¿Pueden las aceitunas ayudarlo a perder peso?

Contenido

• Como las aceitunas afectan la pérdida de peso
• Densidad calórica
• Grasas saludables
• Dieta mediterránea
• Información nutricional de la aceituna
• La moderación es clave
• La línea de fondo

Las aceitunas, una sabrosa fruta mediterránea, a menudo se curan y se comen enteras como un aperitivo picante y salado. Muchas personas también los disfrutan en pizzas y ensaladas o procesados ​​en aceite o tapenade.

Son conocidos por ser ricos en grasas beneficiosas y están incluidos en la popular dieta mediterránea, por lo que puede preguntarse si las aceitunas pueden ayudarlo a perder peso.

Este artículo explica si las aceitunas ayudan a perder peso.

Como las aceitunas afectan la pérdida de peso

Las aceitunas pueden afectar su peso de varias maneras.

Densidad calórica

Las aceitunas tienen una densidad notablemente baja en calorías.

La densidad calórica es una medida de la cantidad de calorías en un alimento en relación con el peso o el volumen del alimento (en gramos). En general, cualquier alimento con una densidad calórica de 4 o más se considera alto.

Las aceitunas enteras negras o verdes tienen una densidad calórica de 1–1.5.

Elegir alimentos con una baja densidad de calorías puede aumentar la pérdida de peso, ya que estos alimentos tienden a ayudarlo a sentirse lleno por más tiempo y con menos calorías (1, 2, 3, 4).

Grasas saludables

Las aceitunas también cuentan con grasas insaturadas saludables, que difieren de las grasas saturadas y trans debido a su estructura química. Todas las grasas contienen la misma cantidad de calorías, pero las grasas no saturadas afectan su cuerpo de manera beneficiosa (5, 6).

En particular, reemplazar los carbohidratos y otras grasas en su dieta con grasas monoinsaturadas puede reducir la inflamación y disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca (7, 8, 9, 10).

Las grasas monoinsaturadas se encuentran en alimentos como las aceitunas, nueces, aguacates y aceites de origen vegetal. Algunas investigaciones vinculan las dietas altas en grasas monoinsaturadas directamente con la pérdida de peso (11).

Un estudio de 60 días en 32 mujeres comparó las dietas altas en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas con las dietas normales. La dieta alta en grasas monoinsaturadas dio como resultado una pérdida de peso de hasta 4,2 libras (1,9 kg), además de una menor masa de grasa, índice de masa corporal (IMC) y circunferencia de la cintura (12).

Además, una gran revisión de las dietas bajas en calorías reveló que los patrones de alimentación con alto contenido de grasa con más frecuencia conducen a la pérdida de peso que los bajos en grasa (13).

Dieta mediterránea

La dieta mediterránea, que enfatiza los alimentos integrales y los mariscos mientras limita los alimentos procesados, puede aumentar la pérdida de peso. Las aceitunas, el aceite de oliva y otras grasas saludables son un componente clave de esta dieta (14, 15, 16).

Los estudios específicos sobre esta dieta sugieren que puede resultar en una pérdida de peso de 1 a 4.5 libras (2.2 a 10.1 kg) (17, 18).

De todos modos, otros estudios no lo asocian directamente con la pérdida de peso (19).

Sin embargo, la dieta mediterránea parece proporcionar una amplia gama de beneficios para la salud, como presión arterial reducida y circunferencia de la cintura (19, 20, 21, 22, 23).

Las aceitunas tienen una baja densidad de calorías y son una buena fuente de grasas saludables, dos factores que pueden aumentar la pérdida de peso al ayudarlo a mantenerse lleno y reemplazar las grasas menos saludables en su dieta.

Información nutricional de la aceituna

El perfil nutricional de las aceitunas varía según el tipo de aceituna y el método de curado. Aún así, la mayoría son bajas en calorías pero bastante altas en sal y grasas beneficiosas.

La siguiente tabla examina los nutrientes en 1.2 onzas (34 gramos) de aceitunas negras y verdes. Esta porción proporciona aproximadamente 10 aceitunas pequeñas a medianas (24, 25).

Dependiendo del tamaño de las frutas, una porción de 10 aceitunas verdes o negras puede contener 35-95 calorías.

En particular, las aceitunas son ricas en antioxidantes polifenólicos, que combaten los compuestos dañinos llamados radicales libres en su cuerpo. También se cree que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades como la diabetes y las enfermedades del corazón (26, 27).

Las aceitunas enteras son bajas en calorías pero ricas en polifenoles y grasas saludables. Tienden a ser altos en sodio.

La moderación es clave

Aunque las aceitunas tienen una baja densidad de calorías y pueden ayudar a perder peso de varias maneras, es mejor disfrutarlas con moderación debido a su alto contenido de sal, así como a su contenido general de grasa.

Además, si no controla de cerca el tamaño de las porciones, el recuento de calorías de las aceitunas puede acumularse rápidamente.

Para mantener su ingesta de grasas saturadas dentro de las pautas recomendadas, es mejor limitar su ingesta a 2–3 onzas (56–84 gramos), aproximadamente 16–24 aceitunas pequeñas a medianas, por día.

Aunque las aceitunas pueden ayudar a perder peso, son ricas en sal y grasa, y comer demasiadas de ellas puede compensar su éxito de pérdida de peso. Como tal, debe moderar su consumo, limitándose a unas pocas onzas como máximo por día.

La línea de fondo

Las aceitunas son un delicioso aperitivo que contiene grasas saludables y antioxidantes polifenólicos. Su baja densidad de calorías significa que pueden ayudar a perder peso al ayudarlo a sentirse lleno.

De todos modos, debe controlar el tamaño de las porciones porque las calorías de las aceitunas pueden acumularse rápidamente.

Esta popular fruta mediterránea es un gran reemplazo para cualquier alimento procesado o refrigerio alto en calorías en su dieta.