Manzanas 101: Información nutricional y beneficios para la salud

Contenido

• Información nutricional de la manzana
• Carbohidratos en manzanas
• Fibra
• Vitaminas y minerales
• Otros compuestos vegetales
• Manzanas y perdida de peso
• Beneficios para la salud de las manzanas
• Control de azúcar en la sangre y diabetes tipo 2
• Colesterol en la sangre y enfermedades del corazón
• Cáncer
• Cómo pelar una manzana
• Posibles inconvenientes
• La línea de fondo

Las manzanas se encuentran entre las frutas más populares del mundo.

Crecen en el manzano (Malus domestica), originario de Asia Central.

Las manzanas son ricas en fibra, vitamina C y varios antioxidantes. También son muy abundantes, teniendo en cuenta su bajo conteo de calorías.Los estudios demuestran que comer manzanas puede tener múltiples beneficios para su salud (1, 2, 3, 4).

Generalmente se comen crudas, las manzanas también se pueden usar en varias recetas, jugos y bebidas. Abundan varios tipos, con una variedad de colores y tamaños.

Este artículo te dice todo lo que necesitas saber sobre las manzanas.

Información nutricional de la manzana

Aquí están los datos nutricionales de una manzana cruda, sin pelar, de tamaño mediano (100 gramos):

• Calorías 52
• Agua: 86%
• Proteína: 0,3 gramos
• Carbohidratos: 13,8 gramos
• Azúcar: 10,4 gramos
• Fibra: 2,4 gramos
• Gordo: 0,2 gramos

Carbohidratos en manzanas

Las manzanas están compuestas principalmente de carbohidratos y agua. Son ricos en azúcares simples, como fructosa, sacarosa y glucosa.

A pesar de su alto contenido de carbohidratos y azúcar, su índice glucémico (IG) es bajo, oscilando entre 29 y 44 (5).

El IG es una medida de cómo los alimentos afectan el aumento de los niveles de azúcar en la sangre después de comer. Los valores bajos están asociados con varios beneficios para la salud (6).

Debido a sus altos conteos de fibra y polifenoles, las frutas a menudo tienen un bajo puntaje GI (7).

Fibra

Las manzanas son muy ricas en fibra. Una sola manzana mediana (100 gramos) contiene aproximadamente 4 gramos de este nutriente, que es el 17% del valor diario (DV).

Una parte de su fibra proviene de fibras insolubles y solubles llamadas pectina. La fibra soluble se asocia con numerosos beneficios para la salud, en parte porque alimenta las bacterias amigables en el intestino (8, 9, 10).

La fibra también puede ayudar a mejorar la plenitud y causar pérdida de peso al tiempo que reduce los niveles de azúcar en la sangre y aumenta la función digestiva (11).

RESUMEN Las manzanas están compuestas principalmente de carbohidratos y agua. También contienen fibra, que modera los niveles de azúcar en la sangre y promueve la salud intestinal.

Vitaminas y minerales

Las manzanas cuentan con muchas vitaminas y minerales, aunque no en grandes cantidades. Sin embargo, las manzanas suelen ser una buena fuente de vitamina C.

• Vitamina C. También llamada ácido ascórbico, esta vitamina es un antioxidante común en las frutas. Es un nutriente dietético esencial que tiene muchas funciones importantes en su cuerpo (12).
• Potasio. El principal mineral de las manzanas, el potasio, puede beneficiar la salud del corazón cuando se consume en grandes cantidades.

RESUMEN Las manzanas no son particularmente ricas en vitaminas y minerales. Sin embargo, contienen cantidades decentes de vitamina C y potasio.

Otros compuestos vegetales

Las manzanas son ricas en varios compuestos de plantas antioxidantes, que son responsables de muchos de sus beneficios para la salud. Estos incluyen (3, 13):

• Quercetina Un nutriente que también se encuentra en muchos alimentos vegetales, la quercetina puede tener efectos antiinflamatorios, antivirales, anticancerígenos y antidepresivos, según estudios en animales (14, 15, 16, 17).
• Catechin Un antioxidante natural, la catequina también está presente en grandes cantidades en el té verde y se ha demostrado que mejora la función cerebral y muscular en estudios con animales (18, 19).
• Ácido clorogénico. También encontrado en el café, el ácido clorogénico ha disminuido el azúcar en la sangre y causa pérdida de peso en algunos estudios (20).

RESUMEN Las manzanas son una buena fuente de varios antioxidantes, como la quercetina, la catequina y el ácido clorogénico. Estos compuestos vegetales son responsables de muchos de los beneficios de las manzanas.

Manzanas y perdida de peso

Dos propiedades de las manzanas, su alto contenido de fibra y bajo contenido calórico, las convierten en un alimento amigable para perder peso.

Por lo tanto, comer manzanas puede reducir la ingesta diaria de calorías y promover la pérdida de peso a largo plazo (21, 22).

En un estudio de 12 semanas, las mujeres que recibieron instrucciones de comer 1,5 manzanas grandes (300 gramos) por día perdieron 2,9 libras (1,3 kg) en el transcurso del estudio (23).

Por esta razón, esta fruta puede ser una adición útil a una dieta para bajar de peso, especialmente si se come entre comidas o antes.

RESUMEN Las manzanas pueden complementar una dieta saludable para bajar de peso en gran parte debido a su alto contenido de fibra y bajo contenido de calorías.

Beneficios para la salud de las manzanas

Dada la inmensa popularidad de las manzanas, no sorprende que hayan sido estudiadas a fondo (4).

Control de azúcar en la sangre y diabetes tipo 2

Alguna evidencia sugiere que comer manzanas puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre y proteger contra la diabetes (23).

Algunos de los antioxidantes en las manzanas también pueden retrasar su digestión y absorción de azúcares (24).

En un estudio en 38,018 mujeres, comer 1 o más manzanas por día se relacionó con un riesgo 28% menor de desarrollar diabetes tipo 2 (25).

Colesterol en la sangre y enfermedades del corazón

Varios estudios han examinado los efectos de las manzanas sobre los factores de riesgo de enfermedad cardíaca.

Un estudio de hámster sugirió que las manzanas pueden reducir los niveles de colesterol total y conducir a reducciones drásticas del 48% en la acumulación de placa dentro de las arterias (26).

Un estudio en humanos en Finlandia mostró que aquellos que consumieron más de 1.9 onzas (54 gramos) de manzanas por día tenían un riesgo significativamente menor de desarrollar enfermedades cardíacas.

Específicamente, el riesgo de morir por enfermedad cardíaca fue 43% menor en mujeres y 19% en hombres (27).

Cáncer

Muchos estudios en probeta y en animales sugieren que los fitonutrientes de manzana pueden proteger contra el cáncer de pulmón y colon (28, 29, 30).

Existe evidencia potencial de estudios en personas también.

Un estudio indicó que aquellos que consumieron 1 o más manzanas por día tenían un riesgo menor de cáncer, incluido un riesgo 20% y 18% menor de cáncer colorrectal y de mama, respectivamente (31).

RESUMEN Algunos estudios indican que las manzanas pueden ayudar a proteger contra la diabetes, enfermedades cardíacas y cáncer.

Cómo pelar una manzana

Posibles inconvenientes

Las manzanas son generalmente bien toleradas.

Sin embargo, pueden causar problemas a las personas con síndrome del intestino irritable (SII) porque contienen FODMAP, una amplia categoría de fibras que causan síntomas digestivos, incluidos gases y dolor abdominal, en algunas personas (32).

Su contenido de fructosa también puede ser problemático para las personas con intolerancia a la fructosa.

RESUMEN Las manzanas generalmente se consideran saludables, pero pueden causar problemas digestivos en algunas personas.

La línea de fondo

Las manzanas son saludables, sabrosas y se encuentran entre las frutas más populares del mundo.

Aunque no son particularmente ricos en vitaminas y minerales, son una buena fuente de fibras y antioxidantes.

Las manzanas pueden tener varios beneficios, incluida una mejor salud del corazón y un menor riesgo de cáncer y diabetes. También pueden ayudar a perder peso.

Si quieres comer sano, las manzanas son una excelente opción.