadas (malas)
La grasa saturada es un tipo de grasa mala que se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, como carnes rojas, tocino, manteca de cerdo, leche y queso. Además, también está presente en grandes cantidades en productos industrializados listos para el consumo, como galletas rellenas, hamburguesas, lasaña y salsas.
Este tipo de grasa aumenta el colesterol y se acumula en los vasos sanguíneos, lo que puede hacer que las venas se obstruyan y aumente el riesgo de problemas cardíacos como aterosclerosis e infarto.
Grasas trans (malas)
Las grasas trans son el peor tipo de grasa, ya que tienen el efecto de aumentar el colesterol malo y reducir el colesterol bueno en el cuerpo, aumentando en gran medida el riesgo de problemas cardiovasculares y cáncer.
Está presente en alimentos procesados que contienen grasa vegetal hidrogenada como ingrediente, como masas para pasteles ya preparadas, galletas rellenas, margarinas, bocadillos empaquetados, helados, comida rápida, lasaña congelada, nuggets de pollo y palomitas de maíz para microondas.
Vea otros nutrientes en:
- Alimentos ricos en carbohidratos
- Alimentos ricos en proteínas
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